MENÚ PARA BAJAR EL COLESTEROL ¡Redúcelo rápidamente!

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El colesterol, a menudo mal entendido, juega un papel crucial en nuestro cuerpo, pero su exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. En este artículo, exploraremos qué es el colesterol, las diferencias entre el colesterol endógeno y exógeno, la influencia de los cambios hormonales en su producción y cómo podemos reducir el colesterol rápidamente. Al final tenéis una dieta para el colesterol alto.

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia  similar a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo.

Es esencial para la producción de hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.

Colesterol Endógeno y Exógeno:

Nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesitamos, pero también lo obtenemos de los alimentos de origen animal que consumimos.

Si bien nos preocupamos del colesterol de la dieta, la mayor parte del colesterol del cuerpo no proviene de la dieta sino de nuestra propia producción endógena.

La producción del colesterol endógeno se estimula en alguna situaciones:

  • Los estrógenos juegan un papel importante en la regulación del colesterol. Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que puede llevar a un aumento en la producción de colesterol endógeno. Este cambio hormonal puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en mujeres postmenopáusicas.
  • El tamoxifeno es un medicamento que se utiliza para tratar el cáncer de mama en mujeres y hombres. Una de las posibles complicaciones del tratamiento con tamoxifeno es el aumento del colesterol en sangre (por el bloqueo de estrógenos), aunque esto no ocurre en todas las personas que lo toman. En otro artículo hablamos del tamoxifeno y sus posibles efectos secundarios, y también del riesgo de aumento de peso debido al tratamiento hormonal.
  • La grasa abdominal aumenta la producción de colesterol endógeno.
  • Hipotiroidismo: Una tiroides poco activa significa que el cuerpo elimina menos colesterol LDL de la sangre. Esto puede producir niveles altos de LDL y colesterol total.

 

Analítica del colesterol:

Cuando ingerimos alimentos de origen animal incorporamos el colesterol que circula por nuestra sangre y es transportado por dos tipos de proteínas: HDL y LDL. Estas proteínas son las que las personas llaman “colesterol bueno” y colesterol malo”, debido a que las HDL favorecen su eliminación y las LDL aumentan el riesgo que se acumule. Es importante considerar que el LDL es solo una parte del colesterol malo, por lo que actualmente es mucho mas real el cálculo del colesterol No-HDL el cuál si englobaría el conjunto del colesterol “malo”.

En la analítica por tanto debemos fijarnos en el colesterol total, HDL-colesterol, No-HDL colesterol y los triglicéridos. Con estos valores podemos calcular factores de riesgo. No estaríamos en riesgo cardiovascular cuando:

👀El cociente Colesterol total/HDL-colesterol <4,5

👀El valor de triglicéridos está por debajo del doble del valor de HDL.

Es importante evitar un exceso de colesterol en sangre, ya que la hipercolesterolemia, aumenta los riesgos de enfermedades como infartos, anginas de pecho, ictus… (1).

 

ALIMENTOS QUE CONTIENEN COLESTEROL

Un error habitual es pensar que el colesterol se encuentra en las grasas y por ello algunas personas se preguntan: ¿si no como grasas, por qué tengo el colesterol elevado?  Pueden existir diversas razones:

1. Excesivo consumo de alimentos animales:

Todo lo que ingerimos de origen animal tiene colesterol en mayor o menor medida: carnes, pescados, huevos y lácteos. Solo la grasa animal como manteca de cerdo o mantequilla contiene colesterol. Las grasas vegetales como aceite de oliva, girasol…no tiene colesterol.

Debemos matizar que el contenido de colesterol se refiere a 100g de alimento y  hay que considerar la ración que se consume del mismo. Por ejemplo la mantequilla tiene colesterol pero su consumo suele ser para untar tostada, por lo que la cantidad es pequeña: sobre 5-10g. En cambio la ración habitual de calamar son 120-150g.

 

contenido de colesterol alimento

2. Déficit de fibra:

Vegetales como la fruta, verduras, legumbres y frutos secos contienen fibra; la fibra contribuye a disminuir la absorción de las grasas, y por lo tanto también del colesterol (2).

3. Excesivo consumo de alimentos procesados:

Galletas, bollería, salchichas, snacks….

 

DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL

En la imagen inferior he puesto dos ejemplos de menús:

MENÚ Rojo:

Desayuno: café y bollería

Entre horas: pincho embutido, café con galletas

Comida: Filete con patatas fritas, pan y yogur

Cena: huevos fritos con patatas y salchichas, pan, mousse chocolate.

Predominan alimentos de origen animal y procesados y claramente con ausencia de vegetales por lo que tanto el contenido como la absorción de colesterol es alta. Además la cantidad de sal que tienen algunos de estos alimentos aumenta el riesgo cardiovascular.

 

Menú para bajar el colesterol

MENÚ Verde:

Desayuno: café y pan integral con tomate y aceite oliva virgen extra.

Entre horas: tosta de aguacate y atún, café, frutos secos

Comida: Ensalada y pollo con guarnición de verduras, pan y fruta

Cena: Gazpacho y/o crema de verduras con un revuelto de setas, yogur con frutas y semillas.

Aquí es importante la presencia de vegetales y por tanto de fibra que reduce el contenido y absorción de colesterol. Los frutos secos, especialmente las almendras, mejoran el colesterol bueno HDL. Además, los frutos secos, junto al aceite de oliva virgen extra contienen ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol.

 

MENÚ SEMANAL PARA BAJAR EL COLESTEROL

Os dejo un ejemplo de menú semanal para bajar el colesterol, pero si necesitas un plan personalizado de nutrición ponte en contacto con Nutrición vive. Todas las recetas que aparecen en la dieta para bajar el colesterol las podéis encontrar en nutricionvive.com/recetas.

 

menú semanal para reducir el colesterol

 

CONCLUSIÓN:

El manejo del colesterol es un aspecto vital de mantener un estilo de vida saludable. Comprender la diferencia entre el colesterol endógeno y exógeno, así como los efectos de los cambios hormonales, es crucial. Con las estrategias adecuadas, incluyendo una dieta saludable y ejercicio y, evitando grada abdominal, podemos controlar eficazmente nuestros niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas.

BIBLIOGRAFÍA

1.Sozen E, Ozer NK. Impact of high cholesterol and endoplasmic reticulum stress on metabolic diseases: An updated mini-review. Redox Biol. 2017 Aug;12:456-461. doi: 10.1016/j.redox.2017.02.025. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28319895; PMCID: PMC5357672.

2.Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.

Doctora Liliana Cabo García

Doctora Liliana Cabo García

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