EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES

EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES 864 521 Vive Nutrición

Hoy tocamos uno de los temas de moda en el mundo de la nutrición como es el ayuno intermitente y de forma específica en mujeres. Aunque se ha puesto de moda, el ayuno es muy antiguo, imaginad los años que llevan haciendo ayuno algunas religiones, como por ejemplo los musulmanes en el ramadán.

 Intentaremos responder a dos preguntas: ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Qué evidencias hay sobre sus beneficios para la salud?

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Como su nombre indica el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de restricción calórica, con otros periodos de ingestas calóricas normales.

El tiempo en el que la persona no ingiere calorías es variable, pueden ser 10 horas, 12 horas, 14 horas, 16 horas e incluso 20 horas. No obstante, el tipo de ayuno intermitente mas estudiado consiste en 16:8, es decir durante 16 horas se restringe la ingesta de energía y durante 8 horas se ingieren alimentos (1). Por ejemplo, se cena a las 8 de la noche y no se ingiere ningún alimento hasta las 12 de la mañana del día siguiente.

Existen también diferentes tipos de ayuno semanales como por ejemplo el protocolo 5:2, que consiste en ayunar dos días consecutivos con ingestas de calorías reducidas (mujer 500 kcal/día y hombre 600 kcal/día).

BENEFICIOS SOBRE LA SALUD

Antes de nada, hay que decir que no existe un protocolo a la hora de realizar ensayos clínicos sobre el ayuno en lo que se refiere a número de horas de ayuno, calorías que se restringen en el tiempo de ayuno, periodo de seguimiento… por lo que debemos ser cautos en la interpretación de resultados y sobre todo si comparamos estudios con protocolos diferentes.

En general se ha observado que el ayuno intermitente tiene efectos importantes sobre el metabolismo de la insulina, la tensión arterial, el estrés oxidativo y el apetito.

El ayuno intermitente en mujeres

Estos efectos se pueden traducir en diferentes beneficios:

PÉRDIDA DE GRASA Y SALUD CARDIOVASCULAR

Una reciente revisión, analizó el resultado de 8 estudios con pacientes que tenían sobrepeso u obesidad en los que se comparó durante mas de 8 semanas la diferencia en la pérdida de peso entre una dieta convencional de restricción calórica y el ayuno intermitente. Los resultados indican que sí se produce una pérdida de grasa corporal con el ayuno intermitente pero no superior a la que se produce en una dieta sin ayuno (2).

Las enfermedades cardiovasculares están directamente relacionadas con la salud cardiovascular; se ha hecho un estudio en 15 mujeres con obesidad, durante 8 semanas en las que realizaron un protocolo de ayuno intermitente. Analizaron los resultados en función de pérdida de grasa y presión arterial; sus conclusiones fueron que hubo de media, una perdida de 6 kg de peso, una reducción de la cintura de 5 cm y disminuyó significativamente la presión arterial; aunque no se observó reducción significativa del colesterol (3). A corto plazo los resultados son satisfactorios, si bien se necesitan estudios a mas largo plazo.

DIABETES

El equipo de Barnosky AR y col, hicieron un estudio para conocer si el ayuno en comparación con una dieta «tradicional» de restricción calórica era mas efectivo en la reducción del peso corporal, glucosa en ayunas y sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad. Los resultados revelan disminuciones similares en ambos tipos de dieta, en la grasa visceral, insulina en ayunas y resistencia a la insulina. Tampoco hubo diferentes por sexos (4).

CÁNCER

El ayuno promueve la autofagia, es decir, una especie de limpieza interna que puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, pero no está muy claro su beneficio en personas que ya tienen un diagnostico de la enfermedad. En mi artículo sobre  quimioterapia alimentos prohibidos, desarrollamos este punto.

Lo que sí se han hecho son estudios en pacientes oncológicos durante el proceso de quimioterapia (en el cuadro inferior muestro estudios realizados en mujeres con diferentes tipos de cánceres), observando ciertos beneficios en lo que respecta a la fatiga y protección de células sanguíneas.

El ayuno intermitente en mujeres

 

Algunas personas que han realizado protocolos de ayuno han manifestado ciertos EFECTOS ADVERSOS. Los mas habituales son: migraña, dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga, pérdida de rendimiento, depresión, malestar general…

CONCLUSIONES:

1. El ayuno intermitente puede ser una estrategia para conseguir objetivos de pérdida de grasa y mejoría de la salud cardiovascular, dentro de un plan de intervención nutricional que incluya educación nutricional y ejercicio físico.

2. El ayuno intermitente no ha mostrado conseguir a corto plazo mejores resultados que una dieta de restricción calórica bien pautada. Ni tampoco se ha observado que el ayuno intermitente en mujeres tuviera mejores resultados que en hombres.

3. Faltan muchos estudios por hacer para resolver dudas como:

*¿Qué influencia tiene ayunar un día y otro? ¿momento del día? Pues sabemos que el efecto termogénico de los alimentos (es decir lo que gasta nuestro cuerpo para hacer las digestiones es mas alto por la mañana).

*¿Qué efecto tiene sobre la masa muscular?, puesto que  se ha estudiado perdida de grasa pero apenas hay estudios sobre el efecto en la pérdida de masa muscular.

*¿Qué efecto tiene sobre la microbiota intestinal?

* ¿Habría que hacer ayuno de por vida para mantener los resultados obtenidos a corto plazo?

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BIBLIOGRAFÍA

1.Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.

2.Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. Published 2019 Oct 14. doi:10.3390/nu11102442

3.S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013 Jan 9;12(1):4. doi: 10.1186/2251-6581-12-4. PMID: 23497604; PMCID: PMC3598220.

4.AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.

5.Plotti F, et al. Diet and Chemotherapy: The Effects of Fasting and Ketogenic Diet on Cancer Treatment. Chemotherapy. 2020;65(3-4):77-84. doi: 10.1159/000510839. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33197913.

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Dietista-Nutricionista
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Centro sanitario de Nutricion y Dietética autorizado por la consejería de sanidad del Principado Asturias con nº registro C.2.2/4661.

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