Se estima que el 20% de la población adulta y el 5% de los niños padece estreñimiento. Las causas pueden ser diversas; las mas habituales son: algunos medicamentos, falta de fibra en la dieta y sedentarismo. El estreñimiento puede ser puntual o crónico. Este último es importante tratarlo porque si se cronifica aumenta el riesgo de otras enfermedades del colon. En este artículo te cuento en 3 claves como evitar el estreñimiento sin recurrir a la toma de laxantes.
MEDICAMENTOS Y ESTREÑIMIENTO
Si tenemos pautado tratamiento con alguno de los fármacos que se indican en la imagen, debemos incrementar el contenido de fibra soluble de nuestra dieta, así como tomar bastantes líquidos y movernos ( al menos caminar 3 horas a la semana).
DIETA Y ESTREÑIMIENTO
Los puntos claves son 3:
Clave 1ª :
En primer lugar es necesario conocer cuáles son los alimentos que contienen fibra y en qué cantidad los hay que tomar. No tiene sentido tomar al día 1 mandarina y 1/2 tomate ya que no alcanzaremos las cantidades de fibra aconsejadas.
*De frutas debemos tomar al menos 3 raciones, siendo una ración 200g, es decir una mandarina no es una ración sino 2 o 3 unidades .
*Igualmente una ración de verdura deberían ser al menos 200g, por ejemplo un tomate grande.
*Algunas personas cuando t0man legumbres consideran las verduras que se añaden para estofar como ración de verduras y no es así, ya que la cantidad de verdura que se toma en cada plato dista mucho de alcanzar esa ración por lo que se debería tomar verdura como guarnición por ejemplo ensalada.
Clave 2ª :
Una vez que sabemos cuáles son las familias de alimentos que contienen fibra (frutas, verduras, legumbre, frutos secos) también es interesante saber dentro de cada grupo o familia cuáles contienen mas fibra. Frutas ricas en fibra son el kiwi y la piña. Los garbanzos son una legumbre rica en fibra. En verduras: espinacas, espárragos trigueros. Y las almendras contienen mucha fibra.
Clave 3ª :
Si el estreñimiento es crónico, es necesario establecer una pauta en la toma de fibra como puede ser incorporar fibra soluble que nos aporta el kiwi y los mucílagos de las semillas. También se puede recurrir hacer bizcochos altos en fibra, tenéis las recetas en estos artículos: bizcocho de kiwi, bizcocho de garbanzo.
Los pacientes oncológicos que deben recibir quimioterapia deben considerar que algunos fármacos como alcaloides de la vinca producen elevado estreñimiento, por lo que deben tener una pauta dietética específica rica en fibra soluble para los días posteriores a la sesión de quimioterapia. Si ese es tu caso no duces en solicitar consulta de nutrición oncológica.
La ingesta de fibra diaria en los niños debería ser: su edad + 5 gramos. Es decir un niño de 8 años debería tomar 12 gramos de fibra al día (1). En los adultos la ingesta diaria de fibra debe alcanzar los 30 gramos (2).
Se han realizado estudios que han demostrado que asegurar esa ingesta de 30 gramos de fibra diarios puede reducir marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (2).
Veamos un ejemplo, evidentemente la dieta siempre se debe personalizar considerando edad, sexo, patologías, etc:
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BIBLIOGRAFÍA
1.Dwyer JT. Dietary fiber for children: how much? Pediatrics. 1995 Nov;96(5 Pt 2):1019-22. PMID: 7494674.
2.King DE, Egan BM, Woolson RF, Mainous AG 3rd, Al-Solaiman Y, Jesri A. Effect of a high-fiber diet vs a fiber-supplemented diet on C-reactive protein level. Arch Intern Med. 2007 Mar 12;167(5):502-6. doi: 10.1001/archinte.167.5.502. PMID: 17353499.