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DESCUBRE LAS PROPIEDADES DE LA QUINOA

DESCUBRE LAS PROPIEDADES DE LA QUINOA 1396 1080 Vive Nutrición

Algunos alimentos que no son propios de nuestro país se han puesto de moda en los últimos tiempos, como por ejemplo la quinoa. Vamos a descubrir las propiedades de la quinoa y una receta saludable con este pseudocereal.

Esto es lo primero que debes saber; la quinoa es un pseudocereal, y ¿te preguntarás qué es un pseudocereal? Se dice que son pseudocereales porque no proceden de una planta gramínea (forma de espiga) como ocurre por ejemplo con el trigo, maíz o cebada. Por el contrario los pseudocereales tienen hojas anchas si bien sus semillas se parecen mucho a las semillas de los cereales.

Otra diferencia es que los pseudocereales no contienen gluten. Además de la quinoa también se encuentran en esta familia el amaranto y el trigo sarraceno.

LA QUINOA es originaria de los Andes, y se cree que ya se consumía en esas regiones en el año 3000 antes de Cristo.  Los incas la consideraban un alimento sagrado que utilizaban para alimentarse, elaborar jabón y usos medicinales.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

Descubre las propiedades de la quinoa

En su composición nutricional destacamos:

* Su contenido en fibra, por ejemplo en una taza de arroz integral hay3,5 g de fibra y en una taza de quinoa 5,1 g de fibra. La fibra de la dieta tiene gran importancia para la regulación del tránsito intestinal y la microbiota (bacterias intestinales).

*No contiene gluten, por lo que es un pseudocereal apto para dietas sin gluten.

* Es rica en proteínas, aspecto interesante en dietas vegetarianas, si bien no tiene proteína completa, ya que es deficitaria en lisina. Por ello, es aconsejable ingerir en el mismo día que la quinoa algún alimento rico en lisina como pudiera ser tofu o cualquier alimento de origen animal.

* Contiene flavonoides como quercetina y kaemferol, presentes también en otros alimentos vegetales, y tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes (1). Un reciente metaanálisis ha asociado la ingesta de alimentos ricos en flavonoides con disminución de todas las causas de muerte (2).

*OJO contiene antinutrientes como saponinas, taninos y ácido fítico, los cuáles pueden unirse al hierro y magnesio y disminuir su absorción. Para evitarlo es suficiente con enjuagar y remojar la quinoa previo a su uso (3).

Se han realizado diferentes ensayos clínicos que han mostrado que la incorporación de la quinoa en la dieta puede contribuir a disminuir la absorción de glucosa, mejorar la saciedad y disminuir los triglicéridos (4).

¿CÓMO INCORPORAR QUINOA A LA DIETA?

La quinoa se cocina como el arroz, normalmente dos tazas de agua por una taza de arroz y luego podemos elaborar diferentes platos en los que puede ser el ingrediente principal o guarnición. La quinoa puede formar parte de la nutrición oncológica.  Veamos una receta con quinoa:

Descubre las propiedades de la quinoa

Enlaces a otras recetas de quinoa:

Pastel de quinoa, lentejas y arroz

Cuscus de quinoa

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BIBLIOGRAFÍA

1.Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019;24(13):2512. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/molecules24132512

2.M, Katsiki N, Banach M. A Greater Flavonoid Intake Is Associated with Lower Total and Cause-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2020;12(8):2350. Published 2020 Aug 6. doi:10.3390/nu12082350

3.Melini F. Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds. Foods. 2021;10(2):351. Published 2021 Feb 7. doi:10.3390/foods10020351

4.Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321. Published 2017 Aug 24. doi:10.3945/cdn.117.001321

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