ALIMENTACIÓN SALUDABLE

LA MIEL ¿ES SALUDABLE?

LA MIEL ¿ES SALUDABLE? 310 416 Vive Nutrición

LA MIEL ¿ES SALUDABLE?. Si hay un alimento “controvertido” es la miel. Tiene detractores y benefactores por doquier, si bien en muchas ocasiones sin argumentos. ¿Y cuáles serían los argumentos para incluirla o excluirla de nuestra dieta? Pues sin duda conocer las conclusiones de los estudios científicos que veremos en este post y así poder responder a la pregunta: la miel ¿es saludable?.

Empezamos poco a poco, y con lo que es mas importante SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE MIEL CRUDA. Si sí, esa que no es tan fluida y homogénea como la que vende en los supermercados, y la razón es que esta última es sometida a un proceso de ultrafiltrado a elevadas temperaturas que le hace perder parte de sus compuestos bioactivos responsables de sus propiedades beneficiosas. Claro que cuando vamos a comprarla nos dejamos llevar por el aspecto y “engancha” mas una miel con el color uniforme y fluida, pero recordar que los colores de la miel varían en función del lugar donde se produce, y su textura también puede variar con el tiempo y con la temperatura del lugar de conservación.

Por lo tanto siempre me voy a referir a MIEL CRUDA sin contaminar. ¿SIN CONTAMINAR?  Pues sí, la miel es uno de los productos mas contaminados del mundo, y durante mucho tiempo nuestros apicultores (España es el principal productor de miel con 30000 toneladas anuales) han luchado por conseguir un etiquetado que permita diferenciar la miel pura de aquella otra que se comercializa procedente de otros países, principalmente China y que está mas adulterada. Finalmente el Real Decreto 523/2020 del 19 mayo 2020  establece una serie de normas sobre el etiquetado de la miel, y aunque no han satisfecho del todo a los apicultores al menos nos permite a los consumidores conocer el país de origen y el lugar de procedencia del ingrediente primario (siempre miel española PORFA!!).

Curiosidad: ¿Sabéis cuántas mieles con denominación de origen protegida ( D.O.P) hay en España? Yo pensaba que muchas pero no, solo hay 5.

Mieles con denominación de origen protegida en España. La miel ¿es saludable?

1. COMPOSICIÓN DE LA MIEL.

La miel contiene alrededor de un 75-80% de hidratos de carbono, agua y una serie de compuestos bioactivos (ácido fenólico, flavonoides, tocoferol), así como enzimas que son responsables de dos cosas muy importantes:

1. De que su contenido en azúcares (fructosa y glucosa, principalmente) no produzca una subida de los niveles de glucemia en sangre como ocurre con el azúcar, tal y como indican algunas revisiones (1,2,3).  No obstante, en algunos estudios los niveles de glucosa en sangre después de consumir, azúcar, miel o jarabe de maíz  eran similares, si bien en estos estudios la miel no era miel cruda sino esa  miel ultrafiltrada a la que me referí al principio (4).  Las personas diabéticas deben tener precaución en su consumo y las personas sanas recordar que es un alimento muy calórico, por lo que también se debe limitar su consumo.

2. Que sus enzimas y compuestos bioactivos (ácido fenólico, flavonoides, tocoferol) son beneficiosos para la microbiota intestinal y son responsables de sus propiedades saludables que ahora veremos (5).

La miel ¿es saludable? .Composición

No se sabe cuál o cuáles son los mecanismos por los que la miel tienen ciertos efectos beneficiosos en la salud. No parece deberse a un compuesto determinado de su composición, sino mas bien a todo el conjunto de sus compuestos bioactivos.

2. EFECTOS SOBRE LA SALUD

La miel, ¿es saludable?. La miel es un alimento ancestral, utilizado por nuestros antepasados y generalmente su principal uso ha sido para vías respiratorias pero hoy en día sabemos mas, por ejemplo que tiene beneficios para las bacterias intestinales. Veamos:

*Miel y ENFERMEDADES RESPIRATORIAS:

Una reciente revisión sistemática y meta-análisis que incluyó 14 estudios, con 899 personas y  analizó la efectividad de la miel para aliviar los síntomas de las infecciones de vías respiratorias, llegó a la conclusión de que el efecto de la miel fue superior a la atención habitual para la mejoría de los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior (6). En esa misma línea una revisión de cochrane analizó el efecto de la miel sobre la tos en niños. Compararon el efecto de la miel,  con el salbutamol, difenhidramina y dextrometorfano, componentes habituales de los jarabes. Concluyeron que la miel puede tener un efecto similar al del dextrometorfano y puede ser mejor que la difenhidramina para reducir la frecuencia de la tos. También que administrar miel durante los tres primeros días es probablemente más efectivo para aliviar los síntomas de la tos en comparación con placebo o salbutamol (7).

*Miel y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES:

El grupo del investigador Hadi A y col, realizó una reciente revisión sistemática cuyo objetivo era resumir y discutir los resultados de los estudios de intervención en humanos con respecto a los efectos del consumo de productos de abejas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un total de 23 estudios cumplieron los criterios de inclusión. Seis estudios utilizaron miel natural, siete utilizaron propóleos y diez administraron jalea real como intervención. Su conclusión fue que el consumo de miel natural podría mejorar el perfil lipídico y los parámetros antropométricos, y la suplementación con propóleos podría mejorar el perfil lipídico y los marcadores glucémicos (8).

*Miel y MICROBIOTA (bacterias intestinales):

Cuanto mas se investiga, mas sabemos sobre la importancia de las bacterias intestinales para nuestro organismo. Por lo tanto, es fundamental tener una microbiota sana, es decir alimentar bien a esas bacterias para que realicen correctamente sus funciones. Sabemos que algunos compuestos que contienen alimentos como la pectinas, el almidón resistente o los mucílagos son fundamentales para la microbiota. Una dieta prebiótica es aquella que contienen esos alimentos y se cree que la miel también podría ser un alimento prebiótico, debido a su contenido en fructooligosacáridos (9). Si nos preguntáramos si la miel es saludable para las bacteris intestinales? la respuesta sería que si.

*Miel y CÁNCER:

Ciertos compuestos que se encuentran en el propóleo que fabrican las abejas, podrían inhibir la proliferación de las células cancerosas. Así lo ha puesto de manifiesto una reciente revisión que explica los mecanismos por lo que el propóleo y sus componentes pueden ayudar a la prevención del cáncer. Como se puede ver en la figura inferior, favorecen la producción de proteínas que están implicadas en bloquear el crecimiento de la célula cuando se detecta un error en su división (10).

La miel, ¿es saludable?. Miel y cáncer

Figura 1. Influencia del propóleo y sus componentes en la proliferación celular (10)

Estos efectos sobre la salud nos pueden dar rspuesta ala pregunta de si la miel, ¿es saludable?.  Por otro lado, en el desarrollo de un tumor existe un ambiente de inflamación previo, al igual que ocurre con otras enfermedades como las cardiovasculares. Esa inflamación conlleva aumento de producción de sustancias proinflamatorias y agentes oxidantes. Pues bien, algunos estudios in vitro han observado que compuestos de la miel pueden bloquear algunas de esas sustancias inflamatorias como el nk-kb o Il-6 (3). Además, algunos trabajos reportan efecto beneficioso de la miel en el tratamiento de la mucositis, uno de los efectos adversos que puede producir la quimioterapia (3).

CONCLUSIONES

  • Si os gusta la miel, que sea siempre miel cruda, si es pura mejor y por supuesto española. Esta miel es saludable si se toma en la cantidad adecuada.
  • Sería mejor sustituir el azúcar por miel cruda, ya que según la evidencia puede tener efectos saludables de los que carece el azúcar.
  • A pesar de esos posibles efectos beneficiosos, debemos limitar su ingesta debido a su elevadísimo poder calórico.
ARTÍCULOS RELACIONADOS CON EL TEMA: propiedades medicinales de la miel. Revisión de revisiones, 

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BIBLIOGRAFÍA
  1. Zamanian M, Azizi-Soleiman F. Honey and glycemic control: a systematic review. Pharmanutrition. 2020;11:100180.
  2. Erejuwa, O.O.; Sulaiman, S.A.; Wahab, M.S.A. Oligosacáridos podrían contribuir al efecto antidiabético de la miel: una revisión de la literatura. Moléculas 2012, 17,248-266. https://doi.org/10.3390/molecules17010248
  3. Ranneh Y, Akim AM, Hamid HAb, Khazaai H, Fadel A, Zakaria ZA, et al. Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. Bmc Complementary Medicine Ther. 2021;21(1):30.
  4. Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2265-72
  5. Pasupuleti VR, Sammugam L, Ramesh N, Gan SH. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1259510.
  6. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. Bmj Evidence-based Medicine. 2021;26(2):57–64.
  7. Oduwole O, Udoh EE, Oyo‐Ita A, Meremikwu MM. Honey for acute cough in children. Cochrane Db Syst Rev. 2018;2018(4):CD007094.
  8. Hadi A, Rafie N, Arab A. Bee products consumption and cardiovascular diseases risk factors: a systematic review of interventional studies. Int J Food Prop. 2021;24(1):115–28.
  9. Jiang L, Xie M, Chen G, Qiao J, Zhang H, Zeng X. Phenolics and Carbohydrates in Buckwheat Honey Regulate the Human Intestinal Microbiota. Evid Based Complement Alternat Med. 2020;2020:6432942. Published 2020 Feb 26. doi:10.1155/2020/6432942
  10. Forma, E.; Bryś, M. Actividad anticancerígena del propóleo y sus compuestos. Nutrientes 2021, 13, 2594. https://doi.org/10.3390/nu13082594

 

¿LO “CASERO” ES SALUDABLE?

¿LO “CASERO” ES SALUDABLE? 1440 1009 Vive Nutrición

Muchas personas asocian alimentos caseros con “sanos”.  Es habitual escuchar la coletilla ” …pero era casero”. Podemos afirmar que ¿lo “casero” es saludable?. Esta asociación no es correcta ya que todo depende de los ingredientes con los que se haya elaborado el producto casero. Vamos a ver ejemplos de postres y alternativas de ingredientes para mejorar su composición. Antes de continuar vamos a intentar responder:  ¿Qué es un postre procesado? ¿ postre casero? y ¿postre “saludable”?.

PROCESADO:

Generalmente son aquellos postres que contienen harinas refinadas, grasas de mala calidad y alto contenido en azúcares.

En este grupo incluiríamos  la mayoría de galletas y bollería.

¿Lo "casero" es saludable?

¿CASERO, es saludable?:

Es habitual oír a las personas decir: ” ¿como es casero?” queriendo en parte justificar que va a ser mas saludable que el producto procesado industrial. Sin embargo, si el postre se hace con harinas refinadas o no se utiliza grasa de calidad y con alto contenido en azúcar, su calidad se asemeja al procesado industrial.

POSTRE MAS “SALUDABLE” : 

Vamos a modificar ligeramente los ingredientes para que su efecto en el organismo sea menos perjudicial, si bien no podemos pensar que puede formar parte de un consumo habitual en nuestra dieta. Una vez que tenemos claro que ante la pregunta ¿Lo “casero” es mas saludable? la respuesta sería que depende de los ingredientes que le pongamos vamos a ver como hacer que pongamos responder SI a la pregunta ¿lo “casero” es mas saludable?

Lo “casero ¿es mas saludable?. TUNEAR RECETAS:

Modificaremos los siguientes ingredientes: las harinas, las grasas y el azúcar y además para hacerlo mas nutritivo veremos que otros ingredientes podemos incorporar.

1. HARINA: La harina integral contiene mas nutrientes y fibra que la procesada por lo que sería una buena opción. No obstante, si en lugar de galletas fueseis hacer bizcocho y os gusta que suba mucho, podéis añadir un  poco de harina de fuerza. Otra opción es utilizar harina de frutos secos, por ejemplo almendra molida u otro fruto seco. En este caso el poder calórico total aumenta aunque procede de grasa saludable como es la del fruto seco, y también aumenta el poder nutricional.Tunear harinas. ¿Lo "casero" es saludable?

2. AZÚCAR: En este punto también he escuchado muchos comentarios sobre si utilizar azúcar moreno, panela, siropes… Como veis, en la imagen inferior elopciones saludables para endulzar. ¿Lo "casero" es saludable? contenido en azúcar de estos productos también es muy elevado. Podemos intentar reducir su contenido en azúcar e incorporar elementos que le proporcionen dulzor como plátano, calabaza, vainilla granulada, canela. Veamos un ejemplo: Bizcocho de yogur. En la receta tradicional nos indica que hay que incorporar un vasito de yogur de azúcar lo que equivale a la “friolera cantidad de 120g”. Pues bien bajo en azúcar quiere decir que no tenga mas del 5% de azúcar. Para calcular cuantos gramos de azúcar son, pesamos todos los ingredientes y del importe total calculamos el 5%. Si nos gustara mas dulce podemos utilizar plátano, calabaza, canela…Como veis en lugar de 120 g serían 34 gramos de azúcar. Yo para endulzar un poco mas añado vainilla sin azúcar.

¿Lo "casero" es saludable?

3. GRASAS: Ni mantequillas, ni natas ni aceite de girasol (rico en ácidos grasos omega 6 con poder inflamatorio),utilizaremos uno de los alimentosgrasas mas saludables mas saludables que existe el aceite de oliva virgen extra. Si queremos que no le proporcione mucho sabor al palto, utilizaremos un aceite suave como puede ser arbequina e incluso reducimos el contenido que indica la receta de otras grasas (en el ejemplo 100g) y echamos menos aumentando un poco la cantidad que añadimos de harina. En mi caso como las estoy haciendo con harina de almendra que tiene grasa puedo perfectamente incorporar mucho menos aceite.

Se puede incorporar semillas de sésamo por ejemplo, ricas en calcio, trocitos de chocolate puro…

EL RESULTADO FINAL es que a partir de unas galletas caseras de manteca, harinas refinadas y altas en azúcares, hemos hecho una versión mas saludable tanto en galletas como en magdalenas. A disfrutar!!!

Podéis ver receta de bizcocho de calabaza saludable sin harina y sin azúcar, y si os gusta el tema, podéis leer mas: 23 desayunos saludables

Lo "casero" es saludable?

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ALIMENTOS CON NÍQUEL Y CONSECUENCIAS PARA LA SALUD

ALIMENTOS CON NÍQUEL Y CONSECUENCIAS PARA LA SALUD 650 426 Vive Nutrición

alimentos con níquel

Alimentos con níquel y consecuencias para la salud. Son muchas las personas que padecen dermatitis de contacto cuando utilizan o tocan productos que contienen níquel. En algunos casos la sensibilidad de estas personas es tal, que la ingesta de alimentos ricos en níquel pueden inducir o agravar su alergia. Pero la pregunta es si ingerir los alimentos con níquel si puede tener otras consecuencias para la salud. Algunos compuestos de níquel pueden aumentar el riesgo de cáncer.

NIQUEL

El níquel es un metal brillante con tonalidades plateadas que se utiliza en la fabricación de muchos productos como: cuerdas de guitara, baterías recargables, discos duros de ordenador por sus propiedades magnéticas. También se emplea en  cubiertos, herramientas, instrumentos quirúrgicos,  joyas y relojes, monedas. IMPORTANTE es conocer que las latas de conserva utilizan el níquel aleado con otros metales.

NIQUEL Y MEDIO AMBIENTE

El níquel puede ser liberado al ambiente por las chimeneas de empresas que utilizan aleaciones con níquel o plantas incineradoras de basura; y también a través del tabaco. El níquel se adhiere a pequeñas partículas de polvo que se depositan en el suelo o en el agua generalmente unido a partículas de hierro o de manganeso. Si el medio es ácido se favorece la movilización del níquel en el suelo y facilita su filtración hacia el agua subterránea. A través del agua que utilizan las plantas, el níquel llega a los alimentos.

Alimentos con níquel y consecuencias para la salud. SENSIBILIDAD AL NIQUEL

consecuencias tópicas de sensibilidad al níquelUna persona puede sensibilizarse al níquel cuando joyas u otras elementos que contienen níquel están en contacto directo y prolongado con la piel. Sin embargo, no todas las joyas que contienen níquel liberan suficiente níquel para sensibilizar a una persona. Una vez que una persona ha sido sensibilizada al níquel, el contacto adicional con el metal puede producir una reacción. Una pequeña fracción de níquel se absorbe por la piel, y los iones y las partículas de níquel penetran también por los conductos sudoríparas y los folículos pilosos. El níquel también puede provocar enfermedades cardiovasculares, asma, fibrosis pulmonar y cáncer del tracto respiratorio. En España el 15% de la población tiene alergia al níquel (1). 

Algunas personas sensibles al níquel reaccionan cuando consumen alimentos o agua que contiene níquel.  La sensibilidad al níquel es más común en mujeres que en hombres. Se cree que esta diferencia entre hombres y mujeres se debe a la mayor exposición al níquel a través de joyas y otros artículos metálicos por parte de las mujeres.

Alimentos con níquel y consecuencias para la salud. CONTENIDO DE NÍQUEL EN LOS ALIMENTOS

En el organismo tiene diversas funciones: como por ejemplo, aumenta  la fijación y el catabolismo de la glucosa en el tejido adiposo, y activa la transformación del glucosa en glucógeno o interacciona con el hierro; cuando el aporte de hierro es adecuado, el níquel favorece la utilización de hierro.

Todavía no se disponen de datos exactos acerca de las necesidades diarias de éste oligoelemento. En España, se hizo un estudio en 467 jóvenes con edades de 13-17 años y cuyo objetivo era conocer la ingesta de níquel a través de los alimentos. Sus conclusiones fueron que en la muestra de estudio los hombres ingirieron 161 microgramos diarios y las mujeres 159 microgramos. La ingesta de níquel en estos jóvenes no entraña ningún riesgo en principio para su salud siempre y cuando no sean personas ya sensibilizadas por este metal (3).

Las personas alérgicas al níquel deben tener en cuenta los alimentos con mayor contenido en este metal:

Contenido de níquel en los alimentos. Alimentos con níquel

Además  se debe tener en cuenta todos aquellos alimentos que vienen enlatados, e intentar consumirlos en otras presentaciones con el cristal  (2).

Alimentos con níquel y consecuencias para la salud: NIQUEL Y CÁNCER

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una ingesta  diaria tolerable de 2, 8 microgramos por kilo de peso corporal. Asimismo la comisión europea emitió un dictamen para que todos los países miembros controlen la presencia de níquel en los piensos y en los alimentos. Por otro lado, la Agencia internacional para la Investigación del cáncer (IARC) ha determinado que algunos compuestos de níquel son potenciales carcinógenos en seres humanos. La explicación es:

Compuestos solubles de níquel; cuando el níquel penetra en el organismo por la ingesta de agua o de alimentos, sus compuestos solubles son absorbidos por los pulmones y eliminados por los riñones. Generalmente  provocan irritación de la nariz y los ojos e incluso pérdida del olfato.

Compuestos insolubles de níquel; permanecen en los pulmones durante mas tiempo y son las formas del níquel responsables del cáncer (4).

alimentos con  níquel

   Los estudios epidemiológicos han demostrado un aumento de la mortalidad por cáncer por cáncer de pulmón y cáncer de cavidades nasales en trabajadores de refinerías de níquel, debido a su exposición crónica a polvos y humos que contienen  níquel (4).

   Muy interesante es una revisión sistemática cuyo objetivo ha sido conocer si existe asociación entre la concentración de níquel en la sangre y cabello y el cáncer de mama. Sus resultados han sido que:   1. Las mujeres con cáncer de mama, tenían unos niveles de níquel en sangre significativamente mas elevados que las mujeres sanas, y esos niveles no disminuyeron durante los tratamientos. 2. Cuando se compararon los niveles de níquel en el cabello de las mujeres con cáncer de mama y las mujeres sanas no hubo diferencias significativas. En definitiva, los niveles elevados de níquel en sangre se asociaron con el cáncer de mama, y la exposición al níquel podría ser un factor de riesgo en estas mujeres (5).

CONCLUSIONES

1. El níquel está presente en el aire, agua y suelo y en los alimentos.

2. Las personas que presentan alergia de contacto al níquel deben tener cuidado con la ingesta de alimentos ricos en este metal porque puede desencadenar o exacerbar su alergia e incluso si la exposición es prolongada aumentar riesgo de cáncer.

3. Aunque se debe investigar mas, parece interesante conocer los niveles de níquel en sangre en las mujeres con riesgo de padecer cáncer de mama.

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BIBLIOGRAFÍA

1. Chen Q.Y., Brocato J., Laulicht F., Costa M. Mecanismos de carcinogénesis del níquel. En: Mudipalli A., Zelikoff J.T., editores. Metales esenciales y no esenciales. Toxicología Molecular e Integrativa. Springer International Publishing AG; Nueva York, NY, EE.UU.: 2017. págs. 181-197.

2.Genchi, G., Carocci, A., Lauria, G., Sinicropi, M. S. & Catalano, A. Nickel: Human Health and Environmental Toxicology. Int J Environ Res Pu 17, 679 (2020).

3.Fernandez I.,Matesos Vega CJ, et al. Ingesta diaria de níquel entre jóvenes españoles. Valoración del riesgo toxicológico. Revista de Toxicología, vol.24, nº1.2007,pp10-12.

4.Seilkop S.K., Oller A.R. Riesgos de cáncer respiratorio asociados con la exposición al níquel de bajo nivel: una evaluación integrada basada en datos animales, epidemiológicos y mecanicistas. Regul. Toxicol. Pharm. 2003; 37:173–190. doi: 10.1016/S0273-2300(02)00029-6. 

5.Yu M, Zhang J. Serum and Hair Nickel Levels and Breast Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis. Biol Trace Elem Res. 2017;179(1):32–7.

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¿Qué comprar en el “super” para un desayuno saludable?

¿Qué comprar en el “super” para un desayuno saludable? Vive Nutrición

caddy-161016_640Desconozco la razón, pero el desayuno y mejor dicho las recomendaciones del desayuno no han sido las más adecuadas en los últimos tiempos. Por un lado nos han hecho creer que el desayuno es imprescindible y por otro lado, la industria alimentaria ha etiquetado ciertos productos, como por ejemplo “cereales de desayuno”, haciéndonos creer que son los más adecuados a primera hora de la mañana, cuando es todo lo contrario. Además está la cultura del país, seguro que nos sorprende ver a los anglosajones tomar sus famosas “beans” (alubias) con tomate o huevos revueltos. Pues al finalizar este artículo veréis que quizá ese desayuno se acerca más a un desayuno saludable que no el café con leche y bollería o galletas más tradicional en nuestro país.

Yo soy partidaria de realizar el desayuno, por el hecho de que si hacemos un mayor número de ingestas es más fácil que podamos cumplir con todas las recomendaciones de energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita; pero hay personas que a primera hora del día no tienen hambre y prefieren tomar algo a media mañana. Supongamos que :

Caso 1. Desayunamos una fruta, café con leche y pan integral con aceite de oliva virgen extra. No hacemos media mañana ni media tarde.

Caso 2. No desayunamos, pero a media mañana tomamos un café y el pan integral con aceite y para merendar la fruta.

Al final tomamos los mismos ingredientes pero en diferentes momentos del día. Sin embargo tenemos el caso de los que no desayunan porque se levantan a la hora justa, y luego a media mañana tienen hambre y picotean lo primero que encuentran, que no siempre es lo más adecuado, por ello en este caso es conveniente llevar un “tentempié ” saludable para media mañana como fruta, frutos secos.

NOS VAMOS AL SUPERMERCADO

Carrito 1: compramos zumo industrial, cacao en polvo azucarado, galletas variadas, bollería y cereales “de desayuno”.

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Debemos destacar en primer lugar que todos estos productos provienen de una fábrica, es decir, todos han sido procesados por la industria. En este procesado se busca que el producto final sea “rico” para que el consumidor lo vuelva a comprar, y una forma de conseguirlo es añadiendo altas cantidades de azúcar. En otro artículo (aquí) hemos comentado las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de azúcar y los efectos perjudiciales que el azúcar refinado conlleva para nuestra salud. Además, la industria utiliza campañas de marketing anunciando estos productos como ideales para el desayuno y haciendo que aquella persona que se tome un café con 2 huevos fritos en aceite de oliva y pan integral sea como mínimo un “bicho raro”. Y lo más sorprendente de todo es que algunos de estos productos puedan estar recomendados por asociaciones que generan confianza en el consumidor, como la asociación española de pediatría recomendando las “galletas dinosaurus” (denunciado en este artículo). A este respecto se acaba de publicar :Los vínculos entre los fabricantes de alimentos e instituciones sanitarias españolas . Con el objetivo de vender, la publicidad de la industria alimentaria, en ocasiones, nos dice medias verdades; cuentan los aspectos positivos del producto pero nunca dicen nada de su contenido en azúcares ni del tipo de grasas que llevan.

Veamos algunos ejemplos de desayunos con estos productos:

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Podemos observar que la ingesta de azúcar es elevadísima lo que lleva a nuestro páncreas a liberar una alta cantidad de insulina para “extraer” de la sangre ese azúcar y transportarlo hasta los músculos e hígado con la idea de almacenarlo en forma de glucógeno. Pero como seguramente nuestro cuerpo tiene suficiente glucógeno, la mayor parte del azúcar se transformará en grasa. Este tipo de desayunos realizados de forma continuada también generarán una resistencia a la insulina, origen de muchas de las enfermedades actuales. (Articulos:La ingesta crónica de sacarosa acelera la sarcopenia, Los hábitos alimenticios de los niños en edad escolar y el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina síndrome metabólico en adultos)

 

Carrito 2:  Compramos fruta, aceite de oliva, pan integral, cereales de avena, yogur natural, frutos secos.

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A diferencia del carrito 1 aquí predominan los productos que no son procesados, provienen de la naturaleza y sus azúcares no son añadidos sino que forman parte del propio alimento. La presencia en ellos de fibra, facilita la liberación lenta de dichos azúcares impidiendo que se produzca una elevación de la insulina.

Algunos desayunos que podríamos hacer:

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Estos son algunos ejemplos de buenos y malos desayunos, evidentemente se pueden hacer muchas más combinaciones.  Lo importante es que no nos dejemos llevar solo por si está o no “rico”, sino que pensemos en lo que realmente nos van aportar los ingredientes de ese desayuno ¿azúcar y grasas de mala calidad? ¿fibra, vitaminas, grasas saludables?…

CONCLUSIONES

1. Mejor desayunar, pero sino se quiere o no se puede, intentar introducir medias mañanas saludables.

2. Priorizar los alimentos poco procesados: imaginar los cambios que sufre por ejemplo una fruta desde su origen hasta nosotros, respecto a los cambios que deben sufrir los ingredientes de una galleta.

3. No ocurre nada si alguna vez tomamos un desayuno poco saludable, pero eso alguna vez.

4. Sobre todo no os dejéis engañar por la publicidad, en muchas ocasiones suele ser engañosa.

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Pan de molde ¿sí o no?

Pan de molde ¿sí o no? Vive Nutrición

Captura de pantalla 2016-05-01 a las 11.21.58El pan de molde es uno de los productos cuyo consumo se ha incrementado en los últimos años. Su textura más blanda y su mayor duración respecto al pan tradicional han contribuido a ello. Otros factores que lo hacen atractivo a ojos del consumidor, son las muchas modalidades que  la industria ha introducido respecto al pan de molde tradicional, como pan de molde para hamburguesas, para sandwiches, de multicereales…

¿El pan de molde es mejor o peor que el pan tradicional?. Antes de responder a esta pregunta debemos hacer otra serie de puntualizaciones:

1. COMPOSICIÓN DEL PAN DE MOLDE

Como siempre, es muy importante leer el etiquetado y no dejarse llevar por las letras grandes y atractivas que indican en el envase. Ese es el marketing que utilizan para vender el producto. Las palabras atractivas o de “enganche al consumidor” más frecuentes en este tipo de productos son: “natural”, “100%natural”, “original”, “rústico”. Yo entiendo que natural puede ser una fruta o una verdura recogida por el agricultor, pero no un producto que se elabora en una industria a partir de un combinado de sustancias y tras ser sometidos a innumerables procesos. Sin embargo, los consumidores leemos natural y nos parece que “no es tan malo”. Tenemos una herramienta para conocer lo que realmente contiene el producto y es leer los ingredientes y la composición nutricional.

La mayoría, llevan harina (de trigo, avena, centeno…), agua, sal, levadura, grasas, azúcares y aditivos. En ocasiones también derivados lácteos, huevo, frutos secos y semillas.

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Esta composición es lo que le otorga una textura más blanda y mayor duración que el pan tradicional. A todas luces, si un producto elaborado incorpora grasas y azúcares no puede ser muy bueno. No obstante, hay muchos tipos de panes de molde y muchas “calidades”, al igual que ocurre con el pan tradicional. ¿En qué nos deberíamos fijar?:

Fuente: ThevisualMD

Fuente: ThevisualMD

1.Tipo de grasa: Con aceite de oliva es difícil de encontrar, pero sí que los hay con aceite de girasol. Peores son los que llevan grasa de palma.(estudio grasa de palma y colesterol)

2.Harina: Preferentemente debería ser integral, pues de esa manera lleva todo el grano del cereal con el consiguiente aporte de nutrientes del salvado, germen y endospermo.

3.Azúcar: Mejor aquellos cuyo contenido en azúcar sea el más bajo. Esto es especialmente importante en las personas diabéticas que en muchas ocasiones desconocen los productos que contienen azúcar oculto, como comenté en este otro artículo.

4. Sal: Las autoridades sanitarias recomiendan no tomar más de 2300 mg de sodio o 5,7 g de sal al día. Productos como embutidos, bollería, pan y encurtidos contienen importantes cantidades de sal, por lo que es importante fijarse en la composición nutricional y comprobar cuánta sal hay en ese producto.

En los siguientes ejemplos he subrayado o indicado con flecha los componentes en los que fijarnos:

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A parte de estos dos panes de molde, he analizado otros seis:

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Podéis observar que la mayoría utilizan harina de trigo y/o avena. La mayoría contienen aceite de girasol, uno aceite de oliva refinado y otro de palma. Tienen alrededor de 1 gramo de sal y la principal variación se encuentra en el contenido de azúcar.

Otro punto importante es la presencia de harina integral. Puede ocurrir que el envase indique “integral” o “alto en fibra” pero que apenas lleve un pequeño porcentaje, es necesario que el primer ingrediente indique harina integral, como comenté en este otro artículo.

Sin duda alguna, mejor son los panes de grano completo, ya que tienen una mayor aportación de nutrientes, al incorporar todas las partes del cereal. No debemos confundir integral con multicereales, ya que “multicereal” quiere decir que incorpora diferentes tipos de cereales; trigo, avena, centeno… pero no quiere decir que estos cereales sean integrales.

2. ¿ES NECESARIO EL PAN EN NUESTRA DIETA? 

Pues no, no es necesario, como ocurre con otros productos. Realmente el pan no es necesario porque como hemos visto, su composición no es muy rica en nutrientes, siendo la energía la principal aportación a través de los hidratos de carbono. Vivimos en una sociedad preferentemente sedentaria por lo que tampoco necesitamos mucha energía. Eso no quiere decir que no pueda formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, yo creo que  es difícil encontrar un pan tradicional de calidad; como dirían los mayores, ” ya no se encuentra un pan como los de antes”, en los que primaba un buen tratamiento del trigo y una prolongada fermentación con levaduras madre.  Hoy en día, predominan panes precocinados y congelados,  de venta en los supermercados pero que no se elaboran según el amasado en el horno tradicional de toda la vida. Por ello, es importante buscar en panaderías tradicionales, tomarlo integral y preguntar en la panadería la composición.

He hecho una comparativa nutricional entre 100g de pan blanco y 100g de garbanzos crudos. Podéis ver que los garbanzos ganan por goleada. 

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Fuente

3. ¿PAN TRADICIONAL O PAN BLANCO?

Si habéis llegado hasta aquí yo creo que la respuesta está clara. Todo producto con mayor contenido en azúcar y grasas siempre será peor. Ahora bien, cabe preguntarse con qué tipo de pan tradicional lo estamos comparando. Por ello, si queremos comer pan a diario, mejor tomamos pan tradicional integral y de calidad. Si somos de tener pan de molde porque a veces no podemos comprar pan tradicional, debemos igualmente buscar la calidad, asegurándonos que realmente sea integral, mejor de grano completo y que contenga grasa de calidad. Y una tercera opción sería hacerlo nosotros, así no habría duda sobre los ingredientes. Aunque entiendo que muchos tenemos poco tiempo para hacerlo, pero alguna vez, todo es probar…

 

PARA SABER MAS:

El cereal refinado es al integral, lo que a la lactancia materna, la artificial (Julio Basulto)

 

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Legumbres: ¿Por qué no consumirlas?

Legumbres: ¿Por qué no consumirlas? 1000 754 Liliana Cabo García

Legumbres: ¿ Por qué no consumirlas? o ¿ por qué no consumirlas como antes?. Publicitaba un anuncio: “legumbres para la generación que se saltó las legumbres”, y quizá sea verdad dada la evolución que ha tenido el consumo de este grupo de alimentos. De acuerdo a los datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, en su base de datos de consumo en hogares, en lo últimos 10 años se ha producido una disminución considerable en el consumo de legumbres pasando de 3,5 kg por habitante y año que se consumieron en el año 2005, a 3 kg en el 2015. Sin embargo, productos como la bollería y refrescos han aumentado su consumo, llegando en el caso de estos últimos a 20 kg por habitante y año.  

OJO: las legumbres forman parte de la dieta mediterránea, la bollería, galletas, y refrescos NO.

Legumbres: ¿Por qué no consumirlas?

Parece contradictorio pensar que consumimos cada vez menos legumbres cuando estamos a la cabeza de Europa en producción de garbanzos, con el 61% de la producción total de la UE y también somos el primer productor de lentejas, seguidos de Francia. 

Principales legumbres producidas y consumidas en España:

Legumbres: ¿Por qué no consumirlas?

Si hiciésemos un ranking por comunidades autónomas consumidoras de legumbres, de nuevo podemos observar como las principales autonomías productoras no son las que más legumbres toman. Galicia es la primera productora de alubias, Andalucía de garbanzo y del resto de legumbres Castilla La Mancha y Castilla León. Sin embargo, el consumo en estas comunidades arroja datos bastante alejados del consumo de Cantabria, Cataluña o Aragón que ocupan los primeros puestos. 

Legumbres: ¿Por qué no consumirlas?

Si comparamos el consumo de legumbres en el año 2015 respecto al 2005, en todas las comunidades se ha producido un descenso, excepto en Aragón donde ha subido ligeramente.

¿POR QUÉ SU BAJO CONSUMO?

Las legumbres son económicas, fáciles de elaborar o incluso las podemos comprar ya cocidas (fijarse en el contenido de sal que varía según marcas), suelen gustar a la población, al contrario que ocurre con otros grupos como las verduras, se pueden preparar de muchas formas y tienen beneficios para la salud. ¿Entonces…?

Os voy a exponer las razones por las que yo creo que se ha disminuido tan drásticamente su consumo:

1.Se las ha relacionado equivocadamente con aumento de peso. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, poca grasa y son ricas en proteína. En algunas legumbres el contenido en proteína puede ser superior a las carnes.

Legumbres: ¿Por qué no consumirlas?Es cierto que algunas legumbres como las lentejas y alubias contienen proteína  deficitaria en el aminoácido metionina pero si las tomamos con un cereal como por ejemplo: el arroz, mijo, problema resuelto. Nos aportan hierro, eso lo sabemos, pero no siempre las acompañamos de un alimento rico en vitamina C, frutas y verduras, y esto es necesario para que el hierro que contienen pueda ser absorbido en el organismo. Ejemplo: lentejas con arroz, ensalada y fruta.

Incluso pueden formar parte de una dieta de adelgazamiento, pues otra de sus ventajas es que gracias a la fibra son saciantes. Sin embargo, existe un PERO… La importancia de su preparación, no es lo mismo elaborarlas con cereales y/o verduras que con productos grasos. Aquí tenemos dos preparaciones diferentes típicas de Asturias, donde se aprecia las diferencias en el contenido de grasas.

Legumbres: ¿por qué no consumirlas?

2. Producen gases, y a unas personas más que otras. La causa de la producción de gases se debe a su alto contenido en en unos compuestos llamados oligosacáridos, los cuáles no pueden ser degradados por las enzimas digestivas y cuando llegan al colon son degradados por bacterias allí presentes generando los “indeseables gases”. No obstante, existen trucos para reducir el contenido de los oligosacáridos:

-“Asustar las legumbres”. Una vez que han comenzado a cocer, añadirles agua fría.

-Ponerles un poco de comino.

-Pasarlas por el pasa-puré o chino. O prepararlas en forma de humus

-Tomar alguna infusión posteriormente, por ejemplo de jengibre.

-Tomar lenteja roja ( no tiene piel), pero ojo al cocinarla porque requiere muy poco tiempo de cocción.

-Incorporar a nuestra dieta derivados de las legumbre ( de la soja) como el tofu, seitán, tempeh, heura.

3. Han sido atacadas por ciertas “corrientes alimentarias”  como “dañinas” a nivel digestivo debido a su contenido en lectinas. La verdad es que existe mucha controversia ya que por un lado las legumbres puede contener diversos compuestos anti-nutricionales, incluyendo inhibidores de la proteasa, ácido fítico, lectinas, oligosacáridos y algunos compuestos fenólicos que perjudiquen la utilización de ciertos minerales por parte del organismo.  

Pero por otro lado se le han atribuido a compuestos presentes en las legumbres (ácido fítico, lectinas, esteroles, saponinas, fibras dietéticas, el almidón resistente, oligosacáridos, ácidos grasos insaturados, inhibidores de amilasa y ciertos compuestos bioactivos tales como los carotenoides y las isoflavonas) beneficios para la salud. Existen dos sustancias, el ácido fítico y las lectinas donde los resultados de los estudios no son concluyentes.

ÁCIDO FÍTICO: 

Es la forma en que almacenan el fósforo ciertos vegetales, cereales, legumbres y frutos secos. El ácido fítico posee la capacidad de unirse al calcio, cinc, magnesio y cobre, disminuyendo la biodisponibilidad de estos compuestos (2,3). Por ello se ha estudiado la forma de eliminarlo o disminuirlo que consiste en el remojo, germinación, fermentación (4). No obstante, ciertos estudios le han otorgado al ácido fítico un efecto antineoplásico en algunos tipos de cánceres (5).

LECTINAS:

Aunque no se conoce muy bien sus efectos, lo cierto es que con la cocción se pierden casi por completo (6).

Respondiendo a la pregunta ¿son una opción saludable?. Para mí sí. Es cierto que pueden estar contraindicadas en ciertas patologías, pero en personas sanas considero que la evidencia científica en su contra no es consistente. Además, su producción es sostenible y  respetuosa con el medio ambiente.

CONCLUSIONES

* Las legumbres forman parte de nuestra dieta mediterránea.

* Su consumo tiene muchas ventajas: son económicas, saludables, sostenibles, se cocinan rápidamente y sino se pueden comprar ya cocinadas.

* Existen muchas formas para prepararlas, en cocidos, ensaladas, hamburguesas, albóndigas…

* Ponerlas siempre a remojo y cocinarlas bien para eliminar  lectinas.

* Existen trucos para reducir los gases y si aún así no nos funcionan siempre podríamos incorporarlas en pequeñas cantidades en otros platos, por ejemplo crema de calabaza (estamos en época) con un puñadito de garbanzos. Utilizar lenteja roja o derivados de legumbres.

BIBLIOGRAFÍA

1. Zapata, IH. Informe del consumo de alimentación en España 2015. 2016 May 23;:1–230. 

2. Petry N, Egli I, Zeder C, Walczyk T, Hurrell R. Polyphenols and Phytic Acid Contribute to the Low Iron Bioavailability from Common Beans in Young Women. Journal of Nutrition. 2010 Oct 20;140(11):1977–82. 

3. Jaramillo Á, Briones L, Andrews M, Arredondo M, Olivares M, Brito A, et al. Effect of phytic acid, tannic acid and pectin on fasting iron bioavailability both in the presence and absence of calcium. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. Elsevier GmbH; 2015 Apr 1;30:112–7. 

4. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep 22;53(S2):S330–75. 

5. Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2002 Dec;10(4):229–34. 

6. Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion. 2007 Sep 5;:1–10. 

7. Lo que dice la Ciencia par adelgazar. Fitatos y lectinas

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Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE

Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE 300 256 Liliana Cabo García

Convertir una receta tradicional en otra mas "saludable"Convertir una receta tradicional en mas SALUDABLE. Si queremos que nuestras recetas no tenga un alto valor calórico, pero que continúen siendo sabrosas y no pierdan valor nutricional o incluso lo ganen; lo que debemos hacer es fijarnos en los ingredientes, e intentar sustituirlos por otros que ejerzan la misma función en la receta, pero que posean menos poder calórico. Incluso podremos también mejorar el contenido en fibra como por ejemplo si cambiamos harina de trigo por harina integral o harina de garbanzo.

INGREDIENTE ORIGINAL INGREDIENTE SUSTITUTO
Mantequilla o margarina Aceite de oliva virgen
Aderezos comerciales Guacamole casero o salsa casera
Azúcar Edulcorante o menos azúcar y canela o extracto de vainilla
Carnes grasas como costillas Carnes magras
chocolate Cacao al menos
Fruta enlatada en almíbar Fruta fresca
Huevo entero Claras de huevo
Mayonesa Yogur griego natural
Mermeladas de recubrimiento Compota de frutas
Nata Leche o requesón o yogur natural
Pan blanco (ejemplo: albóndigas) Pan integral
Pollo o pavo con piel Pollo o pavo sin piel
Tocino o bacon Jamón magro.

 

Veamos algunos ejemplos:

CREMA FRÍA DE GUISANTES CON CRUJIENTE DE JAMÓN (Fuente: Departamento Ciencias farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad CEU San Pablo. Madrid)
Ingredientes originales (8 personas) Ingredientes más saludables:
1 cebolla Igual
½ kg de guisantes Igual
1 l leche entera 1 l leche desnatada
½ litro nata ½ litro yogur natural desnatado
Aceite de oliva Igual
Sal Igual
Crujiente: 8 lonchas jamón y 100g de nata Crujiente: lonchas frutas u hortalizas deshidratadas y 200g yogur natural

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Preparación:

Pelar y picar la de cebolla. Rehogar con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando la cebolla esté transparente añadir los guisantes, la leche y dejar cocer únicamente 10 minutos. Triturar, añadir nata o yogur natural desnatado y pasar por un colador. Enfriar

Para el crujiente : colocar las lonchas de jamón sobre un plato absorbente. Gratinar en horno a potencia máxima hasta que las lonchas estén crujientes. Picar la mitad del jamón con una máquina. Montar la nata con varillas y añadir el jamón picado. En la segunda versión colocamos láminas de frutas u hortalizas deshidratadas (comerciales) en el yogur desnatado (este lo introducimos previamente 15 minutos en el congelador).

Presentación: servir la crema de guisantes fría con el chantilly de jamón o crujiente de hortaliza por encima.

Información nutricional por ración

Receta con ingredientes ORIGINALES Receta con ingredientes más SALUDABLES
Energía (Kcal) 433,7 316,2
Hidratos de Carbono (g) 38,6 42,1
Proteínas (g) 24,6 23,4
Grasas (g) 17,6 3,5
Grasas saturadas (g) 8,5 0,7
Fibra (g) 11 11,5

La principal diferencia organoléptica entre ambas preparaciones está en que la textura de la versión saludable es más ligera. Desde el punto de vista nutricional existe diferencia en su contenido calórico principalmente por el diferente aporte de grasa.

 

GALLETAS INTEGRALES
Ingredientes originales Ingredientes más saludables:
200g harina trigo 200g harina integral trigo
100g gramos manteca de cerdo 100g aceite de oliva virgen
2 huevos 1 huevo y una yema
100g azúcar 60 gramos azúcar moreno
½ sobre levadura ½ sobre levadura

Preparación:

Mezclamos el azúcar y el aceite de oliva o la manteca (cuando esté blanda) con una batidora. Añadimos los huevos y seguimos batiendo. Luego a la mezcla le añadimos poco a poco la harina y la levadura hasta que obtengamos una masa unificada. Ahora formamos bolitas con las manos y si queremos las podemos adornar con algún fruto seco como por ejemplo almendras. Colocamos las galletas, un poco separadas, en la bandeja de horno (precalentado a 180 grados). Horneamos 10-15 minutos.

Información nutricional por 100g

Receta con ingredientes ORIGINALES Receta con ingredientes más SALUDABLES
Energía (Kcal) 479,5 432,2
Hidratos de Carbono (g) 54 39,3
Proteínas (g) 7,9 8,4
Grasas (g) 25,8 26
Grasa saturada (g) 9,9 4,1
Fibra (g) 1,9 4,0
galletas integrales con ingredientes "saludables". convertir una receta tradicional en otra mas saludable

Galletas integrales con ingredientes “saludables”

Observamos que las diferencias más importantes, desde el punto de vista nutricional, entre ambas preparaciones están en el contenido de grasa saturada y en la fibra. En cuanto al sabor, os recomiendo hacer la versión saludable porque están riquísimas.

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Si comes bien, te sentirás mejor

Dietista-Nutricionista
Nº Col. AS0009

Centro sanitario de Nutricion y Dietética autorizado por la consejería de sanidad del Principado Asturias con nº registro C.2.2/4661.

607185399
c/El sol 5, 33950
Sotrondio (Asturias)

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