En este artículo daremos unas claves sobre cómo elaborar un fantástico menú para bajar el colesterol en sangre. Actualmente, ¿qué ocurre cuando en una analítica tus niveles de colesterol están altos? Pues que te recetan medicación, cuando lo primero sería probar con una pauta dietética orientada a reducir tus niveles de colesterol y en el caso que no funcionara, se recurriría a los medicamentos.
¿QUÉ ES EL COLESTEROL?
El colesterol es una molécula grasa NECESARIA para la vida, que se encuentra exclusivamente en los animales, y no en el reino vegetal.
Cuando ingerimos alimentos de origen animal incorporamos el colesterol que circula por nuestra sangre y es transportado por dos tipos de proteínas: HDL y LDL. Estas proteínas son las que las personas llaman “colesterol bueno” y “colesterol malo”, debido a que las HDL favorecen su eliminación y las LDL aumentan el riesgo que se acumule.
En los resultados de la analítica no solo es importante fijarse en el colesterol total sino en el valor de HDL, si es alto se reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Es importante evitar un exceso de colesterol en sangre, ya que la hipercolesterolemia, aumenta los riesgos de enfermedades como infartos, anginas de pecho, ictus… (1).
COLESTEROL Y TAMOXIFENO
El tamoxifeno es un medicamento que se utiliza para tratar el cáncer de mama en mujeres y hombres. Una de las posibles complicaciones del tratamiento con tamoxifeno es el aumento del colesterol en sangre, aunque esto no ocurre en todas las personas que lo toman. en otro artículo hablamos del tamoxifeno y sus posibles efectos secundarios, y también del riesgo de aumento de peso debido al tratamiento hormonal.
En general, se considera que el tamoxifeno puede aumentar ligeramente los niveles de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) en algunas mujeres.
Es importante que las personas que toman tamoxifeno para el tratamiento del cáncer de mama sean monitoreadas de cerca por su médico, quien realizará exámenes periódicos de sangre para evaluar los niveles de colesterol y otros marcadores de salud.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN COLESTEROL
Un error habitual es pensar que el colesterol se encuentra en las grasas y por ello algunas personas se preguntan: ¿si no como grasas, por qué tengo el colesterol elevado? Pueden existir diversas razones:
1. Excesivo consumo de alimentos animales:
Todo lo que ingerimos de origen animal tiene colesterol en mayor o menor medida: carnes, pescados, huevos y lácteos. Solo la grasa animal como manteca de cerdo o mantequilla contiene colesterol. Las grasas vegetales como aceite de oliva, girasol…no tiene colesterol.
Debemos matizar que el contenido de colesterol se refiere a 100g de alimento y hay que considerar la ración que se consume del mismo. Por ejemplo la mantequilla tiene colesterol pero su consumo suele ser para untar tostada, por lo que la cantidad es pequeña: sobre 5-10g. En cambio la ración habitual de calamar son 120-150g.
2. Déficit de fibra:
Vegetales como la fruta, verduras, legumbres y frutos secos contienen fibra; la fibra contribuye a disminuir la absorción de las grasas, y por lo tanto también del colesterol (2).
3. Excesivo consumo de alimentos procesados:
Galletas, bollería, salchichas, snacks….
DIETA SEMANAL PARA REDUCIR EL COLESTEROL
En la imagen inferior he puesto dos ejemplos de menús:
MENÚ Rojo:
Desayuno: café y bollería
Entre horas: pincho embutido, café con galletas
Comida: Filete con patatas fritas, pan y yogur
Cena: huevos fritos con patatas y salchichas, pan, mousse chocolate.
Predominan alimentos de origen animal y procesados y claramente con ausencia de vegetales por lo que tanto el contenido como la absorción de colesterol es alta. Además la cantidad de sal que tienen algunos de estos alimentos aumenta el riesgo cardiovascular.
MENÚ Verde:
Desayuno: café y pan integral con tomate y aceite oliva virgen extra.
Entre horas: tosta de aguacate y atún, café, frutos secos
Comida: Ensalada y pollo con guarnición de verduras, pan y fruta
Cena: Gazpacho y/o crema de verduras con un revuelto de setas, yogur con frutas y semillas.
Aquí es importante la presencia de vegetales y por tanto de fibra que reduce el contenido y absorción de colesterol. Los frutos secos, especialmente las almendras, mejoran el colesterol bueno HDL. Además, los frutos secos, junto al aceite de oliva virgen extra contienen ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol.
Os dejo un ejemplo de menú semanal para bajar el colesterol, pero si necesitas un plan personalizado de nutrición ponte en contacto con Nutrición vive. Todas las recetas que aparecen en la dieta para bajar el colesterol las podéis encontrar en nutricionvive.com/recetas.
BIBLIOGRAFÍA
1.Sozen E, Ozer NK. Impact of high cholesterol and endoplasmic reticulum stress on metabolic diseases: An updated mini-review. Redox Biol. 2017 Aug;12:456-461. doi: 10.1016/j.redox.2017.02.025. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28319895; PMCID: PMC5357672.
2.Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.
