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Desayunos imprescindibles ¿si o no?

Desayunos imprescindibles ¿si o no? 1150 830 Vive Nutrición

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DESAYUNOS IMPRESCINDIBLES  ¿SI O NO?

Desayunos imprescindibles ¿si o no?. Desconozco la razón, pero el desayuno y mejor dicho las recomendaciones del desayuno no han sido las más adecuadas en los últimos tiempos. Por un lado nos han hecho creer que el desayuno es imprescindible y por otro lado, la industria alimentaria ha etiquetado ciertos productos, como por ejemplo «cereales de desayuno», haciéndonos creer que son los más adecuados a primera hora de la mañana, cuando es todo lo contrario. Además está la cultura del país, seguro que nos sorprende ver a los anglosajones tomar sus famosas «beans» (alubias) con tomate o huevos revueltos. Pues al finalizar este artículo veréis que quizá ese desayuno se acerca más a un desayuno saludable que no el café con leche y bollería o galletas más tradicional en nuestro país. Intentaremos responder a la pregunta de si «desayunos imprescindibles ¿si o no?».

Yo soy partidaria de realizar el desayuno, por el hecho de que si hacemos un mayor número de ingestas es más fácil que podamos cumplir con todas las recomendaciones de energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita; pero hay personas que a primera hora del día no tienen hambre y prefieren tomar algo a media mañana. Supongamos que :

Caso 1. Desayunamos una fruta, café con leche y pan integral con aceite de oliva virgen extra. No hacemos media mañana ni media tarde.

Caso 2. No desayunamos, pero a media mañana tomamos un café y el pan integral con aceite y para merendar la fruta.

Al final tomamos los mismos ingredientes pero en diferentes momentos del día. Sin embargo, tenemos el caso de los que no desayunan porque se levantan a la hora justa, y luego a media mañana tienen hambre y picotean lo primero que encuentran, que no siempre es lo más adecuado, por ello en este caso es conveniente llevar un «tentempié » saludable para media mañana como fruta, frutos secos. Por lo tanto, aquí ya podríamos responder a la pregunta de «desayunos  imprescindibles ¿si o no?». Y podríamos decir que no siempre y cuando luego realicemos un tentempié saludable. Os propongo ideas sobre como hacer un desayuno saludable así como ideas de tentempiés sanos.

Antes de continuar, quisiera hacer una REFLEXIÓN:

El estudio ANIBES (1) sobre alimentación en España, pasado puso de manifiesto de qué tipo de alimentos proceden las calorías que toman losestudio ANIBES. Como hacer un desayuno saludable niños españoles. El peso de las calorías diarias en niños de 9 a 12 años recae en el pan, pastelería y bollería y carne y derivados. Las frutas y verduras que deben constituir la base de nuestra alimentación se encuentran en la posición decimotercera y decimocuarta respectivamente.

Respecto a los adolescentes, el estudio ANIBES estima que al igual que en el caso de los niños, son las carnes y derivados y el pan y pastelería los grupos de alimentos que más calorías aportan a su dieta. Observamos que el consumo de refrescos azucarados es superior al de frutas y verduras.

Las consecuencias de tener esta inadecuada alimentación las estamos sufriendo actualmente y serán más graves en el futuro. Actualmente nos encontramos entre los países con mayores tasas de obesidad infantil (2). La escasez de fibra en la dieta, producida por la insuficiente ingesta de alimentos de origen vegetal como fruta, verduras, legumbres, frutos secos puede conllevar a que estos niños y adolescentes desarrollen enfermedades futuras (3).

¿Qué podemos hacer para invertir esta situación? Sin duda la solución es difícil porque para empezar deberíamos cambiar las políticas sanitarias actuales. En el día de ayer se anunció (leer noticia) que se va a prohibir la publicidad de productos insanos para los niños. Veremos si es solo un anuncio o sale adelante. Pensad que comer bien y dar de comer bien a los tuyos, es invertir en salud.

Desayunos imprescindibles ¿si o no?: PASOS PARA REALIZAR UN BUEN DESAYUNO

NOS VAMOS AL SUPERMERCADO

Carrito 1: compramos zumo industrial, cacao en polvo azucarado, galletas variadas, bollería y cereales «de desayuno»😒😢.

DESAYUNOS NO SALUDABLES. Desayunos imprescindibles ¿si o no?

Debemos destacar en primer lugar que todos estos productos provienen de una fábrica, es decir, todos han sido procesados por la industria. En este procesado se busca que el producto final sea «rico» para que el consumidor lo vuelva a comprar, y una forma de conseguirlo es añadiendo altas cantidades de azúcar. La Organización Mundial de la Salud alerta sobre el consumo de azúcar y los efectos perjudiciales que el azúcar refinado conlleva para nuestra salud (ver informe).

Además, la industria utiliza campañas de marketing anunciando estos productos como ideales para el desayuno y haciendo que aquella persona que se tome un café con 2 huevos fritos en aceite de oliva y pan integral sea como mínimo un «bicho raro». Con el objetivo de vender, la publicidad de la industria alimentaria, en ocasiones, nos dice medias verdades; cuentan los aspectos positivos del producto pero nunca dicen nada de su contenido en azúcares ni del tipo de grasas que llevan.

Veamos algunos ejemplos de desayunos con estos productos:

Desayunos insanos. comohacer un desayuno saludable

 

opciones no sanas para desayunar

 

Desayunos insanos

Podemos observar que la ingesta de azúcar es elevadísima lo que lleva a nuestro páncreas a liberar una alta cantidad de insulina para «extraer» de la sangre ese azúcar y transportarlo hasta los músculos e hígado con la idea de almacenarlo en forma de glucógeno. Pero como seguramente nuestro cuerpo tiene suficiente glucógeno, la mayor parte del azúcar se transformará en grasa. Este tipo de desayunos realizados de forma continuada también generarán una resistencia a la insulina, origen de muchas de las enfermedades actuales. (Articulos:La ingesta crónica de sacarosa acelera la sarcopenia, Los hábitos alimenticios de los niños en edad escolar y el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina síndrome metabólico en adultos)

Carrito 2:  Compramos fruta, aceite de oliva, pan integral, cereales de avena, yogur natural, frutos secos, huevos, tomate.

Desayunos imprescindibles ¿si o no?. Opciones saludables

A diferencia del carrito 1 aquí predominan los productos que no son procesados, provienen de la naturaleza y sus azúcares no son añadidos sino que forman parte del propio alimento. La presencia en ellos de fibra, facilita la liberación lenta de dichos azúcares impidiendo que se produzca una elevación de la insulina.

¿Como hacer un desayuno saludable? Algunos desayunos que podríamos hacer:

Desayuos imprescindibles ¿si o no?. Opciones saludables

Estos son algunos ejemplos de buenos y malos desayunos, evidentemente se pueden hacer muchas más combinaciones.  Lo importante es que tengamos claro los alimentos que pueden ser saludables. Lo mismo ocurre con los tentempiés tanto de media mañana como en las meriendas:

ideas sanas como tentempiés

Se pueden hacer  riquísimas cremas de frutos secos: de cacahuete, anacardo, almendra, de cacao… Y también galletas saludables como cuento en: lo «casero «¿es saludable? o bizcochos como bizcocho de calabaza sin azúcar y sin harina. Os dejo algunas recetillas:

Receta crema de cacao saludable

Receta galletas saludables

CONCLUSIONES

1. Mejor desayunar, pero sino se quiere o no se puede, intentar introducir medias mañanas saludables.

2. Para responder al a pregunta ¿como hacer un desayuno saludable? Lo mas importante es priorizar los alimentos poco procesados: imaginar los cambios que sufre por ejemplo una fruta desde su origen hasta nosotros, respecto a los cambios que deben sufrir los ingredientes de una galleta.

3. No ocurre nada si alguna vez tomamos un desayuno poco saludable, pero eso alguna vez.

4. Sobre todo no os dejéis engañar por la publicidad, en muchas ocasiones suele ser engañosa.

4. Desayunos imprescindibles ¿si o no?. No siempre y cuando hagamos un tentempié saludable.

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BIBLIOGRAFÍA

1.Ruiz E, Ávila JM, et col. Energy Intake, Profile, and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study. In Nutrients. 2015 Jun; 7(6): 4739–4762.

2.Marie Ng, Fleming T et col. Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. The lancet 384, 9945, p766–781, 30 August 2014

3. Kim Y, Je Y. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Jan;109(1):39-54.

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¿LO «CASERO» ES SALUDABLE?

¿LO «CASERO» ES SALUDABLE? 1440 1009 Vive Nutrición

Muchas personas asocian alimentos caseros con «sanos».  Es habitual escuchar la coletilla » …pero era casero». Podemos afirmar que ¿lo «casero» es saludable?. Esta asociación no es correcta ya que todo depende de los ingredientes con los que se haya elaborado el producto casero. Vamos a ver ejemplos de postres y alternativas de ingredientes para mejorar su composición. Antes de continuar vamos a intentar responder:  ¿Qué es un postre procesado? ¿ postre casero? y ¿postre «saludable»?.

PROCESADO:

Generalmente son aquellos postres que contienen harinas refinadas, grasas de mala calidad y alto contenido en azúcares.

En este grupo incluiríamos  la mayoría de galletas y bollería.

¿Lo "casero" es saludable?

¿CASERO, es saludable?:

Es habitual oír a las personas decir: » ¿como es casero?» queriendo en parte justificar que va a ser mas saludable que el producto procesado industrial. Sin embargo, si el postre se hace con harinas refinadas o no se utiliza grasa de calidad y con alto contenido en azúcar, su calidad se asemeja al procesado industrial.

POSTRE MAS «SALUDABLE» : 

Vamos a modificar ligeramente los ingredientes para que su efecto en el organismo sea menos perjudicial, si bien no podemos pensar que puede formar parte de un consumo habitual en nuestra dieta. Una vez que tenemos claro que ante la pregunta ¿Lo «casero» es mas saludable? la respuesta sería que depende de los ingredientes que le pongamos vamos a ver como hacer que pongamos responder SI a la pregunta ¿lo «casero» es mas saludable?

Lo «casero ¿es mas saludable?. TUNEAR RECETAS:

Modificaremos los siguientes ingredientes: las harinas, las grasas y el azúcar y además para hacerlo mas nutritivo veremos que otros ingredientes podemos incorporar.

1. HARINA: La harina integral contiene mas nutrientes y fibra que la procesada por lo que sería una buena opción. No obstante, si en lugar de galletas fueseis hacer bizcocho y os gusta que suba mucho, podéis añadir un  poco de harina de fuerza. Otra opción es utilizar harina de frutos secos, por ejemplo almendra molida u otro fruto seco. En este caso el poder calórico total aumenta aunque procede de grasa saludable como es la del fruto seco, y también aumenta el poder nutricional.Tunear harinas. ¿Lo "casero" es saludable?

2. AZÚCAR: En este punto también he escuchado muchos comentarios sobre si utilizar azúcar moreno, panela, siropes… Como veis, en la imagen inferior elopciones saludables para endulzar. ¿Lo "casero" es saludable? contenido en azúcar de estos productos también es muy elevado. Podemos intentar reducir su contenido en azúcar e incorporar elementos que le proporcionen dulzor como plátano, calabaza, vainilla granulada, canela. Veamos un ejemplo: Bizcocho de yogur. En la receta tradicional nos indica que hay que incorporar un vasito de yogur de azúcar lo que equivale a la «friolera cantidad de 120g». Pues bien bajo en azúcar quiere decir que no tenga mas del 5% de azúcar. Para calcular cuantos gramos de azúcar son, pesamos todos los ingredientes y del importe total calculamos el 5%. Si nos gustara mas dulce podemos utilizar plátano, calabaza, canela…Como veis en lugar de 120 g serían 34 gramos de azúcar. Yo para endulzar un poco mas añado vainilla sin azúcar.

¿Lo "casero" es saludable?

3. GRASAS: Ni mantequillas, ni natas ni aceite de girasol (rico en ácidos grasos omega 6 con poder inflamatorio),utilizaremos uno de los alimentosgrasas mas saludables mas saludables que existe el aceite de oliva virgen extra. Si queremos que no le proporcione mucho sabor al palto, utilizaremos un aceite suave como puede ser arbequina e incluso reducimos el contenido que indica la receta de otras grasas (en el ejemplo 100g) y echamos menos aumentando un poco la cantidad que añadimos de harina. En mi caso como las estoy haciendo con harina de almendra que tiene grasa puedo perfectamente incorporar mucho menos aceite.

Se puede incorporar semillas de sésamo por ejemplo, ricas en calcio, trocitos de chocolate puro…

EL RESULTADO FINAL es que a partir de unas galletas caseras de manteca, harinas refinadas y altas en azúcares, hemos hecho una versión mas saludable tanto en galletas como en magdalenas. A disfrutar!!!

Podéis ver receta de bizcocho de calabaza saludable sin harina y sin azúcar, y si os gusta el tema, podéis leer mas: 23 desayunos saludables

Lo "casero" es saludable?

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Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE

Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE 300 256 Liliana Cabo García

Convertir una receta tradicional en otra mas "saludable"Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE. Si queremos que nuestras recetas no tenga un alto valor calórico, pero que continúen siendo sabrosas y no pierdan valor nutricional o incluso lo ganen; lo que debemos hacer es fijarnos en los ingredientes, e intentar sustituirlos por otros que ejerzan la misma función en la receta, pero que posean menos poder calórico. Incluso podremos también mejorar el contenido en fibra como por ejemplo si cambiamos harina de trigo por harina integral o harina de garbanzo.

INGREDIENTE ORIGINAL INGREDIENTE SUSTITUTO
Mantequilla o margarina Aceite de oliva virgen
Aderezos comerciales Guacamole casero o salsa casera
Azúcar Edulcorante o menos azúcar y canela o extracto de vainilla
Carnes grasas como costillas Carnes magras
chocolate Cacao al menos
Fruta enlatada en almíbar Fruta fresca
Huevo entero Claras de huevo
Mayonesa Yogur griego natural
Mermeladas de recubrimiento Compota de frutas
Nata Leche o requesón o yogur natural
Pan blanco (ejemplo: albóndigas) Pan integral
Pollo o pavo con piel Pollo o pavo sin piel
Tocino o bacon Jamón magro.

 

Veamos algunos ejemplos:

CREMA FRÍA DE GUISANTES CON CRUJIENTE DE JAMÓN (Fuente: Departamento Ciencias farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad CEU San Pablo. Madrid)
Ingredientes originales (8 personas) Ingredientes más saludables:
1 cebolla Igual
½ kg de guisantes Igual
1 l leche entera 1 l leche desnatada
½ litro nata ½ litro yogur natural desnatado
Aceite de oliva Igual
Sal Igual
Crujiente: 8 lonchas jamón y 100g de nata Crujiente: lonchas frutas u hortalizas deshidratadas y 200g yogur natural

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Preparación:

Pelar y picar la de cebolla. Rehogar con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando la cebolla esté transparente añadir los guisantes, la leche y dejar cocer únicamente 10 minutos. Triturar, añadir nata o yogur natural desnatado y pasar por un colador. Enfriar

Para el crujiente : colocar las lonchas de jamón sobre un plato absorbente. Gratinar en horno a potencia máxima hasta que las lonchas estén crujientes. Picar la mitad del jamón con una máquina. Montar la nata con varillas y añadir el jamón picado. En la segunda versión colocamos láminas de frutas u hortalizas deshidratadas (comerciales) en el yogur desnatado (este lo introducimos previamente 15 minutos en el congelador).

Presentación: servir la crema de guisantes fría con el chantilly de jamón o crujiente de hortaliza por encima.

Información nutricional por ración

Receta con ingredientes ORIGINALES Receta con ingredientes más SALUDABLES
Energía (Kcal) 433,7 316,2
Hidratos de Carbono (g) 38,6 42,1
Proteínas (g) 24,6 23,4
Grasas (g) 17,6 3,5
Grasas saturadas (g) 8,5 0,7
Fibra (g) 11 11,5

La principal diferencia organoléptica entre ambas preparaciones está en que la textura de la versión saludable es más ligera. Desde el punto de vista nutricional existe diferencia en su contenido calórico principalmente por el diferente aporte de grasa.

 

GALLETAS INTEGRALES
Ingredientes originales Ingredientes más saludables:
200g harina trigo 200g harina integral trigo
100g gramos manteca de cerdo 100g aceite de oliva virgen
2 huevos 1 huevo y una yema
100g azúcar 60 gramos azúcar moreno
½ sobre levadura ½ sobre levadura

Preparación:

Mezclamos el azúcar y el aceite de oliva o la manteca (cuando esté blanda) con una batidora. Añadimos los huevos y seguimos batiendo. Luego a la mezcla le añadimos poco a poco la harina y la levadura hasta que obtengamos una masa unificada. Ahora formamos bolitas con las manos y si queremos las podemos adornar con algún fruto seco como por ejemplo almendras. Colocamos las galletas, un poco separadas, en la bandeja de horno (precalentado a 180 grados). Horneamos 10-15 minutos.

Información nutricional por 100g

Receta con ingredientes ORIGINALES Receta con ingredientes más SALUDABLES
Energía (Kcal) 479,5 432,2
Hidratos de Carbono (g) 54 39,3
Proteínas (g) 7,9 8,4
Grasas (g) 25,8 26
Grasa saturada (g) 9,9 4,1
Fibra (g) 1,9 4,0
galletas integrales con ingredientes "saludables". convertir una receta tradicional en otra mas saludable

Galletas integrales con ingredientes «saludables»

Observamos que las diferencias más importantes, desde el punto de vista nutricional, entre ambas preparaciones están en el contenido de grasa saturada y en la fibra. En cuanto al sabor, os recomiendo hacer la versión saludable porque están riquísimas.

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