Realmente la alimentación del diabético no dista mucho de la de una persona que lleve una dieta saludable; la principal diferencia radica en que debe controlar las porciones del grupo de los carbohidratos. Hoy te proponemos opciones de desayunos saludables para diabéticos para disfrutar de la vida y de la rica alimentación.
Recomendaciones nutricionales en diabetes
La Asociación Americana de Diabetes (ADA), es una organización sin fines de lucro que se dedica a promover la investigación y el tratamiento de la diabetes y a mejorar la salud de las personas con diabetes. La ADA ofrece recomendaciones nutricionales para las personas con diabetes que se basan en la evidencia científica y que tienen como objetivo ayudar a controlar la glucemia y mejorar la salud general (1).
“Para manejar la diabetes y prediabetes, tu plan dietético es tu herramienta mas poderosa“. Esta frase aparece en la página web de la ADA, donde se indica que efectivamente la nutrición y el ejercicio físico son EFICACES PARA REDUCIR DIABETES sobre todo cuando se acompañan de 150 minutos de ejercicio físico semanal y una reducción del 7-10% peso corporal.
Las recomendaciones nutricionales de la ADA incluyen lo siguiente:
- Comer una variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
- Limitar la ingesta de alimentos procesados y azúcares agregados.
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Establecen la importancia de que la persona diabética o prediabética ingiera la cantidad adecuada de fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. De hecho, es mas relevante la calidad de los carbohidratos que la cantidad, es decir es mas importante que los carbohidratos procedan de legumbres, frutas enteras (no zumos), verduras (evitar las que tienen almidón como patata, boniato) y cereales de grano completo, no refinados.
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Consumir alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate.
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Consumir alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, como pescado, nueces y semillas de lino.
- Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sodio y grasas saturadas.
Con las personas diabéticas se han cometido muchos errores a la hora de darles recomendaciones como:
*Reducirles el consumo de frutas.
*Catalogar las legumbres en el grupo de hidratos de carbono de forma similar a los cereales
*Eliminar los frutos secos de su dieta, siendo esto una importante fuente de minerales, fibra y grasas saludables
Por lo tanto una alimentación correcta sería consumir en la comida y en la cena un alimento de los cuatro grupos que se indican en el dibujo inferior:
Desayunos y postres saludables para diabéticos
Muchas personas con diabetes o prediabetes pueden tener dificultades a la hora de confeccionar sus desayunos como consecuencia de que deben eliminar los azúcares y carbohidratos procesados. Pero realmente un desayuno saludable no debe tener azúcares ni carbohidratos procesados (podéis leer post: desayunos imprescindibles sí o no.), se puede hacer con una combinación correcta de todos los alimentos que se indican en la siguiente imagen:
Pues sí aparecen galletas, y es que también los diabéticos pueden tomar postres saludables y adaptados, es decir sin azúcar ni harinas refinadas. Veamos algunos ejemplos: Bizcocho de calabaza (post: bizcocho saludable de calabaza sin azúcar, sin harina) , brownie de garbanzos, galletas con harina de frutos secos.
Antes de mostraros las recetas he de hacer referencia a la presencia de dátiles en las recetas.
¿Puede un diabético tomar dátiles?
La respuesta es que con moderación sí, como indican algunos estudios (2) . Los dátiles, al igual que la fruta contiene fructosa pero su contenido en fibra es muy alto (1 dátil contiene 2 gramos de fibra) lo que ralentiza la absorción de la fructosa (3). Además, el dátil es rico en minerales como el potasio y vitaminas como la A y K. Por lo tanto, se podría incorporar 1-2 dátiles en la receta, si bien existen otras alternativa como los edulcorantes, canela o esencia de vainilla granulada. Por mi experiencia y formación (nutricionista asturias) se puede incluir ocasionalmente el dátil reduciendo el contenido de otras frutas en la pauta dietética.
Receta de bizcocho de garbanzos
Esta receta destaca por su aporte en proteínas, debido al contenido en garbanzos. Se podría hacer con alubias negras pequeñas, pero a mí me gusta más con garbanzos.
Ingredientes del bizcocho de garbanzos
- 400 g de garbanzos cocidos,
- 2 huevos,
- 45 g de cacao en polvo sin azúcar, dátiles sin hueso (la cantidad depende del dulzor que se le quiera dar),
- 150 g de leche o bebida de avena,
- ½ cucharadita de esencia de vainilla,
- 60 g de nueces picadas o cacahuete (para aumentar la proteína),
- 8 g de levadura (se puede obviar),
- frambuesas para decorar.
Elaboración del bizcocho
1.Picamos los dátiles.
2.Añadimos leche, huevos y trituramos.
3.Incorporamos garbanzos cocidos y escurridos, el cacao, la levadura, la esencia de vainilla.
4.Trituramos y luego incorporamos los frutos secos.
5.Añadimos todo al molde y 40 minutos horno 180º.
Valoración nutricional
Muy rica en folato, vitamina A y K, potasio, magnesio y fósforo.
- Energía:279 kcal
- Hidratos de carbono:27 g
- Proteínas:15 g
- Grasas:10g
- Fibra: 9 g
Receta de galletas sin azúcar, sin harina
Estas galletas son una buena fuente de minerales y fibra por su contenido en frutos secos.
Ingredientes galletas sin azúcar, sin harna
- 75 g nueces,
- 75 g de avellanas,
- 4 huevos,
- 100 g aceite de oliva,
- 200 g de almendra,
- opcional: 3-4 dátiles
Elaboración de las galletas
1.Picamos los dátiles y avellanas y reservamos.
2.Batimos 4 huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. Añadimos los frutos secos, la almendra y la levadura.
3.Mezclamos bien, y con una cuchara (la textura no queda bien para cogerla con la mano) vamos poniendo trocitos de masa en una bandeja de horno forrada con papel de horno.
4.Las colocamos en la bandeja del horno (precalentado a 180 grados) con algo de separación. Hornearemos 10-15 minutos.
Valoración nutricional
Destacan por su contenido en vitamina A y por sus muchos minerales: potasio, fósforo, hierro, calcio, cinc. Muy poco hidrato de carbono (3 g) y muy poca grasa saturada (4g)
- Energía:350 kcal
- Hidratos de carbono:3 g
- Proteínas:7 g
- Grasas:33 g
- Grasas saturada:4 g
Bibliografía
1.Evert, A. B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42, 731–754 (2019).
2.Dreher M. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients [Internet]. 2018;10(12):1833–54. Available from: http://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1833
3.Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266