Recetas para el colon irritable: Menús fáciles, ricos y saludables

En este artículo encontraras recetas para el intestino irritable, pero ante todo debemos diferenciar la alimentación de una persona con colon irritable  para prevenir brotes que durante un brote. Tenéis mas información sobre este punto en: menú semanal para colon irritable.

Por otro lado, si bien es cierto que es muy importante la ingesta de fibra y también cuidar la microbiota, también es importante conocer que hay diferentes tipos de fibra y que la soluble y fermentable (en personas que la toleran) serían las mas interesantes.

Aquí os dejo algunas recomendaciones para elaborar recetas adaptadas a estas necesidades:

Ingredientes clave para el colon irritable

1. Proteínas bien toleradas:
   • Pollo, pavo, pescado blanco.
   • Huevos.
2. Carbohidratos bajos en fibra insoluble:
   • Arroz , patatas cocidas, pasta, boniato
3. Verduras ricas en fibra soluble:
   • Zanahoria cocida, calabaza, calabacín pelado.
4. Frutas bajas en FODMAP y con fibra soluble:
   • Plátano maduro, arándanos, kiwi (evitar las semillas de la parte central).
5. Alimentos ricos en fibra soluble:
   • Avena, semillas de chía, psyllium o lino (remojadas en agua y coladas.)

Recetas adaptadas al colon irritable

Para el desayuno:

Porridge de avena con plátano y semillas de chía

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena .
• 1 taza de agua o leche .
• 1 plátano maduro (en rodajas).
• 1 cucharadita de agua de colar las semillas de chía (previamente remojadas en agua durante 10 minutos).
• 1/2 cucharadita de canela en polvo (opcional).

Preparación:

1. 1. 1. En una olla pequeña, calienta la leche  o agua a fuego medio.
      2. Agrega la avena y cocina, removiendo ocasionalmente, durante 5-7 minutos o hasta que espese y tenga una consistencia cremosa.
      3. Retira del fuego y vierte en un bol.
      4. Añade el agua de las semillas de chía y decora con las rodajas de plátano y si lo deseas, espolvorea un poco de canela.

Para comer o cenar:

Pollo al horno con zanahorias glaseadas

A que suena bien lo de glaseado, pero no es necesario si queréis basta con asar las zanahorias y ya. Yo suelo hacerlas en la «Air Fryer» y quedan muy bien.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo (o muslo si prefieres).
• 2 zanahorias medianas.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de miel (opcional, para glasear las zanahorias).
• 1/2 cucharadita de tomillo seco o fresco.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Preparar el pollo: Precalienta el horno a 180°C. Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta y tomillo. Colócala en una bandeja para horno y añade un chorrito de aceite de oliva por encima.
2. Hornear: Hornea el pollo durante 25-30 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté bien cocido.
3. Cocinar las zanahorias: Pela las zanahorias y córtalas en bastones. Cocínalas al vapor durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero no demasiado blandas.
4. Saltear y glasear: En una sartén, calienta una cucharada de aceite de oliva. Añade las zanahorias cocidas y, si lo deseas, una cucharadita de miel para glasearlas. Saltea durante 2-3 minutos a fuego medio. Se pueden tomar cocidas sin necesidad de glasear
5. Servir: Sirve el pollo acompañado de las zanahorias

Ensalada suave de calabacín y arroz blanco

Si queréis en lugar de calabacín se pueden utilizar otras verduras de las sugeridas y en lugar de arroz podría ser pasta

Ingredientes:

• 1 calabacín mediano (pelado).
• 1 taza de arroz blanco cocido.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Una pizca de sal.
• (Opcional) Unas gotas de jugo de limón para darle frescura.

Preparación:

1. Cocinar el arroz: Lava el arroz blanco y cocina según las instrucciones del paquete. Déjalo enfriar ligeramente antes de usarlo.
2. Preparar el calabacín: Pela el calabacín y córtalo en rodajas finas o en bastones pequeños.
3. Saltear el calabacín: En una sartén, calienta el aceite de oliva. Añade el calabacín con una pizca de sal y saltea a fuego medio durante 5 minutos, hasta que esté tierno pero no deshecho.
4. Mezclar: Combina el arroz cocido con el calabacín salteado en un bol. Mezcla bien y ajusta de sal si es necesario.
5. Opcional: Añade unas gotas de jugo de limón para darle un toque fresco.

Puedes presentarlo en un plato o dentro del la corteza del calabacín que queda mas «cuqui»😃

Para postre o entre horas:

Manzanas asadas con nueces

Esta receta yo la hago muchos fines de semana con bastantes manzanas, luego las guardo en un tupper en la nevera y todas las noches me tomo una con un yogur de postre.

Ingredientes:

• 4 manzanas.
• 1 cucharadita de canela en polvo.
• 25 g de nueces peladas y troceadas.
• Opcional: 40 g de dátiles troceados.

Preparación:

1. Preparar las manzanas: Lava las manzanas y descorazónalas con cuidado, asegurándote de no atravesarlas por completo para que el relleno no se escape.
2. Hacer la mezcla: En un bol, mezcla las nueces troceadas, los dátiles y la canela en polvo hasta que estén bien integrados.
3. Rellenar las manzanas: Llena el centro de las manzanas con la mezcla de nueces y dátiles.
4. Hornear: Coloca las manzanas en una bandeja para horno. Hornéalas a 180°C durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
5. Servir: Deja enfriar unos minutos antes de servirlas. Puedes acompañarlas con un poco de yogur natural sin azúcar si lo deseas.

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