Vamos a preparar hoy unas deliciosas y saludables recetas con col. Las coles son unas verduras que tienen un olor característicos en la cocina, debido a sus compuestos azufrados. Además por su contenido en fibra generan gases que pueden ser molestos para alguna personas, aunque son producidos por nuestras bacterias probióticas (microbiota).
Sin embargo, tienen una composición nutricional muy interesante ya que no solo contienen potasio y vitamina C como casi toda las frutas y verduras, también son una gran fuente de calcio.
Beneficios del calcio en las recetas con col 🥬
Las coles, como el brócoli, la col rizada, el repollo y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de calcio. Estos vegetales no solo aportan este mineral vital, sino que también contienen una variedad de nutrientes beneficiosos, como la vitamina K, que ayuda en la absorción del calcio y mejora la salud ósea.
- Absorción del Calcio en Coles: El calcio de las coles se absorbe eficientemente en el cuerpo. Por ejemplo, la col rizada tiene una tasa de absorción de calcio del 40-60%, comparada con el 30-35% del calcio de los productos lácteos.
- Nutrientes Adicionales: Las coles están llenas de otros nutrientes que promueven la salud ósea, como el magnesio y la vitamina K. Estos nutrientes trabajan juntos para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Calcio y tratamientos hormonales en mujeres 👩⚕️
Para las mujeres que están en tratamientos hormonales, especialmente aquellas que están en la menopausia o postmenopausia, mantener niveles adecuados de calcio es crucial. Los cambios hormonales pueden afectar la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Consumir alimentos ricos en calcio, como las coles, puede ayudar a mitigar este riesgo.
- Equilibrio Hormonal: Los tratamientos hormonales pueden influir en la absorción de calcio. Incorporar coles en la dieta puede asegurar que se mantengan niveles adecuados de este mineral.
- Reducción del Riesgo de Osteoporosis: Las coles, al ser ricas en calcio y vitamina K, ayudan a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.
¡Sigue leyendo para descubrir sus beneficios y unas deliciosas propuestas de recetas saludables con col!
RECETA DE COLESLAW
El coleslaw es una ensalada refrescante y deliciosa que puede ser una excelente forma de incorporar col en tu dieta.
INGREDIENTES:
- 500 gramos de repollo verde, finamente rallado
- 500 gramos de repollo rojo, finamente rallado
- 200 gramos de zanahorias grandes, ralladas
- 40 gramos de cebolla morada, finamente picada
- 120 gramos de yogur griego (puedes usar yogur vegano si prefieres una opción no láctea)
- 30 gramos de mayonesa (opcional)
- 15 gramos de mostaza Dijon
- 30 ml de vinagre de manzana
- Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN DEL COLESLAW
- En un tazón grande, mezcla el repollo verde, el repollo rojo, las zanahorias y la cebolla morada.
- En un tazón aparte, combina el yogur griego, la mayonesa, la mostaza Dijon y el vinagre de manzana. Mezcla bien hasta obtener una salsa homogénea.
- Vierte la salsa sobre la mezcla de repollo y zanahorias. Remueve bien hasta que todos los ingredientes estén bien cubiertos con la salsa.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Deja reposar en el refrigerador por al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
¡Disfruta de este delicioso coleslaw, sabiendo que estás añadiendo una excelente fuente de calcio a tu dieta! 🥬🥕
RECETA DE COL RELLENA
En esta ocasión he utilizado hojas de repollo, pero podéis utilizar también hojas de berza, lombarda, kale.
Para el relleno podemos hacer combinación: vegetal y proteína, siendo las proteína de origen animal como pescado, huevo, carnes o de origen vegetal como legumbres o derivados tipo soja texturizada, tofu, tempeh etc.
INGREDIENTES:
- 1 col: repollo o lombarda o kale o berza.
- Para el relleno: yo he usado 250 g de soja texturizada pero puede ser carne picada, pollo, atún, gambas…
- Verduras para el sofrito: Cebolla, tomate, pimiento.
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
ELABORACIÓN DE LA COL RELLENA
Colocamos las hojas de la col en una fuente agujereada o vaporera para hacerlas al vapor.
Hacemos un sofrito con el relleno: picamos cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, rehogamos en aceite de oliva y añadimos soja texturizada que previamente habremos hidratado o carne picada. Dejamos unos minutos que se haga bien, salpimentamos, y si queréis podéis añadir tomate, orégano o nuez moscada al gusto.
- Ponemos una cantidad del relleno en cada hoja de col, la cerramos y pasamos por la plancha.
- Se puede tomar así o si queréis podéis hacerle una salsa de tomate: receta de salsa de tomate.
- Recordar que una vez cocinado también se conserva en un tupper hermético en nevera una semana.
VALOR NUTRICIONAL (por 100g)
Destacan por su contenido en calcio (63 mg) por cada 100g
- Energía:103,3 kcal
- Hidratos de carbono:3,6 g
- Proteínas:7,2 g
- Grasas:5,4 g
- Fibra: 5,5 g
RECETA DE TORTILLA DE BERZA
La berza es rica en calcio, como ya comentamos, pero también en magnesio y vitamina k. Además contiene luteína pigmento muy necesario para la salud ocular.
INGREDIENTES:
- Hojas de berza
- Ajo
- Cebolla (opcional)
- Huevos
- Opcional: Pimentón, sal
ELABORACIÓN DE LA TORTILLA DE BERZA
En un poco de aceite, sofreímos ajo picado, y añadimos cebolla.
A los 2 minutos, incorporamos la berza troceada. Dejamos rehogar despacio y a fuego suave y pasados unos minutos añadimos pimentón y sal.
Batimos los huevos e incorporamos la mezcla y hacemos la tortilla.
VALOR NUTRICIONAL (por 100g)
- Energía:71 kcal
- Hidratos de carbono:2,6 g
- Proteínas:4,1 g
- Grasas:3,2 g
- Fibra: 2,0g
Espero que os hayan gustado estas recetas con col. Tenéis más recetas saludables en: Recetas Saludables – Vive (nutricionvive.com)
