Los tubérculos tienen propiedades prebióticas, es decir, contienen compuestos que alimentan a los probióticos que son las bacterias que anidan en nuestro organismo. Son tallos subterráneos engrosados donde se acumulan los nutrientes de reserva de la planta, por eso su contenido nutricional es muy interesante. Algunos tubérculos son mas consumidos y conocidos como la patata; en cambio otros los descubriremos en este artículo como la chirivía. Algunos se les atribuyen infinitos beneficios para la salud como es el caso del jengibre: veremos que hay de cierto. A otros se les atribuyen comentarios como que “la zanahoria tiene azúcar“, pobrecita si ni siquiera tiene almidón.
PROPIEDADES SALUDABLES DE LOS TUBÉRCULOS
Analizamos 4 tubérculos y sus propiedades prebióticas.: La zanahoria, la patata, el boniato y la chirivía y veamos como es interesante cocinarlos para conseguir la formación de algunos compuestos como las pectinas y almidón resistente muy importante para nuestras bacterias intestinales.
CARACTERÍSTICAS DE LA ZANAHORIA
🥕La zanahoria destaca por su contenido en vitamina A.
🥕Cómo podéis observar su contenido en carbohidratos en muy escaso y en cuanto al almidón no llega a 0,5 g por cada 100g de producto. Entonces, de donde sale que la zanahoria tiene azúcar?🤷♀️
🥕Cuando se toma cocida, se forman las pectinas que son un nutriente fundamental para la microbiota intestinal. Esas pectinas también las obtenemos si tomamos manzana cocida o asada.
ZANAHORIA, MANZANAS Y PECTINAS
Las pectinas son un tipo de fibra que podemos obtener cuando tomamos la zanahoria cocida o la manzana asada. ¿Por qué son interesantes las pectinas?
*Es un tipo de fibra que algunos estudios han asociado con reducción del colesterol (1).
*Acelera el tránsito intestinal, reduciendo el estreñimiento (2).
*Ejerce importantes efectos preventivos del cáncer colorrectal, ya que por su viscosidad puede inhibir la absorción de la galectina-3,cuyos altos niveles se asocian con riego de cáncer colorrectal (3).
*Además las pectinas, junto al almidón resistente y los mucílagos son 3 compuestos fundamentales para tener una microbiota sana, es decir, para dar alimento a las bacterias que principalmente se encuentra en el colon y realizan funciones importantísimas en nuestro organismo (4). Estos tres compuestos forman parte lo que se llama dieta prebiótica y es muy adecuada en pacientes oncológicos cuando la quimioterapia y/o radioterapia producen daño en la microbiota intestinal.
DIFERENCIAS ENTRE LA PATATA Y EL BONIATO
🥔La patata tiene más proteínas que el boniato, de hecho es el tubérculo que contiene más proteínas.
🥔Ambos son ticos en potasio, y aunque el plátano tiene la fama, de ser un alimento rico en potasio, su contenido es menor que el de estos dos tubérculos.
🥔La patata y el boniato son dos tubérculos que se caracterizan por su contenido en almidón. El boniato tiene más almidón que la patata aunque también mas contenido en fibra. Este almidón es utilizado por nuestras bacterias intestinales. Sin embargo para que llegue hasta el colon necesitamos transformarlo en almidón resistente.
PATATA, BONIATO Y ALMIDÓN RESISTENTE.
Como decía, el almidón resistente, junto a las pectinas y el mucílago, es un compuesto muy interesante para nuestras bacterias probióticas. Y ¿Cómo obtenemos el almidón resistente?, pues el proceso es el siguiente: asamos las patatas o los boniatos, los enfriamos y a la hora de comerlos los recalentamos. Si los tomamos al poco de cocinarlos el almidón no es resistente y se degrada en nuestro estómago, por ello es necesario enfriarlo para que se vuelva almidón resistente y alcance el tracto colorrectal.
LA CHIRIVÍA
Quizá sea uno de los tubérculos mas desconocidos, porque no lo vemos tan frecuentemente en las verdulerías. No obstante como veis en el cuadro superior tiene características nutricionales interesantes:
👌 Destaca por su contenido en fibra
👌Contiene cantidad importante de folato y así como de minerales: calcio, fósforo, magnesio y potasio.
RECETAS DE TUBÉRCULOS
Crema de chirivía
¿ Como preparamos la chirivía?. Pues os traigo una cremita muy rica y completa ya que incorporamos otras verduras y la manzana. Recordáis lo que os conté de las pectinas de las manzana, pues al incorporarla a esta crema conseguimos esa pectina que mejora la digestibilidad. Esta receta es ligera y se puede utilizar perfectamente en cenas acompañando alguna fuente de proteínas como el pescado blanco que también es un alimento de fácil digestión.
INGREDIENTES:
*Chirivía (sobre 400g)
*200g de puerro
*50g de hinojo
*2 manzanas
*aceite oliva virgen extra
*Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN CREMA CHIRIVÍA:
*Lavamos las verduras
*Cortamos el hinojo y el puerro y sofreímos en aceite de oliva virgen extra.
*Incorporamos la chirivía que hemos lavado,, pelado y cortado en trocitos.
*Le quitamos el corazón a la manzana, podéis echarla troceada con piel o sin piel.
*Una vez que añadimos la manzana incorporamos un poco de caldo de verduras o agua.
*Salpimentáis, yo añado también un poco de jengibre.
*Dejamos cocer y trituramos.
VALOR NUTRICIONAL POR 100g
Destacan por su contenido en vitamina A, E y folato. Y por minerales como el potasio y el magnesio.
- Energía:67kcal
- Hidratos de carbono:8 g (Almidón: 2,3)
- Proteínas:2 g
- Grasas:2,4 g
- Fibra: 2,8 g
Crema de zanahoria y jengibre
Si tienes problemas digestivos como gases o digestión pesada, es importante que la cebolla y el puerro estén bien bien pochaditos. Y si tienes problemas de reflujo puedes quitar el ajo de la receta.
INGREDIENTES:
*5-6 zanahorias
*1 puerro
*1 cebolleta
*1 diente de ajo
*1 trocito de jengibre fresco
*1 litro de caldo de verduras casero
*opcional: pimienta, sal, perejil
ELABORACIÓN CREMA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE:
*En un poco de aceite sofreímos el ajo y el jengibre rallado.
*Añadimos el puerro y la cebolleta, y a los dos minutos la zanahoria troceada.
*Salpimentamos y añadimos el caldo.
*Dejamos cocer 20 minutos y trituramos.
*Al servir podemos añadir un poco de perejil picado.
VALOR NUTRICIONAL POR 100g
Destacan por su contenido en vitamina A, E y folato. Y por su contenido en pectinas.
- Energía:42kcal
- Hidratos de carbono:6,6 g
- Proteínas:1,1 g
- Grasas:0,7 g
- Fibra: 1,7 g
CALABAZA, otro tubérculo interesante, del que hablamos en otro post, con receta incluida: Bizcocho saludable de calabaza sin harina y sin azúcar
Otros alimentos tienen propiedades prebióticas, como el caso de la miel, lo podéis consultar en el artículo: la miel ¿es saludable?
BIBLIOGRAFÍA
1.Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Propiedades reductoras del colesterol de diferentes tipos de pectina en hombres y mujeres ligeramente hipercolesterolémicos. Eur J Clin Nutr. Mayo 2012;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dic 21. PMID: 22190137.
2.Tan H, Chen W, Liu Q, Yang G, Li K. Los oligosacáridos de pectina mejoran el cáncer de colon mediante la regulación de las vías de señalización activadas por el estrés oxidativo y la inflamación. Inmunol frontal. 2018 Jun 27;9:1504. doi: 10.3389/fimmu.2018.01504. PMID: 30013563; PMCID: PMC6036268.
3.McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.
4.Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul;42(2):158-79. doi: 10.1111/apt.13248. Epub 2015 May 24. PMID: 26011307; PMCID: PMC4949558.
5.Chang WP, Peng YX.. Cancer nurs, 2019; 42(6):E14-23
