La soja es una legumbre muy consumida en los países asiáticos, principalmente en forma de derivados. Destaca por su ELEVADO contenido en proteínas de alta calidad. En la imagen inferior os muestro el contenido proteico de la soja cruda y de sus derivados. Para que os hagáis una idea por ejemplo 100g de merluza fresca contienen 12 g de proteína, como podéis ver esta cantidad se supera en el tempeh, heura y soja texturizada.
EFECTOS SALUDABLES DE LAS ISOFLAVONAS DE SOJA
La soja, contiene unos compuestos llamados isoflavonas, responsables de los beneficios para la salud atribuidos a la soja; como aliviar los sofocos en la mujer menopáusica. De forma concreta, la soja contiene mayoritariamente tres tipos de isoflavonas: genisteína, daizdeína y gliceteína. La concentración de isoflavonas en la soja (60-239 mg/100g) es muy superior a la que pueden contener otras legumbres (0,1-0,7 mg/100g) como lentejas, garbanzos, guisantes o alubias. Existen otros alimentos con cantidades muy pequeñas de isoflavonas como son las crucíferas (col, coliflor) o la cebada.
- SOJA Y MENOPAUSIA
El quipo de Lethaby A y col (1), hicieron una interesante revisión de 43 estudios que compararon la reducción de síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos en mujeres postmenopáusicas en tres situaciones: A. Si tomaban promensil (extracto de trebol) B. Si tomaban soja y C. Con terapia hormonal sustitutiva. Sus conclusiones fueron que las mujeres que tomaban soja (>30mg/día) experimentaban una reducción en la frecuencia de sofocos.
El hecho de que unas mujeres sí perciban beneficios vasomotores cuando toman las isoflavonas de soja y otras no, es debido a la diferencia en la metabolización de las isoflavonas. Estas, se metabolizan gracias a las bacterias intestinales generando metabolitos como el equol al que se le atribuyen los efectos sobre los sofocos (2), pues se ha visto que en mujeres solo se metaboliza el 20% y en otras el porcentaje de metabolización es mucho mayor.
La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia(SEGO=) tiene un documento de Recomendaciones durante la menopausia en el que recoge la eficacia del uso de fitoestrógenos para aliviar los sofocos de la menopausia.
Las mujeres asiáticas, grandes consumidoras de soja, tienen menor incidencia de osteoporosis, por lo que se ha estudiado si la soja puede ayudar a prevenir esta patología. Varias revisiones y metaanálisis llegaron a la conclusión que las isoflavonas tiene beneficios sobre la salud ósea de las mujeres menopáusicas(3,4). En el metaanálisis de Kanadys y col., compararon el efecto en la salud ósea de 1114 mujeres que tomaban isoflavonas de soja con 1081 mujeres que no la tomaban, durante un periodo de 24 meses. Concluyeron que las isoflavonas pueden tener beneficios sobre marcadores de formación ósea (4).
- SOJA Y CÁNCER
En este punto, os remito a mi artículo sobre soja y cáncer de mama, en el que se pone de manifiesto por un lado que los estudios epidemiológicos indican el efecto preventivo sobre la aparición del cáncer, pero también sus beneficios en mujeres que ya tienen un diagnóstico con cáncer de mama. Respecto a otros cánceres, la evidencia parece indicar que la soja reduce el riesgo de cánceres gástricos en mujeres, pero no en hombres (5).
- SOJA Y TIROIDES
Es habitual aconsejar a las personas que padecen hipotiroidismo que no tomen soja, pero ¿está fundamentada esta recomendación en la evidencia?.
Se han hecho muchos estudios, pero todas las revisiones que analizan ensayos clínicos y epidemiológicos tanto en personas sanas como con cáncer de mama e incluso en personas con hipotiroidismo, no han encontrado asociación entre el consumo de soja y alteraciones en la función tiroidea.
En el año 2019 se hizo una revisión cuyo objetivo fue investigar el efecto de la soja sobre las hormonas tiroideas T3,T4 y sobre la hormona estimulante de tiroides (TSH). La ingesta de soja no generó ningún efecto sobre T3 y T4 y sí aumento ligeramente el nivel de TSH, si bien en el estudio consideraron ese incremento clínicamente irrelevante (6).
Lo que deben tener en cuenta las personas que se tratan con levotiroxina (Eutirox) es que muchos factores interfieren en la absorción de este medicamento y entre esos factores se encuentra el consumo de soja y café; estos alimentos disminuyen su absorción, por lo que debe separarse siempre la toma del medicamento de la ingesta de soja o café (7).
DERIVADOS DE SOJA. RECETAS
A la vista de las evidencias, la soja y sus derivados pueden formar parte de una dieta saludable, os enseño algunas ideas de tofu, tempeh, y heura.
1. EL TOFU
*Se elabora a partir de semillas de soja, agua y un agente coagulante que si son sales de calcio aportan gran cantidad de calcio.
*Podéis probar a tomarlo tal cuál lo compráis a ver si os gusta, tiene una textura similar al queso fresco. Yo prefiero marinarlo, lo corto en cuadraditos, pongo en un bol y añado ajo, pimentón, jengibre, comino, orégano, aceite de oliva virgen extra (podéis marinarlo con las hierbas aromáticas y especies que os gusten). Dejo reposar y luego salteo en la sartén y guardo en un recipiente en la nevera. Luego lo incorporo a ensalada, pasta, arroz…
2. EL TEMPEH *Se obtiene por fermentación de semillas de soja con un hongo.*Para prepararlo: 1º lo pongo a cocer 15 minuto en agua con vinagre y soja. 2º Lo marino de forma similar al tofu, 3º Pasarlo por plancha y 4º lo incorporáis a ensaladas, estofados, arroz con setas…. Por ejemplo, yo he preparado una ensalada de aguacate, mango, frutos secos y tempeh.
3. HEURA
*Está formada por soja, aceite de oliva y especias.
*A mí me gusta mucho, simplemente a la plancha. La receta que os presento lleva una salteado de verduras (pimiento, cebolla, puerro, espinacas) y huevo al que le incorporamos heura previamente pasada por plancha.
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BIBLIOGRAFÍA
1. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J. Fitoestrógenos para los síntomas vasomotores menopáusicos. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013 Dic 10;(12):CD001395. doi: 10.1002/14651858.CD001395.pub4. PMID: 24323914.
2.Daily JW, Ko BS, Ryuk J, Liu M, Zhang W, Park S. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139. doi: 10.1089/jmf.2018.4265. Epub 2018 Dec 28. PMID: 30592686.
3.Abdi F, Alimoradi Z, Haqi P, Mahdizad F. Efectos de los fitoestrógenos en la densidad mineral ósea durante la transición a la menopausia: una revisión sistemática de ensayos aleatorizados y controlados. Climaterio. 2016 Dic;19(6):535-545. Doi: 10.1080/13697137.2016.1238451. Epub 2016 Oct 6. PMID: 27710141.
4.Kanadys W, Barańska A, Błaszczuk A, Polz-Dacewicz M, Drop B, Malm M, Kanecki K. Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Salud Pública. 17 de mayo de 2021;18(10):5346. Doi: 10.3390/ijerph18105346. PMID: 34067865; PMCID: PMC8156509.
5.Lu D, Pan C, Ye C, Duan H, Xu F, Yin L, Tian W, Zhang S. Meta-analysis of Soy Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk. Sci Rep. 2017 Jun 22;7(1):4048. doi: 10.1038/s41598-017-03692-y. PMID: 28642459; PMCID: PMC5481399.
6.Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Revisión sistemática y metanálisis sobre el efecto de la soja en la función tiroidea. Sci Rep. 2019 Mar 8;9(1):3964. doi: 10.1038/s41598-019-40647-x. PMID: 30850697; PMCID: PMC6408586.
7.Skelin M, Lucijanić T, Amidžić Klarić D, Rešić A, Bakula M, Liberati-Čizmek AM, Gharib H, Rahelić D. Factores que afectan la absorción gastrointestinal de levotiroxina: una revisión. Clin Ther. 2017 Febrero;39(2):378-403. doi: 10.1016/j.clinthera.2017.01.005. Epub 2017 Enero 30. PMID: 28153426.