RECETAS SALUDABLES

RECETAS CON BRÓCOLI: ¡Descubre sus beneficios contra el cáncer!

RECETAS CON BRÓCOLI: ¡Descubre sus beneficios contra el cáncer! 993 594 Vive Nutrición

En el conjunto de una alimentación saludable, las recetas con brócoli son una genial idea si deseamos ingerir un ingrediente con propiedades muy interesantes. No obstante hay muchas personas que les cuesta tomarlo, por eso es importante ofrecer ideas de recetas atractivas, ricas y saludables.

Ya comentamos en el artículo: brócoli y cáncer, que este vegetal contiene una serie de compuestos llamados sulforafanos e indoles con efectos preventivos del cáncer y de la recurrencia en personas ya diagnosticadas de la enfermedad.

Por ejemplo un estudio que incluía  1.491 pacientes con cáncer de mama y 1.482 controles, observó que la ingesta de vegetales de la familia del brócoli se asoció con una reducción del 32% en el riesgo de cáncer de mama (1).  Este efecto beneficioso se ha visto tanto en estudios con mujeres postmenopáusicas, como premenopáusicas. El grupo del investigador Gaudet MM, notificó una asociación inversa entre el consumo de este vegetal y el cáncer de mama, principalmente para mujeres posmenopáusicas, con tumores con receptores de estrógenos (2). En esta misma línea otro estudio observó el mismo efecto en mujeres premenopáusicas (3).

Brócoli: Recetas fáciles y rápidas

Para los que sí os gusta el sabor del brócoli, saltearlo directamente con ajo y aceite de oliva virgen extra es una buena opción. Sin embargo para los que les cuesta comerlo así o para los que queréis probar platos nuevos os ofrezco unas ideas de recetas.

En los ingredientes de estas recetas están los huevos y el queso por lo que si alguno es vegano se puede hacer un plato muy rico y nutritivo simplemente salteando brócoli directamente con ajo, heura y  tofu.

Veamos una serie de recetas en las que en algunas el brócoli se hace al horno y en otras salteado. Al final del artóculo podéis dejar vuestro email y os envío gratuitamente el pdf con las recetas y sus valoraciones nutricionales.

 

TORTILLA DE BRÓCOLI AL HORNO

Ingredientes receta brócoli

Ingredientes tortilla de brócoli al horno

INGREDIENTES:

*Brócoli (sobre 250g),                *1 cebolla

*30g queso rallado                      *4 huevos

*20 g aceite oliva                         *Sal al gusto

*Hierbas aromáticas al gusto

ELABORACIÓN:

*En una sartén ponemos el aceite, añadimos la cebolla y sofreímos mientras añadimos el brócoli en trocitos. Salpimentamos

*A parte batimos los huevos con el queso y las hierbas aromáticas que queramos, yo he puesto albahaca y orégano.

*Mezclamos, introducimos en molde y 15 minutos horno precalentado a 180º.

Receta de tortilla de brócoli al horno

Foto tortilla de brócoli al horno

 

TORTOS DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

 *Brócoli (sobre 250g)               *100 g de harina de garbanzo o harina de maíz                 *50g queso rallado     

  *Sal, pimienta al gusto

ELABORACIÓN:

Lavamos y cortamos el brócoli en trocitos pequeños y lo introducimos en el microondas hasta que quede al dente, sobre 3-4 minutos.

Añadimos la harina y un poquito de agua si fuera necesario hasta que quede una masa.

Incorporamos el queso rallado y salpimentamos.

Dividimos la masa en 4-5 partes y le damos forma de tortita. Pasamos por la sartén y listo. Podemos utilizar para acompañar o colocar encima huevos, pisto…

Tortos de brócoli

 

 

PIZZA DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

*200 g de brócoli           *2 huevos      *Tomate natural     *Queso 

*2 Cucharadas soperas de harina de garbanzo o harina e almendra 

*Al gusto: atún, huevo, cebolla, champiñones, heura

ELABORACIÓN:

*Picamos el brócoli una vez lavado y añadimos los huevos y la harina.

*Esta mezcla la ponemos en sartén con un poco de aceite esperamos que cuaje.

*Añadimos tomate, y el ingrediente que queramos. Yo he puesto heura pero podéis hacerla de atún, champiñón, jamón… Ponemos queso rallado y orégano o albahaca.

*Introducimos a horno precalentado a 200º 5 minutos.

Pizza de brócoli

Foto de pizza de brócoli

 

A DISFRUTAR, BUEN PROVECHO

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BIBLIOGRAFÍA:

1.Lin T, Zirpoli GR, McCann SE, Moysich KB, Ambrosone CB, Tang L. Trends in cruciferous vegetable consumption and associations with breast cancer risk: A case-control study. Curr Dev Nutr. 2017

2.Gaudet MM, Britton JA, Kabat GC, Steck Scott S, Eng SM, Teitelbaum SL, Terry MB, Neugut AI, Gammon MD. Frutas, verduras y micronutrientes en relación con el cáncer de mama modificado por la menopausia y el estado de los receptores hormonales. Epidemiol Pre Biomarcadores del Cáncer. 2004; 13(9):1485–1494. PMID: 15342450

3.Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. El riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas se asocia inversamente con el consumo de brócoli, una fuente de isotiocianatos, pero no se modifica por el genotipo GST. J Nutr. 2004; 134(5):1134–1138. PMID: 15113959. DOI: 10.1093/jn/134.5.1134

Ideas para hacer postres de carnaval «mas saludables»

Ideas para hacer postres de carnaval «mas saludables» 940 788 Vive Nutrición

Hay que reconocer que somo un país con una gran cultura gastronómica. No solo tenemos platos típicos por comunidades, municipios o pueblos, sino que también tenemos platos típicos para navidades, pascua y  en carnaval. Veamos cuáles son, y algunas ideas para hacer postres de carnaval «mas saludables» pero que continúen estando ricos.

POSTRES TÍPICOS DE CARNAVAL. Algunos ejemplos: Orejas de Carnaval, Leche frita,  Buñuelos, Torrijas, Frisuelos, Fayuelos, Filloas, Tortillas canarias.

En la mayoría de estos postres hay tres ingredientes que son susceptibles de modificaciones: lácteos, aceite, harinas.

*Respecto a los lácteos, si hay personas que tienen intolerancias pueden utilizar leche sin lactosa o en su defecto bebidas vegetales. Las bebidas vegetales pueden obtenerse de diferentes fuentes: de cereales como avena o arroz, de frutos secos como coco, avellana, almendras o de legumbres como la soja. Lo importante es que  las bebidas vegetales contengan al menos 10% del producto que indican y que no incluyan azúcar añadido. Si además están enriquecidas en calcio y vitamina D mucho mejor.

Bebidas vegetales

*Respecto a las harinas. Las harinas que contienen gluten son mas adecuadas cuando vamos hacer postres que lleven levadura como bizcochos, ya que eso permite que adquieran su textura mas esponjosa. Pero en otros postres como frisuelos o tortitas podemos utilizar aquellas harinas que quizá nos interesan mas por su composición; como por ejemplo, la harina de garbanzo que tiene mayor contenido de proteína o la harina de arroz que es mas digerible y sería adecuada para  personas que puedan tener alguna patología intestinal. Por otro lado, los frutos secos los podemos triturar bien y hacemos «harinas de frutos secos» que nos aportarán gran valor nutricional al postre: harina de castaña, harina de almendras.

Si eres una persona diabética o paciente oncológico también puedes disfrutar de estos postres como he explicado en otros artículos: desayunos saludables para diabéticos, la importancia de una buena alimentación durante la quimioterapia, tengo cáncer de mama ¿Cómo debo comer? 

Clasificación de harinas

*Respecto al aceite, por su alto valor nutricional es preferible utilizar aceite de oliva, si bien dado que su sabor es mas fuerte que el aceite de girasol se puede elegir una aceite de oliva variedad suave como arbequina.

RECETAS

FRISUELOS CON HARINA DE GARBANZO. 

En esta receta he realizado un relleno salado: atún y queso, pero pueden hacerse los frisuelos y no rellenarse o rellenar con cualquiera de los rellenos que veréis en las otras recetas. Como he comentado anteriormente la harina de arroz es mas digestible y se podría hacer esta receta con ese u otro tipo de harina si bien se perdería se reduciría en contenido de proteínas.

postres de carnaval mas saludables

FRISUELOS CON HARINA DE CASTAÑA

Debéis tener en cuenta que la consistencia final de la masa no es tan líquida como cuando se utilizan otras harinas, por ello podéis ir añadiendo un poquito mas de leche hasta adquirir textura adecuada para que se os forme frisuelo en la sartén.postres de carnaval mas saludables

FRISUELOS DE CACAO

En mi casa estos frisuelos han tenido mucho éxito. Podéis utilizar harina de algarroba o utilizar otra harina y añadir un poquito de cacao puro sin azúcar. Al igual que con el resto de recetas, podéis rellenar a vuestro gusto. Al final os indico tres tipos de rellenos saludables.

postres de carnaval mas saludables

IDEAS PARA RELLENAR FRISUELOS U OTROS POSTRES.

Yo reconozco que los frisuelos me gustan solos sin mas, pero queda muy «cuqui» presentarlos con un relleno que eso sí intentar que sea saludable. Yo os propongo tres, pero otro opción podría ser fundir un poco de chocolate postres sin azúcar y añadírselo por encima. Ya me contaréis vuestras predilecciones.

A COCINAR Y A DISFRUTAR

postres de carnaval mas saludables

 

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BIZCOCHO DE KIWI. Rico y nutritivo

BIZCOCHO DE KIWI. Rico y nutritivo 1920 1080 Vive Nutrición

El kiwi, aunque podríais pensar que es de nueva Zelanda ya que el kiwi «zespri» fue el primero que conocimos,  realmente el kiwi es una fruta originaria de China. Y China es el principal país productor seguido de Italia y Nueva Zelanda . En España se cultiva principalmente en el norte; Galicia, Asturias, Cantabria.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL KIWI

El kiwi destaca principalmente en cuatro compuestos: fibra, vitamina C, luteína y cobre.

*Fibra: contiene tanto fibra soluble como insoluble. En personas que padecen estreñimiento es un buen regulador intestinal; una pauta correcta para evitar la constipación sería tomar un kiwi al acostarse y otro al levantarse.

*Vitamina C: su contenido en vitamina C (59 mg/100g) es superior al que contiene la naranja (50mg/100g). La vitamina C tiene beneficios en la piel (1), en la salud cardiovascular (2), y su déficit se asocia con riesgo de infecciones (3).

*Luteína: este pigmento con gran poder antioxidante está relacionado con la salud ocular, ya que protege de la luz solar y su déficit puede asociarse con mas riesgo de enfermedades oculares como cataratas (4). La luteína está presente también en zanahorias, espinacas y coles.

*Cobre: es un oligoelemento esencial que necesita nuestro organismo en pequeñas cantidades para realizar funciones muy importantes. Se asocia al hierro para la formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmunitario (5).

Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

KIWI VERDE, KIWI AMARILLO

Existen muchas variedades de kiwi, pero son dos las variedades que mas se producen, el kiwi verde y el kiwi amarillo. ¿Cuáles son sus diferencias?Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

*En primer lugar el sabor, ya que el kiwi amarillo es mas dulce y no tiene el toque ácido del kiwi verde.

*Desde el punto de vista nutricional el kiwi verde tiene mas fibra y potasio y un poquito menos de vitamina C que el amarillo.

Si queréis saber sobre otras variedades de kiwis: kiwinbio

OJO, personas que tienen algunas patologías digestivas como divertículos o aquellas que están osteomizadas o en algunos tumores que tienen riesgos de obstrucción intestinal como cáncer de ovario, deben tener precaución con las semillas.

BIZCOCHO DE KIWI

Cuando hacemos un postre debemos conseguir dos cosas: una que su contenido en azúcar añadido y grasas saturadas sea muy bajo o nulo; y dos que tenga algún aporte nutricional por lo que es interesante añadirle ingredientes como frutas, frutos secos. De esta manera aumentamos su contenido en nutrientes y además en fibra, que entre otros beneficios, nos producirá efecto saciante, y regulará la absorción de las grasas y la glucemia.

Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

TE PUEDEN INTERESAR OTRAS RECETAS:

Bizcocho de calabaza

Bizcocho de aguacate y naranja

Brownie de garbanzos y galletas 

BIBLIOGRAFÍA

1.Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.

2.Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug 12;17(8):1328. doi: 10.3390/ijms17081328. PMID: 27529239; PMCID: PMC5000725.

3.Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678.

4.Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.

5.Bost M, Houdart S, Oberli M, Kalonji E, Huneau JF, Margaritis I. Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues. J Trace Elem Med Biol. 2016 May;35:107-15. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.02.006. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27049134.

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Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina.

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina. 1024 768 Vive Nutrición

CALABAZA

BIZCOCHO SALUDABLE DE CALABAZA SIN AZÚCAR Y SIN HARINA

El ingrediente estrella de la receta: bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina,  es sin duda la calabaza. De ella vamos hablar, pero antes decir que como ya expliqué en el artículo ¿lo casero es sano? cuando queremos hacer un postre sano no tenemos mas remedio que tunear los ingredientes tradicionales e ir probando texturas hasta que nos guste.

CONOZCAMOS ALGO MAS DE LA CALABAZA

ORIGEN

Su origen se remonta a Oaxaca ( México) hace unos 10000 años.  Desde Sudamérica se trasladó a Europa. La calabaza tiene una gran ventaja y es que se puede conservar en lugar fresco y oscuro hasta 6 meses. Pero ojo no le quites nunca el pedúnculo.

VARIEDADES

Existen mas de 850 variedades, si bien la mas habitual que podemos ver en todos los supermercados es la variedad violín. Calabaza pulpa y pepitas. Además, la calabaza tiene «primos hermanos» en otros alimentos, imagináis cuáles ? pues el calabacín, pepino, sandía y melón.

PROPIEDADES

Destaca por sus bajas kilocalorías por lo que es muy adecuada en dietas de adelgazamiento y puede formar parte de todas las dietas. Tan solo las personas que deben reducir el contenido de potasio en su alimentación deben tener precaución. También es muy interesante el contenido de vitamina A de la calabaza. De la calabaza podemos utilizar sus semillas las conocidas como «pipas de calabaza» que tienen una mayor concentración de nutrientes, especialmente de fibra. Por otro lado, la calabaza se puede congelar, basta con partirla en trozos y luego descongelar en nevera.

Composición nutricional de la calabaza.

RECETAS DE CALABAZA

La clásica receta de la calabaza es en puré o cremas y verdaderamente ahora en los meses de frío apetece mucho. No obstante es un alimento tan versátil que acepta muchas técnicas culinarias como asar o saltear.

CALABAZA ASADA:

Pelar la calabaza y trocearla en forma de palitos. Le podéis echar alguna especia, la que os guste,  precalentáis el horno a 180º y en unos 20 minutos ya la tenéis.

Receta de calabaza asada. Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina.

CALABAZA AL AJILLO:

Trocear la calabaza en cuadraditos y saltear en una sartén en la que previamente habéis añadido unos ajos. Poner a fuego lento; enseguida se hace. Salpimentar al gusto.

Receta de calabaza al ajillo. Bizcocho saludable de calabaza sin harina y sin azúcar

BIZCOCHO SALUDABLE DE CALABAZA SIN AZÚCAR Y SIN HARINA:

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina.

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina.

ENLACES A OTRAS RECETAS DE CALABAZA

*Hamburguesas de calabaza y avena

*Ensalada de calabaza, alcachofa, tomate y bacalao ahumado.

*Pudding de calabaza sin azúcar

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alcachofas a la sartén

Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos

Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos 1414 2000 Vive Nutrición

AlcachofaALCACHOFAS SANAS Y RICAS EN 5 PASOS. Hoy vamos a ver que propiedades y recetas de la alcachofa. Noviembre, temporada de coles, caquis, setas y alcachofas. La alcachofa, verdura con corazón, es una verdura denostada por muchos ya que ciertamente es un poco «engorrosa» su preparación. Hoy vamos a ver que propiedades y recetas de la alcachofa. Sus beneficios para la salud y os cuento como la preparo yo, están riquísimas,   aunque ciertamente llevan un poco de tiempo.

Primero unas CURIOSIDADES:Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos
  • La alcachofa realmente es la flor de la planta de alcachofa, que suele producir entre 10-20 flores por temporada.

  • España es el segundo productor mundial, después de Italia. Se producen principalmente en Murcia, Comunidad Valenciana, Andalucía, navarra y Cataluña.

  • Existe una denominación de origen protegida que es la Alcachofa de Benicarló, y una indicación geográfica protegida que es la Alcachofa de Tudela.

COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES

Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. Composición

La alcachofa tiene alto contenido en potasio, casi como el plátano. Pero además de esta composición nutricional contiene otros compuestos como los polifenoles y la inulina que le otorgan ciertos beneficios para la salud. Qué nos dicen los estudios?

ALCACHOFA Y COLESTEROL: La última revisión realizada sobre estudios clínicos en humanos no es concluyente sobre si la alcachofa ayuda a reducir el colesterol (1).

ALCACHOFA Y AZÚCAR EN SANGRE: Sí parece haber evidencia suficiente para afirmar que la alcachofa y la suplementación de extracto de alcachofa pueden ayudar a reducir los niveles de glucemia en sangre, especialmente en ayunas. Además se ha visto eficaz para mejorar la resistencia a la insulina (2).

ALCACHOFA Y PERDIDA DE PESO: sin duda la alcachofa se hizo famosa por la «dieta de la alcachofa» que promovían ciertos «famosos», ¿pero que hay de cierto?.  Ningún alimento por sí mismo produce perdida de peso sino el conjunto de una dieta saludable, equilibrada y adaptada a las características de cada persona. No obstante, sí que se han hecho estudios y en la revisión mas reciente, se ha observado que en un grupo de pacientes hipertensos ayudaba a reducir el perímetro de la cintura (3).

La alcachofa es un excelente alimento para incorporar en nuestra dieta especialmente por sus compuestos fenólicos e inulina. Pues vamos a prepararla y lo primero es comprarla. Primer punto importante, debe estar siempre siempre su pica bien cerrada, si la ves abierta no la compres.

Se pueden hacer muchas recetas, luego os dejo links a otras recetas, pero os digo como la preparo yo en 5 pasos:

1.INGREDIENTES: Alcachofas, perejil, aceite, agua, y un poco de sal si queréis al final

Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. Alcachofas, preparación y recetas. Ingredientes

2.PREPARACIÓN:  

*CORTAMOS las hojas externas y el tronco. Cortamos la parte superior ( como 2 dedos de la pica) y la partimos en 4 trozos. Veremos  unos pelillos en su interior que también retiramos. Y a continuación introducimos los trozos en un bol con perejil para evitar que se oxide. También podríamos poner unas gotas de limón en lugar del perejil pero a mí no me gusta porque la alcachofa coge el sabor.

Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. Preparación

* Escurrimos  y retiramos el perejil. En una sartén (os dejo artículo para elegir bien la sartén, aquí) añadimos un poco de aceite y agua, la idea es conseguir un puntito de cocción en la alcachofas pero también el toque de aceite que les va  hacer adquirir una ligera costra crujiente. Primero ponemos fuego fuerte y luego bajamos y vamos incorporando agua cuando vemos que se van secando. Llega un momento es que observamos que ya están blanditas y ahí dejamos de poner agua, bajamos el fuego y esperamos que se doren un poquito. Por último añadimos sal y ya las tenemos para comer tal cuál o acompañar cualquier plato: con almejas, huevo, garbanzos….

Alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. Preparación fase 2

Este es el resultado final, alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. Espero que las hagáis y me pongáis fotos en redes sociales 😊.

Alcachofas, preparación y recetas. Resultado final

Espero que os animéis a cocinarla ahora que conocéis mas sobre las propiedades y receta de la alcachofa. Probar y veréis como conseguís alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. También os pueden interesar otras recetas con alcachofas, os dejo links: Alcachofas con almejas, corazones de alcachofas salteados , Alcachofas rebozadas con harina de garbanzo.

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BIBLIOGRAFÍA
  1. B, Pittler MH, Thompson-Coon J, Ernst E. Extracto de hoja de alcachofa para el tratamiento de la hipercolesterolemia. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013 Mar 28.

  2. C, Moradi S, Babaei A, Boozari B, Asbaghi O, Lazaridi AV, Hojjati Kermani MA, Miraghajani M. Effects of Cynara scolymus L. on glycemic indices:A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2020 Ago;52:102496. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102496. Epub 2020 Jun 29. PMID: 32951745.

  3. N, Venkatakrishnan K, Yarmohammadi S, Moradi M, Moravejolahkami AR, Hadi A, Moradi S, Aneva IY, Farzaei MH. The effects of supplementation with Cynara scolymus L. on anthropometric indices: А systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2021 Jan;56:102612.

¿LO «CASERO» ES SALUDABLE?

¿LO «CASERO» ES SALUDABLE? 1440 1009 Vive Nutrición

Muchas personas asocian alimentos caseros con «sanos».  Es habitual escuchar la coletilla » …pero era casero». Podemos afirmar que ¿lo «casero» es saludable?. Esta asociación no es correcta ya que todo depende de los ingredientes con los que se haya elaborado el producto casero. Vamos a ver ejemplos de postres y alternativas de ingredientes para mejorar su composición. Antes de continuar vamos a intentar responder:  ¿Qué es un postre procesado? ¿ postre casero? y ¿postre «saludable»?.

PROCESADO:

Generalmente son aquellos postres que contienen harinas refinadas, grasas de mala calidad y alto contenido en azúcares.

En este grupo incluiríamos  la mayoría de galletas y bollería.

¿Lo "casero" es saludable?

¿CASERO, es saludable?:

Es habitual oír a las personas decir: » ¿como es casero?» queriendo en parte justificar que va a ser mas saludable que el producto procesado industrial. Sin embargo, si el postre se hace con harinas refinadas o no se utiliza grasa de calidad y con alto contenido en azúcar, su calidad se asemeja al procesado industrial.

POSTRE MAS «SALUDABLE» : 

Vamos a modificar ligeramente los ingredientes para que su efecto en el organismo sea menos perjudicial, si bien no podemos pensar que puede formar parte de un consumo habitual en nuestra dieta. Una vez que tenemos claro que ante la pregunta ¿Lo «casero» es mas saludable? la respuesta sería que depende de los ingredientes que le pongamos vamos a ver como hacer que pongamos responder SI a la pregunta ¿lo «casero» es mas saludable?

Lo «casero ¿es mas saludable?. TUNEAR RECETAS:

Modificaremos los siguientes ingredientes: las harinas, las grasas y el azúcar y además para hacerlo mas nutritivo veremos que otros ingredientes podemos incorporar.

1. HARINA: La harina integral contiene mas nutrientes y fibra que la procesada por lo que sería una buena opción. No obstante, si en lugar de galletas fueseis hacer bizcocho y os gusta que suba mucho, podéis añadir un  poco de harina de fuerza. Otra opción es utilizar harina de frutos secos, por ejemplo almendra molida u otro fruto seco. En este caso el poder calórico total aumenta aunque procede de grasa saludable como es la del fruto seco, y también aumenta el poder nutricional.Tunear harinas. ¿Lo "casero" es saludable?

2. AZÚCAR: En este punto también he escuchado muchos comentarios sobre si utilizar azúcar moreno, panela, siropes… Como veis, en la imagen inferior elopciones saludables para endulzar. ¿Lo "casero" es saludable? contenido en azúcar de estos productos también es muy elevado. Podemos intentar reducir su contenido en azúcar e incorporar elementos que le proporcionen dulzor como plátano, calabaza, vainilla granulada, canela. Veamos un ejemplo: Bizcocho de yogur. En la receta tradicional nos indica que hay que incorporar un vasito de yogur de azúcar lo que equivale a la «friolera cantidad de 120g». Pues bien bajo en azúcar quiere decir que no tenga mas del 5% de azúcar. Para calcular cuantos gramos de azúcar son, pesamos todos los ingredientes y del importe total calculamos el 5%. Si nos gustara mas dulce podemos utilizar plátano, calabaza, canela…Como veis en lugar de 120 g serían 34 gramos de azúcar. Yo para endulzar un poco mas añado vainilla sin azúcar.

¿Lo "casero" es saludable?

3. GRASAS: Ni mantequillas, ni natas ni aceite de girasol (rico en ácidos grasos omega 6 con poder inflamatorio),utilizaremos uno de los alimentosgrasas mas saludables mas saludables que existe el aceite de oliva virgen extra. Si queremos que no le proporcione mucho sabor al palto, utilizaremos un aceite suave como puede ser arbequina e incluso reducimos el contenido que indica la receta de otras grasas (en el ejemplo 100g) y echamos menos aumentando un poco la cantidad que añadimos de harina. En mi caso como las estoy haciendo con harina de almendra que tiene grasa puedo perfectamente incorporar mucho menos aceite.

Se puede incorporar semillas de sésamo por ejemplo, ricas en calcio, trocitos de chocolate puro…

EL RESULTADO FINAL es que a partir de unas galletas caseras de manteca, harinas refinadas y altas en azúcares, hemos hecho una versión mas saludable tanto en galletas como en magdalenas. A disfrutar!!!

Podéis ver receta de bizcocho de calabaza saludable sin harina y sin azúcar, y si os gusta el tema, podéis leer mas: 23 desayunos saludables

Lo "casero" es saludable?

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