En este artículo daremos unas claves sobre cómo elaborar un fantástico menú para bajar el colesterol en sangre. Actualmente, ¿qué ocurre cuando en una analítica tus niveles de colesterol están altos? Pues que te recetan medicación, cuando lo primero sería probar con una pauta dietética orientada a reducir tus niveles de colesterol y en el caso que no funcionara, se recurriría a los medicamentos.
¿QUÉ ES EL COLESTEROL?
El colesterol es una molécula grasa NECESARIA para la vida, que se encuentra exclusivamente en los animales, y no en el reino vegetal.
Cuando ingerimos alimentos de origen animal incorporamos el colesterol que circula por nuestra sangre y es transportado por dos tipos de proteínas: HDL y LDL. Estas proteínas son las que las personas llaman “colesterol bueno” y “colesterol malo”, debido a que las HDL favorecen su eliminación y las LDL aumentan el riesgo que se acumule.
En los resultados de la analítica no solo es importante fijarse en el colesterol total sino en el valor de HDL, si es alto se reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Es importante evitar un exceso de colesterol en sangre, ya que la hipercolesterolemia, aumenta los riesgos de enfermedades como infartos, anginas de pecho, ictus… (1).
ALIMENTOS QUE CONTIENEN COLESTEROL
Un error habitual es pensar que el colesterol se encuentra en las grasas y por ello algunas personas se preguntan: ¿si no como grasas, por qué tengo el colesterol elevado? Pueden existir diversas razones:
1. Excesivo consumo de alimentos animales:
Todo lo que ingerimos de origen animal tiene colesterol en mayor o menor medida: carnes, pescados, huevos y lácteos. Solo la grasa animal como manteca de cerdo o mantequilla contiene colesterol. Las grasas vegetales como aceite de oliva, girasol…no tiene colesterol.
Debemos matizar que el contenido de colesterol se refiere a 100g de alimento y hay que considerar la ración que se consume del mismo. Por ejemplo la mantequilla tiene colesterol pero su consumo suele ser para untar tostada, por lo que la cantidad es pequeña: sobre 5-10g. En cambio la ración habitual de calamar son 120-150g.
2. Déficit de fibra:
Los alimentos de origen vegetal: fruta, verduras, legumbres y frutos secos contienen fibra; la fibra contribuye a disminuir la absorción de las grasas, y por lo tanto también del colesterol (2).
3. Excesivo consumo de alimentos procesados:
galletas, bollería, salchichas, snacks….
MENÚ PARA REDUCIR EL COLESTEROL
En la imagen inferior he puesto dos ejemplos de menús:
Rojo: Predominan alimentos de origen animal y procesados y claramente con ausencia de vegetales por lo que tanto el contenido como la absorción de colesterol es alta.
Verde: Aquí es importante la presencia de vegetales y por tanto de fibra reduce el contenido y absorción de colesterol.
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En este enlace podéis descargaros un ejemplo de menú semanal con recetas para reducir el colesterol
BIBLIOGRAFÍA
1.Sozen E, Ozer NK. Impact of high cholesterol and endoplasmic reticulum stress on metabolic diseases: An updated mini-review. Redox Biol. 2017 Aug;12:456-461. doi: 10.1016/j.redox.2017.02.025. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28319895; PMCID: PMC5357672.
2.Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.
