ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La categoría de Alimentación Saludable se enfoca en proporcionar información y consejos prácticos sobre cómo mantener una dieta equilibrada y nutritiva para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Aquí abordaremos temas como la importancia de consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, la necesidad de limitar la ingesta de alimentos procesados y azúcares añadidos, y cómo elegir alimentos ricos en nutrientes esenciales para una alimentación saludable. Además, también hablaremos sobre la relación entre la nutrición y el cáncer, incluyendo la importancia de seguir una dieta adecuada durante y después del tratamiento. Nuestra meta es ayudar a nuestros lectores a tomar decisiones informadas sobre su alimentación y fomentar un estilo de vida saludable para mejorar su bienestar y prevenir enfermedades.

¿EXISTEN HUEVOS SIN COLESTEROL?

¿EXISTEN HUEVOS SIN COLESTEROL? 931 916 Vive Nutrición

¿Alguna vez habéis visto unos huevos con la cáscara azul y os han dicho que son huevos sin colesterol? Pues veamos que hay de cierto.

El colesterol es un tipo de grasa que  desempeña muchas funciones en nuestro organismo, destacando la formación de hormonas esteroideas, sales biliares, vitamina D, etc. Sin embargo, cuando existe una hipercolesterolemia (exceso de colesterol) puede aumentar el riesgo de enfermedades (1).

El primer alimento en el que se observó la presencia de colesterol fueron los huevos y desde entonces les ha quedado el “san benito” de ser los causantes de la hipercolesterolemia. Sin embargo, todos los alimentos de origen animal tienen colesterol en mayor o menor medida: carnes, pescados, huevos, lácteos. La causa de la hipercolesterolemia sin duda se encuentra en una mala alimentación, pero no por tomar muchos huevos sino por abusar de alimentos animales, productos procesados (bollería, dulces, snacks…) y déficit de alimentos de origen vegetal.

Según el estudio ANIBES que ha analizado la alimentación de la población española (2),  se observa que entre los cinco alimentos que mas se consumen, con la excepción del  aceite de oliva, el resto son alimentos que en mayor o menor medida pueden contener colesterol. Y observamos que el consumo de alimentos vegetales se ingiere muchísimo menos de los recomendando, alejándonos por tanto de la dieta mediterránea.

¿Existen huevos sin colesterol?

LO PRIMERO: COMER MEJOR PARA EVITAR LA HIPERCOLESTEROLEMIA

1.Evita el consumo de alimentos procesados: galletas, bollería, snaks, salsas…

2. Procura que al menos 2/3 de tu plato tanto en la comida como en la cena sean alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y derivados (recetas de soja), frutos secos. De hecho, no deberías tomar un alimento animal sin que estuviera presente un alimento vegetal.

¿Existen huevos sin colesterol?

HUEVOS AZULES

Primero hablemos de gallinas, en concreto de una raza llamada Araucana o Mapuche. Esta variedad de gallina es originaria de Chile y se caracteriza porque la cáscara de sus huevos es de tonalidad azulada. ¿Cuál es la explicación? En el proceso de formación del huevo, la pigmentación de la cáscara se produce en la parte distal del oviducto de la gallina. Pues bien, en las gallinas araucanas existe una enzima que transforma la hemoglobina en biliverdina, sustancia que se incorpora a la cáscara proporcionándole el color azulado característico.

¿Existen huevos sin colesterol?

La pregunta es si la composición de estos huevos es diferente a los huevos tradicionales de cáscara marrón.

* Los huevos azules, tienen una cáscara  mas gruesa lo que evita la pérdida de humedad y por tanto, el periodo de conservación es superior a los huevos marrones.

* Tienen la yema mayor que los huevos tradicionales y por tanto su contenido en proteínas es un poco superior. Además el color de la yema es mas intenso debido a su gran contenido en carotenos (superior a los huevos normales), los cuáles son fundamentales para nuestra salud ocular.

* Grasas. He revisado los estudios que se han realizado comparando el contenido de grasas de los huevos azules respecto a los tradicionales. No hay un consenso en los resultados debido a que realmente el contenido de colesterol del huevo dependen mucho de la alimentación de la gallina. Se ha comprobado que dentro de los huevos de color marrón también puede haber diferencias en cuanto a su composición de colesterol y de ácidos grasos. Como la mayoría de estudios son muy antiguos me voy a quedar con el mas reciente, que data de 2017 y en el que concluyen que el huevo azul tiene mayor contenido de proteínas y vitaminas que el huevo de cáscara  marrón y se conserva mejor durante mas tiempo, pero el contenido en colesterol es similar (3).

No obstante, el huevo es un alimento con una composición nutricional muy buena y puede formar parte de una alimentación saludable, pero eso sí acordaros de acompañarlo de algún vegetal: ¿Qué tal unos huevos frito con pimientos??

BIBLIOGRAFÍA

1.Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):276-94. doi: 10.3945/ajcn.114.100305. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109578.

2.Ruiz, Emma et al. “The ANIBES Study on Energy Balance in Spain: design, protocol and methodology.” Nutrients vol. 7,2 970-98. 4 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7020970

3.Sujiwo J, Kim D, Yoon JY, Kim H, Kim JS, Lee SK, Jang A. Physicochemical and Functional Characterization of Blue-Shelled Eggs in Korea. Korean J Food Sci Anim Resour. 2017;37(2):181-190. doi: 10.5851/kosfa.2017.37.2.181. Epub 2017 Apr 30. PMID: 28515642; PMCID: PMC5434205.

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¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES? 1080 1353 Vive Nutrición

En los últimos tiempos se ha reducido de forma considerable el consumo de lácteos de origen animal, especialmente de leche. Muchas personas han sustituido los lácteos  por bebidas vegetales, pero ¿éstas son siempre saludables?¿En qué debernos fijarnos cuando las compramos?.

LECHE DE VACA, CABRA Y OVEJA

Cuando hablamos de leche siempre nos referimos a la que se obtienen de las hembras de animales: vaca, oveja, cabra, búfala. Todas ellas se caracterizan por su contenido en lactosa, proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales.

*La lactosa está formada por dos moléculas que son glucosa y galactosa unidas y esta unión debe romperla una enzima digestiva denominada lactasa. El contenido de lactosa es menor en la leche de cabra, lo que la hace mas digestiva. Muchas personas carecen de esta enzima por lo que utilizan leche sin lactosa, que no es que no tenga lactosa sino que esa unión ya se ha roto previamente y de esa manera se digiere mejor.

*Las proteínas de la leche son principalmente la caseína (el 70%) y la proteína del suero. Son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. El contenido de proteínas es superior en la leche de oveja.

* En la grasa de la leche se encuentra la vitamina D; realmente es una hormona que desempeña funciones muy importantes en el organismo. No obstante solo la vitamina D solo está presente en la leche entera y semidesnatada, ya que cuando se desnata se elimina esta vitamina liposoluble.

De todos es sabido que en los lácteos se encuentra una importante fuente de minerales como el calcio o el fósforo. Es la leche de oveja la que tiene un contenido considerablemente superior de calcio.

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

BEBIDAS VEGETALES

Las bebidas vegetales se pueden obtener de diferentes fuentes:

* De frutos secos como por ejemplo: leche de almendras, de coco, de avellanas.

* Otra fuente son los cereales como el arroz o pseudocereales como la avena.

* La otra fuente, son las legumbres como la soja.

De todas ellas la que tiene una composición mas similar a las leches animales es la bebida de soja.  Lo importante cuando vamos a comprar una bebida vegetal es fijarnos que no contenga azúcar y si está enriquecida en calcio y vitamina D mucho mejor. Respecto al azúcar añadido,  dentro de la misma marca es habitual que exista versión con azúcar y versión sin azúcar como podéis ver en esta imagen de leche de almendra alpro:

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

Dentro de las bebidas vegetales, la que contiene mas proteínas y calcio es la de soja; el contenido de proteínas del resto apenas es interesante. Dejo la comparativa de composición nutricional de diferentes bebidas vegetales SIN AZÚCAR dentro de la misma marca, en este caso alpro. Las personas que decidís tomar bebida vegetal en lugar de leche debéis fijaros en su diferente composición y lógicamente en el sabor y textura que mas os guste.

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

RECETA

Las recetas que incorporan leche en sus ingredientes se pueden hacer también con bebida vegetal, teniendo en cuenta que esta puede dar un cierto sabor a la receta en función de si es almendra, avena, coco, avellana, arroz, soja…

Os dejo una receta muy muy rica de bechamel sin harina que podéis incorporar como cobertura y como relleno de infinidad de platos.

OTRAS RECETAS QUE PODÉIS HACER TANTO CON LECHE COMO CON BEBIDA VEGETAL:

Desayunos saludables para diabéticos

Bizcocho de kiwi y frutos secos

Juan Llorca. Plumcake de plátano y chocolate

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Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper?

Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper? 1080 1080 Vive Nutrición

Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper?. Primero hablemos del tomate: el tomate, junto con el ajo es un alimento que constituye seña de identidad de la cultura mediterránea. Son infinitas las preparaciones que realizamos utilizando el tomate, como por ejemplo pistos,  sofritos, gazpachos…. Asimismo, la salsa de tomate es un recurso para añadir a muchos platos. Hoy vamos a ver si debemos hacer nosotros la salsa o existen en el mercado salsas “saludables”.

Composición nutricional del tomate

El aporte contiene un 94% de agua y no contiene grasas, por lo que es muy adecuado en pautas dietéticas para perder grasa corporal. Dentro de sus vitaminas destaca la vitamina C y E lo que le confieren principalmente efectos antioxidantes.

Gracias a la presencia de licopeno, el tomate tiene interesantes beneficios para la salud, como explicamos en el artículo: beneficios del tomate

Composición del tomate

Análisis del tomate frito en el supermercado

Cuando vamos a comprar un producto ya elaborado tenemos que fijarnos en dos partes del etiquetado:

*Ingredientes: es el apartado del envase donde nos indicarán los ingredientes que se han utilizado para elaborar el producto.

Los ingredientes estarán escritos por orden de cantidad, siendo el primero el de mayor proporción y el último el de menor cantidad añadida. Así por ejemplo, si el ingrediente azúcar está entre los primeros indicará que lleva bastante cantidad. . También es importante fijarse en el tipo de aceite, si es de oliva virgen extra mucho mejor.

*Tabla nutricional: hace referencia a las calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra.  En este apartado nos fijaremos en los gramos de azúcar y de sal.

Os dejo algunos ejemplos:

Si comparamos el primero con el segundo, el número dos tiene un poco mas de tomate pero mas sal y almidón y solo aceite de girasol.

El tercero es el que mas tomate tiene de todos, contiene aceite de oliva virgen  extra, no tiene almidón y su contenido en azúcar y sal es el mas reducido de los cuatro que estamos comparando.

El cuarto no sería nada adecuado por la presencia de jarabes  de glucosa y fructosa.

 

Análisis salsas de tomate

Salsa de tomate casera y cómo conservarla

Sin duda es la mejor opción.

Primero: elaboramos nuestra receta casera (receta adjunta o la que hagáis habitualmente).

Segundo: con la salsa hirviendo envasamos en botes de cristal (poner una cuchara dentro para que no rompa el cristal).

Tercero: colocamos papel film en la boca del tarro y cerramos herméticamente. Así tendremos durante 1 año nuestra salsa casera de tomate.

SALSA DE TOMATE CASERA

INGREDIENTES PARA SALSA DE TOMATE CASERA

380 g pimiento rojo (1 grande) ,  1 cebolla morada,  2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva,  6 tomates maduros pelados,  un poquito de sal, un poquito de vinagre o de compota de manzana, 1 cucharadita de albahaca, otra de orégano y otra de pimentón.

ELABORACIÓN DE LA SALSA

1.Trocea el pimiento, cebolla y ajo. Si quieres puedes batirlo para que quede mas fino.

2.La mezcla anterior la añadimos a sartén que previamente calentamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Tapamos y dejamos cocer 1-15 minutos

3. Trituramos los tomate con sal, vinagre o manzana.

4.Añadimos los tomates a la mezcla primera , removemos. Tapamos y dejamos cocer 15 minutos.

5.Añadimos resto de ingredientes y dejamos reposar 10 minutos.

OTRAS RECETAS SALUDABLES: 

*Recetas de aguacate

*Recetas de brócoli

 

 

AJO, cómo evitar su acidez

AJO, cómo evitar su acidez 950 666 Vive Nutrición

El ajo, al igual que el tomate son dos alimentos indiscutibles en la cocina española. A ver ¿quién de vosotros que estáis leyendo esto, no tenéis alguna cabeza de ajo en casa?. Seguro que la mayoría sí. De todos es sabido que el ajo tiene propiedades saludables, pero genera mal aliento y algunos personas “lo repiten” es decir les produce reflujo por su acidez. Hemos oído muchos trucos para evitarlo: que si quitar el germen cuando lo cocinamos, que si machacarlo… ¿Qué hay de cierto?.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL AJO

Realmente el ajo no es interesante por su composición en lo que se refiere a  vitaminas y minerales, pero sí es importante su contenido en unos compuestos azufrados que son responsables de sus propiedades para la salud.

La aliína es el compuesto azufrado que contiene el ajo crudo. Solo cuando lo picamos o machacamos se libera y por la acción de una enzima llamada aliinasa es transformado en alicina; compuesto volátil responsable del sabor picante del ajo. Posteriormente la alicina se descompone y transforma en otros compuestos azufrados como garcilina, ajoeno, sulfuro de dialilo. Por lo tanto ya sabemos que la alicina es la responsable del olor y acidez del ajo y se desprende solo cuando lo machamos o picamos, entonces una cuestión ¿quitas el germen del ajo cuando lo picas? Si es así supongo que lo haces porque piensas que reduces su acidez; sin embargo, la alicina se forma igualmente al picar tanto el germen como el resto del bulbo,  por lo que no es necesario quitarla ya que ese gesto no reduce su acidez.

 

QUITAR LA ACIDEZ DEL AJO

¿Existe alguna manera de reducir la acidez? La acidez se elimina cuando cocinamos el ajo, pero si lo quisiéramos comer crudo tenemos dos opciones:

1.Triturarlo con un poco de zumo de limón o vinagre; por ejemplo si quisiéramos hacer una vinagreta o aliño.

2.Consumir el ajo negro, es un ajo obtenido por fermentación del ajo tradicional, mantiene las propiedades del ajo pero no contiene su acidez. Posee una textura diferente, es mas untuoso y a mí personalmente su sabor me recuerda un poco al del “regaliz”.

 

BENEFICIOS DEL AJO

El ajo se ha utilizado desde hace miles de años por su acción antibacteriana, pero sobre todo tiene efectos beneficiosos a nivel cardiovascular y sobre el sistema inmunológico.

*Salud cardiovascular: los compuestos del ajo tienen un potente efecto antihipertensivo como así lo corroboran diferentes estudios que explican este efecto por la acción que ejercen sus compuestos azufrados sobre la regulación del óxido nítrico endotelial (1).

*Sistema inmune y potencial anticancerígeno. Una reciente revisión de estudios in vivo e in vitro sobre los efectos de las verduras del género “Allium” que incluye ajo, cebollas, puerros, explica el efecto inmunomodulador de los compuestos azufrados porque son capaces de alterar la permeabilidad mitocondrial, inhibir la angiogénesis, mejorar las propiedades antioxidantes y regular la proliferación celular (2). Desarrollamos este tema en alimentos para subir las defensas

El ajo sin duda forma parte de la dieta mediterránea la cual ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y cáncer.

No obstante, el ajo estaría contraindicado en personas que padecen algún tipo de patologías digestivas como por ejemplo: reflujo gastroesofágico, hernias epigástricas o esófago de Barret.

 

OTROS ARTÍCULOS DE INTERÉS

BIBLIOGRAFÍA

1.K, Fakler P. Potencial del ajo (Allium sativum) en la reducción de la presión arterial alta: mecanismos de acción y relevancia clínica. Integr Blood Press Control. 2014;7:71-82. Publicado 2014 Dic 9. doi:10.2147/IBPC. S51434

2.De Greef D, Barton EM, Sandberg EN, Croley CR, Pumarol J, Wong TL, Das N, Bishayee A. Potencial anticancerígeno del ajo y sus componentes bioactivos: una revisión sistemática y exhaustiva. Semin Cancer Biol. 2021 Agosto;73:219-264. doi: 10.1016/j.semcancer.2020.11.020. Epub 2020 Dic 7. PMID: 33301861.

 

 

 

 

 

AGUACATE, PROPIEDADES Y BENEFICIOS

AGUACATE, PROPIEDADES Y BENEFICIOS 1200 900 Vive Nutrición

 Actualmente todos conocemos el aguacate y la mayoría lo incorporamos en nuestra dieta, pero no hace tanto que era un desconocido. Veamos sus propiedades, beneficios y recetas para incorporarlo en nuestra dieta.

Es originario de América en  concreto de Guatemala y México. Su nombre deriva de “ahuacatl”,  que quiere decir testículo, ya os imagináis por qué el nombre ?

El aguacate es ¿fruta, verdura, fruto seco?. Botánicamente es una fruta, pero por su composición alta en grasas,  lo podemos considerar fruto seco.

 

Valor nutricional del aguacate

Contiene un porcentaje elevado de grasas saludables que en parte son responsables de sus beneficios para la salud.

Es muy rico en vitaminas como A y E y también en vitaminas del grupo B.

Asimismo tiene un alto contenido en minerales; destaca su contenido en potasio y magnesio.

Por otro lado, contiene luteína, carotenoide relacionado con la visión. El aguacate puede formar parte de una dieta cetogénica.

¿Cómo conservar el aguacate?

Algunos consejos de conservación para evitar pérdida de propiedades:

1. No ponerlo nunca en nevera.

2. Colocarlo en lugar oscuro para que madure que lo hará en 3-4 días.

3.Si no lo consumimos entero, para evitar que se oxide añadir un poco de limón a la pulpa o envolverlo bien en papel film para evitar que entre en contacto con el aire.

 

Beneficios para la salud del aguacate

*Salud Cardiovascular

Disminuye el colesterol. Así lo ha puesto de manifiesto un reciente estudio realizado en 45 pacientes con sobrepeso u obesidad. En el estudio, los pacientes que ingerían 1 aguacate diario durante 5 semanas, disminuyeron sus niveles de LDL colesterol respecto a los que no lo ingerían (1). Ello es debido a la presencia de ácido oleico en la grasa del aguacate y que también está presente en el aceite de oliva.

*Salud Digestiva

El aguacate es una buena fuente de fibra beneficiosa para la microbiota (bacterias del colon)  intestinal por lo que se puede considerar como un alimento prebiótico. Además, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento  y evita el aumento de peso (2).

*Salud Ocular

Contiene luteína, es un c0mpuesto carotenoide con propiedades antioxidantes y que se encuentra presente en los ojos. Se sabe que una dieta rica en luteína y zeoxantina pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular (3).

*Salud Oncológica

El aguacate por su aporte calórico y valor nutricional es muy beneficioso para enriquecer platos en aquellas personas que tienen poco apetito como consecuencia de los tratamientos o en personas que estuvieran en riesgo de desnutrición como ya comenté en estos artículos : Como alimentarse durante la quimioterapia. Consejos y recetas  y  la importancia de una buena alimentación durante la quimioterapia

Por otro lado, es un alimento básico de aquellas personas que quieran hacer una dieta cetogénica.

*Aguacate y potasio

En la infografía superior podéis ver que el aguacate tiene un alto contenido en potasio. Habitualmente se asocia el potasio a otros alimentos como plátanos, si bien el aguacate por ejemplo tiene mayor cantidad de potasio que el plátano.

El potasio es necesario para que que los músculos, glóbulos rojos, hígado y huesos puedan realizar sus funciones.

En algunas enfermedades se necesita tomar mas potasio y en otras como en la insuficiencia renal disminuir el potasio de nuestra dieta, por lo que es importante conocer cuáles son los alimentos con mayor y menor contenido en potasio. También se debe conocer qué existen técnicas culinarias para eliminar el potasio de los alimentos si fuera necesario. Por ello en caso de este tipo de patologías se debe acudir a un dietista-nutricionista para ser correctamente aconsejados.

Potasio en frutas y verduras

 

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284.

2.Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426

3.Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.

EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES

EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES 864 521 Vive Nutrición

Hoy tocamos uno de los temas de moda en el mundo de la nutrición como es el ayuno intermitente y de forma específica en mujeres. Aunque se ha puesto de moda, el ayuno es muy antiguo, imaginad los años que llevan haciendo ayuno algunas religiones, como por ejemplo los musulmanes en el ramadán.

 Intentaremos responder a dos preguntas: ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Qué evidencias hay sobre sus beneficios para la salud?

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Como su nombre indica el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de restricción calórica, con otros periodos de ingestas calóricas normales.

El tiempo en el que la persona no ingiere calorías es variable, pueden ser 10 horas, 12 horas, 14 horas, 16 horas e incluso 20 horas. No obstante, el tipo de ayuno intermitente mas estudiado consiste en 16:8, es decir durante 16 horas se restringe la ingesta de energía y durante 8 horas se ingieren alimentos (1). Por ejemplo, se cena a las 8 de la noche y no se ingiere ningún alimento hasta las 12 de la mañana del día siguiente.

Existen también diferentes tipos de ayuno semanales como por ejemplo el protocolo 5:2, que consiste en ayunar dos días consecutivos con ingestas de calorías reducidas (mujer 500 kcal/día y hombre 600 kcal/día).

BENEFICIOS SOBRE LA SALUD

Antes de nada, hay que decir que no existe un protocolo a la hora de realizar ensayos clínicos sobre el ayuno en lo que se refiere a número de horas de ayuno, calorías que se restringen en el tiempo de ayuno, periodo de seguimiento… por lo que debemos ser cautos en la interpretación de resultados y sobre todo si comparamos estudios con protocolos diferentes.

En general se ha observado que el ayuno intermitente tiene efectos importantes sobre el metabolismo de la insulina, la tensión arterial, el estrés oxidativo y el apetito.

El ayuno intermitente en mujeres

Estos efectos se pueden traducir en diferentes beneficios:

PÉRDIDA DE GRASA Y SALUD CARDIOVASCULAR

Una reciente revisión, analizó el resultado de 8 estudios con pacientes que tenían sobrepeso u obesidad en los que se comparó durante mas de 8 semanas la diferencia en la pérdida de peso entre una dieta convencional de restricción calórica y el ayuno intermitente. Los resultados indican que sí se produce una pérdida de grasa corporal con el ayuno intermitente pero no superior a la que se produce en una dieta sin ayuno (2).

Las enfermedades cardiovasculares están directamente relacionadas con la salud cardiovascular; se ha hecho un estudio en 15 mujeres con obesidad, durante 8 semanas en las que realizaron un protocolo de ayuno intermitente. Analizaron los resultados en función de pérdida de grasa y presión arterial; sus conclusiones fueron que hubo de media, una perdida de 6 kg de peso, una reducción de la cintura de 5 cm y disminuyó significativamente la presión arterial; aunque no se observó reducción significativa del colesterol (3). A corto plazo los resultados son satisfactorios, si bien se necesitan estudios a mas largo plazo.

DIABETES

El equipo de Barnosky AR y col, hicieron un estudio para conocer si el ayuno en comparación con una dieta “tradicional” de restricción calórica era mas efectivo en la reducción del peso corporal, glucosa en ayunas y sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad. Los resultados revelan disminuciones similares en ambos tipos de dieta, en la grasa visceral, insulina en ayunas y resistencia a la insulina. Tampoco hubo diferentes por sexos (4).

CÁNCER

El ayuno promueve la autofagia, es decir, una especie de limpieza interna que puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, pero no está muy claro su beneficio en personas que ya tienen un diagnostico de la enfermedad. En mi artículo sobre  quimioterapia alimentos prohibidos, desarrollamos este punto.

Lo que sí se han hecho son estudios en pacientes oncológicos durante el proceso de quimioterapia (en el cuadro inferior muestro estudios realizados en mujeres con diferentes tipos de cánceres), observando ciertos beneficios en lo que respecta a la fatiga y protección de células sanguíneas.

El ayuno intermitente en mujeres

 

Algunas personas que han realizado protocolos de ayuno han manifestado ciertos EFECTOS ADVERSOS. Los mas habituales son: migraña, dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga, pérdida de rendimiento, depresión, malestar general…

CONCLUSIONES:

1. El ayuno intermitente puede ser una estrategia para conseguir objetivos de pérdida de grasa y mejoría de la salud cardiovascular, dentro de un plan de intervención nutricional que incluya educación nutricional y ejercicio físico.

2. El ayuno intermitente no ha mostrado conseguir a corto plazo mejores resultados que una dieta de restricción calórica bien pautada. Ni tampoco se ha observado que el ayuno intermitente en mujeres tuviera mejores resultados que en hombres.

3. Faltan muchos estudios por hacer para resolver dudas como:

*¿Qué influencia tiene ayunar un día y otro? ¿momento del día? Pues sabemos que el efecto termogénico de los alimentos (es decir lo que gasta nuestro cuerpo para hacer las digestiones es mas alto por la mañana).

*¿Qué efecto tiene sobre la masa muscular?, puesto que  se ha estudiado perdida de grasa pero apenas hay estudios sobre el efecto en la pérdida de masa muscular.

*¿Qué efecto tiene sobre la microbiota intestinal?

* ¿Habría que hacer ayuno de por vida para mantener los resultados obtenidos a corto plazo?

 

ARTÍCULOS DE INTERÉS

Alimentación en el cáncer de mama

Alimentos prohibidos con tamoxifeno

Cáncer de mama metastásico y alimentación

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BIBLIOGRAFÍA

1.Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.

2.Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. Published 2019 Oct 14. doi:10.3390/nu11102442

3.S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013 Jan 9;12(1):4. doi: 10.1186/2251-6581-12-4. PMID: 23497604; PMCID: PMC3598220.

4.AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.

5.Plotti F, et al. Diet and Chemotherapy: The Effects of Fasting and Ketogenic Diet on Cancer Treatment. Chemotherapy. 2020;65(3-4):77-84. doi: 10.1159/000510839. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33197913.

¿QUÉ ALIMENTOS EVITAR SI ERES ALÉRGICO AL NÍQUEL?

¿QUÉ ALIMENTOS EVITAR SI ERES ALÉRGICO AL NÍQUEL? 1281 849 Vive Nutrición

Cada vez tenemos mas evidencia que las personas alérgicas o sensibles al níquel por vía tópica, debemos reducir la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de níquel. Ya comenté en este otro artículo: alimentos que contienen níquel,  que una ingesta elevado de estos alimentos puede tener consecuencias para la salud. Vamos a concretar qué alimentos evitar o reducir si eres alérgico al níquel.

Recientemente se ha publicado un ensayo clínico muy interesante sobre la relación entre endometriosis y níquel (1). En una muestra de 84 mujeres que padecían endometriosis se observó que el 90,3% reaccionaban positivamente a las pruebas tópicas de níquel. Estas mujeres llevaron una dieta baja en níquel durante tres meses y se observó que mejoraban significativamente de todos los síntomas gastrointestinales y ginecológicos que padecían al inicio del ensayo clínico. En esa misma línea otro ensayo clínico observó que pacientes celiacos que no respondían bien a dieta sin gluten sí mejoraban cuando se reducía el níquel de su dieta (2).

La lectura de estos artículos me ha llevado a escribir este nuevo post en el que vamos a ver qué alimentos de cada grupo debemos evitar, si existen técnicas culinarias que puedan reducir su absorción  y un ejemplo de menú.

1.ALIMENTOS A EVITAR PARA HACER UNA DIETA BAJA EN NÍQUEL

El contenido que se refleja en la imagen inferior es superior a 35 mcg y por cada 100g de producto. Evidentemente hay alimentos de los que no es habitual tomar 100g en su ración habitual como por ejemplo cacao.  Esta consideración se debe tener en cuenta a la hora de confeccionar un menú

¿Qué alimentos evitar si eres alérgico al níquel?

 

2.¿EXISTEN TÉCNICAS CULINARIAS PARA ELIMINARLO O PARA REDUCIR SU ABSORCIÓN?

Pues en principio no se elimina de los alimentos con ninguna técnica culinaria. Algún estudio ha indicado que el hierro, o alimentos ricos en hierro pudieran reducir su absorción. No obstante, esos estudios no me han parecido con suficiente evidencia científica como para considerarlo. Con lo que si queremos hacer una dieta baja en níquel no queda mas remedio que reducir o eliminar los alimentos antes indicados.

3.EJEMPLO DE MENÚ BAJO EN NÍQUEL

 

¿Qué alimentos evitar si eres alérgico al níquel?

BIBLIOGRAFÍA

1.Borghini R, Porpora MG, Casale R, Marino M, Palmieri E, Greco N, Donato G, Picarelli A. Irritable Bowel Syndrome-Like Disorders in Endometriosis: Prevalence of Nickel Sensitivity and Effects of a Low-Nickel Diet. An Open-Label Pilot Study. Nutrients. 2020 Jan 28;12(2):341. doi: 10.3390/nu12020341. PMID: 32012984; PMCID: PMC7071203.

2.Borghini R, De Amicis N, Bella A, Greco N, Donato G, Picarelli A. Beneficial Effects of a Low-Nickel Diet on Relapsing IBS-Like and Extraintestinal Symptoms of Celiac Patients during a Proper Gluten-Free Diet: Nickel Allergic Contact Mucositis in Suspected Non-Responsive Celiac Disease. Nutrients. 2020 Jul 29;12(8):2277. doi: 10.3390/nu12082277. PMID: 32751300; PMCID: PMC7468824.

3.Das S, Reddy RC, Chadchan KS, Patil AJ, Biradar MS, Das KK. Nickel and Oxidative Stress: Cell Signaling Mechanisms and protective Role of Vitamin C. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020;20(7):1024-1031. doi: 10.2174/1871530319666191205122249. PMID: 31804169.

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¿conoces todas las propiedades de la soja?

¿CONOCES TODAS LAS PROPIEDADES DE LA SOJA?

¿CONOCES TODAS LAS PROPIEDADES DE LA SOJA? 1140 920 Vive Nutrición
¿Conoces toda las propiedades de la soja?. Quizás has oído hablar bien o mal de la soja, quizás te han recomendado tomar isoflavonas de soja para aliviar sofocos en la menopausia, quizás ha oído hablar de tempeh o heura y desconoces que provienen de la soja. Vamos a conocer un poco mas sobre esta fantástica legumbre, como cocinar algunos de sus derivados (tofu, tempeh, heura) y que nos dice la evidencia científica sobre sus propiedades y usos en la menopausia, cáncer de mama e hipotiroidismo.

La soja es una legumbre muy consumida en los países asiáticos, principalmente en forma de derivados. Destaca por su ELEVADO contenido en proteínas de alta calidad. En la imagen inferior os muestro el contenido proteico de la soja cruda y de sus derivados. Para que os hagáis una idea por ejemplo 100g de merluza fresca contienen 12 g de proteína, como podéis ver esta cantidad se supera en el tempeh, heura y soja texturizada.

¿conoces las propiedades de las soja? Contenido proteico de sus derivados

EFECTOS SALUDABLES DE LAS ISOFLAVONAS DE SOJA

La soja, contiene unos compuestos llamados isoflavonas, responsables de los beneficios para la salud atribuidos a la soja; como  aliviar los sofocos en la mujer menopáusica. De forma concreta, la soja contiene mayoritariamente tres tipos de isoflavonas: genisteína, daizdeína y gliceteína. La concentración de isoflavonas en la soja (60-239 mg/100g) es muy superior a la que pueden contener otras legumbres (0,1-0,7 mg/100g) como lentejas, garbanzos, guisantes o alubias. Existen otros alimentos con cantidades muy pequeñas de isoflavonas como son las crucíferas (col, coliflor) o la cebada.

Isoflavonas en los alimentos. ¿Conoces las propiedades de la soja?
  • SOJA Y MENOPAUSIA

El quipo de Lethaby A y col (1), hicieron una interesante revisión de 43 estudios que compararon la reducción de síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos en mujeres postmenopáusicas en tres situaciones: A. Si tomaban promensil (extracto de trebol) B. Si tomaban soja y C. Con terapia hormonal sustitutiva. Sus conclusiones fueron que las mujeres que tomaban soja (>30mg/día) experimentaban una reducción en la frecuencia de sofocos.

El hecho de que unas mujeres sí perciban beneficios vasomotores cuando toman las isoflavonas de soja y otras no, es debido a la diferencia en la metabolización de las isoflavonas. Estas, se metabolizan gracias a las bacterias intestinales generando metabolitos como el equol al que se le atribuyen los efectos sobre los sofocos (2), pues se ha visto que en mujeres solo se metaboliza el 20% y en otras el porcentaje de metabolización es mucho mayor.

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia(SEGO=) tiene un documento de Recomendaciones durante la menopausia en el que recoge la eficacia del uso de fitoestrógenos para aliviar los sofocos de la menopausia.

Las mujeres asiáticas, grandes consumidoras de soja, tienen menor incidencia de osteoporosis,  por lo que se ha estudiado si la soja puede ayudar a prevenir esta patología. Varias revisiones y metaanálisis  llegaron a la conclusión que las isoflavonas tiene beneficios sobre la salud ósea de las mujeres menopáusicas(3,4). En el metaanálisis de Kanadys y col., compararon el efecto en la salud ósea de 1114 mujeres que tomaban isoflavonas de soja con 1081 mujeres que no la tomaban, durante un periodo de 24 meses. Concluyeron que las isoflavonas pueden tener beneficios sobre marcadores de formación ósea (4).

  • SOJA Y CÁNCER

En este punto, os remito a mi artículo sobre  soja y cáncer de mama, en el que se pone de manifiesto por un lado que los estudios epidemiológicos indican el efecto preventivo sobre la aparición del cáncer, pero también sus beneficios en mujeres que ya tienen un diagnóstico con cáncer de mama. Respecto a otros cánceres, la evidencia parece indicar que la soja reduce el riesgo de cánceres gástricos en mujeres, pero no en hombres (5).

  • SOJA Y TIROIDES

Es habitual aconsejar a las personas que padecen hipotiroidismo que no tomen soja, pero ¿está fundamentada esta recomendación en la evidencia?.

Se han hecho muchos estudios, pero todas las revisiones que analizan ensayos clínicos y epidemiológicos tanto en personas sanas como con cáncer de mama  e incluso en personas con hipotiroidismo, no han encontrado asociación entre el consumo de soja y alteraciones en la función tiroidea.

En el año 2019 se hizo una revisión cuyo objetivo fue investigar el efecto de la soja sobre las hormonas tiroideas T3,T4 y sobre la hormona estimulante de tiroides (TSH). La ingesta de soja no generó ningún efecto sobre T3 y T4 y sí aumento ligeramente el nivel de TSH, si bien en el estudio consideraron ese incremento clínicamente irrelevante (6).

Lo que deben tener en cuenta las personas que se tratan con levotiroxina (Eutirox) es que muchos factores interfieren en la absorción de este medicamento y entre esos factores se encuentra el consumo de soja y café; estos alimentos disminuyen su absorción, por lo que debe separarse siempre la toma del medicamento de la ingesta de soja o café (7).

DERIVADOS DE SOJA. RECETAS

A la vista de las evidencias, la soja y sus derivados pueden formar parte de una dieta saludable, os enseño algunas ideas de tofu, tempeh, y heura.

1. EL TOFU

*Se elabora a partir de semillas de soja, agua y un agente coagulante que si son sales de calcio aportan gran cantidad de calcio.

*Podéis probar a tomarlo  tal cuál lo compráis a ver si os gusta, tiene una textura similar al queso fresco. Yo prefiero marinarlo, lo corto en cuadraditos, pongo en un bol y añado ajo, pimentón, jengibre, comino,  orégano, aceite de oliva virgen extra (podéis marinarlo con las hierbas aromáticas y especies que os gusten). Dejo reposar y luego salteo en la sartén y guardo en un recipiente en la nevera. Luego lo incorporo a ensalada, pasta, arroz…

2. EL TEMPEH *Se obtiene por fermentación de semillas de soja con un hongo.

*Para prepararlo: 1º lo pongo a cocer 15 minuto en agua con vinagre y soja. 2º Lo marino de forma similar al tofu, 3º Pasarlo por plancha y 4º lo incorporáis a ensaladas, estofados, arroz con setas…. Por ejemplo, yo he preparado una ensalada de aguacate, mango, frutos secos y tempeh.

Ensalada de tempeh ¿conoces los beneficios de la soja? 3. HEURA *Está formada por soja, aceite de oliva y especias.

*A mí me gusta mucho, simplemente a la plancha.  La receta que os presento lleva una salteado de verduras (pimiento,  cebolla, puerro, espinacas) y huevo al que le incorporamos heura previamente pasada por plancha.

ARTÍCULOS INTERESANTES sobre el tema: Algunos mitos sobre la soja que deberíamos olvidar ¿Qué pasa con la soja durante el tratamiento del cáncer?

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BIBLIOGRAFÍA

1. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J. Fitoestrógenos para los síntomas vasomotores menopáusicos. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013 Dic 10;(12):CD001395. doi: 10.1002/14651858.CD001395.pub4. PMID: 24323914.

2.Daily JW, Ko BS, Ryuk J, Liu M, Zhang W, Park S. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139. doi: 10.1089/jmf.2018.4265. Epub 2018 Dec 28. PMID: 30592686.

3.Abdi F, Alimoradi Z, Haqi P, Mahdizad F. Efectos de los fitoestrógenos en la densidad mineral ósea durante la transición a la menopausia: una revisión sistemática de ensayos aleatorizados y controlados. Climaterio. 2016 Dic;19(6):535-545. Doi: 10.1080/13697137.2016.1238451. Epub 2016 Oct 6. PMID: 27710141.

4.Kanadys W, Barańska A, Błaszczuk A, Polz-Dacewicz M, Drop B, Malm M, Kanecki K. Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Salud Pública. 17 de mayo de 2021;18(10):5346. Doi: 10.3390/ijerph18105346. PMID: 34067865; PMCID: PMC8156509.

5.Lu D, Pan C, Ye C, Duan H, Xu F, Yin L, Tian W, Zhang S. Meta-analysis of Soy Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk. Sci Rep. 2017 Jun 22;7(1):4048. doi: 10.1038/s41598-017-03692-y. PMID: 28642459; PMCID: PMC5481399.

6.Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Revisión sistemática y metanálisis sobre el efecto de la soja en la función tiroidea. Sci Rep. 2019 Mar 8;9(1):3964. doi: 10.1038/s41598-019-40647-x. PMID: 30850697; PMCID: PMC6408586.

7.Skelin M, Lucijanić T, Amidžić Klarić D, Rešić A, Bakula M, Liberati-Čizmek AM, Gharib H, Rahelić D. Factores que afectan la absorción gastrointestinal de levotiroxina: una revisión. Clin Ther. 2017 Febrero;39(2):378-403. doi: 10.1016/j.clinthera.2017.01.005. Epub 2017 Enero 30. PMID: 28153426.

Brócoli y cáncer

BRÓCOLI Y CÁNCER.

BRÓCOLI Y CÁNCER. 2000 1600 Vive Nutrición

Brócoli y cáncer. El brócoli o brécol es uno de esos vegetales con muy  “buena fama”, y realmente ¿esa fama está justificada?. Veamos lo que nos dice la ciencia sobre el brócoli, sobre sus propiedades para la salud y  como debemos cocinarlo para que no pierda sus beneficios.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL BRÓCOLI

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, en la que también se encuentran las coles como la coliflor o el repollo. Se caracterizan por ser vegetales muy ricos en vitaminas y sobre todo minerales, si bien estos son hidrosolubles es decir se pierden fácilmente con la cocción. Por ello os voy a mostrar en la imagen inferior la diferencia entre los minerales y vitaminas  del brócoli cocinado y el brócoli crudo. Podréis comprobar como la pérdida de nutrientes es considerable.

Brócoli y cáncer. Pérdida de nutrientes

Fuente: bedca.es

BRÓCOLI Y CÁNCER

Además del contenido en vitaminas y minerales, el brócoli posee otros compuestos denominados glucosinolatos. Los glucosinolatos posteriormente se hidrolizan y dan lugar a los isotiocianatos, dentro de los cuáles el sulforano (SFN) es el compuesto al que se le atribuyen propiedades quimiopreventivas. Este compuesto controla la carcinogénesis mediante diferentes mecanismos: antiinflamatorios, proapoptóticos, y mediante la modulación de histonas. Los estudios in vitro evidencian el efecto de este compuesto para disminuir la metástasis, la angiogénesis y aumentar la autofagia (1).

Por otro lado, se han realizado estudios epidemiológicos en pacientes después del diagnóstico de cáncer. Así por ejemplo en el estudio “women’s healthy eating and living” siguieron a mas de 3000 supervivientes de cáncer de mama y observaron que la ingesta basal de vegetales, especialmente las crucíferas,  puede estar asociada con una reducción en el riesgo de cáncer de mama recurrente o nuevos eventos, particularmente para aquellas mujeres que toman tamoxifeno (2). En esa misma línea otro estudio realizado en pacientes con cáncer de próstata observó que el consumo de fruta y vegetales aumentaba la supervivencia en estos pacientes (3).

Tenéis mas información sobre alimentación y  cáncer en: Tengo cáncer de mama como debo comer, alimentación durante la quimioterapia

 

BRÓCOLI EN LA COCINA

Un aspecto muy interesante es que los diferentes sulforanos se encuentran en distintas partes del brócoli y todos hacen un efecto sinérgico. Además, como hemos comentado los minerales y vitaminas se pierden en la cocción. Pues voy a dar una idea de como se puede cocinar el brócoli para aprovechar los sulforanos del tronco y evitar la pérdida de vitaminas y minerales.

*Primero preparamos el tronquito: limpiamos la parte exterior y cortamos en láminas, salteamos y a la plancha.

*Segundo preparamos los arbolillos: directamente en la sartén con unos ajos raspamos los arbolillos a modo de migas, dejamos se hagan lentamente y cuando estén al dente salpimentamos

*Tercero: emplatamos al gusto, los arbolillos y el tronco.

*Cuarto: Disfrutar de plato muy sano y rico.

INFOGRAFÍA COCINAR EL BRÓCOLI

 

VIDEO: COCINANDO BRÓCOLI

 

BIBLIOGRAFÍA

1., R. B. et al. The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. Journal of Cell Communication and Signaling 1–11 (2017) doi:10.1007/s12079-017-0401-y.

2.Thomson CA, Ho E, Strom MB. Chemopreventive properties of 3,3′-diindolylmethane in breast cancer: evidence from experimental and human studies. Nutrition Reviews [Internet]. 2016 Jun 7;74(7):432–43. Available from: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuw010

3.Taborelli M, Polesel J, Parpinel M, Stocco C, Birri S, Serraino D, et al. Fruit and vegetables consumption is directly associated to survival after prostate cancer. Molecular Nutrition & Food Research [Internet]. 2016 Dec 5;61(4):1600816–25. Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/mnfr.201600816

Bizcocho de calabaza sin harina y sin azúcar

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina.

Bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina. 1200 900 Vive Nutrición

El ingrediente estrella de la receta: bizcocho saludable de calabaza sin azúcar y sin harina,  es sin duda la calabaza. De ella vamos hablar, pero antes decir que como ya expliqué en el artículo ¿lo casero es sano? cuando queremos hacer un postre sano no tenemos más remedio que tunear los ingredientes tradicionales e ir probando texturas hasta que nos guste. Tenéis más recetas de este tipo en el post: postres oncológicos saludables y apetitosos.

 

LA CALABAZA

ORIGEN

Su origen se remonta a Oaxaca ( México) hace unos 10000 años.  Desde Sudamérica se trasladó a Europa. La calabaza tiene una gran ventaja y es que se puede conservar en lugar fresco y oscuro hasta 6 meses. Pero ojo no le quites nunca el pedúnculo.

VARIEDADES

Existen más de 850 variedades, si bien la más habitual que podemos ver en todos los supermercados es la variedad violín. Además, la calabaza tiene “primos hermanos” en otros alimentos, imagináis cuáles ? pues el calabacín, pepino, sandía y melón.

PROPIEDADES

Destaca por sus bajas kilocalorías por lo que es muy adecuada en dietas de adelgazamiento y puede formar parte de todas las dietas. Tan solo las personas que deben reducir el contenido de potasio en su alimentación deben tener precaución. También es muy interesante el contenido de vitamina A de la calabaza. De la calabaza podemos utilizar sus semillas las conocidas como “pipas de calabaza” que tienen una mayor concentración de nutrientes, especialmente de fibra. Por otro lado, la calabaza se puede congelar, basta con partirla en trozos y luego descongelar en nevera.

Composición nutricional de la calabaza.

 

RECETAS SALUDABLES DE CALABAZA

La clásica receta de la calabaza es en puré o cremas y verdaderamente ahora en los meses de frío apetece mucho. No obstante es un alimento tan versátil que acepta muchas técnicas culinarias como asar o saltear.

CALABAZA ASADA

Estos palitos de calabaza los podéis tomar en el momento de hacerlos o guardarlos en la nevera para otra ocasión, como acompañamiento para carnes o pescados.

Calabaza asada

INGREDIENTES :

1 calabaza, aceite de oliva, sal, ajo, hierbas aromáticas al gusto

ELABORACIÓN DE LA CALABAZA ASADA: 

Pelar la calabaza y trocearla en forma de palitos. Le podéis echar alguna especia, la que os guste,  precalentáis el horno a 180º y en unos 20 minutos ya la tenéis.

 

BIZCOCHO SALUDABLE DE CALABAZA SIN AZÚCAR Y SIN HARINA

Este bizcocho también lo podemos hacer versión magdalena. Al utilizar harinas de frutos secos, que carecen de gluten, no aumentan mucho de volumen por lo que en ese caso se puede añadir 2 cucharadas de harina de cereal.

Yo he recubierto el bizcocho con una capa de chocolate puro sin azúcar. Es chocolate especial postres sin azúcar que se funde y con una brocha pintamos la superficie del bizcocho.

Se debe guardar en la nevera al día siguiente de hacerlo ya que al no tener azúcar y ser la calabaza su ingrediente principal se puede estropear a temperatura ambiente.

Bizcocho de calabaza sin harina y sin azúcar

 

INGREDIENTES :

250 g de calabaza asada

250 g de harina de almendras

3 huevos, 1 sobre de levadura

Para endulzar al gusto: dátiles, canela, eritritol

ELABORACIÓN DEL BIZCOCHO DE  CALABAZA : 

Separamos las yemas de las claras y batimos las claras a punto de nieve. Reservamos.

Si utilizáis dátiles, los ablandáis con un poco de vino o licor. Trituráis y mezclar con la calabaza asada, yemas de huevo, harina de almendras, levadura

A la mezcla anterior, bien homogénea, añadimos las claras de huevo montadas.

Añadimos a un molde, untado con un poquito de aceite, e introducimos al horno 45 minutos a 180º.

Cuando enfríe podemos cubrir con el chocolate, y adornar al gusto.

VALOR NUTRICIONAL (por 100g)

Destacan por su contenido en potasio (257,5 mg), calcio (31,3mg) y vitamina A (34 ug)

Energía:165 kcal         Hidratos de carbono:8,8 g     Proteínas:4,9 g         Grasas:11,5 g              Fibra: 2,4 g

 

ENLACES A OTRAS RECETAS DE CALABAZA

*Hamburguesas de calabaza y avena

*Ensalada de calabaza, alcachofa, tomate y bacalao ahumado.

*Pudding de calabaza sin azúcar

Si comes bien, te sentirás mejor

Dietista-Nutricionista
Nº Col. AS0009

Centro sanitario de Nutricion y Dietética autorizado por la consejería de sanidad del Principado Asturias con nº registro C.2.2/4661.

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