RECETAS SALUDABLES

La categoría de Recetas Saludables para Pacientes Oncológicos en este blog está diseñada para proporcionar opciones de menús sanos y ricos para aquellos que buscan mejorar su alimentación durante y después del tratamiento contra el cáncer. Aquí encontrarás una amplia variedad de recetas que combinan sabores y nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la calidad de vida durante el tratamiento contra el cáncer. Desde desayunos ricos en proteínas hasta cenas antiinflamatorias, encontrarás opciones para todas las comidas del día que son específicas para las necesidades nutricionales de los pacientes oncológicos. Además, también abordaremos temas como la utilización de ingredientes antiinflamatorios y cómo adaptar las recetas a las necesidades nutricionales individuales de cada paciente. Ya sea que estés buscando aumentar tus niveles de energía o mejorar tu salud en general, esta categoría es un recurso valioso para cualquier persona que busque opciones de comidas saludables y si bien está orientado a pacientes oncológicos son recetas útiles para todo el mundo.

Recetas de aguacate: ¡Muy ricas y totalmente saludables!
Recetas de aguacate: ¡Muy ricas y totalmente saludables! 1200 900 Vive Nutrición

El aguacate es un alimento con interesantes beneficios para la salud, como explicamos en el artículo: Aguacate propiedades y beneficios. La multitud de recetas de aguacate que existen lo convierten en un producto muy versátil para poder utilizarlo en nuestra cocina y conseguir diferente texturas:

🥑Por ejemplo, por su untuosidad nos permite obtener efecto «mantequilla». ¿Nunca habéis hecho una tostada de aguacate y huevo o aguacate y atún? Seguro que sí.

🥑Otra opción interesante es incorporarlo a las ensaladas, con lo que aumentamos su valor nutricional.

🥑Para elaborar salsas, la mas famosa sin duda es el guacamole. Y es que el tomate forma buena pareja con el aguacate. El tomate es otro alimento que tiene interesantísimos beneficios para la salud gracias sobre todo al licopeno que contiene. Tenéis más información en: beneficios del tomate.

🥑Lo podemos rellenar de lo que más os guste: gambas, atún, huevo…

 🥑 Y también lo podemos utilizar para elaborar postres saludables. Vamos a ver dos recetas de postres que llevan aguacate; bizcocho y mousse.

 

Recetas de postres saludables de aguacate

 

Bizcocho de naranja y aguacate

 

bizcocho de naranja y aguacate

Ingredientes para bizcocho de naranja y aguacate:

  • 200 gramos de frutos secos
  • 50g de harina de garbanzo tamizada
  • 50 ml de aceite
  • 50 g de yogur
  • 4 huevos
  • 1 aguacate (no muy grande)
  • 1 naranja entera pelada
  • 8 g de levadura
  • 3-4 dátiles

Elaboración del bizcocho de naranja y aguacate

  1. Picamos los dátiles y reservamos. Picamos los frutos secos reservamos. Tamizamos la harina y mezclamos con la levadura. Reservamos.
  2. Batimos los huevos, añadimos el aceite, el yogur, la naranja sin piel, el aguacate, los frutos secos, los dátiles
  3. Mezclamos bien e incorporamos lentamente la harina con la levadura. Añadimos todo al molde y 40 minutos horno precalentado a 180º 🤤

Valoración nutricional por 100g

  • Energía:182 kcal         
  • Hidratos de carbono:4 g    
  • Proteínas:7 g        
  • Grasas:14 g     
  • Fibra: 2,0 g

 

Falsa tarta de mousse de aguacate

 

falsa tarta de mousse de aguacate

 

Ingredientes para tarta mousse de aguacate

Ingredientes para la base:
  • 100g avellanas
  • 50 g almendras
  • 50 g coco rallado sin azúcar

*opcional: dátiles o uvas pasas si lo queréis con toque dulce

 

Ingredientes para el mousse:
  • 3 aguacates medianos o 2 grandes
  • 100 ml de leche
  • zumo de un limón o lima y ralladura del limón
  • 2-3 cucharaditas de cacao

Si preferís podéis añadir al mousse los dátiles. Yo he puesto unas mora para adornar.

 

Elaboración de la tarta de mousse de aguacate

Elaboración de la base:

Trituramos todos los ingredientes y colocamos bien prensados en la base de un molde. Enfriamos 30-40 minutos en nevera

Elaboración del mousse:

Trituramos todos los ingredientes del mousse y añadimos sobre la base. Dejamos enfriar 1 hora en nevera.

Colocamos unas moras o frambuesas… para adornar.

 

Valoración nutricional por 100g
  • Energía:236 kcal         
  • Hidratos de carbono:4,3 g    
  • Proteínas:6,6 g        
  • Grasas:20,3 g     
  • Fibra: 4,6 g

 

Conclusión: Podemos utilizar el aguacate en cocina en diferentes preparaciones y hacer recetas de aguacate que pueden formar parte de cualquier dieta saludable.

Enlaces a otras recetas:

 

Desayuno diabético

Desayunos saludables para diabéticos: ¡Disfrute equilibrado!
Desayunos saludables para diabéticos: ¡Disfrute equilibrado! 1200 900 Vive Nutrición

Realmente la alimentación del diabético no dista mucho de la de una persona que lleve una dieta saludable; la principal diferencia radica en que debe controlar las porciones del grupo de los carbohidratos. Hoy te proponemos opciones de desayunos saludables para diabéticos para disfrutar de la vida y de la rica alimentación.

 

Recomendaciones nutricionales en diabetes

La Asociación Americana de Diabetes (ADA), es una organización sin fines de lucro que se dedica a promover la investigación y el tratamiento de la diabetes y a mejorar la salud de las personas con diabetes. La ADA ofrece recomendaciones nutricionales para las personas con diabetes que se basan en la evidencia científica y que tienen como objetivo ayudar a controlar la glucemia y mejorar la salud general (1).

«Para manejar la diabetes y prediabetes, tu plan dietético es tu herramienta mas poderosa«. Esta frase aparece en la página web de la ADA, donde se indica que efectivamente la nutrición y el ejercicio físico son EFICACES PARA REDUCIR DIABETES sobre todo cuando se acompañan de 150 minutos de ejercicio físico semanal y una reducción del 7-10% peso corporal.

Las recomendaciones nutricionales de la ADA incluyen lo siguiente:

  • Comer una variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
  • Limitar la ingesta de alimentos procesados y azúcares agregados.

  • Establecen la importancia de que la persona diabética o prediabética ingiera la cantidad adecuada de fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. De hecho, es mas relevante la calidad de los carbohidratos que la cantidad, es decir es mas importante que los carbohidratos procedan de  legumbres, frutas enteras (no zumos),  verduras (evitar las que tienen almidón como patata, boniato) y cereales de grano completo, no refinados. 

  • Consumir alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate.

  • Consumir alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, como pescado, nueces y semillas de lino.

  • Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sodio y grasas saturadas.

 

recomendaciones nutricionales para diabéticos

 

Con las personas diabéticas se han cometido muchos errores a la hora de darles recomendaciones como:

*Reducirles el consumo de frutas.

*Catalogar las legumbres en el grupo de hidratos de carbono de forma similar a los cereales

*Eliminar los frutos secos de su dieta, siendo esto una importante fuente de minerales, fibra y grasas saludables

 

Por lo tanto una alimentación correcta sería consumir en la comida y en la cena un alimento de los cuatro grupos que se indican en el dibujo inferior:

 

plato harvard

 

Desayunos y postres saludables para diabéticos

Muchas personas con diabetes o prediabetes pueden tener dificultades a la hora de confeccionar sus desayunos como consecuencia de que deben eliminar los azúcares y carbohidratos procesados. Pero realmente un desayuno saludable no debe tener azúcares ni carbohidratos procesados (podéis leer post: desayunos imprescindibles sí o no.), se puede hacer con una combinación correcta de todos los alimentos que se indican en la siguiente imagen:

 

tentempiés diabetes

 

Pues sí aparecen galletas, y es que también los diabéticos pueden tomar postres saludables y adaptados, es decir sin azúcar ni harinas refinadas. Veamos algunos ejemplos: Bizcocho de calabaza (post: bizcocho saludable de calabaza sin azúcar, sin harina) , brownie de garbanzos, galletas con harina de frutos secos.

Antes de mostraros las recetas he de hacer referencia a la presencia de dátiles en las recetas.

¿Puede un diabético tomar dátiles?

La respuesta es que  con moderación sí, como indican algunos estudios (2) . Los dátiles, al igual que la fruta contiene fructosa pero su contenido en fibra es muy alto (1 dátil contiene 2 gramos de fibra) lo que ralentiza la absorción de la fructosa (3). Además, el dátil es rico en minerales como el potasio y vitaminas como la  A y K. Por lo tanto, se podría incorporar 1-2 dátiles en la receta, si bien existen otras alternativa como los edulcorantes, canela o  esencia de vainilla granulada. Por mi experiencia y formación (nutricionista asturias) se puede incluir ocasionalmente el dátil reduciendo el contenido de otras frutas en la pauta dietética.

 

Receta de bizcocho de garbanzos

Esta receta destaca por su aporte en proteínas, debido al contenido en garbanzos. Se podría hacer con alubias negras pequeñas, pero a mí me gusta más con garbanzos.

 

Bizcocho saludable de garbanzos

Ingredientes del bizcocho de garbanzos

  • 400 g de garbanzos cocidos,
  • 2 huevos,
  • 45 g de cacao en polvo sin azúcar, dátiles sin hueso (la cantidad depende del dulzor que se le quiera dar),
  • 150 g de leche o bebida de avena,
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla,
  • 60 g de nueces picadas o cacahuete (para aumentar la proteína),
  • 8 g de levadura (se puede obviar),
  • frambuesas para decorar.

 

Elaboración del bizcocho

1.Picamos los dátiles.

2.Añadimos leche, huevos y trituramos.

3.Incorporamos garbanzos cocidos y escurridos, el cacao, la levadura, la esencia de vainilla.

4.Trituramos y luego incorporamos los frutos secos.

5.Añadimos todo al molde y 40 minutos horno 180º.

 

Valoración nutricional

Muy rica en folato, vitamina A y K, potasio, magnesio y fósforo.

  • Energía:279 kcal
  • Hidratos de carbono:27 g
  • Proteínas:15 g
  • Grasas:10g 
  • Fibra: 9 g

 

Receta de galletas sin azúcar, sin harina

Estas galletas son una buena fuente  de minerales y fibra por su contenido en frutos secos. 

 

Galletas sin azúcar y sin harina

 

Ingredientes galletas sin azúcar, sin harna

  • 75 g nueces,
  • 75 g de avellanas,
  • 4 huevos,
  • 100 g aceite de oliva,
  • 200 g de almendra,
  • opcional: 3-4 dátiles

Elaboración de las galletas

1.Picamos los dátiles y avellanas y reservamos.

2.Batimos 4 huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. Añadimos los frutos secos, la almendra y la levadura.

3.Mezclamos bien, y con una cuchara (la textura no queda bien para cogerla con la mano) vamos poniendo trocitos de masa en una bandeja de horno forrada con papel de horno.

4.Las colocamos en la bandeja del horno (precalentado a 180 grados) con algo de separación. Hornearemos 10-15 minutos.

 

Valoración nutricional

Destacan por su contenido en vitamina A y por sus muchos minerales: potasio, fósforo, hierro, calcio, cinc. Muy poco hidrato de carbono (3 g) y muy poca grasa saturada (4g)

  • Energía:350 kcal 
  • Hidratos de carbono:3 g  
  • Proteínas:7 g 
  • Grasas:33 g 
  • Grasas saturada:4 g  

                                                                                           

Bibliografía

1.Evert, A. B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42, 731–754 (2019).

2.Dreher M. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients [Internet]. 2018;10(12):1833–54. Available from: http://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1833

3.Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266

Dieta KETO: ¡Beneficios científicos!
Dieta KETO: ¡Beneficios científicos! 1248 854 Vive Nutrición

La dieta cetogénica o dieta keto, es un tipo de dieta con la que se están realizando numerosos estudios en patologías como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes entre otras enfermedades. No obstante, la realización de esta dieta en patología debe estar supervisada por un dietista-nutricionista.

En este post veremos:

* En qué consiste la dieta keto y cuáles son los alimentos prohibidos y permitidos.

*Sus beneficios para la salud de acuerdo a la última evidencia científica y cómo afecta esta dieta a la microbiota intestinal.

*Os dejaré al final unas recetas keto y un menú 7 días dieta cetogénica.

 

¿En qué consiste la Dieta Cetogénica o Dieta Ceto?

Es una dieta con alto porcentaje de proteínas y grasas y muy poca cantidad de hidratos de carbono. Este bajo aporte de glucosa hace que las células del organismo tengan que utilizar las grasas para producir unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que serán utilizadas como fuente de energía en lugar de la glucosa.

 

dieta cetogénica formación cetonas

 

En función del porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas que se establezca podremos hablar de diferentes tipos de dieta keto:

*La dieta cetogénica clásica contiene el siguiente reparto de macronutrientes: 90% grasa, 6% de proteínas, 4% carbohidratos.

*Además, se pueden utilizar  preparados de triglicéridos de cadena media (TCM) para aumentar el porcentaje de grasa y reducir la grasa de los alimentos. Por ejemplo: 73% grasa (30-60% TCM), 10% proteína, 17% carbohidratos.

Alimentos permitidos y alimentos prohibidos en la Dieta Cetogénica

Para garantizar que a través de la dieta se incorporen todos los nutrientes necesario debemos incorporar alimentos de los grupos: frutas, verduras, proteínas y cereales. En la dieta keto el grupo de cereales y tubérculos se encuentra muy restringido y de los otros grupos los principales alimentos indicados se reflejan en la imagen inferior.

Los alimentos prohibidos son aquellos cuyo contenido en fécula e hidratos de carbono es más elevado. Así evitaremos la patata, boniato, yuca, legumbres, cereales. También se reduce el consumo de frutas como: manzana, pera, plátanos, uvas, fruta seca; y otro grupo a evitar son los lácteos desnatados.

 

ALIMENTOS PERMITIDOS DIETA KETO

Beneficios de la Dieta Keto para la salud.

Esta dieta se ha aplicado y se aplica con resultados muy satisfactorios en epilepsia principalmente en casos de niños. Cada vez se hacen mas estudios en otras patologías como obesidad y cáncer.

Los resultados de estudios controlados en personas reflejan para qué patologías o situaciones existe una evidencia fuerte o probable de que la dieta cetogénica tenga beneficios (1)

Beneficios dieta keto*Dieto keto y obesidad

Estudios realizados en personas con obesidad observaron pérdida de grasa a corto plazo pero difícilmente se mantenía esa pérdida a largo plazo. Recientemente, se ha hecho un estudio en el que se compara la pérdida de grasa en personas con obesidad dividas en tres grupos. Un grupo solo dieta keto, otro grupo solo ejercicio y un tercero dieta keto y ejercicio. Se observó que las mayores pérdidas de grasa en el tiempo se producían en las personas c0n obesidad que realizaban dieta keto y ejercicio de resistencia (2).

*Dieta keto y cáncer

Las células sanas utilizan las grasas para obtener energía.  Sin embargo, las células cancerosas utilizan glucosa procedente de hidratos de carbono como fuente energética ya que les permite generar lactato, sustancia que les hace pasar desapercibidas ante el sistema inmune. En este hecho, que fue descubierto por el premio de medicina Otto Warburg,  se basa la utilidad de la dieta keto o cetogénica en el cáncer.  Al ser una dieta basada en proteínas y grasas y poco hidrato de carbono, no aporta «combustible» a las células cancerosas y puede dificultar su crecimiento.

No obstante, estas hipótesis deben corroborarse con estudios científicos y esto es difícil de hacer al tratarse de pacientes oncológicos y al ser los cánceres y tratamientos muy diferentes.  La última gran revisión publicada en el año 2021 sobre estudios de dieta keto en pacientes oncológicos concluye que si bien se han encontrado beneficios significativos en cuanto al marcador tumoral PSA, no  hubo pruebas suficientes para apoyar los efectos beneficiosos de las dieta keto sobre el tratamiento antitumoral. Se necesitan más ensayos que comparen dieta cetogénica y no cetogénica con un tamaño de muestra más grande para dar un resultado más concluyente (3).

 

Dieta Keto y microbiota.

Y ¿Qué ocurre al aplicar esta dieta en nuestra microbiota?

La microbiota es el conjunto  de bacterias que desempeñan funciones tan importantes para el organismo. Hay que pensar que a la microbiota le gusta la fibra y precisamente el contenido de fibra en este tipo de dieta es bajo, a menos que se incorporen frutos secos como almendras y semillas como el lino.

Se han hecho estudios en niños a los que se les aplicaba esta dieta para tratar la epilepsia y efectivamente se ha visto que su microbiota se  modifica (4). Por ello se recomienda que dentro de la dieta ceto se prioricen:

*Proteínas vegetales

*Alimentos y bebidas fermentadas.

*Reducir la proporción de ácidos grasos omega 6 (aumentar omega 3 mientras disminuye omega 6) y aumentar ácidos grasos poliinsaturados.

*Evitar edulcorantes artificiales.

 

Recetas Dieta Keto

 

Milhojas de verduras y salmón con frutos secos

Es una receta sencilla, que podéis modificar cambiando  las verduras y pescados que más os gusten.

 

Recetas dieta cetogénica

 

Ingredientes :

1/2 calabacín,  1/2 berenjena,  1 manojo de espárragos trigueros, 1 pimiento verde o rojo,  salmón cortado en filetes finos, ralladura de 1 limón, perejil, orégano u otras hierbas aromáticas que os guste.

Elaboración: 

Trituramos los frutos secos con el perejil, las hierbas aromáticas y ralladura de limón. Reservamos.

Cortamos las verduras en rodajas para hacerlas a la plancha. Precalentamos el horno a 200º.

Vamos colocando capas de verduras, salmón, verduras, salmón. Encima ponemos el triturado de frutos secos. Introducimos al horno 10 minutos.

Valor nutricional (100g):

Alto contenido en  vitaminas D, E y K,  y minerales como calcio y potasio.

Energía:144kcal        Hidratos de carbono:1,5g   Proteínas:8,2g      Grasas:11,4g        Fibra: 1,3 g

 

Galletas ceto

Estas galletas son una buena fuente  de minerales por su contenido en frutos secos. Podemos hacer galletas o también versión magdalena.

 

Galletas ceto

 

Ingredientes galletas ceto:

75 g nueces,  75 g de avellanas,  4 huevos, 100 g aceite de oliva,  200 g de almendra,  levadura.

Elaboración: 

Picamos las avellanas y reservamos. Batimos 4 huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. añadimos los frutos secos, la almendra y la levadura.

Mezclamos bien, y con una cuchara (la textura no queda bien para cogerla con la mano) vamos poniendo trocitos de masa en una bandeja de horno forrada con papel de horno.

las podemos adornar con alguna semilla como sésamo u otro fruto seco por ejemplo coco.

Las colocamos en la bandeja del horno (precalentado a 180 grados) con algo de separación.  Hornearemos 10-15 minutos.

Valor nutricional (100g):

Destacan por su contenido en vitamina A y por sus muchos minerales: potasio, fósforo, hierro, calcio, cinc.

Energía:279 kcal        Hidratos de carbono:27 g   Proteínas:15 g      Grasas:10g        Fibra: 9 g

 

DIETA KETO MENÚS.

EJEMPLO MENÚ DIETA KETO GRATIS

 

Este es un ejemplo general de menú basado en la dieta cetogénica. Si necesitas esta u otro tipo de dieta personalizada no dudes en ponerte en contacto con Nutrición vive, en consulta online o presencial en Sotrondio y Oviedo.

Menú semanal dieta ceto

 

PARA MÁS INFORMACIÓN:

Alimentos prohibidos para el cáncer

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Klement, R. J., Brehm, N. & Sweeney, R. A. Ketogenic diets in medical oncology: a systematic review with focus on clinical outcomes. Medical Oncology 1–12 (2020) doi:10.1007/s12032-020-1337-2.

2.Martín-Moraleda E, Delisle C, Collado Mateo D, Aznar-Lain S. Cambios en la pérdida de peso y la composición corporal con dieta cetogénica y práctica de actividad física: revisión narrativa, metodológica y sistemática. Nutr Hosp. 2019 Oct 17;36(5):1196-1204.

3.Yang YF, Mattamel PB, Joseph T, Huang J, Chen Q, Akinwunmi BO, Zhang CJP, Ming WK. Eficacia de la dieta cetogénica baja en carbohidratos como terapia adyuvante contra el cáncer: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrientes. 2021 Abr 21;13(5):1388.

4.Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Dieta cetogénica y microbiota: ¿amigos o enemigos? Genes (Basilea). 2019 Julio 15;10(7):534.

 

Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper?
Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper? 1080 1080 Vive Nutrición

Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper?. Primero hablemos del tomate: el tomate, junto con el ajo es un alimento que constituye seña de identidad de la cultura mediterránea. Son infinitas las preparaciones que realizamos utilizando el tomate, como por ejemplo pistos,  sofritos, gazpachos…. Asimismo, la salsa de tomate es un recurso para añadir a muchos platos. Hoy vamos a ver si debemos hacer nosotros la salsa o existen en el mercado salsas «saludables».

Composición nutricional del tomate

El aporte contiene un 94% de agua y no contiene grasas, por lo que es muy adecuado en pautas dietéticas para perder grasa corporal. Dentro de sus vitaminas destaca la vitamina C y E lo que le confieren principalmente efectos antioxidantes.

Gracias a la presencia de licopeno, el tomate tiene interesantes beneficios para la salud, como explicamos en el artículo: beneficios del tomate

Composición del tomate

Análisis del tomate frito en el supermercado

Cuando vamos a comprar un producto ya elaborado tenemos que fijarnos en dos partes del etiquetado:

*Ingredientes: es el apartado del envase donde nos indicarán los ingredientes que se han utilizado para elaborar el producto.

Los ingredientes estarán escritos por orden de cantidad, siendo el primero el de mayor proporción y el último el de menor cantidad añadida. Así por ejemplo, si el ingrediente azúcar está entre los primeros indicará que lleva bastante cantidad. . También es importante fijarse en el tipo de aceite, si es de oliva virgen extra mucho mejor.

*Tabla nutricional: hace referencia a las calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra.  En este apartado nos fijaremos en los gramos de azúcar y de sal.

Os dejo algunos ejemplos:

Si comparamos el primero con el segundo, el número dos tiene un poco mas de tomate pero mas sal y almidón y solo aceite de girasol.

El tercero es el que mas tomate tiene de todos, contiene aceite de oliva virgen  extra, no tiene almidón y su contenido en azúcar y sal es el mas reducido de los cuatro que estamos comparando.

El cuarto no sería nada adecuado por la presencia de jarabes  de glucosa y fructosa.

 

Análisis salsas de tomate

Salsa de tomate casera y cómo conservarla

Sin duda es la mejor opción.

Primero: elaboramos nuestra receta casera (receta adjunta o la que hagáis habitualmente).

Segundo: con la salsa hirviendo envasamos en botes de cristal (poner una cuchara dentro para que no rompa el cristal).

Tercero: colocamos papel film en la boca del tarro y cerramos herméticamente. Así tendremos durante 1 año nuestra salsa casera de tomate.

SALSA DE TOMATE CASERA

INGREDIENTES PARA SALSA DE TOMATE CASERA

380 g pimiento rojo (1 grande) ,  1 cebolla morada,  2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva,  6 tomates maduros pelados,  un poquito de sal, un poquito de vinagre o de compota de manzana, 1 cucharadita de albahaca, otra de orégano y otra de pimentón.

ELABORACIÓN DE LA SALSA

1.Trocea el pimiento, cebolla y ajo. Si quieres puedes batirlo para que quede mas fino.

2.La mezcla anterior la añadimos a sartén que previamente calentamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Tapamos y dejamos cocer 1-15 minutos

3. Trituramos los tomate con sal, vinagre o manzana.

4.Añadimos los tomates a la mezcla primera , removemos. Tapamos y dejamos cocer 15 minutos.

5.Añadimos resto de ingredientes y dejamos reposar 10 minutos.

OTRAS RECETAS SALUDABLES: 

*Recetas de aguacate

*Recetas de brócoli

 

 

Brócoli y cáncer

BRÓCOLI Y CÁNCER.
BRÓCOLI Y CÁNCER. 2000 1600 Vive Nutrición

Brócoli y cáncer. El brócoli o brécol es uno de esos vegetales con muy  «buena fama», y realmente ¿esa fama está justificada?. Veamos lo que nos dice la ciencia sobre el brócoli, sobre sus propiedades para la salud y  como debemos cocinarlo para que no pierda sus beneficios.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL BRÓCOLI

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, en la que también se encuentran las coles como la coliflor o el repollo. Se caracterizan por ser vegetales muy ricos en vitaminas y sobre todo minerales, si bien estos son hidrosolubles es decir se pierden fácilmente con la cocción. Por ello os voy a mostrar en la imagen inferior la diferencia entre los minerales y vitaminas  del brócoli cocinado y el brócoli crudo. Podréis comprobar como la pérdida de nutrientes es considerable.

Brócoli y cáncer. Pérdida de nutrientes

Fuente: bedca.es

BRÓCOLI Y CÁNCER

Además del contenido en vitaminas y minerales, el brócoli posee otros compuestos denominados glucosinolatos. Los glucosinolatos posteriormente se hidrolizan y dan lugar a los isotiocianatos, dentro de los cuáles el sulforano (SFN) es el compuesto al que se le atribuyen propiedades quimiopreventivas. Este compuesto controla la carcinogénesis mediante diferentes mecanismos: antiinflamatorios, proapoptóticos, y mediante la modulación de histonas. Los estudios in vitro evidencian el efecto de este compuesto para disminuir la metástasis, la angiogénesis y aumentar la autofagia (1).

Por otro lado, se han realizado estudios epidemiológicos en pacientes después del diagnóstico de cáncer. Así por ejemplo en el estudio «women’s healthy eating and living» siguieron a mas de 3000 supervivientes de cáncer de mama y observaron que la ingesta basal de vegetales, especialmente las crucíferas,  puede estar asociada con una reducción en el riesgo de cáncer de mama recurrente o nuevos eventos, particularmente para aquellas mujeres que toman tamoxifeno (2). En esa misma línea otro estudio realizado en pacientes con cáncer de próstata observó que el consumo de fruta y vegetales aumentaba la supervivencia en estos pacientes (3).

Tenéis mas información sobre alimentación y  cáncer en: Tengo cáncer de mama como debo comer, alimentación durante la quimioterapia

 

BRÓCOLI EN LA COCINA

Un aspecto muy interesante es que los diferentes sulforanos se encuentran en distintas partes del brócoli y todos hacen un efecto sinérgico. Además, como hemos comentado los minerales y vitaminas se pierden en la cocción. Pues voy a dar una idea de como se puede cocinar el brócoli para aprovechar los sulforanos del tronco y evitar la pérdida de vitaminas y minerales.

*Primero preparamos el tronquito: limpiamos la parte exterior y cortamos en láminas, salteamos y a la plancha.

*Segundo preparamos los arbolillos: directamente en la sartén con unos ajos raspamos los arbolillos a modo de migas, dejamos se hagan lentamente y cuando estén al dente salpimentamos

*Tercero: emplatamos al gusto, los arbolillos y el tronco.

*Cuarto: Disfrutar de plato muy sano y rico.

INFOGRAFÍA COCINAR EL BRÓCOLI

 

VIDEO: COCINANDO BRÓCOLI

 

BIBLIOGRAFÍA

1., R. B. et al. The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. Journal of Cell Communication and Signaling 1–11 (2017) doi:10.1007/s12079-017-0401-y.

2.Thomson CA, Ho E, Strom MB. Chemopreventive properties of 3,3′-diindolylmethane in breast cancer: evidence from experimental and human studies. Nutrition Reviews [Internet]. 2016 Jun 7;74(7):432–43. Available from: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuw010

3.Taborelli M, Polesel J, Parpinel M, Stocco C, Birri S, Serraino D, et al. Fruit and vegetables consumption is directly associated to survival after prostate cancer. Molecular Nutrition & Food Research [Internet]. 2016 Dec 5;61(4):1600816–25. Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/mnfr.201600816

Bizcocho de calabaza sin harina y sin azúcar

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina.
Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina. 1200 900 Vive Nutrición

El ingrediente estrella de la receta: bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina,  es sin duda la calabaza. De ella vamos hablar, pero antes decir que como ya expliqué en el artículo ¿lo casero es sano? cuando queremos hacer un postre sano no tenemos más remedio que tunear los ingredientes tradicionales e ir probando texturas hasta que nos guste. Tenéis más recetas de este tipo en el post: postres oncológicos saludables y apetitosos.

 

LA CALABAZA

ORIGEN

Su origen se remonta a Oaxaca ( México) hace unos 10000 años.  Desde Sudamérica se trasladó a Europa. La calabaza tiene una gran ventaja y es que se puede conservar en lugar fresco y oscuro hasta 6 meses. Pero ojo no le quites nunca el pedúnculo.

VARIEDADES

Existen más de 850 variedades, si bien la más habitual que podemos ver en todos los supermercados es la variedad violín. Además, la calabaza tiene «primos hermanos» en otros alimentos, imagináis cuáles ? pues el calabacín, pepino, sandía y melón.

PROPIEDADES

Destaca por sus bajas kilocalorías por lo que es muy adecuada en dietas de adelgazamiento y puede formar parte de todas las dietas. Tan solo las personas que deben reducir el contenido de potasio en su alimentación deben tener precaución. También es muy interesante el contenido de vitamina A de la calabaza. De la calabaza podemos utilizar sus semillas las conocidas como «pipas de calabaza» que tienen una mayor concentración de nutrientes, especialmente de fibra. Por otro lado, la calabaza se puede congelar, basta con partirla en trozos y luego descongelar en nevera.

Composición nutricional de la calabaza.

 

RECETAS SALUDABLES DE CALABAZA

La clásica receta de la calabaza es en puré o cremas y verdaderamente ahora en los meses de frío apetece mucho. No obstante es un alimento tan versátil que acepta muchas técnicas culinarias como asar o saltear.

CALABAZA ASADA

Estos palitos de calabaza los podéis tomar en el momento de hacerlos o guardarlos en la nevera para otra ocasión, como acompañamiento para carnes o pescados.

Calabaza asada

INGREDIENTES :

1 calabaza, aceite de oliva, sal, ajo, hierbas aromáticas al gusto

ELABORACIÓN DE LA CALABAZA ASADA: 

Pelar la calabaza y trocearla en forma de palitos. Le podéis echar alguna especia, la que os guste,  precalentáis el horno a 180º y en unos 20 minutos ya la tenéis.

 

BIZCOCHO SALUDABLE DE CALABAZA SIN AZÚCAR Y SIN HARINA

Este bizcocho también lo podemos hacer versión magdalena. Al utilizar harinas de frutos secos, que carecen de gluten, no aumentan mucho de volumen por lo que en ese caso se puede añadir 2 cucharadas de harina de cereal.

Yo he recubierto el bizcocho con una capa de chocolate puro sin azúcar. Es chocolate especial postres sin azúcar que se funde y con una brocha pintamos la superficie del bizcocho.

Se debe guardar en la nevera al día siguiente de hacerlo ya que al no tener azúcar y ser la calabaza su ingrediente principal se puede estropear a temperatura ambiente.

Bizcocho de calabaza sin harina y sin azúcar

 

INGREDIENTES :

250 g de calabaza asada

250 g de harina de almendras

3 huevos, 1 sobre de levadura

Para endulzar al gusto: dátiles, canela, eritritol

ELABORACIÓN DEL BIZCOCHO DE  CALABAZA : 

Separamos las yemas de las claras y batimos las claras a punto de nieve. Reservamos.

Si utilizáis dátiles, los ablandáis con un poco de vino o licor. Trituráis y mezclar con la calabaza asada, yemas de huevo, harina de almendras, levadura

A la mezcla anterior, bien homogénea, añadimos las claras de huevo montadas.

Añadimos a un molde, untado con un poquito de aceite, e introducimos al horno 45 minutos a 180º.

Cuando enfríe podemos cubrir con el chocolate, y adornar al gusto.

VALOR NUTRICIONAL (por 100g)

Destacan por su contenido en potasio (257,5 mg), calcio (31,3mg) y vitamina A (34 ug)

Energía:165 kcal         Hidratos de carbono:8,8 g     Proteínas:4,9 g         Grasas:11,5 g              Fibra: 2,4 g

 

ENLACES A OTRAS RECETAS DE CALABAZA

*Hamburguesas de calabaza y avena

*Ensalada de calabaza, alcachofa, tomate y bacalao ahumado.

*Pudding de calabaza sin azúcar

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