ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES? 1080 1353 Vive Nutrición

En los últimos tiempos se ha reducido de forma considerable el consumo de lácteos de origen animal, especialmente de leche. Muchas personas han sustituido los lácteos  por bebidas vegetales, pero ¿éstas son siempre saludables?¿En qué debernos fijarnos cuando las compramos?.

LECHE DE VACA, CABRA Y OVEJA

Cuando hablamos de leche siempre nos referimos a la que se obtienen de las hembras de animales: vaca, oveja, cabra, búfala. Todas ellas se caracterizan por su contenido en lactosa, proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales.

*La lactosa está formada por dos moléculas que son glucosa y galactosa unidas y esta unión debe romperla una enzima digestiva denominada lactasa. El contenido de lactosa es menor en la leche de cabra, lo que la hace mas digestiva. Muchas personas carecen de esta enzima por lo que utilizan leche sin lactosa, que no es que no tenga lactosa sino que esa unión ya se ha roto previamente y de esa manera se digiere mejor.

*Las proteínas de la leche son principalmente la caseína (el 70%) y la proteína del suero. Son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. El contenido de proteínas es superior en la leche de oveja.

* En la grasa de la leche se encuentra la vitamina D; realmente es una hormona que desempeña funciones muy importantes en el organismo. No obstante solo la vitamina D solo está presente en la leche entera y semidesnatada, ya que cuando se desnata se elimina esta vitamina liposoluble.

De todos es sabido que en los lácteos se encuentra una importante fuente de minerales como el calcio o el fósforo. Es la leche de oveja la que tiene un contenido considerablemente superior de calcio.

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

BEBIDAS VEGETALES

Las bebidas vegetales se pueden obtener de diferentes fuentes:

* De frutos secos como por ejemplo: leche de almendras, de coco, de avellanas.

* Otra fuente son los cereales como el arroz o pseudocereales como la avena.

* La otra fuente, son las legumbres como la soja.

De todas ellas la que tiene una composición mas similar a las leches animales es la bebida de soja.  Lo importante cuando vamos a comprar una bebida vegetal es fijarnos que no contenga azúcar y si está enriquecida en calcio y vitamina D mucho mejor. Respecto al azúcar añadido,  dentro de la misma marca es habitual que exista versión con azúcar y versión sin azúcar como podéis ver en esta imagen de leche de almendra alpro:

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

Dentro de las bebidas vegetales, la que contiene mas proteínas y calcio es la de soja; el contenido de proteínas del resto apenas es interesante. Dejo la comparativa de composición nutricional de diferentes bebidas vegetales SIN AZÚCAR dentro de la misma marca, en este caso alpro. Las personas que decidís tomar bebida vegetal en lugar de leche debéis fijaros en su diferente composición y lógicamente en el sabor y textura que mas os guste.

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

RECETA

Las recetas que incorporan leche en sus ingredientes se pueden hacer también con bebida vegetal, teniendo en cuenta que esta puede dar un cierto sabor a la receta en función de si es almendra, avena, coco, avellana, arroz, soja…

Os dejo una receta muy muy rica de bechamel sin harina que podéis incorporar como cobertura y como relleno de infinidad de platos.

OTRAS RECETAS QUE PODÉIS HACER TANTO CON LECHE COMO CON BEBIDA VEGETAL:

Desayunos saludables para diabéticos

Bizcocho de kiwi y frutos secos

Juan Llorca. Plumcake de plátano y chocolate

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3 CLAVES PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

3 CLAVES PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO 1920 1080 Vive Nutrición

Se estima que  el 20% de la población adulta y el 5% de los niños padece estreñimiento. Las causas pueden ser diversas; las mas habituales son: algunos medicamentos, falta de fibra en la dieta y sedentarismo. El estreñimiento puede ser puntual o crónico. Este último es importante tratarlo porque si se cronifica aumenta el riesgo de otras enfermedades del colon. En este artículo te cuento en 3 claves como evitar el estreñimiento sin recurrir a la toma de laxantes.

MEDICAMENTOS Y ESTREÑIMIENTO

Si tenemos pautado tratamiento con alguno de los fármacos que se indican en la imagen, debemos incrementar el contenido de fibra soluble de nuestra dieta, así como tomar bastantes líquidos y movernos ( al menos caminar 3 horas a la semana).

DIETA Y ESTREÑIMIENTO

Los puntos claves son 3:

Clave 1ª :

En primer lugar es necesario conocer cuáles son los alimentos que contienen fibra y en qué cantidad los hay que tomar. No tiene sentido tomar al día 1 mandarina y 1/2 tomate ya que no alcanzaremos las cantidades de fibra aconsejadas.

*De frutas debemos tomar al menos 3 raciones, siendo una ración 200g, es decir una mandarina no es una ración sino 2 o 3 unidades .

*Igualmente una ración de verdura deberían ser al menos 200g, por ejemplo un tomate grande.

*Algunas personas cuando t0man legumbres consideran las verduras que se añaden para estofar como ración de verduras y no es así, ya que la cantidad de verdura que se toma en cada plato dista mucho de alcanzar esa ración por lo que se debería tomar verdura como guarnición por ejemplo ensalada.

3 claves para evitar el estreñimiento

Clave 2ª :

Una vez que sabemos cuáles son las familias de alimentos que contienen fibra (frutas, verduras, legumbre, frutos secos) también es interesante saber dentro de cada grupo o familia cuáles contienen mas fibra. Frutas ricas en fibra son el kiwi y la piña. Los garbanzos son una legumbre rica en fibra. En verduras: espinacas, espárragos trigueros. Y las almendras contienen mucha fibra.

3 claves para evitar el estreñimiento

Clave 3ª :

Si el estreñimiento es crónico, es necesario establecer una pauta en la toma de fibra como puede ser incorporar fibra soluble que nos aporta el kiwi y los mucílagos de las semillas. También se puede recurrir hacer bizcochos altos en fibra, tenéis las recetas  en estos artículos: bizcocho de kiwibizcocho de garbanzo.

Los pacientes oncológicos que deben recibir quimioterapia deben considerar que algunos fármacos como alcaloides de la vinca producen elevado estreñimiento, por lo que deben tener una pauta dietética específica rica en fibra soluble para los días posteriores a la sesión de quimioterapia. Si ese es tu caso no duces en solicitar consulta de nutrición oncológica.

3 claves para evitar el estreñimiento

La ingesta de fibra diaria en los niños debería ser: su edad + 5 gramos. Es decir un niño de 8 años debería tomar 12 gramos de fibra al día (1). En los adultos la ingesta diaria de fibra debe alcanzar los 30 gramos (2).

Se han realizado estudios que han demostrado que asegurar esa ingesta de 30 gramos de fibra diarios puede reducir marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (2).

Veamos un ejemplo, evidentemente la dieta siempre se debe personalizar considerando edad, sexo, patologías, etc:

3 claves para evitar el estreñimiento

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BIBLIOGRAFÍA

1.Dwyer JT. Dietary fiber for children: how much? Pediatrics. 1995 Nov;96(5 Pt 2):1019-22. PMID: 7494674.

2.King DE, Egan BM, Woolson RF, Mainous AG 3rd, Al-Solaiman Y, Jesri A. Effect of a high-fiber diet vs a fiber-supplemented diet on C-reactive protein level. Arch Intern Med. 2007 Mar 12;167(5):502-6. doi: 10.1001/archinte.167.5.502. PMID: 17353499.

 

 

Ideas para hacer postres de carnaval “mas saludables”

Ideas para hacer postres de carnaval “mas saludables” 940 788 Vive Nutrición

Hay que reconocer que somo un país con una gran cultura gastronómica. No solo tenemos platos típicos por comunidades, municipios o pueblos, sino que también tenemos platos típicos para navidades, pascua y  en carnaval. Veamos cuáles son, y algunas ideas para hacer postres de carnaval “mas saludables” pero que continúen estando ricos.

POSTRES TÍPICOS DE CARNAVAL. Algunos ejemplos: Orejas de Carnaval, Leche frita,  Buñuelos, Torrijas, Frisuelos, Fayuelos, Filloas, Tortillas canarias.

En la mayoría de estos postres hay tres ingredientes que son susceptibles de modificaciones: lácteos, aceite, harinas.

*Respecto a los lácteos, si hay personas que tienen intolerancias pueden utilizar leche sin lactosa o en su defecto bebidas vegetales. Las bebidas vegetales pueden obtenerse de diferentes fuentes: de cereales como avena o arroz, de frutos secos como coco, avellana, almendras o de legumbres como la soja. Lo importante es que  las bebidas vegetales contengan al menos 10% del producto que indican y que no incluyan azúcar añadido. Si además están enriquecidas en calcio y vitamina D mucho mejor.

Bebidas vegetales

*Respecto a las harinas. Las harinas que contienen gluten son mas adecuadas cuando vamos hacer postres que lleven levadura como bizcochos, ya que eso permite que adquieran su textura mas esponjosa. Pero en otros postres como frisuelos o tortitas podemos utilizar aquellas harinas que quizá nos interesan mas por su composición; como por ejemplo, la harina de garbanzo que tiene mayor contenido de proteína o la harina de arroz que es mas digerible y sería adecuada para  personas que puedan tener alguna patología intestinal. Por otro lado, los frutos secos los podemos triturar bien y hacemos “harinas de frutos secos” que nos aportarán gran valor nutricional al postre: harina de castaña, harina de almendras.

Si eres una persona diabética o paciente oncológico también puedes disfrutar de estos postres como he explicado en otros artículos: desayunos saludables para diabéticos, la importancia de una buena alimentación durante la quimioterapia, tengo cáncer de mama ¿Cómo debo comer? 

Clasificación de harinas

*Respecto al aceite, por su alto valor nutricional es preferible utilizar aceite de oliva, si bien dado que su sabor es mas fuerte que el aceite de girasol se puede elegir una aceite de oliva variedad suave como arbequina.

RECETAS

FRISUELOS CON HARINA DE GARBANZO. 

En esta receta he realizado un relleno salado: atún y queso, pero pueden hacerse los frisuelos y no rellenarse o rellenar con cualquiera de los rellenos que veréis en las otras recetas. Como he comentado anteriormente la harina de arroz es mas digestible y se podría hacer esta receta con ese u otro tipo de harina si bien se perdería se reduciría en contenido de proteínas.

postres de carnaval mas saludables

FRISUELOS CON HARINA DE CASTAÑA

Debéis tener en cuenta que la consistencia final de la masa no es tan líquida como cuando se utilizan otras harinas, por ello podéis ir añadiendo un poquito mas de leche hasta adquirir textura adecuada para que se os forme frisuelo en la sartén.postres de carnaval mas saludables

FRISUELOS DE CACAO

En mi casa estos frisuelos han tenido mucho éxito. Podéis utilizar harina de algarroba o utilizar otra harina y añadir un poquito de cacao puro sin azúcar. Al igual que con el resto de recetas, podéis rellenar a vuestro gusto. Al final os indico tres tipos de rellenos saludables.

postres de carnaval mas saludables

IDEAS PARA RELLENAR FRISUELOS U OTROS POSTRES.

Yo reconozco que los frisuelos me gustan solos sin mas, pero queda muy “cuqui” presentarlos con un relleno que eso sí intentar que sea saludable. Yo os propongo tres, pero otro opción podría ser fundir un poco de chocolate postres sin azúcar y añadírselo por encima. Ya me contaréis vuestras predilecciones.

A COCINAR Y A DISFRUTAR

postres de carnaval mas saludables

 

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SALSA DE TOMATE casera o ¿Cuál comprar en el súper?

SALSA DE TOMATE casera o ¿Cuál comprar en el súper? 1080 1080 Vive Nutrición

Salsa de tomate casera o ¿Cuál comprar en el súper?. Primero hablemos del tomate: el tomate, junto con el ajo es un alimento que constituye seña de identidad de la cultura mediterránea. Son infinitas las preparaciones que realizamos utilizando el tomate, como por ejemplo pistos,  sofritos, gazpachos…. Asimismo, la salsa de tomate es un recurso para añadir a muchos platos. Hoy vamos a ver si debemos hacer nosotros la salsa o existen en el mercado salsas “saludables”.

¿QUÉ NOS APORTA EL TOMATE?

El aporte contiene un 94% de agua y no contiene grasas, por lo que es muy adecuado en pautas dietéticas para perder grasa corporal. Dentro de sus vitaminas destaca la vitamina C y E lo que le confieren principalmente efectos antioxidantes.

SALSA DE TOMATE casera o ¿Cuál comprar en el súper?

EL TOMATE Y SALUD

Gracias a la presencia de licopeno, el tomate tiene interesantes beneficios para la salud. En una reciente revisión (1)  sobre estudios epidemiológicos y ensayos clínicos en los que se estudiaron los posibles beneficios para la salud, se llegaron a las siguientes conclusiones:

*La ingesta de tomate se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas: la mortalidad por enfermedad coronaria,

*La mortalidad por enfermedad cerebrovascular,

*Disminución del riesgo de  cáncer de próstata y el cáncer gástrico.

*Disminución de la mortalidad por  el síndrome metabólico.

Otra revisión sistemática que ha analizado los efectos del licopeno del tomate y el cáncer, ha llegado a la conclusión que concentraciones de licopeno en sangre se asocian con menor riesgo de cáncer de próstata (2).

En otro artículo comentamos la relación del brócoli y cáncer, y del aceite de cáñamo y cáncer.

TOMATE FRITO EN EL SUPERMERCADO

Cuando vamos a comprar un producto ya elaborado tenemos que fijarnos en dos partes del etiquetado:

*Ingredientes: donde nos indicarán los ingredientes que se han utilizado para elaborar el producto, y estarán escritos por orden de cantidad, siendo el primero el de mayor proporción y el último el de menor cantidad añadida. Así por ejemplo, cuánto tomate lleva, si el azúcar está entre los primeros ingredientes 🤦‍♀️, o si se encuentra al final o no lleva👍 . También importante fijarse en el tipo de aceite, si es de oliva virgen extra 👌.

*Tabla nutricional: hace referencia a las calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra.  En este apartado nos fijaremos en el contenido en azúcares y en la sal.

Os dejo algunos ejemplos, y fijaros que cuanto mas tomate, aceite de mejor calidad (oliva virgen extra),sin almidón, sin jarabes de fructosa o similar y menor contenido de azúcar y sal MEJOR.

SALSA DE TOMATE casera o ¿Cuál comprar en el súper?

SALSA DE TOMATE casera o ¿Cuál comprar en el súper?

SALSA DE TOMATE CASERA

Sin duda es la mejor opción. Primero: elaboramos nuestra receta casera (receta adjunta o la que hagáis habitualmente), segundo: con la salsa hirviendo envasamos en botes de cristal (poner una cuchara dentro para que no rompa el cristal), tercero: colocamos papel film en la boca del tarro y cerramos herméticamente. Así tendremos durante 1 año nuestra salsa casera de tomate.

SALSA DE TOMATE casera o ¿Cuál comprar en el súper?

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Wu C, Rao Z, Du L, Zhao R, Yi M, Wan Q, Zhou Y. Tomate y licopeno y múltiples resultados de salud: Revisión general. Food Chem. 2021 Mayo 1;343:128396

2.Chen P, Zhang W, Wang X, Zhao K, Negi DS, Zhuo L, Qi M, Wang X, Zhang X. Licopeno y riesgo de cáncer de próstata: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina (Baltimore). 2015 Agosto;94(33):e1260

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BIZCOCHO DE KIWI. Rico y nutritivo

BIZCOCHO DE KIWI. Rico y nutritivo 1920 1080 Vive Nutrición

El kiwi, aunque podríais pensar que es de nueva Zelanda ya que el kiwi “zespri” fue el primero que conocimos,  realmente el kiwi es una fruta originaria de China. Y China es el principal país productor seguido de Italia y Nueva Zelanda . En España se cultiva principalmente en el norte; Galicia, Asturias, Cantabria.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL KIWI

El kiwi destaca principalmente en cuatro compuestos: fibra, vitamina C, luteína y cobre.

*Fibra: contiene tanto fibra soluble como insoluble. En personas que padecen estreñimiento es un buen regulador intestinal; una pauta correcta para evitar la constipación sería tomar un kiwi al acostarse y otro al levantarse.

*Vitamina C: su contenido en vitamina C (59 mg/100g) es superior al que contiene la naranja (50mg/100g). La vitamina C tiene beneficios en la piel (1), en la salud cardiovascular (2), y su déficit se asocia con riesgo de infecciones (3).

*Luteína: este pigmento con gran poder antioxidante está relacionado con la salud ocular, ya que protege de la luz solar y su déficit puede asociarse con mas riesgo de enfermedades oculares como cataratas (4). La luteína está presente también en zanahorias, espinacas y coles.

*Cobre: es un oligoelemento esencial que necesita nuestro organismo en pequeñas cantidades para realizar funciones muy importantes. Se asocia al hierro para la formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmunitario (5).

Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

KIWI VERDE, KIWI AMARILLO

Existen muchas variedades de kiwi, pero son dos las variedades que mas se producen, el kiwi verde y el kiwi amarillo. ¿Cuáles son sus diferencias?Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

*En primer lugar el sabor, ya que el kiwi amarillo es mas dulce y no tiene el toque ácido del kiwi verde.

*Desde el punto de vista nutricional el kiwi verde tiene mas fibra y potasio y un poquito menos de vitamina C que el amarillo.

Si queréis saber sobre otras variedades de kiwis: kiwinbio

OJO, personas que tienen algunas patologías digestivas como divertículos o aquellas que están osteomizadas o en algunos tumores que tienen riesgos de obstrucción intestinal como cáncer de ovario, deben tener precaución con las semillas.

BIZCOCHO DE KIWI

Cuando hacemos un postre debemos conseguir dos cosas: una que su contenido en azúcar añadido y grasas saturadas sea muy bajo o nulo; y dos que tenga algún aporte nutricional por lo que es interesante añadirle ingredientes como frutas, frutos secos. De esta manera aumentamos su contenido en nutrientes y además en fibra, que entre otros beneficios, nos producirá efecto saciante, y regulará la absorción de las grasas y la glucemia.

Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

TE PUEDEN INTERESAR OTRAS RECETAS:

Bizcocho de calabaza

Bizcocho de aguacate y naranja

Brownie de garbanzos y galletas 

BIBLIOGRAFÍA

1.Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.

2.Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug 12;17(8):1328. doi: 10.3390/ijms17081328. PMID: 27529239; PMCID: PMC5000725.

3.Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678.

4.Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.

5.Bost M, Houdart S, Oberli M, Kalonji E, Huneau JF, Margaritis I. Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues. J Trace Elem Med Biol. 2016 May;35:107-15. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.02.006. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27049134.

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AJO, cómo evitar su acidez

AJO, cómo evitar su acidez 950 666 Vive Nutrición

El ajo, al igual que el tomate son dos alimentos indiscutibles en la cocina española. A ver ¿quién de vosotros que estáis leyendo esto, no tenéis alguna cabeza de ajo en casa?. Seguro que la mayoría sí. De todos es sabido que el ajo tiene propiedades saludables, pero genera mal aliento y algunos personas “lo repiten” es decir les produce reflujo por su acidez. Hemos oído muchos trucos para evitarlo: que si quitar el germen cuando lo cocinamos, que si machacarlo… ¿Qué hay de cierto?.

CARACTERÍSTICAS  DEL AJO

Realmente el ajo no es interesante por su composición en lo que se refiere a  vitaminas y minerales, pero sí es importante su contenido en unos compuestos azufrados que son responsables de sus propiedades para la salud.

Ajo, cómo evitar su acidez

La aliína es el compuesto azufrado que contiene el ajo crudo. Solo cuando lo picamos o machacamos se libera y por la acción de una enzima llamada aliinasa es transformado en alicina; compuesto volátil responsable del sabor picante del ajo. Posteriormente la alicina se descompone y transforma en otros compuestos azufrados como garcilina, ajoeno, sulfuro de dialilo. Por lo tanto ya sabemos que la alicina es la responsable del olor y acidez del ajo y se desprende solo cuando lo machamos o picamos, entonces una cuestión ¿quitas el germen del ajo cuando lo picas? Si es así supongo que lo haces porque piensas que reduces su acidez; sin embargo, la alicina se forma igualmente al picar tanto el germen como el resto del bulbo,  por lo que no es necesario quitarla ya que ese gesto no reduce su acidez.

¿Existe alguna manera de reducir la acidez? La acidez se elimina cuando cocinamos el ajo, pero si lo quisiéramos comer crudo tenemos dos opciones:

1.Triturarlo con un poco de zumo de limón o vinagre; por ejemplo si quisiéramos hacer una vinagreta o aliño.

2.Consumir el ajo negro, es un ajo obtenido por fermentación del ajo tradicional, mantiene las propiedades del ajo pero no contiene su acidez. Posee una textura diferente, es mas untuoso y a mí personalmente su sabor me recuerda un poco al del “regaliz”.

Ajo, cómo evitar su acidez

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DEL AJO

El ajo se ha utilizado desde hace miles de años por su acción antibacteriana, pero sobre todo tiene efectos beneficiosos a nivel cardiovascular y sobre el sistema inmunológico.

*Salud cardiovascular: los compuestos del ajo tienen un potente efecto antihipertensivo como así lo corroboran diferentes estudios que explican este efecto por la acción que ejercen sus compuestos azufrados sobre la regulación del óxido nítrico endotelial (1).

*Sistema inmune y potencial anticancerígeno. Una reciente revisión de estudios in vivo e in vitro sobre los efectos de las verduras del género “Allium” que incluye ajo, cebollas, puerros, explica el efecto inmunomodulador de los compuestos azufrados porque son capaces de alterar la permeabilidad mitocondrial, inhibir la angiogénesis, mejorar las propiedades antioxidantes y regular la proliferación celular (2).

El ajo sin duda forma parte de la dieta mediterránea la cual ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y cáncer.

No obstante, el ajo estaría contraindicado en personas que padecen algún tipo de patologías digestivas como por ejemplo: reflujo gastroesofágico, hernias epigástricas o esófago de Barret.

OTROS ARTÍCULOS DE INTERÉS

BIBLIOGRAFÍA

1.K, Fakler P. Potencial del ajo (Allium sativum) en la reducción de la presión arterial alta: mecanismos de acción y relevancia clínica. Integr Blood Press Control. 2014;7:71-82. Publicado 2014 Dic 9. doi:10.2147/IBPC. S51434

2.De Greef D, Barton EM, Sandberg EN, Croley CR, Pumarol J, Wong TL, Das N, Bishayee A. Potencial anticancerígeno del ajo y sus componentes bioactivos: una revisión sistemática y exhaustiva. Semin Cancer Biol. 2021 Agosto;73:219-264. doi: 10.1016/j.semcancer.2020.11.020. Epub 2020 Dic 7. PMID: 33301861.

 

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AGUACATE, PROPIEDADES Y BENEFICIOS

AGUACATE, PROPIEDADES Y BENEFICIOS 816 1080 Vive Nutrición

AGUACATE, PROPIEDADES Y BENEFICIOS. Actualmente todos conocemos el aguacate y la mayoría lo incorporamos en nuestra dieta, pero no hace tanto que era un desconocido. Veamos sus propiedades, beneficios y recetas para incorporarlo en nuestra dieta.

Es originario de América en  concreto de Guatemala y México. Su nombre deriva de “ahuacatl”,  que quiere decir testículo, ya os imagináis por qué el nombre 😊

El aguacate es ¿fruta, verdura, fruto seco?. Botánicamente es una fruta, pero por su composición alta en grasas,  lo podemos considerar fruto seco.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

Contiene un porcentaje elevado de grasas saludables que en parte son responsables de sus beneficios para la salud. Es muy rico en vitaminas como A y E y también en vitaminas del grupo B. Asimismo tiene un alto contenido en minerales; destaca su contenido en potasio y magnesio. Por otro lado, contiene luteína, carotenoide relacionado con la visión.

Algunos consejos de conservación para evitar pérdida de propiedades: 1. No ponerlo nunca en nevera. 2. Colocarlo en lugar oscuro para que madure que lo hará en 3-4 días. 3. Si no lo consumimos entero, para evitar que se oxide añadir un poco de limón a la pulpa o envolverlo bien en papel film para evitar que entre en contacto con el aire.

Aguacate, propiedades y beneficios

BENEFICIOS PARA LA SALUD

*SALUD CARDIOVASCULAR. 

Disminuye el colesterol. Así lo ha puesto de manifiesto un reciente estudio realizado en 45 pacientes con sobrepeso u obesidad. En el estudio, los pacientes que ingerían 1 aguacate diario durante 5 semanas, disminuyeron sus niveles de LDL colesterol respecto a los que no lo ingerían (1). Ello es debido a la presencia de ácido oleico en la grasa del aguacate y que también está presente en el aceite de oliva.

*SALUD DIGESTIVA

El aguacate es una buena fuente de fibra beneficiosa para la microbiota (bacterias del colon)  intestinal por lo que se puede considerar como un alimento prebiótico. Además, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento  y evita el aumento de peso (2).

*SALUD OCULAR

Contiene luteína, es un c0mpuesto carotenoide con propiedades antioxidantes y que se encuentra presente en los ojos. Se sabe que una dieta rica en luteína y zeoxantina pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular (3).

*SALUD ONCOLÓGICA

El aguacate por su aporte calórico es muy beneficioso para enriquecer platos en aquellas personas que tienen poco apetito como consecuencia de los tratamientos o en personas que estuvieran en riesgo de desnutrición como ya comenté en estos artículos : Como alimentarse durante la quimioterapia. Consejos y recetas  y  la importancia de una buena alimentación durante la quimioterapia

AGUACATE EN LA COCINA

El aguacate es muy versátil, podemos utilizarlo tipo “mantequilla”, en ensaladas, lo podemos rellenar, famoso por formar parte del guacamole, y también en aperitivo y en postres. Aquí os dejo este bizcocho que contiene aguacate, y también enlaces a otra recetas. Como veis son muchas las razones para incorporar el aguacate a nuestra dieta por sus propiedades y beneficios.

Aguacate, propiedades y beneficios

Enlaces a otras recetas:

SI TE HAGUSTADO, COMPÁRTELO

BIBLIOGRAFÍA

1.Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284.

2.Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426

3.Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.

EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES

EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES 864 521 Vive Nutrición

Hoy tocamos uno de los temas de moda en el mundo de la nutrición como es el ayuno intermitente y de forma específica en mujeres. Aunque se ha puesto de moda, el ayuno es muy antiguo, imaginad los años que llevan haciendo ayuno algunas religiones, como por ejemplo los musulmanes en el ramadán.

 Intentaremos responder a dos preguntas: ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Qué evidencias hay sobre sus beneficios para la salud?

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Como su nombre indica el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de restricción calórica, con otros periodos de ingestas calóricas normales.

El tiempo en el que la persona no ingiere calorías es variable, pueden ser 10 horas, 12 horas, 14 horas, 16 horas e incluso 20 horas. No obstante, el tipo de ayuno intermitente mas estudiado consiste en 16:8, es decir durante 16 horas se restringe la ingesta de energía y durante 8 horas se ingieren alimentos (1). Por ejemplo, se cena a las 8 de la noche y no se ingiere ningún alimento hasta las 12 de la mañana del día siguiente.

Existen también diferentes tipos de ayuno semanales como por ejemplo el protocolo 5:2, que consiste en ayunar dos días consecutivos con ingestas de calorías reducidas (mujer 500 kcal/día y hombre 600 kcal/día).

BENEFICIOS SOBRE LA SALUD

Antes de nada, hay que decir que no existe un protocolo a la hora de realizar ensayos clínicos sobre el ayuno en lo que se refiere a número de horas de ayuno, calorías que se restringen en el tiempo de ayuno, periodo de seguimiento… por lo que debemos ser cautos en la interpretación de resultados y sobre todo si comparamos estudios con protocolos diferentes.

En general se ha observado que el ayuno intermitente tiene efectos importantes sobre el metabolismo de la insulina, la tensión arterial, el estrés oxidativo y el apetito.

El ayuno intermitente en mujeres

Estos efectos se pueden traducir en diferentes beneficios:

PÉRDIDA DE GRASA Y SALUD CARDIOVASCULAR

Una reciente revisión, analizó el resultado de 8 estudios con pacientes que tenían sobrepeso u obesidad en los que se comparó durante mas de 8 semanas la diferencia en la pérdida de peso entre una dieta convencional de restricción calórica y el ayuno intermitente. Los resultados indican que sí se produce una pérdida de grasa corporal con el ayuno intermitente pero no superior a la que se produce en una dieta sin ayuno (2).

Las enfermedades cardiovasculares están directamente relacionadas con la salud cardiovascular; se ha hecho un estudio en 15 mujeres con obesidad, durante 8 semanas en las que realizaron un protocolo de ayuno intermitente. Analizaron los resultados en función de pérdida de grasa y presión arterial; sus conclusiones fueron que hubo de media, una perdida de 6 kg de peso, una reducción de la cintura de 5 cm y disminuyó significativamente la presión arterial; aunque no se observó reducción significativa del colesterol (3). A corto plazo los resultados son satisfactorios, si bien se necesitan estudios a mas largo plazo.

DIABETES

El equipo de Barnosky AR y col, hicieron un estudio para conocer si el ayuno en comparación con una dieta “tradicional” de restricción calórica era mas efectivo en la reducción del peso corporal, glucosa en ayunas y sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad. Los resultados revelan disminuciones similares en ambos tipos de dieta, en la grasa visceral, insulina en ayunas y resistencia a la insulina. Tampoco hubo diferentes por sexos (4).

CÁNCER

El ayuno promueve la autofagia, es decir, una especie de limpieza interna que puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, pero no está muy claro su beneficio en personas que ya tienen un diagnostico de la enfermedad. En mi artículo sobre  quimioterapia alimentos prohibidos, desarrollamos este punto.

Lo que sí se han hecho son estudios en pacientes oncológicos durante el proceso de quimioterapia (en el cuadro inferior muestro estudios realizados en mujeres con diferentes tipos de cánceres), observando ciertos beneficios en lo que respecta a la fatiga y protección de células sanguíneas.

El ayuno intermitente en mujeres

 

Algunas personas que han realizado protocolos de ayuno han manifestado ciertos EFECTOS ADVERSOS. Los mas habituales son: migraña, dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga, pérdida de rendimiento, depresión, malestar general…

CONCLUSIONES:

1. El ayuno intermitente puede ser una estrategia para conseguir objetivos de pérdida de grasa y mejoría de la salud cardiovascular, dentro de un plan de intervención nutricional que incluya educación nutricional y ejercicio físico.

2. El ayuno intermitente no ha mostrado conseguir a corto plazo mejores resultados que una dieta de restricción calórica bien pautada. Ni tampoco se ha observado que el ayuno intermitente en mujeres tuviera mejores resultados que en hombres.

3. Faltan muchos estudios por hacer para resolver dudas como:

*¿Qué influencia tiene ayunar un día y otro? ¿momento del día? Pues sabemos que el efecto termogénico de los alimentos (es decir lo que gasta nuestro cuerpo para hacer las digestiones es mas alto por la mañana).

*¿Qué efecto tiene sobre la masa muscular?, puesto que  se ha estudiado perdida de grasa pero apenas hay estudios sobre el efecto en la pérdida de masa muscular.

*¿Qué efecto tiene sobre la microbiota intestinal?

* ¿Habría que hacer ayuno de por vida para mantener los resultados obtenidos a corto plazo?

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BIBLIOGRAFÍA

1.Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.

2.Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. Published 2019 Oct 14. doi:10.3390/nu11102442

3.S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013 Jan 9;12(1):4. doi: 10.1186/2251-6581-12-4. PMID: 23497604; PMCID: PMC3598220.

4.AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.

5.Plotti F, et al. Diet and Chemotherapy: The Effects of Fasting and Ketogenic Diet on Cancer Treatment. Chemotherapy. 2020;65(3-4):77-84. doi: 10.1159/000510839. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33197913.

DESCUBRE LAS PROPIEDADES DE LA QUINOA

DESCUBRE LAS PROPIEDADES DE LA QUINOA 1396 1080 Vive Nutrición

Algunos alimentos que no son propios de nuestro país se han puesto de moda en los últimos tiempos, como por ejemplo la quinoa. Vamos a descubrir las propiedades de la quinoa y una receta saludable con este pseudocereal.

Esto es lo primero que debes saber; la quinoa es un pseudocereal, y ¿te preguntarás qué es un pseudocereal? Se dice que son pseudocereales porque no proceden de una planta gramínea (forma de espiga) como ocurre por ejemplo con el trigo, maíz o cebada. Por el contrario los pseudocereales tienen hojas anchas si bien sus semillas se parecen mucho a las semillas de los cereales.

Otra diferencia es que los pseudocereales no contienen gluten. Además de la quinoa también se encuentran en esta familia el amaranto y el trigo sarraceno.

LA QUINOA es originaria de los Andes, y se cree que ya se consumía en esas regiones en el año 3000 antes de Cristo.  Los incas la consideraban un alimento sagrado que utilizaban para alimentarse, elaborar jabón y usos medicinales.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

Descubre las propiedades de la quinoa

En su composición nutricional destacamos:

* Su contenido en fibra, por ejemplo en una taza de arroz integral hay3,5 g de fibra y en una taza de quinoa 5,1 g de fibra. La fibra de la dieta tiene gran importancia para la regulación del tránsito intestinal y la microbiota (bacterias intestinales).

*No contiene gluten, por lo que es un pseudocereal apto para dietas sin gluten.

* Es rica en proteínas, aspecto interesante en dietas vegetarianas, si bien no tiene proteína completa, ya que es deficitaria en lisina. Por ello, es aconsejable ingerir en el mismo día que la quinoa algún alimento rico en lisina como pudiera ser tofu o cualquier alimento de origen animal.

* Contiene flavonoides como quercetina y kaemferol, presentes también en otros alimentos vegetales, y tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes (1). Un reciente metaanálisis ha asociado la ingesta de alimentos ricos en flavonoides con disminución de todas las causas de muerte (2).

*OJO contiene antinutrientes como saponinas, taninos y ácido fítico, los cuáles pueden unirse al hierro y magnesio y disminuir su absorción. Para evitarlo es suficiente con enjuagar y remojar la quinoa previo a su uso (3).

Se han realizado diferentes ensayos clínicos que han mostrado que la incorporación de la quinoa en la dieta puede contribuir a disminuir la absorción de glucosa, mejorar la saciedad y disminuir los triglicéridos (4).

¿CÓMO INCORPORAR QUINOA A LA DIETA?

La quinoa se cocina como el arroz, normalmente dos tazas de agua por una taza de arroz y luego podemos elaborar diferentes platos en los que puede ser el ingrediente principal o guarnición. La quinoa puede formar parte de la nutrición oncológica.  Veamos una receta con quinoa:

Descubre las propiedades de la quinoa

Enlaces a otras recetas de quinoa:

Pastel de quinoa, lentejas y arroz

Cuscus de quinoa

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BIBLIOGRAFÍA

1.Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019;24(13):2512. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/molecules24132512

2.M, Katsiki N, Banach M. A Greater Flavonoid Intake Is Associated with Lower Total and Cause-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2020;12(8):2350. Published 2020 Aug 6. doi:10.3390/nu12082350

3.Melini F. Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds. Foods. 2021;10(2):351. Published 2021 Feb 7. doi:10.3390/foods10020351

4.Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321. Published 2017 Aug 24. doi:10.3945/cdn.117.001321

¿QUÉ ALIMENTOS EVITAR SI ERES ALÉRGICO AL NÍQUEL?

¿QUÉ ALIMENTOS EVITAR SI ERES ALÉRGICO AL NÍQUEL? 1281 849 Vive Nutrición

Cada vez tenemos mas evidencia que las personas alérgicas o sensibles al níquel por vía tópica, debemos reducir la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de níquel. Ya comenté en este otro artículo: alimentos que contienen níquel,  que una ingesta elevado de estos alimentos puede tener consecuencias para la salud. Vamos a concretar qué alimentos evitar o reducir si eres alérgico al níquel.

Recientemente se ha publicado un ensayo clínico muy interesante sobre la relación entre endometriosis y níquel (1). En una muestra de 84 mujeres que padecían endometriosis se observó que el 90,3% reaccionaban positivamente a las pruebas tópicas de níquel. Estas mujeres llevaron una dieta baja en níquel durante tres meses y se observó que mejoraban significativamente de todos los síntomas gastrointestinales y ginecológicos que padecían al inicio del ensayo clínico. En esa misma línea otro ensayo clínico observó que pacientes celiacos que no respondían bien a dieta sin gluten sí mejoraban cuando se reducía el níquel de su dieta (2).

La lectura de estos artículos me ha llevado a escribir este nuevo post en el que vamos a ver qué alimentos de cada grupo debemos evitar, si existen técnicas culinarias que puedan reducir su absorción  y un ejemplo de menú.

1.ALIMENTOS A EVITAR PARA HACER UNA DIETA BAJA EN NÍQUEL

El contenido que se refleja en la imagen inferior es superior a 35 mcg y por cada 100g de producto. Evidentemente hay alimentos de los que no es habitual tomar 100g en su ración habitual como por ejemplo cacao.  Esta consideración se debe tener en cuenta a la hora de confeccionar un menú

¿Qué alimentos evitar si eres alérgico al níquel?

 

2.¿EXISTEN TÉCNICAS CULINARIAS PARA ELIMINARLO O PARA REDUCIR SU ABSORCIÓN?

Pues en principio no se elimina de los alimentos con ninguna técnica culinaria. Algún estudio ha indicado que el hierro, o alimentos ricos en hierro pudieran reducir su absorción. No obstante, esos estudios no me han parecido con suficiente evidencia científica como para considerarlo. Con lo que si queremos hacer una dieta baja en níquel no queda mas remedio que reducir o eliminar los alimentos antes indicados.

3.EJEMPLO DE MENÚ BAJO EN NÍQUEL

 

¿Qué alimentos evitar si eres alérgico al níquel?

BIBLIOGRAFÍA

1.Borghini R, Porpora MG, Casale R, Marino M, Palmieri E, Greco N, Donato G, Picarelli A. Irritable Bowel Syndrome-Like Disorders in Endometriosis: Prevalence of Nickel Sensitivity and Effects of a Low-Nickel Diet. An Open-Label Pilot Study. Nutrients. 2020 Jan 28;12(2):341. doi: 10.3390/nu12020341. PMID: 32012984; PMCID: PMC7071203.

2.Borghini R, De Amicis N, Bella A, Greco N, Donato G, Picarelli A. Beneficial Effects of a Low-Nickel Diet on Relapsing IBS-Like and Extraintestinal Symptoms of Celiac Patients during a Proper Gluten-Free Diet: Nickel Allergic Contact Mucositis in Suspected Non-Responsive Celiac Disease. Nutrients. 2020 Jul 29;12(8):2277. doi: 10.3390/nu12082277. PMID: 32751300; PMCID: PMC7468824.

3.Das S, Reddy RC, Chadchan KS, Patil AJ, Biradar MS, Das KK. Nickel and Oxidative Stress: Cell Signaling Mechanisms and protective Role of Vitamin C. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020;20(7):1024-1031. doi: 10.2174/1871530319666191205122249. PMID: 31804169.

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