HUEVOS

¿EXISTEN HUEVOS SIN COLESTEROL?

¿EXISTEN HUEVOS SIN COLESTEROL? 931 916 Vive Nutrición

¿Alguna vez habéis visto unos huevos con la cáscara azul y os han dicho que son huevos sin colesterol? Pues veamos que hay de cierto.

El colesterol es un tipo de grasa que  desempeña muchas funciones en nuestro organismo, destacando la formación de hormonas esteroideas, sales biliares, vitamina D, etc. Sin embargo, cuando existe una hipercolesterolemia (exceso de colesterol) puede aumentar el riesgo de enfermedades (1).

El primer alimento en el que se observó la presencia de colesterol fueron los huevos y desde entonces les ha quedado el «san benito» de ser los causantes de la hipercolesterolemia. Sin embargo, todos los alimentos de origen animal tienen colesterol en mayor o menor medida: carnes, pescados, huevos, lácteos. La causa de la hipercolesterolemia sin duda se encuentra en una mala alimentación, pero no por tomar muchos huevos sino por abusar de alimentos animales, productos procesados (bollería, dulces, snacks…) y déficit de alimentos de origen vegetal.

Según el estudio ANIBES que ha analizado la alimentación de la población española (2),  se observa que entre los cinco alimentos que mas se consumen, con la excepción del  aceite de oliva, el resto son alimentos que en mayor o menor medida pueden contener colesterol. Y observamos que el consumo de alimentos vegetales se ingiere muchísimo menos de los recomendando, alejándonos por tanto de la dieta mediterránea.

¿Existen huevos sin colesterol?

LO PRIMERO: COMER MEJOR PARA EVITAR LA HIPERCOLESTEROLEMIA

1.Evita el consumo de alimentos procesados: galletas, bollería, snaks, salsas…

2. Procura que al menos 2/3 de tu plato tanto en la comida como en la cena sean alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y derivados (recetas de soja), frutos secos. De hecho, no deberías tomar un alimento animal sin que estuviera presente un alimento vegetal.

¿Existen huevos sin colesterol?

HUEVOS AZULES

Primero hablemos de gallinas, en concreto de una raza llamada Araucana o Mapuche. Esta variedad de gallina es originaria de Chile y se caracteriza porque la cáscara de sus huevos es de tonalidad azulada. ¿Cuál es la explicación? En el proceso de formación del huevo, la pigmentación de la cáscara se produce en la parte distal del oviducto de la gallina. Pues bien, en las gallinas araucanas existe una enzima que transforma la hemoglobina en biliverdina, sustancia que se incorpora a la cáscara proporcionándole el color azulado característico.

¿Existen huevos sin colesterol?

La pregunta es si la composición de estos huevos es diferente a los huevos tradicionales de cáscara marrón.

* Los huevos azules, tienen una cáscara  mas gruesa lo que evita la pérdida de humedad y por tanto, el periodo de conservación es superior a los huevos marrones.

* Tienen la yema mayor que los huevos tradicionales y por tanto su contenido en proteínas es un poco superior. Además el color de la yema es mas intenso debido a su gran contenido en carotenos (superior a los huevos normales), los cuáles son fundamentales para nuestra salud ocular.

* Grasas. He revisado los estudios que se han realizado comparando el contenido de grasas de los huevos azules respecto a los tradicionales. No hay un consenso en los resultados debido a que realmente el contenido de colesterol del huevo dependen mucho de la alimentación de la gallina. Se ha comprobado que dentro de los huevos de color marrón también puede haber diferencias en cuanto a su composición de colesterol y de ácidos grasos. Como la mayoría de estudios son muy antiguos me voy a quedar con el mas reciente, que data de 2017 y en el que concluyen que el huevo azul tiene mayor contenido de proteínas y vitaminas que el huevo de cáscara  marrón y se conserva mejor durante mas tiempo, pero el contenido en colesterol es similar (3).

No obstante, el huevo es un alimento con una composición nutricional muy buena y puede formar parte de una alimentación saludable, pero eso sí acordaros de acompañarlo de algún vegetal: ¿Qué tal unos huevos frito con pimientos?😉

BIBLIOGRAFÍA

1.Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):276-94. doi: 10.3945/ajcn.114.100305. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109578.

2.Ruiz, Emma et al. “The ANIBES Study on Energy Balance in Spain: design, protocol and methodology.” Nutrients vol. 7,2 970-98. 4 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7020970

3.Sujiwo J, Kim D, Yoon JY, Kim H, Kim JS, Lee SK, Jang A. Physicochemical and Functional Characterization of Blue-Shelled Eggs in Korea. Korean J Food Sci Anim Resour. 2017;37(2):181-190. doi: 10.5851/kosfa.2017.37.2.181. Epub 2017 Apr 30. PMID: 28515642; PMCID: PMC5434205.

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El huevo puede formar parte de una dieta saludable

El huevo puede formar parte de una dieta saludable 1024 768 Vive Nutrición

EL HUEVO PUEDE FORMAR PARTE DE UNA DIETA SALUDABLE

Si quieres saber si el huevo puede formar parte de una dieta saludable o si eres de los que cascas el huevo en el borde del plato este artículo te interesa. Me gustaría hablaros del huevo desde la perspectiva de compra,  manipulación e higiene y composición.

FORMACIÓN DEL HUEVO 

La gallina produce un huevo aproximadamente cada 24 horas. En el ovario de la gallina hay unos 4000 óvulos. El óvulo es lo que posteriormente constituirá la yema del huevo. Ese óvulo debe recorrer el oviducto de la gallina, un tubo de 60 cm dividido en infundíbulo, magno, istmo, útero y cloaca.  Durante su recorrido por el oviducto el óvulo se va rodeando de las diferentes envolturas (clara y cáscara) hasta constituir el huevo completo.

Como se forma el huevo

Es lógico pensar que la calidad del huevo va a depender mucho de la alimentación que reciba la gallina y las condiciones en las que se cría. De acuerdo con la normativa Europea (normativa avícola europea) podemos distinguir cuatro tipos de cría:

  • Gallinas criadas en jaulas. Las gallinas están alojadas en pequeños grupos. Dificultad para moverse en la nave.
  • Gallinas criadas en el suelo. Las aves crecen en naves por las que se pueden mover en libertad.
  • Gallinas camperas. Estas gallinas están alojadas naves similares a las gallinas criadas en el suelo pero pueden salir de las naves hacia terreno al aire libre.
  • Gallinas de producción ecológica. Las gallinas, además de tener acceso al aire libre son criadas con pienso procedente de agricultura ecológica.

 

 

 

 

 

 

 

LEER EL ETIQUETADO

Debemos aprender a leer el etiquetado del huevo, pues así podemos conocer la procedencia de los huevos que compramos.

El primer dígito informa sobre la forma en la que se ha criado la gallina;Etiqueta del huevo. EL HUEVO PUEDE FORMAR PARTE DE UNA DIETA SALUDABLE

0-producción ecológica

1-producción campera

2-producción en el suelo

3-producción en jaula

El siguiente dígito informa sobre el país de procedencia. España es “ES”.

El resto de dígitos se refieren a la provincia, municipio y granja.

EL TAMAÑO DEL HUEVO Tamaño del huevo

Bien, ya tenemos el huevo que ha puesto la gallina, pero evidentemente no todos tienen igual tamaño. Por ello también existe una clasificación según el tamaño que debe indicarse en el envase:

XL-Super grandes: 73 g o más.

L-Grandes: 63-73 g

M-Medianos: 53 a 63 g

S-Pequeños: menos de 53 g.

HUEVOS APTOS PARA EL CONSUMO

Solo son aptos para el consumo los huevos frescos, denominados de “categoría A”, que deben cumplir los siguientes requisitos:

  • Cáscara y cutícula deben estar LIMPIAS e INTACTAS.
  • Cámara de aire, debe tener una altura fija no superior a 6mm.
  • Yema debe ser visible al trasluz como una sombra y no debe apreciarse el contorno.
  • Clara, debe ser transparente y traslúcida.

Microbios en el huevo: Es muy frecuente que las gallinas tengan el ovario y el oviducto contaminado por bacterias no patógenas. Tras la puesta, la cáscara del huevo posee una gran cantidad de microorganismos que dependerá de las condiciones de higiene del lugar de la puesta. Sin embargo estas bacterias raramente afectan al huevo.

Pero OJO la cáscara debe permanecer intacta y NUNCA debemos lavar el huevo, ya que la humedad permite que esos gérmenes penetren en el huevo a través de los poros de la cáscara.

Además la clara de huevo contiene sustancias con propiedades antimicrobianas:

-Lisozima, sustancias que protege principalmente de las bacterias Gram positivas.

-Conoalbumina, sustancia que ejerce su efecto antibacteriano tanto frente a bacterias Gram (+) como Gram (-) ,porque es capaz de formar de formar complejos con el hierro impidiendo el crecimiento de dichas bacterias.

La yema es muy rica en nutrientes y no contiene ningún agente antimicrobiana, por lo que si los gérmenes llegan a ella es fácil que se desarrollen.

El huevo puede formar parte d euna dieta saludable

¿Qué alteraciones podemos ver nosotros al romper el huevo?

1.Manchas de sangre, se ven como puntitos rojos, por hemorragias en el oviducto de la gallina durante la formación del huevo.

2.Coloración de la yema amarillo-verdosa por alimentar a las gallinas con piensos ricos en vitamina B2.

3.Coloración verdosa de la yema, debido a que los animales consumieron poco pienso.

4.Huevos viejos, cuando la clara y la yema son muy fluidas. Por eso una manera para saber si el huevo es fresco es colocarlo en un recipiente con agua. Si es fresco se va al fondo porque tiene más peso; si es viejo flota.

5.Olores extraños, implican que el huevo debe ser desechado.

El problema aparece cuando el agua o los alimentos que recibe la gallina, están contaminados por alguna bacteria patógena como la Salmonella, ya que estos microorganismos pueden llegar al ovario y por consiguiente al huevo.

Dado que el huevo puede llevar Salmonella en su cáscara, esta bacteria puede pasar al contenido del huevo al ser cascado y después contaminar todos los alimentos que elaboremos con ese huevo. Debemos tener en cuenta que la salmonella se multiplica rápidamente en los alimentos frescos, por ello es necesario tener en cuenta los siguientes consejos a la hora de cocinar con huevos:

*Fijaros en el etiquetado; fecha de caducidad, tipo de crianza de la gallina. Comprobar que la cáscara está intacta.y tú, ¿cómo cascas el huevo? utensilios

*Nunca lavar los huevos, si tuvieran suciedad se lavan justo en el momento de consumirlo.

*Y tú, ¿cómo cascas el huevo? NO ROMPER EL HUEVO CON EL BORDE DEL RECIPIENTE DONDE LO VAYA A BATIR. Muchas personas no cumplen esta norma e incluso he visto algún cocinero televisivo también incumplirla. PELIGRO

*NO SEPARAR LAS YEMAS DE LAS CLARAS CON LA CÁSCARA DEL HUEVO. Ojo  cuando elaboráis repostería. Para separarlas, podéis utilizar una cuchara y también existen un utensilio específico para ese menester.

*Cuajar bien las tortillas y refrigerarlas. Conozco a muchas personas que hacen la tortilla por la noche para hacerse bocadillo al día siguiente y la dejan toda la noche a temperatura ambiente. PELIGRO.

*Cualquier alimento que elaboremos con huevos, por ejemplo mayonesa, pasteles, natillas; no debemos dejarlos a temperatura ambiente, hay que refrigerarlos.

PROPIEDADES DEL HUEVO

Composición del huevo. el huevo puede formar parte de unadieta saludable

No podía terminar este artículo sin dar unas  pinceladas sobre propiedades del huevo.

El huevo es, junto con el hígado, la principal fuente de colina, cuyas necesidades están aumentadas en algunas situaciones fisiológicas como por ejemplo en el embarazo. 

La lecitina (fosfatidilcolina) participa en la formación de las sales biliares y que es un emulsionante de las grasas.

Biotina, es una vitamina cuya carencia se ha asociado con la pérdida de pelo. El huevo aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada en adultos (30 µg)

Luteína y zeaxantina, son sustancias ricas en carotenoides y por lo tanto importantes para la vista.

Respecto al a distribución de los nutrientes; la clara del huevo destaca por su contenido en proteínas y minerales como el sodio y el potasio. En cuanto a las vitaminas, la clara contiene pequeñas proporciones de vitamina del grupo B. Por tanto, la yema concentra el resto de nutrientes del huevo e incluso casi la mitad de las proteínas. Ojo deportistas que elimináis la yema pensando que no contiene proteínas.

HUEVOS Y COLESTEROL

Fue a finales del siglo pasado cuando la asociación Americana del corazón estableció la recomendación de no consumir más de tres huevos a la semana. Sin embargo, estudios posteriores han podido demostrar que la ingesta del huevo no tiene relación con el aumento de colesterol ni ateroesclerosis y por lo tanto con enfermedades cardiovasculares. Por ello, el huevo puede formar parte de una dieta saludable.

Este estudio analizó la asociación entre el consumo de huevo y la placa ateroesclerótica calcificada en las arterias coronarias, concluyendo que no existe relación.

En este trabajo se estudió el consumo de un huevo diario durante seis semanas en pacientes con enfermedad coronaria y no se encontró ningún efecto adverso.

En este otro trabajo se analizó en consumo de huevo y ateroesclerosis en un grupo de persona en Estados Unidos, encontrándose que el consumo del huevo disminuía el riesgo de placa ateroesclerótica.

Todos los alimentos animales contienen colesterol, no solo los huevos sino también pescados, carnes, lácteos, no obstante recordemos que en una dieta saludable al menos 2/3 del plato deben ser alimentos de origen vegetal.  La fibra presente en los vegetales,  así como la acción de la microbiota (bacterias intestinales) influyen en la cantidad de colesterol que se absorbe. Entonces el problema no radica tanto en que se consuman huevos sino en que se tomen alimentos animales en exceso, respecto a los vegetales. El huevo, por tanto, puede formar parte de una dieta saludable;  también se puede utilizar para hacer un desayuno saludable como os cuento  en desayunos imprescindibles ¿si o no?

2/3 del plato, alimentos vegetales. El huevo puede formar parte de una dieta saludable

CONCLUSIONES:

Mirar el etiquetado del huevo  para conocer su procedencia, del tipo de gallinas que proceden y la fecha de consumo.

Nunca lavar el huevo

Desechar el huevo si tiene manchas, la clara se “desparrama” o tiene olores desagradables o la cáscara no está intacta.

Cuidado en el manejo del huevo: no cascarlo en el mismo recipiente donde lo voy a utilizar, no usar el huevo para separar las claras de las yemas.

Consumir huevos, es un mito que aumente el colesterol o enfermedades cardiovasculares. EL HUEVO PUEDE FORMAR PARTE DE UNA DIETA SALUDABLE.

Dejo varios artículos mas actuales al respecto de la evidencia sobre el huevo y el colesterol:

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Si comes bien, te sentirás mejor

Dietista-Nutricionista
Nº Col. AS0009

Centro sanitario de Nutricion y Dietética autorizado por la consejería de sanidad del Principado Asturias con nº registro C.2.2/4661.

607185399
c/El sol 5, 33950
Sotrondio (Asturias)

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