propiedades de la soja

¿conoces todas las propiedades de la soja?

¿CONOCES TODAS LAS PROPIEDADES DE LA SOJA?

¿CONOCES TODAS LAS PROPIEDADES DE LA SOJA? 1140 920 Vive Nutrición

¿Conoces toda las propiedades de la soja?. Quizás has oído hablar bien o mal de la soja, quizás te han recomendado tomar isoflavonas de soja para aliviar sofocos en la menopausia, quizás ha oído hablar de tempeh o heura y desconoces que provienen de la soja. Vamos a conocer un poco mas sobre esta fantástica legumbre, como cocinar algunos de sus derivados (tofu, tempeh, heura) y que nos dice la evidencia científica sobre sus propiedades y usos en la menopausia, cáncer de mama e hipotiroidismo.

La soja es una legumbre muy consumida en los países asiáticos, principalmente en forma de derivados. Destaca por su ELEVADO contenido en proteínas de alta calidad. En la imagen inferior os muestro el contenido proteico de la soja cruda y de sus derivados. Para que os hagáis una idea por ejemplo 100g de merluza fresca contienen 12 g de proteína, como podéis ver esta cantidad se supera en el tempeh, heura y soja texturizada.

¿conoces las propiedades de las soja? Contenido proteico de sus derivados

EFECTOS SALUDABLES DE LAS ISOFLAVONAS DE SOJA

La soja, contiene unos compuestos llamados isoflavonas, responsables de los beneficios para la salud atribuidos a la soja; como  aliviar los sofocos en la mujer menopáusica. De forma concreta, la soja contiene mayoritariamente tres tipos de isoflavonas: genisteína, daizdeína y gliceteína. La concentración de isoflavonas en la soja (60-239 mg/100g) es muy superior a la que pueden contener otras legumbres (0,1-0,7 mg/100g) como lentejas, garbanzos, guisantes o alubias. Existen otros alimentos con cantidades muy pequeñas de isoflavonas como son las crucíferas (col, coliflor) o la cebada.

Isoflavonas en los alimentos. ¿Conoces las propiedades de la soja?

  • SOJA Y MENOPAUSIA

El quipo de Lethaby A y col (1), hicieron una interesante revisión de 43 estudios que compararon la reducción de síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos en mujeres postmenopáusicas en tres situaciones: A. Si tomaban promensil (extracto de trebol) B. Si tomaban soja y C. Con terapia hormonal sustitutiva. Sus conclusiones fueron que las mujeres que tomaban soja (>30mg/día) experimentaban una reducción en la frecuencia de sofocos.

El hecho de que unas mujeres sí perciban beneficios vasomotores cuando toman las isoflavonas de soja y otras no, es debido a la diferencia en la metabolización de las isoflavonas. Estas, se metabolizan gracias a las bacterias intestinales generando metabolitos como el equol al que se le atribuyen los efectos sobre los sofocos (2), pues se ha visto que en mujeres solo se metaboliza el 20% y en otras el porcentaje de metabolización es mucho mayor.

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia(SEGO=) tiene un documento de Recomendaciones durante la menopausia en el que recoge la eficacia del uso de fitoestrógenos para aliviar los sofocos de la menopausia.

Las mujeres asiáticas, grandes consumidoras de soja, tienen menor incidencia de osteoporosis,  por lo que se ha estudiado si la soja puede ayudar a prevenir esta patología. Varias revisiones y metaanálisis  llegaron a la conclusión que las isoflavonas tiene beneficios sobre la salud ósea de las mujeres menopáusicas(3,4). En el metaanálisis de Kanadys y col., compararon el efecto en la salud ósea de 1114 mujeres que tomaban isoflavonas de soja con 1081 mujeres que no la tomaban, durante un periodo de 24 meses. Concluyeron que las isoflavonas pueden tener beneficios sobre marcadores de formación ósea (4).

  • SOJA Y CÁNCER

En este punto, os remito a mi artículo sobre  soja y cáncer de mama, en el que se pone de manifiesto por un lado que los estudios epidemiológicos indican el efecto preventivo sobre la aparición del cáncer, pero también sus beneficios en mujeres que ya tienen un diagnóstico con cáncer de mama. Respecto a otros cánceres, la evidencia parece indicar que la soja reduce el riesgo de cánceres gástricos en mujeres, pero no en hombres (5).

  • SOJA Y TIROIDES

Es habitual aconsejar a las personas que padecen hipotiroidismo que no tomen soja, pero ¿está fundamentada esta recomendación en la evidencia?. En el año 2019 se hizo una revisión cuyo objetivo fue investigar el efecto de la soja sobre las hormonas tiroideas T3,T4 y sobre la hormona estimulante de tiroides (TSH). La ingesta de soja no generó ningún efecto sobre T3 y T4 y sí aumento ligeramente el nivel de TSH, si bien en el estudio consideraron ese incremento clínicamente irrelevante (6).

Lo que deben tener en cuenta las personas que se tratan con levotiroxina (Eutirox) es que muchos factores interfieren en la absorción de este medicamento y entre esos factores se encuentra el consumo de soja y café; estos alimentos disminuyen su absorción, por lo que debe separarse siempre la toma del medicamento de la ingesta de soja o café (7).

DERIVADOS DE SOJA. RECETAS

A la vista de las evidencias, la soja y sus derivados pueden formar parte de una dieta saludable, os enseño algunas ideas de tofu, tempeh, y heura.

1. EL TOFU

*Se elabora a partir de semillas de soja, agua y un agente coagulante que si son sales de calcio aportan gran cantidad de calcio.

*Podéis probar a tomarlo  tal cuál lo compráis a ver si os gusta, tiene una textura similar al queso fresco. Yo prefiero marinarlo, lo corto en cuadraditos, pongo en un bol y añado ajo, pimentón, jengibre, comino,  orégano, aceite de oliva virgen extra (podéis marinarlo con las hierbas aromáticas y especies que os gusten). Dejo reposar y luego salteo en la sartén y guardo en un recipiente en la nevera. Luego lo incorporo a ensalada, pasta, arroz…

2. EL TEMPEH

*Se obtiene por fermentación de semillas de soja con un hongo.

*Para prepararlo: 1º lo pongo a cocer 15 minuto en agua con vinagre y soja. 2º Lo marino de forma similar al tofu, 3º Pasarlo por plancha y 4º lo incorporáis a ensaladas, estofados, arroz con setas…. Por ejemplo, yo he preparado una ensalada de aguacate, mango, frutos secos y tempeh.

Ensalada de tempeh ¿conoces los beneficios de la soja?

3. HEURA

*Está formada por soja, aceite de oliva y especias.

*A mí me gusta mucho, simplemente a la plancha.  La receta que os presento lleva una salteado de verduras (pimiento,  cebolla, puerro, espinacas) y huevo al que le incorporamos heura previamente pasada por plancha.

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BIBLIOGRAFÍA

1. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J. Fitoestrógenos para los síntomas vasomotores menopáusicos. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013 Dic 10;(12):CD001395. doi: 10.1002/14651858.CD001395.pub4. PMID: 24323914.

2.Daily JW, Ko BS, Ryuk J, Liu M, Zhang W, Park S. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139. doi: 10.1089/jmf.2018.4265. Epub 2018 Dec 28. PMID: 30592686.

3.Abdi F, Alimoradi Z, Haqi P, Mahdizad F. Efectos de los fitoestrógenos en la densidad mineral ósea durante la transición a la menopausia: una revisión sistemática de ensayos aleatorizados y controlados. Climaterio. 2016 Dic;19(6):535-545. Doi: 10.1080/13697137.2016.1238451. Epub 2016 Oct 6. PMID: 27710141.

4.Kanadys W, Barańska A, Błaszczuk A, Polz-Dacewicz M, Drop B, Malm M, Kanecki K. Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Salud Pública. 17 de mayo de 2021;18(10):5346. Doi: 10.3390/ijerph18105346. PMID: 34067865; PMCID: PMC8156509.

5.Lu D, Pan C, Ye C, Duan H, Xu F, Yin L, Tian W, Zhang S. Meta-analysis of Soy Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk. Sci Rep. 2017 Jun 22;7(1):4048. doi: 10.1038/s41598-017-03692-y. PMID: 28642459; PMCID: PMC5481399.

6.Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Revisión sistemática y metanálisis sobre el efecto de la soja en la función tiroidea. Sci Rep. 2019 Mar 8;9(1):3964. doi: 10.1038/s41598-019-40647-x. PMID: 30850697; PMCID: PMC6408586.

7.Skelin M, Lucijanić T, Amidžić Klarić D, Rešić A, Bakula M, Liberati-Čizmek AM, Gharib H, Rahelić D. Factores que afectan la absorción gastrointestinal de levotiroxina: una revisión. Clin Ther. 2017 Febrero;39(2):378-403. doi: 10.1016/j.clinthera.2017.01.005. Epub 2017 Enero 30. PMID: 28153426.

 

EL CÁNCER DE MAMA Y LA SOJA . ¿Beneficia o perjudica?

EL CÁNCER DE MAMA Y LA SOJA . ¿Beneficia o perjudica? 1000 666 Vive Nutrición

El cáncer de mama y la soja ¿Beneficia o perjudica?. En los últimos años, el consumo de soja se ha incrementado de forma considerable en los países occidentales. A ello ha contribuido la gran cantidad de propiedades saludables que se le atribuyen a esta legumbre. Ciertamente, la soja tiene una composición nutricional muy interesante, entre la que destaca la presencia de isoflavonas, compuestos que entre otras propiedades pueden disminuir los efectos adversos que sufre la mujer en la menopausia.

Sin embargo, el hecho de que las isoflavonas sean un tipo de fitoestrógenos y puedan unirse a los receptores de estrógeno presentes en el cuerpo humano, ha provocado dudas sobre su papel en aquellos cánceres que son dependientes de estrógeno como el cáncer de mama o de próstata.

Asimismo, tampoco está clara la posible interacción entre la soja y algunos fármacos empleados en el tratamiento del cáncer como el tamoxifeno, raloxifeno o inhibidos de la aromatasa :Exemestano (Aromasin®), Letrozol (Femara®), Anastrozol (Arimidex®).

SOJA, FITOESTRÓGENOS.

La soja es una legumbre con una composición algo diferente al resto, principalmente en lo que se refiere a las proteínas y a los fitoestrógenos (1). Podemos afirmar que la soja es el alimento de origen vegetal con una proteína completa, igual que la aportada por los alimentos de origen animal. Contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar para la síntesis proteica (2).

Además, destaca por su contenido en hierro, a pesar de que este mineral siempre se ha asociado a las lentejas, y por su alto contenido en folato, una vitamina que participa en procesos como la formación de glóbulos rojos y producción del ADN (3,4).

Cáncer de mama y la soja. ¿Beneficia o perjudica?

Sin embargo, para el tema que estamos tratando, nos vamos a centrar en la presencia de unos compuestos denominados fitoestrógenos.

FITOESTRÓGENOS Y MECANISMO DE ACCIÓN

Estos compuestos que no solo están presentes en la soja sino también en otros vegetales, pueden ser reconocidos por nuestro organismo como estrógenos humanos y actuar en consecuencia. Si bien, existen tres tipos de fitoestrógenos: lignanos, cumestanos e isoflavonas; son estas últimas las más estudiadas. Tres son las isoflavonas presentes en la soja: genisteína, daidzeína y gliciteína. El contenido de isoflavonas en el alimento es variable en función del lugar geográfico de procedencia, o si es un producto fermentado o un suplemento.

Las isoflavonas de soja tienen una estructura similar al 17ßstradiol lo que les permite unirse a los receptores para estrógeno. Estos receptores tienen dos formas, ER∞ y ERß. Las isoflavonas se unen preferentemente al ERß que no  promueve la proliferación celular como sí hace el ER∞.

  • ESTUDIOS:

Un estudio de intervención aleatorizado en 96 mujeres, analizó los niveles de estrógeno en el líquido aspirado del pezón y dieta rica en soja (5). Durante 6 meses estas mujeres tomaron 50 mg de isoflavonas, tras un periodo de lavado de un mes, consumieron una dieta baja en isoflavonas. Las conclusiones fueron que “los alimentos de soja en cantidades consumidas por los asiáticos no modificaron significativamente los niveles de estrógeno en líquido del pezón y suero.”

Siempre se ha pensado que el único mecanismo por el que actúan es debido a su unión al receptor estrogénico, pero poseen propiedades antioxidantes y regulan la actividad de algunas enzimas. En estudios in vitro, se ha podido conocer que por ejemplo la genisteína se une a ciertas proteínas lo que explicaría los efectos beneficiosos que se les atribuyen en la prevención del cáncer (6,7). 

El cáncer de mama y la soja. ¿Beneficia o perjudica? SOJA Y PREVENCIÓN DEL CÁNCER DE MAMA:

El cáncer de mama lo padecen más de un millón de mujeres en el mundo y es la primera causa de muerte entre mujeres con casi 400.000 muertes al año (8).
Sobre la prevención del cáncer de mama, debemos hacer una diferencia entre mujeres pre-menopáusicas y post-menopáusicas. Y también si esas mujeres viven en Asia y en Occidente. ¿Por qué?. Pues porque los estudios de revisión que han analizado si el consumo de soja puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama han encontrado que “el consumo de isoflavonas de soja podría disminuir el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y post-menopáusicas en los países asiáticos.

Sin embargo, para las mujeres en los países occidentales, pre o post-menopáusicas, no hay pruebas que sugieren una asociación entre el consumo de isoflavonas de soja y el cáncer de mama” (9,10). Se cree que las personas asiáticas están adaptadas a elevadas ingestas de soja y esa pudiera ser una posible razón para explicar las diferencias entre mujeres occidentales y asiáticas. En Asia aproximadamente el consumo de alimentos derivados de soja aporta 20-80 g/día, mientras que en occidente 1-5 gramos/día (11).

Existen ensayos clínicos que han estudiado si la ingesta de suplementos de soja pudiera afectar la densidad mamaria en mujeres postmenopáusicas y concluyen tras análisis mamográfico que esos suplementos no afectan a la densidad mamaria en mujeres occidentales (12).

El cáncer de mama y la soja. ¿Beneficia o perjudica? ¿QUÉ OCURRE CUANDO TENEMOS CANCER DE MAMA?

Aunque realmente no hay dos cánceres iguales, el cáncer de mama se pueden clasificar en función del tipo de receptores presentes en lasTipos de cánceres de mama. El cáncer de mama y la soja. ¿Beneficia o perjudica? células cancerosas, pudiendo ser ER+ si tienen receptores para estrógeno, HER2+ con receptores para esta proteína, Triple negativo no expresan ningún receptor y positivos para todo, poseen todo tipo de receptores.
En general estudios realizados en mujeres que han superado el cáncer de mama y la ingesta de soja no han encontrado efectos adversos, tanto estudios realizados en Asia (13) como en Estados Unidos (14).

  • ESTUDIOS

El proyecto LACE ha investigado si en estas mujeres un alto consumo de soja aumentaba las recaídas o recurrencias de la enfermedad. Siguieron durante 6 años a 1954 mujeres que habían superado la enfermedad y midieron el contenido de soja de su dieta . Se produjeron 282 recurrencias, y observaron que en mujeres postmenopáusicas el mayor consumo de soja disminuía el riesgo de recaídas (15). Esas mismas conclusiones se obtuvieron en el estudio WHEL donde siguieron durante 7 años a 2736 mujeres que habían tenido cáncer de mama (16).

El cáncer de mama y la soja. ¿Beneficia o perjudica?  ¿Y SI SE TOMAN FÁRMACOS COMO TAMOXIFENO?

El tamoxifeno y raloxifeno son fármacos utilizados en el tratamiento de aquellos cánceres de mama que expresan receptores de estrógeno, pues su objetivo es disminuir los niveles de estrógeno para evitar su unión a los receptores.

Por ello, se podría pensar que las isoflavonas de la soja actuaran como estrógenos y por lo tanto dificultasen la labor de estos fármacos. Sin embargo, en el estudio WHEL ya comentado, se observó una disminución en la mortalidad con el aumento en el consumo de soja en mujeres que tomaban tamoxifeno.

En la misma línea, otro trabajo realizado en China hizo un seguimiento a 524 mujeres con cáncer de mama y tratadas con tamoxifeno o anastrozol durante 5 años. Sus conclusiones fueron que en mujeres posmenopausicas y tratadas con anastrozol existía una relación inversa entre el consumo de soja y la recurrencia de la enfermedad (17). Tenéis mas info sobre el tamoxifeno aquí.

Actualización.   Revisión de revisiones sobre soja y tamoxifeno

Objetivo:

Determinar, de acuerdo con evidencia científica, si existe riesgo de recaída cáncer mama u otro tipo de riesgos entre ingestas habituales de soja y tamoxifeno.

  • En primer lugar se debe considerar que la Fundación Internacional de Investigación del Cáncer (WCRF) en su informe sobre “dieta, nutrición y actividad física en supervivientes del cáncer de mama (18) indica que el consumo de alimentos con fibra, el consumo de alimentos con soja y la actividad física 12 meses después del diagnóstico podrían recudir la recurrencia y la mortalidad.

  • Búsquedas sobre revisiones sistemáticas o metaanálisis de soya y Tamoxifeno, en pubmed, scopus y wos han mostrado dos revisiones de interés (19) y (20). En la primera de ellas se revisaron 131 artículos, y analizaron y en sus conclusiones han indicado:

*Que una dieta japonesa en la que se ingieren 2-3 porciones diarias de soja (25-50 mg de isoflavonas) es protectora frente a la recurrencia del cáncer de mama.

* Además, el tratamiento de tamoxifeno y la ingesta de soja no presenta riesgo de recurrencia. Incluso se observó disminución de la  mortalidad en mujeres que tomaban tamoxifeno y una ingesta de isoflavonas de soja > 6,3 mg /día.

La segunda revisión analiza la relación entre la genisteína, componente de la soja y el cáncer. Sus conclusiones son:

*Que si bien en estudios in vitro y de  animales se observó que la soja podría aumentar el riesgo de cáncer, las concentraciones de soja utilizadas en estos estudios fueron superiores a las ingestas dietéticas habituales.

*La genisteína actúa de forma sinérgica con fármacos anticancerígenos como adriamicina, docetaxel y tamoxifeno.

 

CONCLUSIONES

1.En primer lugar, la soja y sus derivados son alimentos que perfectamente pueden formar parte de una dieta saludable.

2.En segundo lugar, la ingesta de soja, en niveles similares a los países asiáticos se ha asociado con una ligera reducción en el riesgo de cáncer de mama.

3.En tercer lugar, la ingesta de soja en mujeres con cáncer de mama parece no tener efectos adversos, y en algunos casos puede reducir el riesgo de recurrencia.

4.En cuarto lugar, la respuesta a la soja puede ser diferente dependiendo del tipo de receptor que exprese el cáncer.

5.En quinto, lugar, las isoflavonas de soja no parecen interferir en los tratamientos con tamoxifeno o anastrozol.

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BIBLIOGRAFÍA

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3. FAO. web_FAO-Infographic-IYP2016-3-Health Benefits of Pulses-es. 2016 Aug 19;:1–1.

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5. Maskarinec G, Ollberding NJ, Conroy SM, Morimoto Y, Pagano IS, Franke AA, et al. Estrogen Levels in Nipple Aspirate Fluid and Serum during a Randomized Soy Trial. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2011 Sep 6;20(9):1815–21.

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9. Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, et al. Association between Soy Isoflavone Intake and Breast Cancer Risk for Pre- and Post-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Epidemiological Studies. Ahmad A, editor. PLoS ONE. Public Library of Science; 2014 Feb 20;9(2):e89288–10.

10. Lee SA, Shu XO, Li H, Yang G, Cai H, Wen W, et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 May 20;89(6):1920–6.

11. Valladares L, Garrido A, Sierralta W. Isoflavonas de soya y salud humana: cáncer de mama y sincronización de la pubertad. Rev Med Chile ; . 2012 May 8;:1–5.

12. Delmanto A, Nahas-Neto J, Traiman P, Uemura G, Pessoa EC, Nahas EAP. Effects of soy isoflavones on mammographic density and breast parenchyma in postmenopausal women. Menopause. 2013 Oct;20(10):1049–54.

13. Boyapati SM, Shu XO, Ruan ZX, Dai Q, Cai Q, Gao Y-T, et al. Soyfood intake and breast cancer survival: a followup of the Shanghai Breast Cancer Study. Breast Cancer Res Treat. 2005 Jul;92(1):11–7.

14. Fink BN, Steck SE, Wolff MS, Britton JA, Kabat GC, Gaudet MM, et al. Dietary Flavonoid Intake and Breast Cancer Survival among Women on Long Island. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2007 Nov 1;16(11):2285–92.

15. Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP, Weltzien EK, Castillo AL, Caan BJ. Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast Cancer Res Treat. 2009 Feb 17;118(2):395–405.

16. Caan BJ, Natarajan L, Parker B, Gold EB, Thomson C, Newman V, et al. Soy Food Consumption and Breast Cancer Prognosis. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2011 May 4;20(5):854–8.

17. Kang X, Zhang Q, Wang S, Huang X, Jin S. Effect of soy isoflavones on breast cancer recurrence and death for patients receiving adjuvant endocrine therapy. Canadian Medical Association Journal. 2010 Nov 22;182(17):1857–62.

18.Diet, Nutrition, Physical Activity, and Breast Cancer Survivors. 2014. Available at: wcrf.org/sites/default/files/Breast-Cancer-Survivors-2014-Report.pdf

19.Fritz, H. et al. Soy, Red Clover, and Isoflavones and Breast Cancer: A Systematic Review. Plos One 8, e81968 (2013).

20.Spagnuolo C, Russo GL, Orhan IE, Habtemariam S, Daglia M, Sureda A, et al. Genistein and Cancer: Current Status, Challenges, and Future Directions. Adv Nutrition Int Rev J. 2015;6(4):408–19.