“Liliana, yo lo que necesito es que me digas qué comer en mi día a día. Porque entre que me noto más hinchada, me da miedo engordar y leo cosas contradictorias, ya no sé ni cómo organizarme”.
Eso me decía hace poco una paciente en consulta mientras revisábamos su alimentación durante el tratamiento hormonal.
Y esa sensación es muy frecuente.
Con tamoxifeno y otros tratamientos hormonales, muchas mujeres sienten que su cuerpo cambia. A veces notan más hambre, otras menos energía, otras más retención de líquidos, más grasa abdominal o la sensación de que hacen “todo igual” y aun así ya no se encuentran igual.
Muchas mujeres con tamoxifeno no necesitan una dieta ni una lista infinita de prohibidos. Lo que necesitan es un menú realista, bien planteado y adaptado a esta etapa.
En este artículo te explico qué tipo de alimentación suele encajar mejor durante el tratamiento hormonal, si tiene sentido hablar de dieta antiinflamatoria, qué alimentos pueden ayudarte con efectos secundarios frecuentes y cómo organizar un menú semanal sin complicarte.
Qué tipo de alimentación suele funcionar mejor con tamoxifeno
La mejor alimentación durante el tratamiento hormonal no suele ser la más estricta. Suele ser la que la que te ayuda a sentirte saciada, la que protege tu masa muscular y la que evita que acabes resolviendo el día con café, picoteo y cenas improvisadas.
Imagina que estás todos los días sentada encima de esta mesa y no puedes caerte. Para ello debes ingerir los alimentos que hay en cada pata de la mesa.
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Eso, llevado a la vida real, significa algo así:
Cada comida principal debería tener una fuente de proteína. Ejemplos como pechuga de pollo, merluza, lelgumbres, y OJO algo importante: en menopausia puede aprovecharse muy bien la proteína del desayuno.
Las verduras deberían aparecer todos los días, pero con sentido. A mediodía puede encajar mejor una ensalada o verduras al horno, mientras que por la noche, si hay más pesadez o peor digestión, suelen sentar mejor las cremas, las verduras cocidas o al vapor.
La fruta también debe estar, pero repartida. No tomes mas de 200g en cada ración
Y con los carbohidratos una puntualización muy importante: no son el demonio. No conviene eliminarlos sin más, porque eso puede favorecer peor adherencia, menos energía e incluso pérdida muscular. Hay que justarlos según la actividad del día y tomarlos siempre junto a proteína y vegetales.
El error que veo una y otra vez en consulta
Comer poco durante el día, pasar demasiadas horas sin comer y luego llegar a la tarde o a la noche cansadas, con hambre, más irritables y con muchas más probabilidades de tirar de lo primero que haya.
En mí guía te explico muy bien que la solución no es comer menos, sino comer con inteligencia.
Atención
Si comes poco tu cuerpo no gasta, guarda mejor la grasa y tira de músculo. Si comes mas pero bien: proteína y verdura aumentas el gasto de la digestión que se llama ETA (Efecto termogénico de los alimentos). cuanto más gastas, menos ahorras y te ayuda a reducir grasa abdominal y evitar bajones de energía.
Un menú semanal con tamoxifeno que sí suena a vida real
Te dejo aquí un ejemplo . No pretende ser perfecto ni único. Pretende enseñarte cómo puede organizarse una semana real.
Día 1
Desayuno: yogur griego natural con avena, arándanos y avellanas y semilla de psyllium.
Tentempié: 3 zanahorias y huevo duro.
Comida: lentejas guisadas con verduras, ensalada con atún y naranja.
Cena: merluza al horno con crema de calabacín y kiwi.
Este día funciona muy bien cuando buscas saciedad, fibra, una cena ligera y una estructura que evite picoteos sin sentido.
Día 2
Desayuno: 2 huevos con tostada integral y tomate. Café
Tentempié: mandarina y almendras.
Comida: pechuga de pollo al horno con quinoa, brócoli y manzana.
Cena: tortilla de espinacas con un poco de boniato y yogur natural.
Aquí tienes una idea muy buena para días más activos. si no has hecho ejercicio o te has movido poco quita el boniato de la cena.
Día 3
Desayuno: yogur natural con plátano en rodajas y semillas de chía o de psyllium. Opcional: café
Tentempié: yogur con frutos rojos.
Comida: garbanzos con bacalao, ensalada de tomate y mandarina.
Cena: pescado blanco al vapor con calabaza asada y yogur.
Las legumbres son uno de los alimentos mas completos. Si lo toleras mal, puede sustituirlo por lenteja roja o pasta de lentejas o de garbanzos
Día 4
Desayuno: pan integral con aguacate, tomate huevo duro o atún y fresas.
Tentempié: pera y nueces.
Comida: bacalao al horno con patata mediana, ensalada verde o pisto y uvas.
Cena: tortilla de calabacín con crema de zanahoria y kiwi.
Si tienes sofocos por la noche, la temperatura de los platos de la cena debe ser templada.
Día 5
Desayuno: avena cocida con leche y kiwi y avellanas.
Tentempié: queso fresco y mandarina.
Comida: lentejas estofadas con verduras, ensalada y manzana.
Cena: pescado al horno con verduras cocidas o crema de verduras y yogur.
Día 6
Desayuno: tostada integral con hummus y tomate, más una pieza de fruta.
Tentempié: yogur natural con unas nueces.
Comida: judías verdes salteadas con huevo y atún y salmón o pescado azul
Cena: revuelto de champiñones y calabacín con crema de verduras.
Este día sigue tu estructura: proteína, verdura, fruta repartida. Si haces ejercicio aeróbico pon un poco mas de carbohidrato, patata, boniato, un poco de arroz.
Día 7
Desayuno: yogur natural con avena, fresas y semillas.
Tentempié: fruta y huevo duro o un poco de queso fresco.
Comida: ensalada templada de garbanzos con atún, huevo.
Cena: Brocheta de Pechugas de pollo y pimiento o pan de pita relleno de pollo y pimientos. Yogur.
¿Y si me preocupa la grasa abdominal?
Cuando una mujer me dice en consulta: “me veo peor la barriga”, yo no empiezo quitando todo. Empiezo preguntando:
¿Dónde está la proteína de tus comidas?
¿Estás resolviendo el día con cosas rápidas?
¿Te mueves algo o pasas muchas horas sentada?
¿Cenas demasiado tarde o demasiado pesado?
¿Estás haciendo desayunos que te dejan con hambre enseguida?
Casi siempre la solución está más en esa estructura que en prohibir un alimento concreto. Tenéis mas información en : Tamoxifeno engorda y en letrozol engorda. Y por supuesto, en mi guía tienes menús para adelgazar.
¿Se puede seguir una dieta antiinflamatoria con tamoxifeno?
Sí, pero con una puntualización importante: no hace falta convertirlo en una etiqueta de moda.
Cuando en esta etapa hablamos de una alimentación más antiinflamatoria, en realidad solemos estar hablando de algo bastante sensato: más comida real, más legumbre, más verdura, mejor calidad de grasas, menos ultraprocesados y un menú que ayude a controlar mejor síntomas, saciedad y composición corporal.
Lo que no suele funcionar es obsesionarse con la palabra “antiinflamatoria” mientras el día a día sigue lleno de productos rápidos, poca proteína y cenas improvisadas.
En este video te cuento la recomendaciones para evitar recaías en la enfermedad que dependen de tí y de tus hábitos
Si estás con tratamiento hormonal y no sabes cómo organizarte, empieza por aquí
Mi Guía de nutrición para el tratamiento hormonal. En ella encontrarás no solo explicaciones sobre qué comer y qué evitar, sino también menús, ejemplos prácticos y estrategias para síntomas y problemas muy reales de esta etapa, como el aumento de grasa abdominal, la retención de líquidos o la necesidad de organizarse mejor. Está pensada para acompañar paso a paso, con menús equilibrados, consejos prácticos y respuestas basadas en evidencia.
