«Liliana, no soy yo.» «Me levanto como si no hubiera dormido.» «Antes me movía más, pero ahora no puedo.» «Estoy comiendo menos porque no quiero engordar, pero cada vez me siento peor.» «Llego a la tarde con hambre, ansiedad y cero energía.»
Si te reconoces en alguna de estas frases, quiero que sepas algo desde ya: si estás cansada, comer menos casi nunca es la solución. De hecho, muchas veces es justo lo que mantiene el problema.
El caso de Laura
Laura tiene 52 años. Terminó la quimioterapia hace dos años, después recibió radioterapia, y ahora está con tratamiento hormonal (en su caso, un inhibidor de la aromatasa, aunque esto se repite igual con tamoxifeno).
Al principio pensó que lo peor ya había pasado. Y en parte sí. Pero empezó a notar otra cosa: dormía peor, se despertaba varias veces por la noche, tenía sofocos. Por la mañana se levantaba cansada. Durante el día se movía menos. Dejó de hacer ejercicio porque no tenía fuerza. Empezó a notar más barriga, más hinchazón y menos tono muscular.
Y entonces hizo lo que hacen muchísimas mujeres: empezó a comer menos. Quitó el pan, la patata, el arroz, el aceite, la cena «para compensar». Empezó a desayunar solo café.
Cuando llegó a consulta me dijo: «Es que no entiendo nada. Estoy comiendo menos que nunca y me siento peor que nunca.»
Ahí estaba el problema. Laura no necesitaba comer todavía menos. Laura necesitaba romper el círculo.
El círculo del cansancio
Su cuerpo no estaba fallando por falta de disciplina. Estaba entrando en una rueda: mal sueño, cansancio, menos movimiento, pérdida muscular, bajo gasto energético, hambre, ansiedad, y peor descanso otra vez. Diez pasos, y el círculo se retroalimenta solo.
- Duermo mal — por sofocos, sudoración nocturna, despertares, ansiedad o dolor articular, a veces por todo junto.
- Me levanto cansada — no al final del día, ya cansada desde por la mañana.
- Me muevo menos — con lógica, pero moverse menos mantiene el cansancio.
- Pierdo músculo — y con él, salud metabólica: regulación de glucosa, gasto energético, protección del hueso.
- Tengo menos gasto energético — el cuerpo, con menos músculo y menos movimiento, gasta menos.
- Como menos para no engordar — el gran error: reducir comida sin criterio, dejando al cuerpo sin recursos.
- Tengo menos proteína — casi siempre lo primero que se recorta al comer menos, y justo lo que más falta hace.
- Tengo más hambre por la tarde — cuando el día empieza con poca proteína y poca energía, la tarde pasa factura.
- Tengo más ansiedad — no siempre es solo emocional; a veces es ansiedad alimentaria por haber comido demasiado poco.
- Duermo peor — y el círculo vuelve a empezar.
Cuando hay una rueda como esta, no hace falta cambiarlo todo a la vez. Hay que buscar dónde cortar el circuito.
Cómo romper el círculo
No con una dieta extrema. No con ayunos agresivos. No quitando todos los hidratos. No cenando solo fruta. Se rompe con cambios pequeños, pero bien elegidos.
1. Dormir lo mejor posible. Cenar mejor, evitar alcohol y café por la tarde, mantener horarios regulares, dormir en una habitación fresca si hay sofocos, no llegar a la cama con hambre extrema. Si los sofocos o el insomnio son muy intensos, coméntalo con tu equipo médico: no hay que aguantarlo todo en silencio.
2. Moverte a diario, aunque sea poco. Diez minutos cuentan. Un paseo cuenta. Unas sentadillas asistidas cuentan. Subir escaleras cuenta. El cuerpo necesita regularidad, no heroicidades.
3. Asegurar proteína en cada comida. Este es mi mensaje principal: no puedes mantener músculo si tu día es café, ensalada y yogur. Desayuno con huevo, yogur alto en proteína, queso fresco, pavo de calidad o tofu. Comida con pescado, pollo, legumbre, huevo o carne magra. Cena con proteína real, no solo verdura.
4. Alimentarte de forma suficiente y equilibrada. Suficiente no significa comer sin control, significa no dejar al cuerpo sin recursos. Si hay hinchazón, prioriza verduras cocinadas frente a crudas, y pescados blancos (merluza, rape, lenguado) para una cena digestiva. La clave es ajustar, no eliminar.
5. Pedir ayuda si la necesitas. Si llevas meses cansada, durmiendo mal, comiendo cada vez menos y con miedo a engordar, no tienes que resolverlo sola. A veces hace falta revisar ferritina, vitamina D, B12, tiroides, glucosa, lípidos. Pedir ayuda no es fracasar, es dejar de improvisar.
Cuándo consultar con tu equipo
- Los sofocos o el insomnio son tan intensos que no descansas en toda la noche
- El cansancio te impide hacer tu día a día con normalidad
- Llevas semanas comiendo cada vez menos y sintiéndote cada vez peor
- Notas cambios de peso o composición corporal que te preocupan y no entiendes
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No tienes que resolverlo sola
Como le dije a Laura: el problema nunca fue falta de disciplina. Fue una rueda que se retroalimentaba sola, y que se puede cortar con estrategia, no con más restricción.
Si llevas tiempo cansada, comiendo cada vez menos y sintiéndote cada vez peor, puedo ayudarte a romper ese círculo con un plan hecho para ti.
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Este artículo ha sido elaborado por Liliana Cabo García, Doctora en Nutrición oncológica.
