Las coles son unas verduras que tienen un olor característicos en la cocina, debido a sus compuestos azufrados. Además por su contenido en fibra generan gases que pueden ser molestos para alguna personas.
Sin embargo, tienen una composición nutricional muy interesante ya que no solo contienen potasio y vitamina C como casi toda las frutas y verduras, también son una gran fuente de calcio y además calcio de gran absorción, es decir que nuestro cuerpo retiene la mayoría del calcio que ingerimos con estos alimentos.
¡Sigue leyendo para descubrir sus beneficios y unas deliciosas propuestas de recetas con col!
LA COL FUENTE DE CALCIO
Aproximadamente 30-35% del calcio en productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt es absorbido por el cuerpo humano. El calcio en las coles ronda el 50-60% de absorción. No obstante, debemos indicar que existen otros factores que pueden incluir en la absorción de calcio como la presencia de otros nutrientes en los alimentos, el pH del tracto gastrointestinal, la edad, las necesidades del cuerpo y ciertos factores genéticos. Las recetas con col son tu gran aliado.
RECETA DE COL RELLENA
En esta ocasión he utilizado hojas de repollo, pero podéis utilizar también hojas de berza, lombarda, kale.
Para el relleno podemos hacer combinación: vegetal y proteína, siendo las proteína de origen animal como pescado, huevo, carnes o de origen vegetal como legumbres o derivados tipo soja texturizada, tofu, tempeh etc.
INGREDIENTES:
- 1 col: repollo o lombarda o kale o berza.
- Para el relleno: yo he usado 250 g de soja texturizada pero puede ser carne picada, pollo, atún, gambas…
- Verduras para el sofrito: Cebolla, tomate, pimiento.
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
ELABORACIÓN DE LA COL RELLENA
Colocamos las hojas de la col en una fuente agujereada o vaporera para hacerlas al vapor.
Hacemos un sofrito con el relleno: picamos cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, rehogamos en aceite de oliva y añadimos soja texturizada que previamente habremos hidratado o carne picada. Dejamos unos minutos que se haga bien, salpimentamos, y si queréis podéis añadir tomate, orégano o nuez moscada al gusto.
Ponemos una cantidad del relleno en cada hoja de col, la cerramos y pasamos por la plancha.
Se puede tomar así o si queréis podéis hacerle una salsa de tomate: receta de salsa de tomate.
Recordar que una vez cocinado también se conserva en un tupper hermético en nevera una semana.
VALOR NUTRICIONAL (por 100g)
Destacan por su contenido en calcio (63 mg) por cada 100g
- Energía:103,3 kcal
- Hidratos de carbono:3,6 g
- Proteínas:7,2 g
- Grasas:5,4 g
- Fibra: 5,5 g
RECETA DE TORTILLA DE BERZA
La berza es rica en calcio, como ya comentamos, pero también en magnesio y vitamina k. Además contiene luteína pigmento muy necesario para la salud ocular.
INGREDIENTES:
- Hojas de berza
- Ajo
- Cebolla (opcional)
- Huevos
- Opcional: Pimentón, sal
ELABORACIÓN DE LA TORTILLA DE BERZA
En un poco de aceite, sofreímos ajo picado, y añadimos cebolla.
A los 2 minutos, incorporamos la berza troceada. Dejamos rehogar despacio y a fuego suave y pasados unos minutos añadimos pimentón y sal.
Batimos los huevos e incorporamos la mezcla y hacemos la tortilla.
VALOR NUTRICIONAL (por 100g)
- Energía:71 kcal
- Hidratos de carbono:2,6 g
- Proteínas:4,1 g
- Grasas:3,2 g
- Fibra: 2,0g
Espero que os hayan gustado estas recetas con col. Tenéis más recetas saludables en: Recetas Saludables – Vive (nutricionvive.com)
