Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE. Si queremos que nuestras recetas no tenga un alto valor calórico, pero que continúen siendo sabrosas y no pierdan valor nutricional o incluso lo ganen; lo que debemos hacer es fijarnos en los ingredientes, e intentar sustituirlos por otros que ejerzan la misma función en la receta, pero que posean menos poder calórico. Incluso podremos también mejorar el contenido en fibra como por ejemplo si cambiamos harina de trigo por harina integral o harina de garbanzo.
| INGREDIENTE ORIGINAL | INGREDIENTE SUSTITUTO |
| Mantequilla o margarina | Aceite de oliva virgen |
| Aderezos comerciales | Guacamole casero o salsa casera |
| Azúcar | Edulcorante o menos azúcar y canela o extracto de vainilla |
| Carnes grasas como costillas | Carnes magras |
| chocolate | Cacao al menos |
| Fruta enlatada en almíbar | Fruta fresca |
| Huevo entero | Claras de huevo |
| Mayonesa | Yogur griego natural |
| Mermeladas de recubrimiento | Compota de frutas |
| Nata | Leche o requesón o yogur natural |
| Pan blanco (ejemplo: albóndigas) | Pan integral |
| Pollo o pavo con piel | Pollo o pavo sin piel |
| Tocino o bacon | Jamón magro. |
Veamos algunos ejemplos:
CREMA FRÍA DE GUISANTES CON CRUJIENTE DE JAMÓN (Fuente: Departamento Ciencias farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad CEU San Pablo. Madrid)
| Ingredientes originales (8 personas) | Ingredientes más saludables: |
| 1 cebolla | Igual |
| ½ kg de guisantes | Igual |
| 1 l leche entera | 1 l leche desnatada |
| ½ litro nata | ½ litro yogur natural desnatado |
| Aceite de oliva | Igual |
| Sal | Igual |
| Crujiente: 8 lonchas jamón y 100g de nata | Crujiente: lonchas frutas u hortalizas deshidratadas y 200g yogur natural |
Preparación:
Pelar y picar la de cebolla. Rehogar con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando la cebolla esté transparente añadir los guisantes, la leche y dejar cocer únicamente 10 minutos. Triturar, añadir nata o yogur natural desnatado y pasar por un colador. Enfriar
Para el crujiente : colocar las lonchas de jamón sobre un plato absorbente. Gratinar en horno a potencia máxima hasta que las lonchas estén crujientes. Picar la mitad del jamón con una máquina. Montar la nata con varillas y añadir el jamón picado. En la segunda versión colocamos láminas de frutas u hortalizas deshidratadas (comerciales) en el yogur desnatado (este lo introducimos previamente 15 minutos en el congelador).
Presentación: servir la crema de guisantes fría con el chantilly de jamón o crujiente de hortaliza por encima.
Información nutricional por ración
| Receta con ingredientes ORIGINALES | Receta con ingredientes más SALUDABLES | |
| Energía (Kcal) | 433,7 | 316,2 |
| Hidratos de Carbono (g) | 38,6 | 42,1 |
| Proteínas (g) | 24,6 | 23,4 |
| Grasas (g) | 17,6 | 3,5 |
| Grasas saturadas (g) | 8,5 | 0,7 |
| Fibra (g) | 11 | 11,5 |
La principal diferencia organoléptica entre ambas preparaciones está en que la textura de la versión saludable es más ligera. Desde el punto de vista nutricional existe diferencia en su contenido calórico principalmente por el diferente aporte de grasa.
GALLETAS INTEGRALES
| Ingredientes originales | Ingredientes más saludables: |
| 200g harina trigo | 200g harina integral trigo |
| 100g gramos manteca de cerdo | 100g aceite de oliva virgen |
| 2 huevos | 1 huevo y una yema |
| 100g azúcar | 60 gramos azúcar moreno |
| ½ sobre levadura | ½ sobre levadura |
Preparación:
Mezclamos el azúcar y el aceite de oliva o la manteca (cuando esté blanda) con una batidora. Añadimos los huevos y seguimos batiendo. Luego a la mezcla le añadimos poco a poco la harina y la levadura hasta que obtengamos una masa unificada. Ahora formamos bolitas con las manos y si queremos las podemos adornar con algún fruto seco como por ejemplo almendras. Colocamos las galletas, un poco separadas, en la bandeja de horno (precalentado a 180 grados). Horneamos 10-15 minutos.
Información nutricional por 100g
| Receta con ingredientes ORIGINALES | Receta con ingredientes más SALUDABLES | |
| Energía (Kcal) | 479,5 | 432,2 |
| Hidratos de Carbono (g) | 54 | 39,3 |
| Proteínas (g) | 7,9 | 8,4 |
| Grasas (g) | 25,8 | 26 |
| Grasa saturada (g) | 9,9 | 4,1 |
| Fibra (g) | 1,9 | 4,0 |
Galletas integrales con ingredientes “saludables”
Observamos que las diferencias más importantes, desde el punto de vista nutricional, entre ambas preparaciones están en el contenido de grasa saturada y en la fibra. En cuanto al sabor, os recomiendo hacer la versión saludable porque están riquísimas.
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