Las legumbres, a menudo vistas con recelo o directamente omitidas en nuestras dietas actuales, merecen un nuevo reconocimiento 🌟.
Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, el consumo de legumbres ha disminuido estrepitosamente en los último años, cuando se recomienda un consumo de 3-4 veces a la semana. Paralelamente, productos menos saludables como la bollería y los refrescos han visto incrementado su consumo 📈.
Esta tendencia es preocupante, especialmente considerando que España lidera la producción de garbanzos en la UE, con el 61% del total, y ocupa el primer lugar en producción de lentejas, superando a países como Francia.
Principales legumbres producidas en España:
¿Por qué el Declive en el Consumo de Legumbres? 🤔
Aunque las legumbres son económicas, versátiles en su preparación y reconocidamente beneficiosas para la salud, existen varios mitos y malentendidos que han contribuido a su declive en popularidad:
- Asociación con el Aumento de Peso: A pesar de ser ricas en proteínas 🍗, fibra 🥦 y carbohidratos de absorción lenta —y tener un bajo contenido de grasa—, las legumbres han sido injustamente vinculadas con el aumento de peso. Incorporarlas en una dieta equilibrada, especialmente combinadas con verduras, no solo resuelve la limitación de ciertos aminoácidos sino que también puede favorecer la pérdida de peso gracias a su capacidad saciante 😌.
-
Producción de Gases: El alto contenido en oligosacáridos de las legumbres puede causar flatulencias en algunas personas. Sin embargo, existen técnicas de preparación que pueden reducir significativamente este efecto, como el uso de lenteja roja que no tiene piel o las pastas de legumbres 🍲.
- Preocupaciones sobre Compuestos Anti-nutricionales: Las legumbres contienen lectinas y ácido fítico, que han sido objeto de debate. Aunque estos compuestos pueden interferir con la absorción de ciertos minerales, el remojo, la germinación y la cocción pueden minimizar su presencia. Además, estudios recientes han empezado a reconocer sus potenciales beneficios para la salud, como propiedades antineoplásicas del ácido fítico (1-4)🧪.
Estrategias para Reducir los Efectos Indeseables 🛠
- Remojo Previo y Cocción Adecuada: Remojar las legumbres antes de cocinarlas y asegurarse de cocerlas correctamente puede reducir significativamente la presencia de oligosacáridos y lectinas.
- Alternativas a las Legumbres Tradicionales: Optar por lentejas rojas o pastas de legumbres puede ser una excelente manera de disfrutar de sus beneficios sin preocuparse por los efectos secundarios como la producción de gases.
- Combinación con Vitamina C: Acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro, potenciando sus beneficios nutricionales.
Propiedades Nutricionales de las Legumbres ✨
Las legumbres no solo son versátiles y económicas, sino que también son una fuente rica en nutrientes esenciales:
- Proteínas de Alta Calidad: Algunas legumbres ofrecen proteínas con un alto valor biológico, comparable al de la carne, lo que las convierte en una excelente opción para dietas vegetarianas y veganas 🌿.
- Ricas en Fibra: La fibra presente en las legumbres es crucial para la salud de nuestra microbiota intestinal, mejorando la digestión y previniendo enfermedades 🔄.
- Fuente de Hierro: Las legumbres contienen hierro, vital para la prevención de la anemia. La absorción de este mineral se potencia cuando se consume junto a alimentos ricos en vitamina C 🍊.
En nuestro blog podéis encontrar recetas de legumbres como Brownie de garbanzos.
También en la Guía de Nutrición Vive para paciente oncológico y sus familias encontraréis recetas de legumbres como humus de garbanzos y aguacate.
Conclusión
Las legumbres son una opción saludable y sostenible, que merecen un lugar destacado en nuestra dieta. Contrariamente a la creencia popular, no solo son compatibles con un estilo de vida saludable, sino que ofrecen una variedad de beneficios nutricionales y ambientales. Al adoptar estrategias sencillas para su preparación, podemos superar los inconvenientes menores y redescubrir el valor de las legumbres en nuestra alimentación diaria.
Bibliografía
1. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep 22;53(S2):S330–75.
2. Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2002 Dec;10(4):229–34.
3. Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion. 2007 Sep 5;:1–10.
4. Lo que dice la Ciencia par adelgazar. Fitatos y lectinas
