Todas las mujeres tenemos que llegar a esta etapa tan desconocida. Digo tan desconocida porque lo que está claro es que se quita la regla, pueden aparecer sofocos, estamos mas tristes pero hay mucho más. Es como si la menopausia trajera un prospecto de efectos secundarios: aumento grasa, pérdida de músculo, sequedad vaginal, sequedad piel, pérdida de músculo, alteraciones del sueño… Sin embargo hay algo POSITIVO, podemos paliar alguno de estos efectos con cambios en nuestros hábitos. Y ahí vamos chicas, no esperemos a ver si hay suerte y no me descalcifico sino que introduce cambios para reducir ese riesgo de descalcificación.
¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?
Se refiere al período en la vida de una mujer en el que su función reproductiva disminuye gradualmente, marcado por la cesación permanente de la menstruación. Durante esta etapa, las mujeres pueden experimentar una serie de síntomas. Al igual que ocurre con la menstruación no todas las mujeres van a padecer el global de síntomas de la menopausia ni en el mismo grado. pero sí es importante cuáles pueden ser:
Sofocos:
Los sofocos son oleadas repentinas de calor y sudoración que pueden afectar la calidad de vida de una mujer durante la menopausia. Estos se deben a la fluctuación de las hormonas, en particular, la disminución de los niveles de estrógeno.
Trastornos del Sueño:
Muchas mujeres experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche debido a los cambios hormonales.
Sequedad Vaginal:
La disminución de los niveles de estrógeno puede causar sequedad y adelgazamiento de las paredes vaginales, lo que puede resultar en relaciones sexuales dolorosas.
Cambios en el Estado de Ánimo:
Los cambios hormonales pueden contribuir a cambios en el estado de ánimo, como la irritabilidad, la ansiedad o la depresión.
Aumento de Peso:
Algunas mujeres pueden experimentar un aumento de peso durante la menopausia, que a menudo se concentra en el área abdominal. Esto puede deberse a cambios hormonales y una disminución en la tasa metabólica.
Pérdida de Densidad Ósea:
La pérdida de estrógeno puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Cambios en la Piel y el Cabello:
La piel puede volverse más seca, y el cabello puede volverse más delgado y frágil debido a la disminución de colágeno y elastina.
Impacto en la memoria y la cognición.
Investigaciones indican que durante la transición a la menopausia, algunas mujeres pueden experimentar lo que se conoce como «niebla mental», una sensación de olvido y dificultad para concentrarse.
Un estudio publicado en «Menopause», encontró que las fluctuaciones en los niveles de estrógeno durante la menopausia podrían impactar directamente la función cerebral, afectando especialmente la memoria y la velocidad de procesamiento cognitivo. Sin embargo, es importante destacar que los efectos varían significativamente entre individuos.
¿Es Duradero el Impacto en la Memoria? Algunas investigaciones sugieren que estos síntomas suelen ser temporales y pueden mejorar con el tiempo. Un estudio longitudinal mostró que, aunque algunas mujeres experimentan disminución cognitiva durante la menopausia, muchas no muestran deterioro permanente y pueden recuperar su nivel previo de función cognitiva.
MENOPAUSIA Y AUMENTO DE PESO
La alimentación tiene un papel CLAVE en esta etapa y en concreto en dos de los síntomas: prevenir aumento de grasa corporal y pérdida de densidad mineral osea.
Algunos estudios indican que el 73% de las mujeres aumentarán su perímetro abdominal, vamos que adquirimos forma «cigueña» porque además perdemos masa muscular principalmente en las piernas, osea piernas palillo. Pues no ME NIEGO, así que nuestra alimentación además de ser saludable, recordar la mesa con las 4 patatas, debemos poner especial atención a una ingesta adecuada de proteínas(solemos tomar menos) y respecto a los carbohidratos, mejor complejos y ajustar bien la cantidad y que sean de calidad. Otra cuestión respecto a las proteínas es que parece ser que es muy interesante tomarlas también en el desayuno.
COMBATIENDO LA PERDIDA DE MASA ÓSEA EN LA MENOPAUSIA
El músculo y el hueso van de la mano; las proteínas musculares modulan el recambio óseo y las proteínas oseas ejercen efectos metabólicos en el hueso.
Los músculos desarrollan cierta resistencia a la insulina por lo que ahora consumen menos glucosa haciendo misma actividad que antes dela menopausia. Este efecto sería muy superior si aumentamos grasa abdominal por lo que por favor STOP grasa abdominal.
Cuando disminuyen los estrógenos la actividad de los osteoclastos (las células que «eliminan» hueso) aumento respecto a la actividad de los osteocitos (células que «forman» hueso). El mayor riesgo de pérdida masa ósea se produce a los 2 años del inicio de la menopausia con una pérdida de densidad mineral ósea del 7,4% en ese periodo. SE HACE FUNDAMENTAL EL EJERCICIO DE FUERZA para el hueso y músculo y la INGESTA ADECUADA DE PROTEÍNAS.
Además a nivel intestinal disminuye la absorción de calcio, vitamina D y otros nutrientes que son importantes para el hueso por lo que debemos aumentarlos en nuestra dieta. En la foto superior os he puesto un carrito con aquellos alimentos más importantes para el hueso: legumbres, coles, frutos secos, pipas de calabaza, lácteos, huevos, pescado azul, verduras de hoja.
SOFOCOS Y MENOPAUSIA
El sofoco en mayor o menor grado es un efecto muy prevalente en la mujer en la menopausia. Diversos estudios indican que la obesidad puede agravar este efecto, por lo que una vez mas STOP obesidad.
Dentro de las recomendaciones nutricionales para disminuir sofocos:
📌Evita los alimentos picantes, el alcohol y la cafeína, ya que pueden desencadenar sofocos en algunas mujeres.
📌Opta por comidas equilibradas (mesa con 4 patatas y sus cantidades) y ricas en fitoestrógenos, como la soja y el lino, que pueden ayudar a reducir los síntomas.
CONSEJOS NUTRICIONALES Y DE HÁBITOS PARA LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA
Otros síntomas de la menopausia como alteraciones sueño, sequedad vaginal, sequedad piel, aumento riesgo candidiasis también tienen recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico. En la tabla siguiente he intentado, de forma practica, recoger los síntomas de la menopausia y las recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico.
