ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La categoría de Alimentación Saludable se enfoca en proporcionar información y consejos prácticos sobre cómo mantener una dieta equilibrada y nutritiva para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Aquí abordaremos temas como la importancia de consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, la necesidad de limitar la ingesta de alimentos procesados y azúcares añadidos, y cómo elegir alimentos ricos en nutrientes esenciales para una alimentación saludable. Además, también hablaremos sobre la relación entre la nutrición y el cáncer, incluyendo la importancia de seguir una dieta adecuada durante y después del tratamiento. Nuestra meta es ayudar a nuestros lectores a tomar decisiones informadas sobre su alimentación y fomentar un estilo de vida saludable para mejorar su bienestar y prevenir enfermedades.

Tubérculos

TUBÉRCULOS: alimentos prebióticos

TUBÉRCULOS: alimentos prebióticos 1920 1080 Vive Nutrición

Los tubérculos tienen propiedades prebióticas, es decir, contienen compuestos que alimentan a los probióticos que son las bacterias que anidan en nuestro organismo. Son tallos subterráneos engrosados donde se acumulan los nutrientes de reserva de la planta, por eso su contenido nutricional es muy interesante. Algunos tubérculos son mas consumidos y conocidos como la patata; en cambio otros los  descubriremos en este artículo como la chirivía. Algunos se les atribuyen infinitos beneficios para la salud como es el caso del jengibre: veremos que hay de cierto. A otros se les atribuyen comentarios como que “la zanahoria tiene azúcar“, pobrecita si ni siquiera tiene almidón.

 

PROPIEDADES SALUDABLES DE LOS TUBÉRCULOS

Analizamos 4 tubérculos y sus propiedades prebióticas.: La zanahoria, la patata, el boniato y la chirivía y veamos como es interesante cocinarlos para conseguir la formación de algunos compuestos como las pectinas y almidón resistente muy importante para nuestras bacterias intestinales.

 

composición nutricional de tubérculos

CARACTERÍSTICAS DE LA ZANAHORIA

🥕La zanahoria destaca por su contenido en vitamina A.

🥕Cómo podéis observar su contenido en carbohidratos en  muy escaso y en cuanto al almidón no llega a 0,5 g por cada 100g de producto. Entonces, de donde sale que la zanahoria tiene azúcar?🤷‍♀️

🥕Cuando se toma cocida, se forman las pectinas que son un nutriente fundamental para la microbiota intestinal. Esas pectinas también las obtenemos si tomamos manzana cocida o asada.

 

 ZANAHORIA, MANZANAS  Y PECTINAS

Las pectinas son un tipo de fibra que podemos obtener cuando tomamos la zanahoria cocida o la manzana asada. ¿Por qué son interesantes las pectinas?

*Es un tipo de fibra que algunos estudios han asociado con reducción del colesterol (1).

*Acelera el tránsito intestinal, reduciendo el estreñimiento (2).

*Ejerce importantes efectos preventivos del cáncer colorrectal, ya que por su viscosidad puede inhibir la absorción de la galectina-3,cuyos altos niveles se asocian con riego de cáncer colorrectal (3).

*Además las pectinas, junto al almidón resistente y los mucílagos son 3 compuestos fundamentales para tener una microbiota sana, es decir, para dar alimento a las bacterias que principalmente se encuentra en el colon y realizan funciones importantísimas en nuestro organismo (4). Estos tres compuestos forman parte lo que se llama dieta prebiótica y es muy adecuada en pacientes oncológicos cuando la quimioterapia y/o radioterapia producen daño en la microbiota intestinal.

 

DIFERENCIAS ENTRE LA PATATA Y EL BONIATO

🥔La patata tiene más proteínas que el boniato, de hecho es el tubérculo que contiene más proteínas.

🥔Ambos son ticos en potasio, y aunque el plátano tiene la fama, de ser un alimento rico en potasio, su contenido es menor que el de estos dos tubérculos.

🥔La patata y el boniato son dos tubérculos que se caracterizan por su contenido en almidón. El boniato tiene más almidón que la patata aunque también mas contenido en fibra. Este almidón es utilizado por nuestras bacterias intestinales. Sin embargo para que llegue hasta el colon necesitamos transformarlo en almidón resistente.

 

PATATA, BONIATO Y  ALMIDÓN RESISTENTE.

Como decía, el almidón resistente, junto a las pectinas y el mucílago, es un compuesto muy interesante para nuestras bacterias probióticas. Y ¿Cómo obtenemos el almidón resistente?, pues el proceso es el siguiente: asamos las patatas o los boniatos, los enfriamos y a la hora de comerlos los recalentamos. Si los tomamos al poco de cocinarlos el almidón no es resistente y se degrada en nuestro estómago, por ello es necesario enfriarlo para que se vuelva almidón resistente y alcance el tracto colorrectal.

 

Obtención del almidón resistente

 

LA CHIRIVÍA

Quizá sea uno de los tubérculos mas desconocidos, porque no lo vemos tan frecuentemente en las verdulerías. No obstante como veis en el cuadro superior tiene características nutricionales interesantes:

👌 Destaca por su contenido en fibra

👌Contiene cantidad importante de folato y así como de minerales: calcio, fósforo, magnesio y potasio.

 

RECETAS DE TUBÉRCULOS

 

Crema de chirivía

¿ Como preparamos la chirivía?. Pues os traigo una cremita muy rica y completa ya que incorporamos otras verduras y la manzana. Recordáis lo que os conté de las pectinas de las manzana, pues al incorporarla a esta crema conseguimos esa pectina que mejora la digestibilidad. Esta receta es ligera y se puede utilizar perfectamente en cenas acompañando alguna fuente de proteínas como el pescado blanco que también es un alimento de fácil digestión.

 

crema de chirivía

INGREDIENTES:

*Chirivía (sobre 400g)

*200g de puerro

*50g de hinojo

*2 manzanas

*aceite oliva virgen extra

*Sal y pimienta al gusto

 

ELABORACIÓN CREMA CHIRIVÍA:

*Lavamos las verduras

*Cortamos el hinojo y el puerro y sofreímos en aceite de oliva virgen extra.

*Incorporamos la chirivía que hemos lavado,, pelado y cortado en trocitos.

*Le quitamos el corazón a la manzana, podéis echarla troceada con piel o sin piel.

*Una vez que añadimos la manzana incorporamos un poco de caldo de verduras o agua.

*Salpimentáis, yo añado también un poco de jengibre.

*Dejamos cocer y trituramos.

 

VALOR NUTRICIONAL POR 100g

Destacan por su contenido en vitamina A, E y folato. Y por minerales como el potasio y el magnesio.

  • Energía:67kcal 
  • Hidratos de carbono:8 g  (Almidón: 2,3)
  • Proteínas:2 g 
  • Grasas:2,4 g 
  • Fibra: 2,8 g

 

Crema de zanahoria y jengibre

Si tienes problemas digestivos como gases o digestión pesada, es importante que la cebolla y el puerro estén bien bien pochaditos. Y si tienes problemas de reflujo puedes quitar el ajo de la receta.

 

crema de zanahoria y jengibre

INGREDIENTES:

*5-6 zanahorias

*1 puerro

*1 cebolleta

*1 diente de ajo

*1 trocito de jengibre fresco

*1 litro de caldo de verduras casero

*opcional: pimienta, sal, perejil

 

ELABORACIÓN CREMA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE:

*En un poco de aceite sofreímos el ajo y el jengibre rallado.

*Añadimos el puerro y la cebolleta, y a los dos minutos la zanahoria troceada.

*Salpimentamos y añadimos el caldo.

*Dejamos cocer 20 minutos y trituramos.

*Al servir podemos añadir un poco de perejil picado.

 

VALOR NUTRICIONAL POR 100g

Destacan por su contenido en vitamina A, E y folato. Y  por su contenido en pectinas.

  • Energía:42kcal 
  • Hidratos de carbono:6,6 g 
  • Proteínas:1,1 g 
  • Grasas:0,7 g 
  • Fibra: 1,7 g

 

CALABAZA, otro tubérculo interesante, del que hablamos en otro post, con receta incluida: Bizcocho saludable de calabaza sin harina y sin azúcar

Otros alimentos tienen propiedades prebióticas, como el caso de la miel, lo podéis consultar en el artículo: la miel ¿es saludable?

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Propiedades reductoras del colesterol de diferentes tipos de pectina en hombres y mujeres ligeramente hipercolesterolémicos. Eur J Clin Nutr. Mayo 2012;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dic 21. PMID: 22190137.

2.Tan H, Chen W, Liu Q, Yang G, Li K. Los oligosacáridos de pectina mejoran el cáncer de colon mediante la regulación de las vías de señalización activadas por el estrés oxidativo y la inflamación. Inmunol frontal. 2018 Jun 27;9:1504. doi: 10.3389/fimmu.2018.01504. PMID: 30013563; PMCID: PMC6036268.

3.McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.

4.Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul;42(2):158-79. doi: 10.1111/apt.13248. Epub 2015 May 24. PMID: 26011307; PMCID: PMC4949558.

5.Chang WP, Peng YX.. Cancer nurs, 2019; 42(6):E14-23

alcachofas

¡Alcachofas sanas y ricas en 5 sencillos pasos!

¡Alcachofas sanas y ricas en 5 sencillos pasos! 1280 854 Vive Nutrición

Hoy vamos a saber algo más de la alcachofa. En noviembre comienza la temporada de coles, caquis, setas, kiwis y alcachofas. Si os interesa comer mejor y conocer más recetas saludables, podéis poneros en contacto con nutricion vive.

La alcachofa, verdura con corazón, es una verdura denostada por muchos ya que ciertamente es un poco “engorrosa” su preparación. Veréis que tiene beneficios para la salud y os cuento como la preparo yo, están riquísimas, aunque ciertamente llevan un poco de tiempo.

Primero unas CURIOSIDADES:

  • La alcachofa realmente es la flor de la planta de alcachofa, que suele producir entre 10-20 flores por temporada.

  • España es el segundo productor mundial, después de Italia. Se producen principalmente en Murcia, Comunidad Valenciana, Andalucía, navarra y Cataluña.

  • Existe una denominación de origen protegida que es la Alcachofa de Benicarló, y una indicación geográfica protegida que es la Alcachofa de Tudela.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA ALCACHOFA

La alcachofa tiene alto contenido en potasio, casi como el plátano. Pero además de esta composición nutricional contiene otros compuestos como los polifenoles y la inulina que le otorgan ciertos beneficios para la salud.

 

composición nutricional alcachofa

 

BENEFICIOS DE LA ALCACHOFA

La alcachofa es una de las hortalizas más apreciadas por sus propiedades medicinales y nutricionales. Además de ser deliciosa, se ha demostrado que la alcachofa puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

  • ALCACHOFA Y COLESTEROL: La última revisión realizada sobre estudios clínicos en humanos no es concluyente sobre si la alcachofa ayuda a reducir el colesterol (1).
  • ALCACHOFA Y AZÚCAR EN SANGRE: Sí parece haber evidencia suficiente para afirmar que la alcachofa y la suplementación de extracto de alcachofa pueden ayudar a reducir los niveles de glucemia en sangre, especialmente en ayunas. Además se ha visto eficaz para mejorar la resistencia a la insulina (2).
  • ALCACHOFA Y PERDIDA DE PESO: sin duda la alcachofa se hizo famosa por la “dieta de la alcachofa” que promovían ciertos “famosos”, ¿pero que hay de cierto?.  Ningún alimento por sí mismo produce perdida de peso sino el conjunto de una dieta saludable, equilibrada y adaptada a las características de cada persona. No obstante, sí que se han hecho estudios y en la revisión mas reciente, se ha observado que en un grupo de pacientes hipertensos ayudaba a reducir el perímetro de la cintura (3).

 

AL COMPRAR ALCACHOFA. ¡MUCHO OJO!

La alcachofa es un excelente alimento para incorporar en nuestra dieta especialmente por sus compuestos fenólicos e inulina.

Pues vamos a prepararla y lo primero es comprarla. Primer punto importante, debe estar siempre siempre su pica bien cerrada, si la ves abierta no la compres.

 

RECETA DE ALCACHOFAS RIQUÍSIMAS EN 5 PASOS

En esta receta obtenemos una alcachofas ligeramente caramelizadas y tiernas gracias a la combinación del agua con el aceite.

 

INGREDIENTES PARA LAS ALCACHOFAS

  • Alcachofas
  • Perejil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Agua
  • Un poco de sal si queréis al final

 

PREPARACIÓN DE LAS ALCACHOFAS

1.CORTAMOS las hojas externas y el tronco. Cortamos la parte superior ( como 2 dedos de la pica) y la partimos en 4 trozos.

2.Veremos unos pelillos en su interior que también retiramos.

3.Y a continuación introducimos los trozos en un bol con perejil para evitar que se oxide. También podríamos poner unas gotas de limón en lugar del perejil pero a mí no me gusta porque la alcachofa coge el sabor.

4. Escurrimos  y retiramos el perejil.

5.En una sartén (os dejo artículo para elegir bien la sartén) añadimos un poco de aceite y agua, la idea es conseguir un puntito de cocción en la alcachofas pero también el toque de aceite que les va  hacer adquirir una ligera costra crujiente. Primero ponemos fuego fuerte y luego bajamos y vamos incorporando agua cuando vemos que se van secando. Llega un momento es que observamos que ya están blanditas y ahí dejamos de poner agua, bajamos el fuego y esperamos que se doren un poquito.

Por último añadimos sal y ya las tenemos para comer tal cuál o acompañar cualquier plato: con almejas, huevo, garbanzos….

Dejo todos los pasos en la siguiente infografía:

 

Espero que os animéis a cocinarla ahora que conocéis mas sobre las propiedades y receta de la alcachofa. Probar y veréis como conseguís alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. También os pueden interesar otras recetas con alcachofas, dejo links: Alcachofas con almejas, corazones de alcachofas salteados , Alcachofas rebozadas con harina de garbanzo.

BIBLIOGRAFÍA

  1. B, Pittler MH, Thompson-Coon J, Ernst E. Extracto de hoja de alcachofa para el tratamiento de la hipercolesterolemia. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013 Mar 28.

  2. C, Moradi S, Babaei A, Boozari B, Asbaghi O, Lazaridi AV, Hojjati Kermani MA, Miraghajani M. Effects of Cynara scolymus L. on glycemic indices:A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2020 Ago;52:102496. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102496. Epub 2020 Jun 29. PMID: 32951745.

  3. N, Venkatakrishnan K, Yarmohammadi S, Moradi M, Moravejolahkami AR, Hadi A, Moradi S, Aneva IY, Farzaei MH. The effects of supplementation with Cynara scolymus L. on anthropometric indices: А systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2021 Jan;56:102612.

Bizcocho de Kiwi: ¡Muy Rico y nutritivo!

Bizcocho de Kiwi: ¡Muy Rico y nutritivo! 1920 1080 Vive Nutrición

Algunos postres como este bizcocho tienen por objetivo conseguir un postre “saludable” que tenga valor nutricional. Es rico y atractivo para todas las personas pero sobretodo para aquellas que por recibir ciertos tratamientos farmacológicos han perdido el apetito. En Nutrición vive elaboramos este tipo de recetas adaptadas a cada persona en función de su enfermedad.

Hoy vamos a preparar un bizcocho cuyo principal ingrediente es el kiwi, así que primero vamos a conocer algo más de esta fruta.

El kiwi, aunque podríais pensar que es de nueva Zelanda ya que el kiwi “zespri” fue el primero que conocimos,  realmente el kiwi es una fruta originaria de China. Y China es el principal país productor seguido de Italia y Nueva Zelanda . En España se cultiva principalmente en el norte; Galicia, Asturias, Cantabria.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL KIWI

El kiwi destaca principalmente en cuatro compuestos: fibra, vitamina C, luteína y cobre.

*Fibra:

Contiene tanto fibra soluble como insoluble. En personas que padecen estreñimiento es un buen regulador intestinal; una pauta correcta para evitar la constipación sería tomar un kiwi al acostarse y otro al levantarse.

*Vitamina C:

Su contenido en vitamina C (59 mg/100g) es superior al que contiene la naranja (50mg/100g). La vitamina C tiene beneficios en la piel (1), en la salud cardiovascular (2), y su déficit se asocia con riesgo de infecciones (3).

*Luteína:

Este pigmento con gran poder antioxidante está relacionado con la salud ocular, ya que protege de la luz solar y su déficit puede asociarse con mas riesgo de enfermedades oculares como cataratas (4). La luteína está presente también en zanahorias, espinacas y coles.

*Cobre:

Es un oligoelemento esencial que necesita nuestro organismo en pequeñas cantidades para realizar funciones muy importantes. Se asocia al hierro para la formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmunitario (5).

 

Composición nutricional del kiwi

DIFERENCIAS ENTRE KIWI VERDE Y KIWI AMARILLO

Existen muchas variedades de kiwi, pero son dos las variedades que mas se producen, el kiwi verde y el kiwi amarillo. ¿Cuáles son sus diferencias?

*En primer lugar el sabor, ya que el kiwi amarillo es mas dulce y no tiene el toque ácido del kiwi verde.

*Desde el punto de vista nutricional el kiwi verde tiene mas fibra y potasio y un poquito menos de vitamina C que el amarillo.

Si queréis saber sobre otras variedades de kiwis: kiwinbio

OJO, personas que tienen algunas patologías digestivas como divertículos o aquellas que están osteomizadas o en algunos tumores que tienen riesgos de obstrucción intestinal como cáncer de ovario, deben tener precaución con las semillas.

 

RECETA DE BIZCOCHO DE KIWI

Cuando hacemos un postre debemos conseguir dos cosas: una que su contenido en azúcar añadido y grasas saturadas sea muy bajo o nulo; y dos que tenga algún aporte nutricional por lo que es interesante añadirle ingredientes como frutas, frutos secos. De esta manera aumentamos su contenido en nutrientes y además en fibra, que entre otros beneficios, nos producirá efecto saciante, y regulará la absorción de las grasas y la glucemia.

Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

INGREDIENTES PARA EL BIZCOCHO DE KIWI

  • 200 g frutos secos
  • 1 rebanada de pan duro rallada
  • 3 huevos,
  • 80 ml aceite de oliva,
  • 120 g de yogur
  • 5-6 kiwis pequeños o 3 grandes
  • levadura
  • opcional: 3-4 dátiles

Ingredientes del bizcocho de kiwi

ELABORACIÓN DEL BIZCOCHO DE KIWI

 

1. Picamos los dátiles y reservamos. Trituramos los frutos secos y reservamos.

2. Rallamos el pan y mezclamos con la levadura.

2. Batimos los huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. Añadimos los frutos secos, kiwi sin piel, yogur, dátiles

3. Mezclamos bien, y añadimos la levadura y el pan.

4. Añadimos todo al molde y horneamos 30 minutos a 180º.

 

VALOR NUTRICIONAL

Esta receta tiene alto valor en fibra, vitamina C y calcio.

  • Energía:198 kcal
  • Hidratos de carbono:6,5 g
  • Proteínas:4 g
  • Grasas:16g, principalmente mono y poliinsaturada. 
  • Fibra: 2,5 g

 

Si necesitáis intervención nutricional específica con pauta dietética, recetas y recomendaciones no dudéis en solicitar una  CONSULTA ESPECIALIZADA.

TE PUEDEN INTERESAR OTRAS RECETAS:

Postres oncológicos. Ricos y sanos

Bizcocho de aguacate y naranja

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.

2.Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug 12;17(8):1328. doi: 10.3390/ijms17081328. PMID: 27529239; PMCID: PMC5000725.

3.Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678.

4.Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.

5.Bost M, Houdart S, Oberli M, Kalonji E, Huneau JF, Margaritis I. Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues. J Trace Elem Med Biol. 2016 May;35:107-15. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.02.006. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27049134.

productos desayuno súper

¿Qué comprar en el “súper” para un desayuno saludable?

¿Qué comprar en el “súper” para un desayuno saludable? 1200 900 Vive Nutrición

Desconozco la razón, pero el desayuno y mejor dicho las recomendaciones del desayuno no han sido las más adecuadas en los últimos tiempos. Por un lado nos han hecho creer que el desayuno es imprescindible y por otro lado, la industria alimentaria ha etiquetado ciertos productos, como por ejemplo “cereales de desayuno”, haciéndonos creer que son los más adecuados a primera hora de la mañana, cuando es todo lo contrario. Además está la cultura del país, seguro que nos sorprende ver a los anglosajones tomar sus famosas “beans” (alubias) con tomate o huevos revueltos. Pues al finalizar este artículo veréis que quizá ese desayuno se acerca más a un desayuno saludable que no el café con leche y bollería o galletas más tradicional en nuestro país.

 

Desayuno saludable, ¿por qué es importante?

Diariamente cada uno de nosotros necesita una cantidad de energía y requerimientos nutricionales de vitaminas, minerales y oligoelementos que tenemos que obtener de los alimentos. Lo importante es que a lo largo del día podamos cubrir todas esas necesidades, pero no  que necesariamente tenga que ser en el desayuno, comida, cena.

Yo soy partidaria de realizar el desayuno, por el hecho de que si hacemos un mayor número de ingestas es más fácil que podamos cumplir con todas las recomendaciones de energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita; pero hay personas que a primera hora del día no tienen hambre y prefieren tomar algo a media mañana. Supongamos que :

Caso 1. Desayunamos una fruta, café con leche y pan integral con aceite de oliva virgen extra. No hacemos media mañana ni media tarde.

Caso 2. No desayunamos, pero a media mañana tomamos un café y el pan integral con aceite y para merendar la fruta.

Al final tomamos los mismos ingredientes pero en diferentes momentos del día. Sin embargo tenemos el caso de los que no desayunan porque se levantan a la hora justa, y luego a media mañana tienen hambre y picotean lo primero que encuentran, que no siempre es lo más adecuado, por ello en este caso es conveniente llevar un “tentempié ” saludable para media mañana como fruta, frutos secos.

 

Productos a evitar en el supermercado

Debemos evitar los productos ultraprocesados, ya que si bien están “ricos y apetecibles” su valor nutricional es nulo, y además contienen ciertos componentes como azúcares y sal en exceso, y grasas de mala calidad.

Cuidado con el error de muchas personas que asocian la palabra integral con sano. Puede llevar harina integral y luego contener grandes cantidades de azúcares.

No debemos caer en las redes del marketing obesogénico, es decir campañas de marketing que anuncian estos productos como ideales para el desayuno y haciendo que aquella persona que se tome un café con 2 huevos fritos en aceite de oliva y pan integral sea como mínimo un “bicho raro” cuando lo “normal” sea tomarse galletas o bollería.

No debemos fiarnos de que algunos de estos productos puedan estar recomendados por asociaciones que generan confianza en el consumidor, como la asociación española de pediatría recomendando las “galletas dinosaurus”. A este respecto se acaba de publicar :Los vínculos entre los fabricantes de alimentos e instituciones sanitarias españolas

 

productos evitar comprar supermercado

 

Alimentos recomendados para un desayuno saludable

Se trata de que sean alimentos que se obtienen directamente de la naturaleza: huevos, fruta, lácteos.. o bien que poco procesados como aceite de oliva virgen extra, pan, cereales sin azúcar o bien que elaboramos nosotros. En el artículo: desayunos saludables para diabéticos, tenéis ideas para hacer vosotros galletas y bizcochos apropiados para un desayuno saludable.

Es muy interesante la fruta en el desayuno o que los cereales o pan sea integral por su aporte de fibra, la cuál aumenta nuestra sensación de saciedad y es muy necesaria para la microbiota intestinal.

 

alimentos recomendados desayuno

 

Con estos alimentos se pueden hacer se pueden hacer muchas más combinaciones.  Lo importante es que no nos dejemos llevar solo por si está o no “rico”, sino que pensemos en lo que realmente nos van aportar los ingredientes de ese desayuno ¿azúcar y grasas de mala calidad? ¿fibra, vitaminas, grasas saludables?…

 

CONCLUSIONES

1. No es necesario desayunar, pero si se desayuna que sea de la forma más saludable posible.

2. Priorizar los alimentos poco procesados. 

3. No ocurre nada si alguna vez tomamos un desayuno poco saludable, pero eso alguna vez.

4. Es importante que no os dejéis engañar por la publicidad, en muchas ocasiones suele ser engañosa.

 

Video interesante de Aitor Sánchez sobre desayunos saludables en niños

personas con ostomía

Dieta para personas con ostomía

Dieta para personas con ostomía 1200 900 Vive Nutrición

Este post sobre dieta para personas de ostomía será de ayuda para los pacientes que como consecuencia de padecer enfermedades relacionadas con el intestino grueso, como cáncer colorrectal (dieta y cáncer de colon), enfermedad inflamatoria del intestino, diverticulitis… necesitan de una bolsa de ostomía.  Intentaremos responder a todas las dudas sobre alimentación que le surgen a estos pacientes y sus familiares, si bien para personalizar la dieta podéis contactar con nutrición vive.

 

¿Qué es la ostomía?

Primero entendamos la anatomía del colon, sus funciones y las bacterias que lo habitan.

El colon tiene varias partes: ascendente, transverso, descendente y sigmoide. En cada parte del colon se realizan diferentes funciones:

  • Las zonas ascendente y transversa se encargan de reabsorber líquidos y sales minerales.
  • En el colon descendente se almacenan los deshechos y es donde se va formando las heces a medida que desciende.
  • El colon sigmoide es donde se producen movimientos intestinales para favorecer el paso de las heces.
  • En el recto se almacenan heces, previo a su salida por el ano.

partes colon

Podemos definir la ostomía como  una abertura quirúrgica en el abdomen que permite la salida de las heces al exterior desde el del tracto gastrointestinal.

Tipos de ostomía

Una colostomía es una abertura en el vientre mediante cirugía que permite hacer pasar un trozo de colon por una abertura de la piel formando un estoma.

Las colostomías se pueden realizar en cualquier zona del intestino grueso y pueden ser temporales o permanentes. En las imagen inferiores se observa que en función de la zona en la que se realice la ostomía parte del colon estará inactivo y ello tendrá una serie de consecuencias.

*Colostomía en colon transverso

La parte de colon inactiva será el colon ascendente. Algunas colostomías transversas descargan materia fecal con consistencia firme o pastosa a intervalos infrecuentes, pero a medida que el estoma se encuentre mas cerca del colon ascendente la materia fecal será de consistencia blanda o líquida.

En este tipo de colostomía no hay control voluntario de las deposiciones.

Existen muchas enzimas digestivas presentes en las heces pueden irritar el estoma, es importante su limpieza y mantenimiento.

 

*Colostomía en colon descendente:

La mayoría de las veces la materia fecal es de consistencia firme y se puede tener control voluntario de su evacuación. Como la mayor parte del colon está activa, este puede realizar casi al completo sus funciones.

La mayoría de las personas con este tipo de ostomía tienen control sobre las deposiciones.

Las heces tienen menos enzimas digestivas por lo que irritan menos el estoma.

 

*Ileostomía:

No se suelen hacer colostomías en el colon ascendente. En las situaciones donde se hace necesario una ostomía en esta zona se prefiere hacer una ileostomía, es decir en el íleon, última zona del intestino delgado.

Como el bolo alimenticio no ha llegado al colon, lo que se elimina es materia líquida formada principalmente por enzimas digestivas.

 

tipos de ostomía

 

Dieta y ostomía

En este punto es importante recordar que la dieta debe ser personalizada, ya que debe adaptarse al tipo de ostomía, a los gustos de cada persona y al tipo de enfermedad que ha ocasionado la ostomía (1). De forma general daremos unas pautas para adaptar la alimentación a las diferentes situaciones que en mayor o menor medida pueden producirse:

 

1.Diarrea

Prevención: Evitar alimentos  picantes y azucarados.  Tomar con precaución alimentos ricos en fibra: como legumbres, frutas y verduras crudas, cereales  integrales (arroz, pasta y pan integral) y frutos secos.

Si aparece diarrea, evitar los lácteos con lactosa.

En las personas con colostomía en colon descendente es importante la dieta prebiótica. Hablamos de ella en el artículo: alimentos prebióticos.

El plato inferior muestra los alimentos que se pueden tomar de cada grupo de verdura, proteínas, frutas y farináceos:

 

alimentos diarrea

2.Mal olor

 Alimentos que se deben EVITAR porque aumentan el olor de las heces: ajo, cebolla, coles, espárragos, queso fermentados.

 Alimentos que AYUDAN a disminuir el olor de las heces:  yogur, zumo de limón, arándanos, y el perejil.

 

3.Gases

 Alimentos que pueden generar gases:

*Legumbres (guisantes, habas, lentejas, alubias, garbanzos).

*Verduras: coles , cebolla, puerro, espárragos y espinacas.

*Frutos secos y fruta desecada,  alimentos integrales, piel de las frutas, bebidas con gas.

*También puede ocasionar gases comer muy de prisa y tomar en la misma comida alimentos calientes y fritos. Ejemplo: una comida caliente que se acompaña de agua muy frío.

 

4.Obstrucción en ostomía

 *Las pieles de la fruta, verdura y legumbres se deben evitar: no obstante, recordar que hay legumbres sin piel como lenteja roja y también pastas de legumbres que disminuyen el riesgo de obstrucción.

*También es importante evitar las semillas de frutas como semillas del kiwi, fresas…

*Aquellos alimentos que contiene filamentos, es decir, los alimentos fibrosos como espárragos, apio, piña, coco deben tomarse con precaución.

*Otro grupo con el que se debe tener cuidado son los frutos secos, fruta desecada y palomitas de maíz.

 

alimentos ostomía

 

A la hora de establecer la pauta de dieta para personas con ostomía, se debe considerar si se trata de una ileostomía o colostomía, por lo que se hace imprescindible personalizar la dieta: Plan nutricional.

ENLACES DE INTERÉS:

Alimentos prohibidos en el cáncer

Asociación de Ostomizados de Madrid: AOMA

Asociación de ostomizados de España: ASOE

Asociación de ostomizados de Córdoba: AOCOR

 

BIBLIOGRAFÍA

1. De Oliveira AL, Boroni Moreira AP, Pereira Netto M, Gonçalves Leite IC. A Cross-sectional Study of Nutritional Status, Diet, and Dietary Restrictions Among Persons With an Ileostomy or Colostomy. Ostomy Wound Manage. 2018 May;64(5):18-29. PMID: 29847308.

Desayuno diabético

Desayunos saludables para diabéticos: ¡Disfrute equilibrado!

Desayunos saludables para diabéticos: ¡Disfrute equilibrado! 1200 900 Vive Nutrición

Realmente la alimentación del diabético no dista mucho de la de una persona que lleve una dieta saludable; la principal diferencia radica en que debe controlar las porciones del grupo de los carbohidratos. Hoy te proponemos opciones de desayunos saludables para diabéticos para disfrutar de la vida y de la rica alimentación.

 

Recomendaciones nutricionales en diabetes

La Asociación Americana de Diabetes (ADA), es una organización sin fines de lucro que se dedica a promover la investigación y el tratamiento de la diabetes y a mejorar la salud de las personas con diabetes. La ADA ofrece recomendaciones nutricionales para las personas con diabetes que se basan en la evidencia científica y que tienen como objetivo ayudar a controlar la glucemia y mejorar la salud general (1).

Para manejar la diabetes y prediabetes, tu plan dietético es tu herramienta mas poderosa“. Esta frase aparece en la página web de la ADA, donde se indica que efectivamente la nutrición y el ejercicio físico son EFICACES PARA REDUCIR DIABETES sobre todo cuando se acompañan de 150 minutos de ejercicio físico semanal y una reducción del 7-10% peso corporal.

Las recomendaciones nutricionales de la ADA incluyen lo siguiente:

  • Comer una variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
  • Limitar la ingesta de alimentos procesados y azúcares agregados.
  • Establecen la importancia de que la persona diabética o prediabética ingiera la cantidad adecuada de fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. De hecho, es mas relevante la calidad de los carbohidratos que la cantidad, es decir es mas importante que los carbohidratos procedan de  legumbres, frutas enteras (no zumos),  verduras (evitar las que tienen almidón como patata, boniato) y cereales de grano completo, no refinados. 

  • Consumir alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate.

  • Consumir alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, como pescado, nueces y semillas de lino.

  • Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sodio y grasas saturadas.

 

recomendaciones nutricionales para diabéticos

 

Con las personas diabéticas se han cometido muchos errores a la hora de darles recomendaciones como:

*Reducirles el consumo de frutas.

*Catalogar las legumbres en el grupo de hidratos de carbono de forma similar a los cereales

*Eliminar los frutos secos de su dieta, siendo esto una importante fuente de minerales, fibra y grasas saludables

 

Por lo tanto una alimentación correcta sería consumir en la comida y en la cena un alimento de los cuatro grupos que se indican en el dibujo inferior:

 

plato harvard

 

Desayunos y postres saludables para diabéticos

Muchas personas con diabetes o prediabetes pueden tener dificultades a la hora de confeccionar sus desayunos como consecuencia de que deben eliminar los azúcares y carbohidratos procesados. Pero realmente un desayuno saludable no debe tener azúcares ni carbohidratos procesados (podéis leer post: desayunos imprescindibles sí o no.), se puede hacer con una combinación correcta de todos los alimentos que se indican en la siguiente imagen:

 

tentempiés diabetes

 

Pues sí aparecen galletas, y es que también los diabéticos pueden tomar postres saludables y adaptados, es decir sin azúcar ni harinas refinadas. Veamos algunos ejemplos: Bizcocho de calabaza (post: bizcocho saludable de calabaza sin azúcar, sin harina) , brownie de garbanzos, galletas con harina de frutos secos.

Antes de mostraros las recetas he de hacer referencia a la presencia de dátiles en las recetas.

¿Puede un diabético tomar dátiles?

La respuesta es que  con moderación sí, como indican algunos estudios (2) . Los dátiles, al igual que la fruta contiene fructosa pero su contenido en fibra es muy alto (1 dátil contiene 2 gramos de fibra) lo que ralentiza la absorción de la fructosa (3). Además, el dátil es rico en minerales como el potasio y vitaminas como la  A y K. Por lo tanto, se podría incorporar 1-2 dátiles en la receta, si bien existen otras alternativa como los edulcorantes, canela o  esencia de vainilla granulada. Por mi experiencia y formación (nutricionista asturias) se puede incluir ocasionalmente el dátil reduciendo el contenido de otras frutas en la pauta dietética.

 

Receta de bizcocho de garbanzos

Esta receta destaca por su aporte en proteínas, debido al contenido en garbanzos. Se podría hacer con alubias negras pequeñas, pero a mí me gusta más con garbanzos.

 

Bizcocho saludable de garbanzos

Ingredientes del bizcocho de garbanzos

  • 400 g de garbanzos cocidos,
  • 2 huevos,
  • 45 g de cacao en polvo sin azúcar, dátiles sin hueso (la cantidad depende del dulzor que se le quiera dar),
  • 150 g de leche o bebida de avena,
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla,
  • 60 g de nueces picadas o cacahuete (para aumentar la proteína),
  • 8 g de levadura (se puede obviar),
  • frambuesas para decorar.

 

Elaboración del bizcocho

1.Picamos los dátiles.

2.Añadimos leche, huevos y trituramos.

3.Incorporamos garbanzos cocidos y escurridos, el cacao, la levadura, la esencia de vainilla.

4.Trituramos y luego incorporamos los frutos secos.

5.Añadimos todo al molde y 40 minutos horno 180º.

 

Valoración nutricional

Muy rica en folato, vitamina A y K, potasio, magnesio y fósforo.

  • Energía:279 kcal
  • Hidratos de carbono:27 g
  • Proteínas:15 g
  • Grasas:10g 
  • Fibra: 9 g

 

Receta de galletas sin azúcar, sin harina

Estas galletas son una buena fuente  de minerales y fibra por su contenido en frutos secos. 

 

Galletas sin azúcar y sin harina

 

Ingredientes galletas sin azúcar, sin harna

  • 75 g nueces,
  • 75 g de avellanas,
  • 4 huevos,
  • 100 g aceite de oliva,
  • 200 g de almendra,
  • opcional: 3-4 dátiles

Elaboración de las galletas

1.Picamos los dátiles y avellanas y reservamos.

2.Batimos 4 huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. Añadimos los frutos secos, la almendra y la levadura.

3.Mezclamos bien, y con una cuchara (la textura no queda bien para cogerla con la mano) vamos poniendo trocitos de masa en una bandeja de horno forrada con papel de horno.

4.Las colocamos en la bandeja del horno (precalentado a 180 grados) con algo de separación. Hornearemos 10-15 minutos.

 

Valoración nutricional

Destacan por su contenido en vitamina A y por sus muchos minerales: potasio, fósforo, hierro, calcio, cinc. Muy poco hidrato de carbono (3 g) y muy poca grasa saturada (4g)

  • Energía:350 kcal 
  • Hidratos de carbono:3 g  
  • Proteínas:7 g 
  • Grasas:33 g 
  • Grasas saturada:4 g  

                                                                                           

Bibliografía

1.Evert, A. B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42, 731–754 (2019).

2.Dreher M. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients [Internet]. 2018;10(12):1833–54. Available from: http://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1833

3.Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266

beneficios del tomate

Beneficios del tomate: ¡Imprescindible en tu mesa!

Beneficios del tomate: ¡Imprescindible en tu mesa! 1280 853 Vive Nutrición

El tomate es un vegetal popular y versátil que se disfruta en muchos platos de todo el mundo. Además de su delicioso sabor, los beneficios del tomate para la salud lo convierten en una excelente opción para incluirlos en una dieta saludable.

BENEFICIOS DEL TOMATE

Ventajas y aportes nutricionales del tomate

El tomate contiene diferentes antioxidantes y nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud. Por ejemplo, el tomate es una buena fuente de vitamina C, vitamina K y potasio.

  • Vitamina C

La vitamina C, es un nutriente esencial que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario y a la salud de la piel. La vitamina C también es importante para la producción de colágeno, que ayuda a mantener una piel saludable.

  • Antioxidantes: Licopeno

Uno de los principales beneficios del tomate es su alto contenido en antioxidantes, sustancias que ayudan a proteger el organismo de los radicales libres dañinos que se pueden generar por la contaminación, mala dieta, tabaco… Uno de los antioxidantes más conocidos de los tomates es el licopeno, sustancia que ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud.

 

tomate en la dieta

Licopeno y cáncer:

Una reciente revisión de 72 estudios animales y humanos sobre el efecto anticancerígeno del licopeno, concluyó que los resultados de la mayoría de los estudios revisados confirmaron las actividades anticancerígenas del licopeno principalmente frente al cáncer de próstata. Además, indicaron que los mecanismos de acción del licopeno son la regulación de los procesos oxidativos e inflamatorios, la inducción de la apoptosis y la inhibición de la división celular, la angiogénesis y la formación de metástasis (1).

En esa misma línea otros trabajos confirman el efecto del licopeno sobre el sistema inmune y la inflamación y su actividad frente al cáncer de próstata y cáncer gástrico (2,3).

 

Licopeno y enfermedad cardiovascular:

Algunos estudios han sugerido que el consumo de tomates o productos derivados puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares al reducir la inflamación y mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol.

Un metaanálisis de 25 estudios sobre los efectos del tomate en la salud cardiovascular (4), ha concluido que las ingestas altas o la alta concentración sérica de licopeno se asocian con:

*Disminución en un 26% del riesgo de accidente cerebrovascular.

*Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular en un 14%.

*Disminución de la mortalidad en un 37%.

 

beneficios del tomate

 

Una vez que tenemos la evidencia de los beneficios del licopeno del tomate, cabe preguntarse:

 

¿Tiene mas beneficios el tomate crudo que el tomate cocinado?

Diversos trabajos (5,6) han conseguido responder a esa pregunta y sus conclusiones han sido que:

*El tomate cocinado tiene una mayor cantidad de licopeno disponible respecto al tomate crudo. Ello es debido a que el calor  rompe las paredes celulares del tomate y libera el licopeno, lo que aumenta su biodisponibilidad, es decir lo hace más fácilmente disponible para el cuerpo.

*Si al cocinar el tomate añadimos algún tipo de grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra, se mejora la absorción del licopeno.

*Sin embargo, tiempos de cocción muy prolongados hacen disminuir el contenido de licopeno y otros antioxidantes del alimento (5).

 

salsa de tomate casera

 

Podéis ver una receta saludable de tomate en el artículo: salsa de tomate casera o qué salsa de tomate comprar en el super.

No obstante, debemos puntualizar que el tomate crudo sigue siendo una buena fuente de licopeno y otros nutrientes importantes y se recomienda incluir tanto tomates cocidos como crudos en la dieta para obtener una variedad de nutrientes y beneficios para la salud.

 

¿Quién no debe de comer tomate?

No deben comer tomate ni sus derivados, aquellas personas que padecen acidez, la cuál puede ser producida por diferentes causas, como padecer enfermedad de reflujo gastroesofágico, hernia de hiato, esófago de barret, gastritis entre otras.

En estas personas no solo se aconseja eliminar el tomate sino también otras verduras y frutas como el ajo, cebolla y los cítricos. En la infografía se  incluyen todas las recomendaciones para la acidez gástrica.

 

 

Mito sobre el tomate

El tomate aumenta el ácido úrico en sangre. El tomate contiene muy poco ácido úrico, por lo que no es cierto que su consumo favorezca la hiperuricemia. Tenéis mas información en: ácido úrico y cómo bajarlo rápidamente.

En general, el tomate es un alimento nutritivo y delicioso que ofrece importantes beneficios para la salud. Ya se consuman frescos o cocinados  los tomates son una gran elección para cualquiera que desee mejorar su salud y bienestar general.

En nutricion VIVE, nuestro lema es “Si comes bien, te sentirás mejor” y aunque el tomate es un alimento muy saludable, es importante recordar que no se debe confiar solo en él para prevenir el cáncer y otras enfermedades. Una dieta equilibrada y ejercicio regular son fundamentales para mantener una buena salud y reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades.

VIDEO DE INTERÉS : Los mitos del tomate

BIBLIOGRAFÍA

1.Kapała A, Szlendak M, Motacka E. The Anti-Cancer Activity of Lycopene: A Systematic Review of Human and Animal Studies. Nutrients. 2022 Dec 3;14(23):5152. doi: 10.3390/nu14235152. PMID: 36501182; PMCID: PMC9741066.

2.Puah BP, Jalil J, Attiq A, Kamisah Y. Nuevos conocimientos sobre el mecanismo molecular detrás de las actividades anticancerígenas del licopeno. Moléculas. 2021 Junio 25;26(13):3888. DOI: 10.3390/moléculas26133888.

3.Mirahmadi M, Azimi-Hashemi S, Saburi E, Kamali H, Pishbin M, Hadizadeh F. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. Biomed Pharmacother. 2020 Sep;129:110459. doi: 10.1016/j.biopha.2020.110459.

4.Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor AW, Siervo M, Lara J. Licopeno y tomate y riesgo de enfermedades cardiovasculares: Una revisión sistemática y metanálisis de evidencia epidemiológica. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-158.

5.Cooperstone JL, Francis DM, Schwartz SJ. El procesamiento térmico afecta de manera diferencial al licopeno y otros carotenoides en los tomates mandarina que contienen cis-licopeno. 2016 Noviembre 1;210:466-72. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.04.078

6.Petimar J, et al. Un análisis combinado de 15 estudios de cohortes prospectivos sobre la asociación entre el consumo de frutas, verduras y frijoles maduros y el riesgo de cáncer de próstata. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2017 Aug;26(8):1276-1287
conservación alimentos

Conservación de alimentos y su tratamiento: ¡Valor nutricional!

Conservación de alimentos y su tratamiento: ¡Valor nutricional! 1200 900 Vive Nutrición

Los pacientes oncológicos padecen muchos efectos adversos, principalmente debido a la quimioterapia, como pérdida de apetito,  por lo que resulta esencial que sus ingestas tengan un alto valor nutricional. Es importante pues, una correcta conservación de los alimentos para mantener las propiedades naturales de estos. Algunas recomendaciones importantes serían cómo manipular los alimentos, técnicas más adecuadas para su conservación y cómo tratar los alimentos en la cocina.

Tenemos a un invitado muy especial, El Dr. Miguel Angel Lurueña es Doctor en Ciencia y Tecnología de los alimentos y todo un referente de consulta en este tema que tratamos hoy.

 

Gominolas de petróleo

ENTREVISTA a D. Miguel A. Lurueña (Blog gominolas de petróleo), Doctor en Ciencia y tecnología de los alimentos.

 

Comencemos hablando de la manipulación de alimentos, ya que muchos pacientes tienen sus “defensas bajas” y deben cuidar mucho la contaminación de alimentos. ¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de manipular los alimentos?

Uf, hay unos cuantos. La mayoría los cometemos porque ni siquiera somos conscientes de ello o le restamos importancia. Por ejemplo, hay mucha gente que no se lava las manos antes de comer o de manipular alimentos. También es frecuente dar demasiado uso a las bayetas y los estropajos, con lo cual ensucian más que limpian. Otros errores comunes: no respetar las fechas de caducidad o comprobar el estado de los alimentos con el olfato (puede ayudar en algunos casos, pero no es una prueba infalible), mezclar alimentos o utensilios sucios con los que ya están limpios o listos para consumir… Me temo que podríamos seguir poniendo ejemplos hasta el año que viene etc.

 

En cuanto a la conservación, ¿Cuál sería la temperatura correcta del frigo y del congelador y qué alimentos habitualmente se conservan en el frigorífico y no debería ser así?

El frigorífico debe estar a una temperatura de entre 0ºC y 4ºC durante todo el año, algo que en la mayoría de los casos no se cumple porque no lo ajustamos correctamente o porque vamos cambiándolo según nos parece (por ejemplo, en los meses fríos hay mucha gente que sube la temperatura. También ocurre que algunos aparatos no enfrían tanto como indican. Podemos comprobarlo introduciendo un termómetro y dejándolo dentro durante unos minutos.

En cuanto al congelador, la temperatura depende del número de estrellas. Normalmente los congeladores domésticos tienen cuatro, lo que significa que la temperatura es de aproximadamente -24ºC, porque cada estrella equivale a -6ºC. En este sentido no hay problema con la seguridad alimentaria, siempre que los alimentos estén congelados, independientemente de que su temperatura sea de -18ºC o de -24ºC, siempre que estén bien protegidos para evitar contaminaciones.

 

¿Qué recomendaciones nos podrías hacer sobre los alimentos congelados y cómo descongelar correctamente?

Para congelar los alimentos debemos protegerlos adecuadamente con el fin de que no se contaminen. Podemos hacerlo por ejemplo introduciéndolos en una fiambrera o envolviéndolos en papel de film. Con esto último evitaremos además que se produzcan pérdidas de agua por sublimación (paso de hielo a vapor), lo que produce quemaduras por frío (deshidrataciones superficiales y deterioro de la textura, del aspecto, del sabor, etc.). Una vez congelados adecuadamente, la seguridad de los alimentos no corre peligro. Lo único que puede ocurrir es que se deterioren sus características organolépticas, lo que puede ocurrir por ejemplo, si pasan demasiado tiempo congelados o si la congelación es muy lenta (como ocurre en congeladores con pocas estrellas). El riesgo que sí debemos considerar en lo que respecta a la seguridad alimentaria está relacionado con la descongelación: debemos hacerla siempre en el frigorífico, evitando que se produzcan goteos que puedan contaminar otros alimentos. Si tenemos prisa, podemos utilizar el microondas en su función de descongelación, pero no es buena idea descongelar a temperatura ambiente porque se pueden desarrollar bacterias patógenas.

 

Continuando con la conservación, es cierto que algunos alimentos requieren estar en envases o lugares oscuros? ¿Cuál es la razón?

La luz puede deteriorar algunos alimentos por diferentes motivos. El principal es el enranciamiento de las grasas. Por efecto de la luz, se deterioran y forman diferentes compuestos, entre los cuales se encuentran algunos potencialmente tóxicos y otros que aportan esos característicos olores y sabores a rancio. Por eso se recomienda mantener algunos alimentos en lugares oscuros, especialmente los grasos, como los frutos secos, las patatas fritas y el aceite. Y por eso se utilizan envases opacos o coloreados, como las bolsas con capa de aluminio de los snacks, o las botellas verdes de aceite.

En otros alimentos, como las patatas, la luz favorece la fotosíntesis y eso da lugar a la formación de un compuesto tóxico llamado solanina. Por eso se recomienda almacenarlas en un lugar oscuro y si la piel se ha puesto verde, retirarla cortando una cantidad generosa para eliminar los trozos que se han puesto de ese color.

Es importante manipular y conservar correctamente los alimentos pero también cocinarlos adecuadamente. Primeramente preguntarte si es cierto que cuanto más tratamientos se somete el alimento más valor nutricional pierde?

En general, sí. Pero habría que matizar. Por ejemplo, ahora se habla mucho de los alimentos ultraprocesados y se dice que son insanos por su grado de procesamiento. Esto es una verdad a medias que puede resultar confusa. Es verdad que si refinamos la harina, retiramos partes del cereal que son interesantes desde el punto de vista nutricional (por ejemplo, el salvado, que contiene minerales, fibra, etc.). Pero como digo, asociar el grado de procesamiento con las características nutricionales de un alimento puede resultar confuso. Es verdad que la gran mayoría de los alimentos ultraprocesados son insanos. Pero no tanto por su grado de procesamiento, sino también por los ingredientes que se utilizan en su elaboración: harinas refinadas, azúcar, sal, grasas de mala calidad nutricional… Si elaboráramos una tarta en casa con harina integral, azúcar de caña, sal sin refinar y aceite de oliva, sería un poco “menos mala”, pero seguiría siendo insana. De hecho, hay alimentos poco procesados que también lo son, como la mermelada, la miel, el chorizo o el vino, por poner algunos ejemplos.

Si la duda nos surge en torno al grado de cocinado, es cierto que generalmente un alimento “muy cocinado” pierde parte de sus nutrientes (por ejemplo, algunas vitaminas como la vitamina C son sensibles al calor, así que se deterioran durante un cocinado intenso). Pero eso no significa que comer alimentos crudos sea la solución. De hecho, el cocinado hace que algunos nutrientes sean más digeribles y nuestro organismo pueda aprovecharlos mejor, como ocurre por ejemplo con la carne o con el huevo. Sin olvidar además que cocinar los alimentos, especialmente los de origen animal, reduce enormemente los riesgos asociados a la posible presencia de patógenos.

 

Y por ejemplo qué diferencias podemos encontrar, en cuanto al valor nutricional, entre un alimento fresco, congelado o en conserva, por ejemplo unos guisantes.

Si hablamos de este tipo de alimentos, la verdad es que las diferencias no van a ser muy significativas. Por ejemplo, entre un guisante ultracongelado y un guisante fresco, no hay diferencia alguna en ese sentido. Y si nos fijamos en un guisante en conserva, el punto más importante en el que deberíamos centrar la atención es la cantidad de sal, para procurar que sea lo menor posible (se considera que a partir de un 1,25% la cantidad es excesiva). En estos casos las diferencias las encontraremos sobre todo en las características organolépticas (aspecto, textura, sabor, etc.), especialmente entre los guisantes en conserva y el resto.

 

¿Qué técnica culinaria recomendarías para las verduras? Por ejemplo el brócoli, ¿mejor cocido o rehogado en aceite de oliva virgen extra?

A veces nos centramos demasiado en las técnicas culinarias y descuidamos otros aspectos importantes. En mi opinión lo importante es que nos centremos en los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Es preferible priorizar el brócoli frente a una pizza de chorizo, aunque el primero lo hagamos en la sartén y esta última en el horno.

 

Las acrilamidas son compuestos que se forman en el cocinado de alimentos con almidón, ¿qué consejos nos daría para evitar o reducir su formación?

En el ámbito doméstico los alimentos que más importancia reciben en este sentido son los fritos empanados (por ejemplo, las croquetas), las patatas fritas y el pan tostado. La recomendación general es no cocinarlos durante mucho tiempo ni a temperatura muy alta con el fin de evitar que se formen colores oscuros, lo cual es un indicador de que se ha formado una cantidad significativa de acrilamida. Es decir, mejor dorado que marrón oscuro o negro.

 

 

¿Alguna otra recomendación que considere importante en cuanto a manipulación, conservación y cocinado de los alimentos?

Las personas inmunodeprimidas, como los pacientes de cáncer deben tener especial precaución con la manipulación de los alimentos y se recomienda evitar el consumo de algunos que pueden suponer especial riesgo. Por ejemplo, se recomienda lavar y desinfectar los vegetales que se van a consumir crudos, evitar el consumo de alimentos de origen animal crudos o poco cocinados: huevos (mayonesa casera, tortilla poco hecha, etc.), carne (tartar, carpaccio, etc.), leche (queso de leche cruda, etc), pescado (sushi, ceviche, etc) y en general evitar el consumo de alimentos listos para consumir que pasan mucho tiempo en refrigeración (sándwiches, fiambres loncheados, etc.).

 

 

Muchísimas gracias Miguel, todo un lujo contar con tu participación en este post y contarnos sobre el tema tan interesante de la conservación de alimentos.

Dieta KETO: ¡Beneficios científicos!

Dieta KETO: ¡Beneficios científicos! 1248 854 Vive Nutrición

La dieta cetogénica o dieta keto, es un tipo de dieta con la que se están realizando numerosos estudios en patologías como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes entre otras enfermedades. No obstante, la realización de esta dieta en patología debe estar supervisada por un dietista-nutricionista.

En este post veremos:

* En qué consiste la dieta keto y cuáles son los alimentos prohibidos y permitidos.

*Sus beneficios para la salud de acuerdo a la última evidencia científica y cómo afecta esta dieta a la microbiota intestinal.

*Os dejaré al final unas recetas keto y un menú 7 días dieta cetogénica.

 

¿En qué consiste la Dieta Cetogénica o Dieta Ceto?

Es una dieta con alto porcentaje de proteínas y grasas y muy poca cantidad de hidratos de carbono. Este bajo aporte de glucosa hace que las células del organismo tengan que utilizar las grasas para producir unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que serán utilizadas como fuente de energía en lugar de la glucosa.

 

dieta cetogénica formación cetonas

 

En función del porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas que se establezca podremos hablar de diferentes tipos de dieta keto:

*La dieta cetogénica clásica contiene el siguiente reparto de macronutrientes: 90% grasa, 6% de proteínas, 4% carbohidratos.

*Además, se pueden utilizar  preparados de triglicéridos de cadena media (TCM) para aumentar el porcentaje de grasa y reducir la grasa de los alimentos. Por ejemplo: 73% grasa (30-60% TCM), 10% proteína, 17% carbohidratos.

Alimentos permitidos y alimentos prohibidos en la Dieta Cetogénica

Para garantizar que a través de la dieta se incorporen todos los nutrientes necesario debemos incorporar alimentos de los grupos: frutas, verduras, proteínas y cereales. En la dieta keto el grupo de cereales y tubérculos se encuentra muy restringido y de los otros grupos los principales alimentos indicados se reflejan en la imagen inferior.

Los alimentos prohibidos son aquellos cuyo contenido en fécula e hidratos de carbono es más elevado. Así evitaremos la patata, boniato, yuca, legumbres, cereales. También se reduce el consumo de frutas como: manzana, pera, plátanos, uvas, fruta seca; y otro grupo a evitar son los lácteos desnatados.

 

ALIMENTOS PERMITIDOS DIETA KETO

Beneficios de la Dieta Keto para la salud.

Esta dieta se ha aplicado y se aplica con resultados muy satisfactorios en epilepsia principalmente en casos de niños. Cada vez se hacen mas estudios en otras patologías como obesidad y cáncer.

Los resultados de estudios controlados en personas reflejan para qué patologías o situaciones existe una evidencia fuerte o probable de que la dieta cetogénica tenga beneficios (1)

Beneficios dieta keto*Dieto keto y obesidad

Estudios realizados en personas con obesidad observaron pérdida de grasa a corto plazo pero difícilmente se mantenía esa pérdida a largo plazo. Recientemente, se ha hecho un estudio en el que se compara la pérdida de grasa en personas con obesidad dividas en tres grupos. Un grupo solo dieta keto, otro grupo solo ejercicio y un tercero dieta keto y ejercicio. Se observó que las mayores pérdidas de grasa en el tiempo se producían en las personas c0n obesidad que realizaban dieta keto y ejercicio de resistencia (2).

*Dieta keto y cáncer

Las células sanas utilizan las grasas para obtener energía.  Sin embargo, las células cancerosas utilizan glucosa procedente de hidratos de carbono como fuente energética ya que les permite generar lactato, sustancia que les hace pasar desapercibidas ante el sistema inmune. En este hecho, que fue descubierto por el premio de medicina Otto Warburg,  se basa la utilidad de la dieta keto o cetogénica en el cáncer.  Al ser una dieta basada en proteínas y grasas y poco hidrato de carbono, no aporta “combustible” a las células cancerosas y puede dificultar su crecimiento.

No obstante, estas hipótesis deben corroborarse con estudios científicos y esto es difícil de hacer al tratarse de pacientes oncológicos y al ser los cánceres y tratamientos muy diferentes.  La última gran revisión publicada en el año 2021 sobre estudios de dieta keto en pacientes oncológicos concluye que si bien se han encontrado beneficios significativos en cuanto al marcador tumoral PSA, no  hubo pruebas suficientes para apoyar los efectos beneficiosos de las dieta keto sobre el tratamiento antitumoral. Se necesitan más ensayos que comparen dieta cetogénica y no cetogénica con un tamaño de muestra más grande para dar un resultado más concluyente (3).

 

Dieta Keto y microbiota.

Y ¿Qué ocurre al aplicar esta dieta en nuestra microbiota?

La microbiota es el conjunto  de bacterias que desempeñan funciones tan importantes para el organismo. Hay que pensar que a la microbiota le gusta la fibra y precisamente el contenido de fibra en este tipo de dieta es bajo, a menos que se incorporen frutos secos como almendras y semillas como el lino.

Se han hecho estudios en niños a los que se les aplicaba esta dieta para tratar la epilepsia y efectivamente se ha visto que su microbiota se  modifica (4). Por ello se recomienda que dentro de la dieta ceto se prioricen:

*Proteínas vegetales

*Alimentos y bebidas fermentadas.

*Reducir la proporción de ácidos grasos omega 6 (aumentar omega 3 mientras disminuye omega 6) y aumentar ácidos grasos poliinsaturados.

*Evitar edulcorantes artificiales.

 

Recetas Dieta Keto

 

Milhojas de verduras y salmón con frutos secos

Es una receta sencilla, que podéis modificar cambiando  las verduras y pescados que más os gusten.

 

Recetas dieta cetogénica

 

Ingredientes :

1/2 calabacín,  1/2 berenjena,  1 manojo de espárragos trigueros, 1 pimiento verde o rojo,  salmón cortado en filetes finos, ralladura de 1 limón, perejil, orégano u otras hierbas aromáticas que os guste.

Elaboración: 

Trituramos los frutos secos con el perejil, las hierbas aromáticas y ralladura de limón. Reservamos.

Cortamos las verduras en rodajas para hacerlas a la plancha. Precalentamos el horno a 200º.

Vamos colocando capas de verduras, salmón, verduras, salmón. Encima ponemos el triturado de frutos secos. Introducimos al horno 10 minutos.

Valor nutricional (100g):

Alto contenido en  vitaminas D, E y K,  y minerales como calcio y potasio.

Energía:144kcal        Hidratos de carbono:1,5g   Proteínas:8,2g      Grasas:11,4g        Fibra: 1,3 g

 

Galletas ceto

Estas galletas son una buena fuente  de minerales por su contenido en frutos secos. Podemos hacer galletas o también versión magdalena.

 

Galletas ceto

 

Ingredientes galletas ceto:

75 g nueces,  75 g de avellanas,  4 huevos, 100 g aceite de oliva,  200 g de almendra,  levadura.

Elaboración: 

Picamos las avellanas y reservamos. Batimos 4 huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. añadimos los frutos secos, la almendra y la levadura.

Mezclamos bien, y con una cuchara (la textura no queda bien para cogerla con la mano) vamos poniendo trocitos de masa en una bandeja de horno forrada con papel de horno.

las podemos adornar con alguna semilla como sésamo u otro fruto seco por ejemplo coco.

Las colocamos en la bandeja del horno (precalentado a 180 grados) con algo de separación.  Hornearemos 10-15 minutos.

Valor nutricional (100g):

Destacan por su contenido en vitamina A y por sus muchos minerales: potasio, fósforo, hierro, calcio, cinc.

Energía:279 kcal        Hidratos de carbono:27 g   Proteínas:15 g      Grasas:10g        Fibra: 9 g

 

DIETA KETO MENÚS.

EJEMPLO MENÚ DIETA KETO GRATIS

 

Este es un ejemplo general de menú basado en la dieta cetogénica. Si necesitas esta u otro tipo de dieta personalizada no dudes en ponerte en contacto con Nutrición vive, en consulta online o presencial en Sotrondio y Oviedo.

Menú semanal dieta ceto

 

PARA MÁS INFORMACIÓN:

Alimentos prohibidos para el cáncer

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Klement, R. J., Brehm, N. & Sweeney, R. A. Ketogenic diets in medical oncology: a systematic review with focus on clinical outcomes. Medical Oncology 1–12 (2020) doi:10.1007/s12032-020-1337-2.

2.Martín-Moraleda E, Delisle C, Collado Mateo D, Aznar-Lain S. Cambios en la pérdida de peso y la composición corporal con dieta cetogénica y práctica de actividad física: revisión narrativa, metodológica y sistemática. Nutr Hosp. 2019 Oct 17;36(5):1196-1204.

3.Yang YF, Mattamel PB, Joseph T, Huang J, Chen Q, Akinwunmi BO, Zhang CJP, Ming WK. Eficacia de la dieta cetogénica baja en carbohidratos como terapia adyuvante contra el cáncer: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrientes. 2021 Abr 21;13(5):1388.

4.Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Dieta cetogénica y microbiota: ¿amigos o enemigos? Genes (Basilea). 2019 Julio 15;10(7):534.

 

Lácteos: ¿Qué riesgos para la salud suponen?

Lácteos: ¿Qué riesgos para la salud suponen?

Lácteos: ¿Qué riesgos para la salud suponen? 861 550 Vive Nutrición

El consumo de productos lácteos ha disminuido considerablemente en los últimos años, ya que ha sido uno de los alimentos más atacados en campañas que los relacionan con riesgos para la salud. ¿Pero estos ataques tienen fundamento?

PRODUCTOS LÁCTEOS

Veamos algunas consideraciones:

*Dentro de la familia de los lácteos y derivados tenemos: leche, yogures y quesos. Además de las diferencias en composición nutricional que os indico en la imagen inferior, existe otra diferencia importante y es que los yogures y quesos son productos fermentados, es decir, contienen bacterias u hongos que no están presentes en la leche. Por lo que cuando analicemos los estudios que se han hecho sobre sus riesgos para la salud es importante diferenciar entre leche y derivados fermentados.

*Y por otro lado, recordemos que lácteos hace referencia a leche de origen animal: vaca, oveja, cabra, búfala, no entrarían las bebidas de origen vegetal de las que hablamos en el artículo: ¿leche o bebidas vegetales? .

*Una dieta saludable no requiere la ingesta de lácteos, es decir, que aquellas personas que no quieran ingerir lácteos pueden obtener los nutrientes que estos aportan de otras fuentes, pero eso sí deberían acudir a un dietista-nutricionista para que les indique como hacerlo correctamente (Consulta presencial).

Composición nutricional de los lácteos

 

CONSUMO DE LÁCTEOS Y RIESGO DE MORTALIDAD

Existen estudios que han analizado si las personas que tienen un alto consumo de lácteos durante un largo periodo de tiempo tienen mas riesgo de enfermedad cardiovascular o de cáncer, respecto a los que consumen poco o no los consumen.

Se publicó hace unos años una gran revisión que incluyó a 168. 153 mujeres y 49.602 hombres sin enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio del estudio y se les hizo un seguimiento durante 32 años. Analizaron si en ese tiempo los eventos de enfermedad cardiovascular o cáncer se producían con mayor frecuencia en personas que consumían mas cantidad de lácteos. Sus conclusiones han sido que los resultados obtenidos  no apoyan una asociación entre la alta cantidad de consumo total de lácteos y el riesgo de mortalidad (1).

En esta misma línea, otro gran metaanálisis publicado en el año 2019 analizó el riesgo de mortalidad en función del consumo de lácteos altos en grasa, bajos en grasa y fermentados. Su conclusión fue que  el consumo de productos lácteos no se asocia con el riesgo de mortalidad (2).

 

LÁCTEOS Y CÁNCER

De acuerdo con los estudios anteriormente comentados parece que el consumo de lácteos no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular ni cáncer. No obstante, veamos lo que nos indica la fundación Internacional de Investigación del Cáncer, que ha hecho estudios específicos sobre el consumo de lácteos y tipos de cáncer.

El consumo de lácteos, como podéis ver en la imagen inferior, no aparece como factor de riesgo con evidencia fuerte en la aparición de los principales tipos de tumores. Podéis observar que es el sobrepeso u obesidad el principal factor de riesgo en la mayoría de los cánceres. Tenéis un post sobre alimentos prohibidos en el cáncer.

Factores de riesgo ambientales según tipos cáncer

No obstante, cuando se consideran también los factores de riesgo probables ( no solo los factores con evidencia fuerte) entonces sí aparece el consumo de lácteos relacionado con el tumor de próstata (3). Mas información en el artículo  del cáncer de próstata.

También debemos indicar que se ha encontrado una disminución en el riesgo de cáncer colorrectal y la ingesta de lácteos. Este efecto preventivo se ha atribuido en gran medida a su alto contenido de calcio y a las bacterias productoras de ácido láctico (3).

 

RECOMENDACIONES CONSUMO DE LÁCTEOS

Si bien el consumo de lácteos no parece tener fuerte relación con el riesgo de enfermedad sí es importante establecer una ingesta máxima diaria de 2 raciones. Esas raciones pueden provenir de cualquier tipo de lácteo y podemos combinar considerando lo que sería 1 ración: 250 ml leche, 2 yogures de 120g, 30 g queso.

AlimentosprRaciones de lácteos

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BIBLIOGRAFÍA

1.Ding M, Li J, Qi L, Ellervik C, Zhang X, Manson JE, Stampfer M, Chavarro JE, Rexrode KM, Kraft P, Chasman D, Willett WC, Hu FB. Asociaciones de la ingesta de lácteos con el riesgo de mortalidad en mujeres y hombres: tres estudios de cohortes prospectivos. BMJ. 2019 Noviembre 27;367:l6204. doi: 10.1136/bmj.l6204. PMID: 31776125; PMCID: PMC6880246.

2.Cavero-Redondo I, Alvarez-Bueno C, Sotos-Prieto M, Gil A, Martinez-Vizcaino V, Ruiz JR. Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Adv Nutr. 2019;10(suppl_2):S97–104.

Si comes bien, te sentirás mejor

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