ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El ácido úrico y la gota

ÁCIDO ÚRICO ¿Cómo bajarlo rápidamente?

ÁCIDO ÚRICO ¿Cómo bajarlo rápidamente? 830 480 Vive Nutrición

En este post hablaremos sobre el ácido úrico,  y la manera de reducir sus niveles en sangre a través de la dieta. La hiperuricemia y la gota son muy frecuentes en nuestra sociedad, por lo que este post de forma general intentará dar las claves para reducirlo. No obstante, recuerda que en Nutrición vive te podemos realizar una pauta nutricional específica sobre el tema.

 

¿QUÉ ES EL ÁCIDO ÚRICO?

Es un compuesto que se forma por la descomposición de unas sustancias llamadas purinas. Las purinas (adenina y guanina) y las pirimidinas (citosina, timina, uracilo) tienen funciones esenciales en el organismo y se metabolizan dando como producto final el ácido úrico. Cuando se producen trastornos en su metabolismo como un exceso de producción o alteración en la eliminación del ácido úrico aparecen enfermedades como la gota e hiperuricemia.

Las purinas las pueden producir células del organismo (origen endógeno) o provenir de la dieta (origen exógeno) como veremos mas adelante.

El problema radica cuando el riñón no es capaz de eliminar todo el ácido úrico que se ha formado en el hígado e intestino grueso y por tanto se acumula en la sangre;  es cuando hablamos de hiperuricemia.

 

Metabolismo del ácido úrico

 

SÍNTOMAS Y CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE ÁCIDO ÚRICO

El principal síntoma del exceso de ácido úrico es dolor en las articulaciones.

 

Existe evidencia fuerte que la hiperuricemia puede provocar:

GOTA, es el efecto más conocido de la hiperuricemia. Se origina porque el acúmulo de ácido úrico en la sangre, da lugar a la formación de unas sales (urato monosódico) que se concentran en las articulaciones provocando inflamación con bastante dolor (1).Menú para reducir el ácido úrico

NEFROLITIASIS, es decir, formación de cálculos renales.

 

Hay evidencia probable que el exceso de ácido úrico puede producir:

*Riesgo de enfermedades cardiovasculares: hipertensión e insuficiencia cardiaca (2)

*Mayor riesgo de esteatosis hepática, es decir grasa en el hígado (3).

*Relación con la psoriasis (4).

 

¿COMO BAJAR EL ÁCIDO ÚRICO?

El exceso de ácido úrico en sangre puede ser debido:

1. A una menor eliminación del ácido úrico por parte del riñón. Ojo porque en este punto se debe considerar el efecto que algunos fármacos ejercen sobre el riñón.

2. Otra razón es una  mayor producción de ácido úrico por una alta ingesta de purinas en la dieta.

 

   1. MEDICAMENTOS QUE AUMENTAN RIESGO DE ALTO ÁCIDO ÚRICO

Algunas personas  se sorprenden cuando en su analítica observan que el ácido úrico está elevado, y sin embargo no ingieren un exceso de alimentos ricos en purinas. Lo que puede ocurrir es que tengan que estar medicándose para otras patologías y algunos de esos medicamentos favorezcan la reabsorción de ácido úrico o dificulten su eliminación (5).

Fármacos que aumentan riesgo de hiperuricemias

La edad es otro factor de riesgo de hiperuricemias ya que el envejecimiento disminuye la capacidad de funcionamiento del riñón y por tanto la eliminación de ácido úrico.

 

 2. ALIMENTOS RICOS EN PURINAS

Una gran revisión de estudios que han analizado el efecto de la dieta y la gota (6) indicó que:.

*Los alimentos con mayor riesgo de producir de gota eran la carne roja, mariscos, alcohol y fructosa.  El alcohol aunque no contiene purinas disminuye la excreción de ácido úrico, y el exceso de fructosa (principalmente la que se añade a los productos procesados como por ejemplo jarabe de fructosa) favorece la producción de ácido úrico (2) .

*Y los alimentos que tenían asociación negativa es decir que protegían de la gota eran los productos lácteos y la soja. Las verduras que contienen purina no se asociaban con aumento de gota.

Respecto al contenido de purinas de los alimentos es importante tener en cuenta varias consideraciones: La cantidad de purina que contiene el alimento y la ración que consumimos de ese alimento. Por ejemplo el perejil contiene purinas pero ¿Quién se come 100g de perejil?, por lo que la cantidad de purinas que puede aportar cocinar con perejil es mínima.

Contenido de purinas en los alimentos

TOMATE, ESPÁRRAGO Y CERVEZA

Existen muchos mitos en el mundo de la nutrición; un claro ejemplo es que al tomate y al espárrago se les atribuye «gran poder» para aumentar el ácido úrico.

En una de las últimas revisiones que se analizó el contenido de purinas y ácido úrico en los alimentos (7), se indicó que el tomate contiene 3,1 mg/100g,  y respecto al espárrago la presencia de purinas en la yema es de 55,3 mg y en el tronco de 10,2 mg. Son valores muy pequeños si los comparamos con los indicados en la imagen superior y como se ha comentado no son los vegetales sino  las carnes rojas, mariscos y alcohol los alimentos que mas favorecen la aparición de gota.

La cerveza tiene alcohol, unos 10g por cada botellín por lo que al reducir la eliminación de ácido úrico SI favorece la hiperuricemia, pero ¿qué ocurre con la cerveza sin alcohol? Pues veamos, la cebada contiene 44,3 mg de purina por cada 100g, siendo un valor ligeramente mas alto de  harina de trigo que son 30,3 mg. Se puede afirmar que los cereales, en general,  no favorecen elevación niveles ácido úrico.

 

CONCLUSIÓN SOBRE EL ÁCIDO ÚRICO

Para Reducir el ácido úrico en la sangre :

  • Dieta en la que evitemos las carnes rojas y el marisco.
  • No ingerir mas de dos raciones de fruta al día y evitar las frutas con mayor contenido en fructosa: Albaricoques, higos y brevas, caquis, cerezas, ciruelas, dátiles, manzana, pera.

Contenido de fructosa en la fruta

  • Evitar los alimentos procesados, especialmente embutidos y dulces y bollería
  • Evitar el alcohol

En nutrición vive, te asesoramos sobre alimentación en diversas patologías especialmente en el paciente oncológico.

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BIBLIOGRAFÍA:

1. Li X, Meng X, Timofeeva M, Tzoulaki I, Tsilidis KK, Ioannidis JP, Campbell H, Theodoratou E. Serum uric acid levels and multiple health outcomes: umbrella review of evidence from observational studies, randomised controlled trials, and Mendelian randomisation studies. BMJ. 2017 Jun 7;357:j2376. doi: 10.1136/bmj.j2376. Erratum in: BMJ. 2017 Aug 8;358:j3799. PMID: 28592419; PMCID: PMC5461476.

2.Caliceti C, Calabria D, Roda A, Cicero AFG. Fructose Intake, Serum Uric Acid, and Cardiometabolic Disorders: A Critical Review. Nutrients. 2017 Apr 18;9(4):395. doi: 10.3390/nu9040395. PMID: 28420204; PMCID: PMC5409734.

3.Xie D, Zhao H, Lu J, He F, Liu W, Yu W, Wang Q, Hisatome I, Yamamoto T, Koyama H, Cheng J. High uric acid induces liver fat accumulation via ROS/JNK/AP-1 signaling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2021 Jun 1;320(6):E1032-E1043. doi: 10.1152/ajpendo.00518.2020. Epub 2021 Apr 26. PMID: 33900847.

4.Li X, Miao X, Wang H, Wang Y, Li F, Yang Q, Cui R, Li B. Association of Serum Uric Acid Levels in Psoriasis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). 2016 May;95(19):e3676. doi: 10.1097/MD.0000000000003676. PMID: 27175702; PMCID: PMC4902544.

5. Mora, R. M. Fármacos que deterioran la función renal. Fmc – Formación Médica Continuada En Atención Primaria 19, 492–498 (2012).

6.Li R, Yu K, Li C. Factores dietéticos y riesgo de gota e hiperuricemia: un metanálisis y revisión sistemática. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(6):1344-1356. doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022. PMID: 30485934.

7.Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-21. doi: 10.1248/bpb.b13-00967. Epub 2014 Feb 20. PMID: 24553148.

Lácteos: ¿Qué riesgos para la salud suponen?

Lácteos: ¿Qué riesgos para la salud suponen?

Lácteos: ¿Qué riesgos para la salud suponen? 861 550 Vive Nutrición

El consumo de productos lácteos ha disminuido considerablemente en los últimos años, ya que ha sido uno de los alimentos más atacados en campañas que los relacionan con riesgos para la salud. ¿Pero estos ataques tienen fundamento?

PRODUCTOS LÁCTEOS

Veamos algunas consideraciones:

*Dentro de la familia de los lácteos y derivados tenemos: leche, yogures y quesos. Además de las diferencias en composición nutricional que os indico en la imagen inferior, existe otra diferencia importante y es que los yogures y quesos son productos fermentados, es decir, contienen bacterias u hongos que no están presentes en la leche. Por lo que cuando analicemos los estudios que se han hecho sobre sus riesgos para la salud es importante diferenciar entre leche y derivados fermentados.

*Y por otro lado, recordemos que lácteos hace referencia a leche de origen animal: vaca, oveja, cabra, búfala, no entrarían las bebidas de origen vegetal de las que hablamos en el artículo: ¿leche o bebidas vegetales? .

*Una dieta saludable no requiere la ingesta de lácteos, es decir, que aquellas personas que no quieran ingerir lácteos pueden obtener los nutrientes que estos aportan de otras fuentes, pero eso sí deberían acudir a un dietista-nutricionista para que les indique como hacerlo correctamente (Consulta presencial).

Composición nutricional de los lácteos

 

CONSUMO DE LÁCTEOS Y RIESGO DE MORTALIDAD

Existen estudios que han analizado si las personas que tienen un alto consumo de lácteos durante un largo periodo de tiempo tienen mas riesgo de enfermedad cardiovascular o de cáncer, respecto a los que consumen poco o no los consumen.

Se publicó hace unos años una gran revisión que incluyó a 168. 153 mujeres y 49.602 hombres sin enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio del estudio y se les hizo un seguimiento durante 32 años. Analizaron si en ese tiempo los eventos de enfermedad cardiovascular o cáncer se producían con mayor frecuencia en personas que consumían mas cantidad de lácteos. Sus conclusiones han sido que los resultados obtenidos  no apoyan una asociación entre la alta cantidad de consumo total de lácteos y el riesgo de mortalidad (1).

En esta misma línea, otro gran metaanálisis publicado en el año 2019 analizó el riesgo de mortalidad en función del consumo de lácteos altos en grasa, bajos en grasa y fermentados. Su conclusión fue que  el consumo de productos lácteos no se asocia con el riesgo de mortalidad (2).

 

LÁCTEOS Y CÁNCER

De acuerdo con los estudios anteriormente comentados parece que el consumo de lácteos no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular ni cáncer. No obstante, veamos lo que nos indica la fundación Internacional de Investigación del Cáncer, que ha hecho estudios específicos sobre el consumo de lácteos y tipos de cáncer.

El consumo de lácteos, como podéis ver en la imagen inferior, no aparece como factor de riesgo con evidencia fuerte en la aparición de los principales tipos de tumores. Podéis observar que es el sobrepeso u obesidad el principal factor de riesgo en la mayoría de los cánceres.

Factores de riesgo ambientales según tipos cáncer

No obstante, cuando se consideran también los factores de riesgo probables ( no solo los factores con evidencia fuerte) entonces sí aparece el consumo de lácteos relacionado con el tumor de próstata (3). Mas información en el artículo  del cáncer de próstata.

También debemos indicar que se ha encontrado una disminución en el riesgo de cáncer colorrectal y la ingesta de lácteos. Este efecto preventivo se ha atribuido en gran medida a su alto contenido de calcio y a las bacterias productoras de ácido láctico (3).

 

RECOMENDACIONES CONSUMO DE LÁCTEOS

Si bien el consumo de lácteos no parece tener fuerte relación con el riesgo de enfermedad sí es importante establecer una ingesta máxima diaria de 2 raciones. Esas raciones pueden provenir de cualquier tipo de lácteo y podemos combinar considerando lo que sería 1 ración: 250 ml leche, 2 yogures de 120g, 30 g queso.

Raciones de lácteos

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BIBLIOGRAFÍA

1.Ding M, Li J, Qi L, Ellervik C, Zhang X, Manson JE, Stampfer M, Chavarro JE, Rexrode KM, Kraft P, Chasman D, Willett WC, Hu FB. Asociaciones de la ingesta de lácteos con el riesgo de mortalidad en mujeres y hombres: tres estudios de cohortes prospectivos. BMJ. 2019 Noviembre 27;367:l6204. doi: 10.1136/bmj.l6204. PMID: 31776125; PMCID: PMC6880246.

2.Cavero-Redondo I, Alvarez-Bueno C, Sotos-Prieto M, Gil A, Martinez-Vizcaino V, Ruiz JR. Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Adv Nutr. 2019;10(suppl_2):S97–104.

Endometriosis

ENDOMETRIOSIS: Alimentación e inflamación

ENDOMETRIOSIS: Alimentación e inflamación 850 548 Vive Nutrición

La endometriosis es un trastorno que padecen muchas mujeres, se cree que casi 2 millones padecen esta enfermedad. Suele estar relacionada con exceso en la producción de estrógenos, como ocurre también en otras enfermedades de la mujer: miomas, tumores de ovario, mama, utero.

Yo misma la padezco desde hace muchos años. Recuerdo que cuando me dieron el diagnóstico me dijeron «tiene usted endometriosis estadío 4, con adherencias en ovarios y trompas y por consiguiente esterilidad total».  No sé si fue un milagro o esas raras excepciones que a veces se producen en todos los diagnósticos pero yo he tenido dos hijos.

¿Qué es la endometriosis?

La endometriosis se produce cuando parte del tejido del interior del endometrio sale al exterior del útero, generando infinidad de síntomas que en algunas ocasiones resultaban incapacitantes:

*Dolor; que se manifiesta durante la menstruación, en las relaciones sexuales,  a la hora del ir al baño.

*Inflamación que puede alcanzar tracto gastrointestinal y vejiga.

*Calambres, *Sangrados abundantes y duraderos.

Embarazo y endometriosis

Una de las principales consecuencias de la endometriosis es la dificultad de la mujer para quedarse embarazada. Ello es debido a que las células endometriales se adhiere a lo ovarios y trompas de falopio creando un entramado de adherencias que dificultan el proceso de fecundación.

Existen diferentes tratamientos farmacológicos; en mi caso estuve un año con inyecciones de triptorelina para suprimir la función ovárica (estar sin menstruación) y la sintomatología mejoró, principalmente disminuyó el dolor intenso durante los ciclos menstruales.

DIETA EN LA ENDOMETRIOSIS

Varios  estudios  apuntan a una relación inversa entre la endometriosis y el consumo de frutas, verduras,  y ácidos grasos omega-3. Otros indican una asociación entre endometriosis y un mayor consumo de productos procesados y carne roja (1).

¿La endometriosis se cura? No no se cura pero los tratamientos farmacológicos y la dieta pueden ayudar aliviar sus síntomas y complicaciones; y no solo en la endometriosis, la dieta puede tener un efecto preventivo en otras patologías ginecológicas como los miomas (2). Hablemos de alimentación:

OBJETIVOS de la alimentación en la endometriosis:

1. Reducir la inflamación

2. Reducir el exceso de estrógenos

3. Mantenerse o conseguir un porcentaje de grasa corporal correcto

4. Mejorar la microbiota intestinal. Recientemente se habla de la «hipótesis bacteriana de la endometriosis», ya que se ha visto que sustancias inflamatorias como los lipopolisacáridos de algunas bacterias están involucrados en el crecimiento de la endometriosis (3).

 

Reducir la inflamación:

*Es muy importante conocer el status de vitamina D. La vitamina D realmente es una hormona y estimula la producción de sustancias antiinflamatorias por lo que  se debe analizar sus valores en sangre y si son bajos, tomarla en suplemento.

*El ejercicio físico favorece la producción de sustancias antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación. De hecho, en mi proyecto de investigación con mujeres con cáncer de mama y colorrectal las que hacían un ejercicio físico de intensidad media tenían significativamente menos fatiga muscular inducida por los tratamientos que aquellas que eran totalmente sedentarias.

*EVITAR el consumo de alcohol y el consumo de alimentos procesados

*INCREMENTAR la ingesta de productos frescos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos.

*No obstante, se debe MODERAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN HISTAMINA. Esto es debido a que en el útero hay receptores de histamina que pueden ser estimulados por los estrógenos y favorecer la inflamación

Dieta baja en histamina

*LA CÚRCUMA, contiene un potente antiinflamatorio que es la curcumina, sustancia que se absorbe mal en nuestro organismo por lo que debemos tomarla siempre asociada a la pimienta. Se han hecho estudios entre el consumo de cúrcuma y la endometriosis, destacando su efecto frente a  la inflamación y el estrés oxidativo (4).

 

Reducir exceso de estrógenos: 

Algunos compuestos que contienen los alimentos pueden ayudar a controlar la actividad de la enzima aromatasa, que está involucrada en la producción de estrógenos.

En general todos los alimentos de origen vegetal: futas, verduras, legumbres, frutos secos deben formar parte de una dieta orientada a controlar el nivel de estrógeno y la actividad de la aromatasa, pero de forma mas concreta:Alimentos que ayudan a disminuir estrógenos

*Brócoli y las coles en general. Ya hablamos de las propiedades del brócoli en el cáncer en el artículo: «Brócoli y cáncer«.

*Frutos rojos por su contenido en polifenoles

*Frutos secos como nueces de macadamia por su contenido en ácidos grasos omega 3 y en lignanos

*El té verde. Algunos estudios in vitro han demostrado el efecto del te verde y de su principal compuesto en la inhibición del crecimiento de la endometriosis (5).

Recuerda que si necesitas asesoramiento personalizado para tu dieta, puedes contactar en: 607185399 o a través página web.

 

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BIBLIOGRAFÍA

1.Osmanlıoğlu Ş, Sanlier N. The relationship between endometriosis and diet. Hum Fertil (Camb). 2021 Oct 27:1-16. doi: 10.1080/14647273.2021.1995900. Epub ahead of print. PMID: 34706611.

2.Afrin S, AlAshqar A, El Sabeh M, Miyashita-Ishiwata M, Reschke L, Brennan JT, Fader A, Borahay MA. Diet and Nutrition in Gynecological Disorders: A Focus on Clinical Studies. Nutrients. 2021 May 21;13(6):1747. doi: 10.3390/nu13061747. PMID: 34063835; PMCID: PMC8224039.

3.Khan KN, Fujishita A, Hiraki K, Kitajima M, Nakashima M, Fushiki S, Kitawaki J. Bacterial contamination hypothesis: a new concept in endometriosis. Reprod Med Biol. 2018 Jan 18;17(2):125-133. doi: 10.1002/rmb2.12083. PMID: 29692669; PMCID: PMC5902457.

4.Arablou T, Kolahdouz-Mohammadi R. Curcumin and endometriosis: Review on potential roles and molecular mechanisms. Biomed Pharmacother. 2018 Jan;97:91-97. doi: 10.1016/j.biopha.2017.10.119. Epub 2017 Nov 6. PMID: 29080464.

5.Chen X, Man GCW, Hung SW, Zhang T, Fung LWY, Cheung CW, Chung JPW, Li TC, Wang CC. Therapeutic effects of green tea on endometriosis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Oct 7:1-14. doi: 10.1080/10408398.2021.1986465. Epub ahead of print. PMID: 34620005.

RECETAS CON BRÓCOLI: ¡Descubre sus beneficios contra el cáncer!

RECETAS CON BRÓCOLI: ¡Descubre sus beneficios contra el cáncer! 993 594 Vive Nutrición

En el conjunto de una alimentación saludable, las recetas con brócoli son una genial idea si deseamos ingerir un ingrediente con propiedades muy interesantes. No obstante hay muchas personas que les cuesta tomarlo, por eso es importante ofrecer ideas de recetas atractivas, ricas y saludables.

Ya comentamos en el artículo: brócoli y cáncer, que este vegetal contiene una serie de compuestos llamados sulforafanos e indoles con efectos preventivos del cáncer y de la recurrencia en personas ya diagnosticadas de la enfermedad.

Por ejemplo un estudio que incluía  1.491 pacientes con cáncer de mama y 1.482 controles, observó que la ingesta de vegetales de la familia del brócoli se asoció con una reducción del 32% en el riesgo de cáncer de mama (1).  Este efecto beneficioso se ha visto tanto en estudios con mujeres postmenopáusicas, como premenopáusicas. El grupo del investigador Gaudet MM, notificó una asociación inversa entre el consumo de este vegetal y el cáncer de mama, principalmente para mujeres posmenopáusicas, con tumores con receptores de estrógenos (2). En esta misma línea otro estudio observó el mismo efecto en mujeres premenopáusicas (3).

Brócoli: Recetas fáciles y rápidas

Para los que sí os gusta el sabor del brócoli, saltearlo directamente con ajo y aceite de oliva virgen extra es una buena opción. Sin embargo para los que les cuesta comerlo así o para los que queréis probar platos nuevos os ofrezco unas ideas de recetas.

En los ingredientes de estas recetas están los huevos y el queso por lo que si alguno es vegano se puede hacer un plato muy rico y nutritivo simplemente salteando brócoli directamente con ajo, heura y  tofu.

Veamos una serie de recetas en las que en algunas el brócoli se hace al horno y en otras salteado. Al final del artóculo podéis dejar vuestro email y os envío gratuitamente el pdf con las recetas y sus valoraciones nutricionales.

 

TORTILLA DE BRÓCOLI AL HORNO

Ingredientes receta brócoli

Ingredientes tortilla de brócoli al horno

INGREDIENTES:

*Brócoli (sobre 250g),                *1 cebolla

*30g queso rallado                      *4 huevos

*20 g aceite oliva                         *Sal al gusto

*Hierbas aromáticas al gusto

ELABORACIÓN:

*En una sartén ponemos el aceite, añadimos la cebolla y sofreímos mientras añadimos el brócoli en trocitos. Salpimentamos

*A parte batimos los huevos con el queso y las hierbas aromáticas que queramos, yo he puesto albahaca y orégano.

*Mezclamos, introducimos en molde y 15 minutos horno precalentado a 180º.

Receta de tortilla de brócoli al horno

Foto tortilla de brócoli al horno

 

TORTOS DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

 *Brócoli (sobre 250g)               *100 g de harina de garbanzo o harina de maíz                 *50g queso rallado     

  *Sal, pimienta al gusto

ELABORACIÓN:

Lavamos y cortamos el brócoli en trocitos pequeños y lo introducimos en el microondas hasta que quede al dente, sobre 3-4 minutos.

Añadimos la harina y un poquito de agua si fuera necesario hasta que quede una masa.

Incorporamos el queso rallado y salpimentamos.

Dividimos la masa en 4-5 partes y le damos forma de tortita. Pasamos por la sartén y listo. Podemos utilizar para acompañar o colocar encima huevos, pisto…

Tortos de brócoli

 

 

PIZZA DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

*200 g de brócoli           *2 huevos      *Tomate natural     *Queso 

*2 Cucharadas soperas de harina de garbanzo o harina e almendra 

*Al gusto: atún, huevo, cebolla, champiñones, heura

ELABORACIÓN:

*Picamos el brócoli una vez lavado y añadimos los huevos y la harina.

*Esta mezcla la ponemos en sartén con un poco de aceite esperamos que cuaje.

*Añadimos tomate, y el ingrediente que queramos. Yo he puesto heura pero podéis hacerla de atún, champiñón, jamón… Ponemos queso rallado y orégano o albahaca.

*Introducimos a horno precalentado a 200º 5 minutos.

Pizza de brócoli

Foto de pizza de brócoli

 

A DISFRUTAR, BUEN PROVECHO

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BIBLIOGRAFÍA:

1.Lin T, Zirpoli GR, McCann SE, Moysich KB, Ambrosone CB, Tang L. Trends in cruciferous vegetable consumption and associations with breast cancer risk: A case-control study. Curr Dev Nutr. 2017

2.Gaudet MM, Britton JA, Kabat GC, Steck Scott S, Eng SM, Teitelbaum SL, Terry MB, Neugut AI, Gammon MD. Frutas, verduras y micronutrientes en relación con el cáncer de mama modificado por la menopausia y el estado de los receptores hormonales. Epidemiol Pre Biomarcadores del Cáncer. 2004; 13(9):1485–1494. PMID: 15342450

3.Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. El riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas se asocia inversamente con el consumo de brócoli, una fuente de isotiocianatos, pero no se modifica por el genotipo GST. J Nutr. 2004; 134(5):1134–1138. PMID: 15113959. DOI: 10.1093/jn/134.5.1134

ALIMENTACIÓN y TAMOXIFENO, que alimentos no puedo comer si tomo tamoxifeno

ALIMENTACIÓN y TAMOXIFENO, que alimentos no puedo comer si tomo tamoxifeno 1060 1171 Vive Nutrición

El tamoxifeno es un fármaco recomendado para el tratamiento de ciertos cánceres hormonales. Su objetivo es reducir las concentraciones de ciertas hormonas en la sangre que son utilizadas por las células tumorales.

Su tratamiento no está exento de efectos secundarios, algunos de ellos, los cardiovasculares, los comentamos en el artículo: Tamoxifeno y claves para combatir sus efectos secundarios. 

La mujer tiene receptores de estrógeno repartidos por todo el organismo: músculos, huesos, vagina; por lo que la ausencia de estrógenos puede generar problemas óseos (artralgias), musculares (cansancio y pérdida muscular), sequedad vaginal, sudores nocturnos…Además la supresión de la función ovárica conlleva un riesgo de aumento de grasa corporal.

 

ALIMENTACIÓN y TAMOXIFENO, que alimentos no puedo comer si tomo tamoxifeno

La alimentación y el ejercicio físico son fundamentales durante el periodo de tratamiento que habitualmente dura 5 años. Es importante que todo lo que ingerimos tenga alta densidad nutricional es decir aporte vitaminas y minerales a nuestro organismo. Lo que no se debe comer son alimentos superfluos como los procesados; tipo galletas, bollería, embutidos, refrescos, alcohol.

ALIMENTACIÓN y TAMOXIFENO, que alimentos no puedo comer si tomo tamoxifeno

 

No solo es importante evitar los alimentos superfluos sino asegurarse que se ingieren las cantidades adecuadas de proteínas, vegetales, frutas. En otros artículos hemos hablado del plato de Harvard. La imagen del plato resulta fácil para entender que debemos tomar en cada comida los cuatro grupos principales: hidratos de carbono, proteínas, frutas, verduras. En la imagen inferior, podéis ver que he adaptado el plato de Harvard al paciente que toma tamoxifeno; considerando los compuestos bioactivos presentes en algunos alimentos así como los nutrientes mas específicos del sistema oseo.

ALIMENTACIÓN y TAMOXIFENO, que alimentos no puedo comer si tomo tamoxifeno

OBESIDAD SARCOPÉNICA Y TAMOXIFENO

La obesidad sarcopénica se define como la pérdida de masa muscular y la ganancia de grasa corporal. Deluche y cols. evaluaron la prevalencia de sarcopenia en una muestra de 119 pacientes con cáncer de mama. En sus resultados, el 48,8% de la muestra (58 pacientes) padecían sarcopenia (pérdida muscular), y la obesidad sarcopénica (ganancia grasa corporal y pérdida de masa muscular) era significativamente más prevalente en las pacientes con cáncer de mama postmenopáusicas (1).

Las intervenciones nutricionales, siempre asociadas al ejercicio físico, se han mostrado eficaces para tratar la obesidad sarcopénica (2). Conwright y cols. realizaron una intervención de ejercicio físico en una muestra de 100 mujeres supervivientes de cáncer de mama, divididas en grupo control (n=50) y grupo de intervención (n=50). La intervención consistió en 150 minutos de ejercicio aeróbico y 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. El 95% de la muestra presentaba obesidad sarcopénica, y, después de la intervención, se redujeron significativamente el IMC y el porcentaje de grasa corporal, y hubo un aumento significativo de la masa magra en el grupo de intervención, respecto al grupo control (2).

ALIMENTACIÓN y TAMOXIFENO, que alimentos no puedo comer si tomo tamoxifeno

CONCLUSIONES

El paciente oncológico debe recibir asesoramiento nutricional desde el momento del diagnóstico.

Cuando el paciente oncológico recibe tratamiento de hormonoterapia debe tener asesoramiento específico de intervención nutricional y ejercicio físico encaminado a prevenir los posibles efectos que el tratamiento puede producir: complicaciones cardiovasculares, problemas osteomusculares, obesidad sarcopénica.

OTROS ENLACES DE INTERÉS:

El cáncer de mama y la soja, ¿beneficia o perjudica?

Dieta cetogénica y cáncer

Consulta de nutrición oncológica

Mas información:

 

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Deluche E, Leobon S, Desport JC, Venat-Bouvet L, Usseglio J, Tubiana-Mathieu N. Impact of body composition on outcome in patients with early breast cancer. Support Care Cancer; 2018 Jan 18;:1–8.

2.Dieli-Conwright CM, Courneya KS, Demark-Wahnefried W, Sami N, Lee K, Buchanan TA, et al. Effects of Aerobic and Resistance Exercise on Metabolic Syndrome, Sarcopenic Obesity, and Circulating Biomarkers in Overweight or Obese Survivors of Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol. 2018 Mar 20;36(9):875–83.

¿EXISTEN HUEVOS SIN COLESTEROL?

¿EXISTEN HUEVOS SIN COLESTEROL? 931 916 Vive Nutrición

¿Alguna vez habéis visto unos huevos con la cáscara azul y os han dicho que son huevos sin colesterol? Pues veamos que hay de cierto.

El colesterol es un tipo de grasa que  desempeña muchas funciones en nuestro organismo, destacando la formación de hormonas esteroideas, sales biliares, vitamina D, etc. Sin embargo, cuando existe una hipercolesterolemia (exceso de colesterol) puede aumentar el riesgo de enfermedades (1).

El primer alimento en el que se observó la presencia de colesterol fueron los huevos y desde entonces les ha quedado el «san benito» de ser los causantes de la hipercolesterolemia. Sin embargo, todos los alimentos de origen animal tienen colesterol en mayor o menor medida: carnes, pescados, huevos, lácteos. La causa de la hipercolesterolemia sin duda se encuentra en una mala alimentación, pero no por tomar muchos huevos sino por abusar de alimentos animales, productos procesados (bollería, dulces, snacks…) y déficit de alimentos de origen vegetal.

Según el estudio ANIBES que ha analizado la alimentación de la población española (2),  se observa que entre los cinco alimentos que mas se consumen, con la excepción del  aceite de oliva, el resto son alimentos que en mayor o menor medida pueden contener colesterol. Y observamos que el consumo de alimentos vegetales se ingiere muchísimo menos de los recomendando, alejándonos por tanto de la dieta mediterránea.

¿Existen huevos sin colesterol?

LO PRIMERO: COMER MEJOR PARA EVITAR LA HIPERCOLESTEROLEMIA

1.Evita el consumo de alimentos procesados: galletas, bollería, snaks, salsas…

2. Procura que al menos 2/3 de tu plato tanto en la comida como en la cena sean alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y derivados (recetas de soja), frutos secos. De hecho, no deberías tomar un alimento animal sin que estuviera presente un alimento vegetal.

¿Existen huevos sin colesterol?

HUEVOS AZULES

Primero hablemos de gallinas, en concreto de una raza llamada Araucana o Mapuche. Esta variedad de gallina es originaria de Chile y se caracteriza porque la cáscara de sus huevos es de tonalidad azulada. ¿Cuál es la explicación? En el proceso de formación del huevo, la pigmentación de la cáscara se produce en la parte distal del oviducto de la gallina. Pues bien, en las gallinas araucanas existe una enzima que transforma la hemoglobina en biliverdina, sustancia que se incorpora a la cáscara proporcionándole el color azulado característico.

¿Existen huevos sin colesterol?

La pregunta es si la composición de estos huevos es diferente a los huevos tradicionales de cáscara marrón.

* Los huevos azules, tienen una cáscara  mas gruesa lo que evita la pérdida de humedad y por tanto, el periodo de conservación es superior a los huevos marrones.

* Tienen la yema mayor que los huevos tradicionales y por tanto su contenido en proteínas es un poco superior. Además el color de la yema es mas intenso debido a su gran contenido en carotenos (superior a los huevos normales), los cuáles son fundamentales para nuestra salud ocular.

* Grasas. He revisado los estudios que se han realizado comparando el contenido de grasas de los huevos azules respecto a los tradicionales. No hay un consenso en los resultados debido a que realmente el contenido de colesterol del huevo dependen mucho de la alimentación de la gallina. Se ha comprobado que dentro de los huevos de color marrón también puede haber diferencias en cuanto a su composición de colesterol y de ácidos grasos. Como la mayoría de estudios son muy antiguos me voy a quedar con el mas reciente, que data de 2017 y en el que concluyen que el huevo azul tiene mayor contenido de proteínas y vitaminas que el huevo de cáscara  marrón y se conserva mejor durante mas tiempo, pero el contenido en colesterol es similar (3).

No obstante, el huevo es un alimento con una composición nutricional muy buena y puede formar parte de una alimentación saludable, pero eso sí acordaros de acompañarlo de algún vegetal: ¿Qué tal unos huevos frito con pimientos?😉

BIBLIOGRAFÍA

1.Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):276-94. doi: 10.3945/ajcn.114.100305. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109578.

2.Ruiz, Emma et al. “The ANIBES Study on Energy Balance in Spain: design, protocol and methodology.” Nutrients vol. 7,2 970-98. 4 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7020970

3.Sujiwo J, Kim D, Yoon JY, Kim H, Kim JS, Lee SK, Jang A. Physicochemical and Functional Characterization of Blue-Shelled Eggs in Korea. Korean J Food Sci Anim Resour. 2017;37(2):181-190. doi: 10.5851/kosfa.2017.37.2.181. Epub 2017 Apr 30. PMID: 28515642; PMCID: PMC5434205.

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LA RELACIÓN ENTRE ALCOHOL Y CÁNCER

LA RELACIÓN ENTRE ALCOHOL Y CÁNCER 1060 676 Vive Nutrición

De acuerdo con datos recientemente publicados, 2,4 mil millones de personas en el mundo son consumidores habituales de alcohol (10 g alcohol/día), lo que supone el 32,5% de la población (1). En España, según la Encuesta Nacional de Salud, en el año 2017, el 36,5% de la población adulta consumía alcohol de forma regular, lo que nos sitúa entre los países europeos mas consumidores de alcohol (2).

Factores de riesgo de cáncer.

Existen muchos factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer, pero son los factores relacionados con nuestros hábitos de vida: «mala alimentación», sedentarismo y hábitos como tabaco y alcohol, los que originan el mayor riesgo de desarrollar un tumor (3). De algunos de estos factores de riesgo ya hemos hablado en otro artículo como la obesidad y riesgo de cáncer

El último Informe Mundial sobre Alcohol y Salud publicado por la OMS, relaciona el consumo de alcohol directamente con la muerte de 3 millones de personas, y lo considera responsable del 5% otros problema de salud (4).

LA RELACIÓN ENTRE ALCOHOL Y CÁNCER

Si os hiciera la siguiente pregunta: ¿Qué factor de los siguientes: dieta, sedentarismo, alcohol o tabaco asociáis mas con el riesgo de cáncer? Estoy segura que la mayoría diríais el tabaco. Y esto es así probablemente por las campañas y prohibiciones realizadas en los últimos años con el tabaco. La realidad es que todos estos factores son de riesgo y sobre todo cuando en una persona se juntan varios; es decir, persona con sobrepeso u obesidad probablemente debido a la mala alimentación y sedentarismo y que además tiene hábitos tóxicos.

Según el último informe de la Agencia Internacional de investigación del cáncer (IARC), España se encuentra entre los países con mayor porcentaje de muertes de cáncer atribuibles al alcohol (>6,5%) (5).

Os quiero mostrar un dato de mi ensayo clínico de investigación. He analizado el consumo de alcohol y tabaco en una muestra de mujeres recién diagnosticadas con cáncer de mama o cáncer colorrectal, en varios momentos de su enfermedad: al diagnóstico, a los 6 meses y al año. Si os fijáis en el gráfico en el momento del diagnóstico el 58% de esas mujeres tomaban alcohol de forma regular. Ese porcentaje disminuyó de forma significativa a los 6 meses, que es cuando reciben tratamientos, pero a los 12 meses ese consumo de alcohol aumentó hasta niveles similares al diagnóstico. Sin embargo el consumo de tabaco se fue reduciendo del 19,8% en el momento que les diagnosticaron el tumor, al 9,9% a los 6 meses, y 7,7,% a los 12 meses.

LA RELACIÓN ENTRE ALCOHOL Y CÁNCER

No se percibe, por tanto, el consumo de alcohol como riesgo, de igual manera que ocurre con el tabaco. Por un lado, las personas suelen concentrar el consumo de alcohol los fines de semana y eso les hace percibir que no ingieren mucha cantidad y por otro lado, no se han hecho campañas de concienciación como ocurre con el tabaco, mas bien todo lo contrario, existen profesionales sanitarios que recomiendan su consumo moderado.

Consumo de alcohol y riesgo de cáncer

Organismos como la Fundación Internacional de Investigación cáncer (WCRF) han establecido una relación entre el consumo de alcohol y el riesgo de cáncer de cavidad bucal, faringe, laringe, esófago, colorrectal, hígado, mama en mujer premenopáusica y postmenopáusica, estómago, pulmón, páncreas y piel (6).También estudios recientes han descrito una relación entre el consumo de alcohol, incluso en cantidades muy pequeñas, y el riesgo de cáncer de mama, esófago, faringe, y de la cavidad oral (7).

LA RELACIÓN ENTRE ALCOHOL Y CÁNCER

Relación entre alcohol y cáncer: El efecto cancerígeno del alcohol es atribuible al acetaldehído, metabolito que se origina cuando las bacterias intestinales metabolizan el etanol favoreciendo el aumento de la concentración de especies reactivas en la luz intestinal que producen estrés oxidativo y daño en el ADN de las células (8). Además el alcohol bloquea en parte la absorción de una vitamina importante para el organismo como es el folato, y en mujeres favorece, la mayor producción de estrógenos con el consiguiente riesgo de cáncer de mama (9).

CONCLUSIÓN:

Una buena alimentación, estar activos físicamente, y evitar hábitos como el tabaco y el alcohol puede ayudar a prevenir el 70% de los cánceres. En tu mano está prevenir.

Si eres paciente oncológico, recuerda que la nutrición oncológica te puede ayudar adaptar tu alimentación al momento de la enfermedad y a los efectos adversos de los tratamientos.

OTROS ARTÍCULOS DE INTERÉS

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BIBLIOGRAFÍA

1.Collaborators G2A. Articles Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018 Aug 22;:1–21.

2.Consejería de Sanidad del Principado de Asturias. INFORME ESA2017_Observatorio Salud Asturias  2018Available from: https://www.astursalud.es/documents/31867/350247/ESA2017.pdf/70ec7760-c0aa-f8bc-0869-45c489acc97d

3.Anand, P. et al. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. Pharmaceutical Research 25, 2097–2116 (2008).

4.World Health Organization. Global status report on alcohol and health_2018. 2018. Available from: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/274603/9789241565639-eng.pdf?ua=1

5.Wild C, Weiderpass E, Stewart B. World Cancer Report: Cancer Research for Cancer Prevention . 2020 Feb 20;:1–613. Available from:  http://publications.iarc.fr/586.

6.World Cancer Research FundAmerican Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report. Alcoholic drinks and the risk of cancer. 2018 May 15;:1–85.

7.Bagnardi V, Rota M, Botteri E, Tramacere I, Islami F, Fedirko V, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013 Feb;24(2):301–8.

8.Klarich DS, Brasser SM, Hong MY. Moderate Alcohol Consumption and Colorectal Cancer Risk. Alcohol Clin Exp Res. 2015 Aug 1;39(8):1280–91.

9.Kopp TI, Jensen DM, Ravn-Haren G, Cohen A, Sommer HM, Dragsted LO, et al. Alcohol-related breast cancer in postmenopausal women – effect of CYP19A1, PPARG and PPARGC1A polymorphisms on female sex-hormone levels and interaction with alcohol consumption and NSAID usage in a nested case-control study and a randomised controlled trial. BMC Cancer. 2016 Apr 19;:1–19.

 

ERITRITOL, el edulcorante de moda

ERITRITOL, el edulcorante de moda 940 788 Vive Nutrición

El eritritol es un edulcorante que utilizan los «influencers» en sus publicaciones de redes sociales, y por ello muchas personas lo han descubierto recientemente y preguntan si su uso es adecuado. Veamos:

ENDULZAR

Para potenciar el sabor dulce utilizábamos principalmente azúcar, sin embargo la asociación entre el abuso de alimentos con alto contenido de azúcar y la aparición de enfermedades, ha hecho que utilicemos otros endulzantes que obligatoriamente deben utilizar algunas personas como los diabéticos (1).

Alternativa al azúcar blanco:

* Otros azúcares: azúcar moreno o panela. Estos azúcares no son alternativa ya que realmente el azúcar moreno es azúcar blanco al que se le han añadido melazas, y la panela es azúcar crudo sin refinar que si bien no contiene 100% glucosa si contiene el 98% (2)

* Miel. Su contenido en azúcar ronda el 70%, aunque tiene beneficios adicionales sobre la microbiota intestinal siempre y cuando sea miel pura como ya comenté en el artículo:   » La miel, ¿es saludable?».

* Siropes. El sirope se obtiene por extracción de la sabia de las plantas. Existen muchos tipos: sirope de arce, sirope de arroz. Su contenido en azúcar ronda el 70-90%.

*EDULCORANTES:

Tenemos dos tipos, los edulcorantes calóricos y edulcorantes acalóricos.

*Edulcorantes acalóricos. Dedicaremos próximo artículo sobre edulcorantes acalóricos que incluyen principalmente sacarina, estevia, aspartamo y acelsulfame.

*Edulcorantes calóricos: POLIOLES

Son productos que se caracterizan por tener menos calorías que el azúcar pero alto poder endulzante. En la siguiente tabla se incluyen los mas conocidos y algunas de sus características (3).

ERITRITOL, el edulcorante de moda

ERITRITOL (E968)

* Se obtiene de alimentos como la soja o el miso

* Ventajas respecto al azúcar:

1.No causa caries. De hecho se ha estudiado que el eritritol, xilitol y sorbitol disminuyen la placa bacteriana (4).

2.Contenido reducido en calorías

3. Apto para diabéticos

* Desventajas:

Los polioles no se absorben fácilmente como ocurre con el azúcar, por lo que llegan al intestino grueso donde son fermentados por las bacterias intestinales produciendo en ocasiones gases, diarreas y malestar abdominal (5). La evidencia científica de estudios in vitro parece indicar que el eritriol produce menor fermentación que el resto de polioles, si bien este punto debe demostrarse en ensayos clínicos en humanos (6).

Todas las personas que tienen problemas intestinales o aquellas a las que se les ha pautado una dieta «FODMAPS»(es una dieta baja el alimentos fermentables,  los cuáles son la fructosa, lactosa, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos y los polioles), deberían evitar el consumo de todo tipo de polioles y tener precaución con el etiquetado de productos para conocer la presencia de estas sustancias. En la tabla inferior indico las siglas en las que pueden aparecer estos polioles en los productos. No obstante la unión Europea en su reglamento nº1169/2011 obliga a que los productos que contengan mas del 10% de polioles indiquen que «pueden tener efecto laxante» (6).

ERITRITOL, el edulcorante de moda

CONCLUSIONES:

* El eritritol es un edulcorante de la familia de los polioles, que se puede utilizar como endulzante en sustitución del azúcar.

* Deben utilizarlo con precaución y en poca cantidad las personas con alteraciones digestivas o intolerancias al sorbitol o las que deben llevar una dieta baja el alimentos fermentables (FODMAPS).

*Sin duda lo mejor, es acostumbrarse a ir rebajando el contenido de azúcar o utilizar alimentos dulces, por ejemplo para los postres como plátano, canela, calabaza asada, manzana asada, vainilla, como ya comenté en el artículo: desayunos saludables para diabéticos.

BIBLIOGRAFÍA

1.Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990. Epub 2015 Sep 17

2.Efe salud. Azúcar de panela, moreno o blanco: Las diferencias. Disponible en: Azúcar de panela, moreno o blanco: Las diferencias – EFE Salud

3.Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Edulcorantes artificiales – una revisión. J Food Sci Technol. 2014;51(4):611-621. doi:10.1007/s13197-011-0571-1

4.de Cock P, Mäkinen K, Honkala E, Saag M, Kennepohl E, Eapen A. Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. Int J Dent. 2016;2016:9868421.

5.Mäkinen, Kauko K. “Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals.” International journal of dentistry vol. 2016 (2016): 5967907. doi:10.1155/2016/5967907

6.Rice T, Zannini E, K Arendt E, Coffey A. Una revisión de los polioles: producción biotecnológica, aplicaciones alimentarias, regulación, etiquetado y efectos sobre la salud. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):2034-2051

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES? 1080 1353 Vive Nutrición

En los últimos tiempos se ha reducido de forma considerable el consumo de lácteos de origen animal, especialmente de leche. Muchas personas han sustituido los lácteos  por bebidas vegetales, pero ¿éstas son siempre saludables?¿En qué debernos fijarnos cuando las compramos?.

LECHE DE VACA, CABRA Y OVEJA

Cuando hablamos de leche siempre nos referimos a la que se obtienen de las hembras de animales: vaca, oveja, cabra, búfala. Todas ellas se caracterizan por su contenido en lactosa, proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales.

*La lactosa está formada por dos moléculas que son glucosa y galactosa unidas y esta unión debe romperla una enzima digestiva denominada lactasa. El contenido de lactosa es menor en la leche de cabra, lo que la hace mas digestiva. Muchas personas carecen de esta enzima por lo que utilizan leche sin lactosa, que no es que no tenga lactosa sino que esa unión ya se ha roto previamente y de esa manera se digiere mejor.

*Las proteínas de la leche son principalmente la caseína (el 70%) y la proteína del suero. Son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. El contenido de proteínas es superior en la leche de oveja.

* En la grasa de la leche se encuentra la vitamina D; realmente es una hormona que desempeña funciones muy importantes en el organismo. No obstante solo la vitamina D solo está presente en la leche entera y semidesnatada, ya que cuando se desnata se elimina esta vitamina liposoluble.

De todos es sabido que en los lácteos se encuentra una importante fuente de minerales como el calcio o el fósforo. Es la leche de oveja la que tiene un contenido considerablemente superior de calcio.

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

BEBIDAS VEGETALES

Las bebidas vegetales se pueden obtener de diferentes fuentes:

* De frutos secos como por ejemplo: leche de almendras, de coco, de avellanas.

* Otra fuente son los cereales como el arroz o pseudocereales como la avena.

* La otra fuente, son las legumbres como la soja.

De todas ellas la que tiene una composición mas similar a las leches animales es la bebida de soja.  Lo importante cuando vamos a comprar una bebida vegetal es fijarnos que no contenga azúcar y si está enriquecida en calcio y vitamina D mucho mejor. Respecto al azúcar añadido,  dentro de la misma marca es habitual que exista versión con azúcar y versión sin azúcar como podéis ver en esta imagen de leche de almendra alpro:

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

Dentro de las bebidas vegetales, la que contiene mas proteínas y calcio es la de soja; el contenido de proteínas del resto apenas es interesante. Dejo la comparativa de composición nutricional de diferentes bebidas vegetales SIN AZÚCAR dentro de la misma marca, en este caso alpro. Las personas que decidís tomar bebida vegetal en lugar de leche debéis fijaros en su diferente composición y lógicamente en el sabor y textura que mas os guste.

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

RECETA

Las recetas que incorporan leche en sus ingredientes se pueden hacer también con bebida vegetal, teniendo en cuenta que esta puede dar un cierto sabor a la receta en función de si es almendra, avena, coco, avellana, arroz, soja…

Os dejo una receta muy muy rica de bechamel sin harina que podéis incorporar como cobertura y como relleno de infinidad de platos.

OTRAS RECETAS QUE PODÉIS HACER TANTO CON LECHE COMO CON BEBIDA VEGETAL:

Desayunos saludables para diabéticos

Bizcocho de kiwi y frutos secos

Juan Llorca. Plumcake de plátano y chocolate

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3 CLAVES PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

3 CLAVES PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO 1920 1080 Vive Nutrición

Se estima que  el 20% de la población adulta y el 5% de los niños padece estreñimiento. Las causas pueden ser diversas; las mas habituales son: algunos medicamentos, falta de fibra en la dieta y sedentarismo. El estreñimiento puede ser puntual o crónico. Este último es importante tratarlo porque si se cronifica aumenta el riesgo de otras enfermedades del colon. En este artículo te cuento en 3 claves como evitar el estreñimiento sin recurrir a la toma de laxantes.

MEDICAMENTOS Y ESTREÑIMIENTO

Si tenemos pautado tratamiento con alguno de los fármacos que se indican en la imagen, debemos incrementar el contenido de fibra soluble de nuestra dieta, así como tomar bastantes líquidos y movernos ( al menos caminar 3 horas a la semana).

DIETA Y ESTREÑIMIENTO

Los puntos claves son 3:

Clave 1ª :

En primer lugar es necesario conocer cuáles son los alimentos que contienen fibra y en qué cantidad los hay que tomar. No tiene sentido tomar al día 1 mandarina y 1/2 tomate ya que no alcanzaremos las cantidades de fibra aconsejadas.

*De frutas debemos tomar al menos 3 raciones, siendo una ración 200g, es decir una mandarina no es una ración sino 2 o 3 unidades .

*Igualmente una ración de verdura deberían ser al menos 200g, por ejemplo un tomate grande.

*Algunas personas cuando t0man legumbres consideran las verduras que se añaden para estofar como ración de verduras y no es así, ya que la cantidad de verdura que se toma en cada plato dista mucho de alcanzar esa ración por lo que se debería tomar verdura como guarnición por ejemplo ensalada.

3 claves para evitar el estreñimiento

Clave 2ª :

Una vez que sabemos cuáles son las familias de alimentos que contienen fibra (frutas, verduras, legumbre, frutos secos) también es interesante saber dentro de cada grupo o familia cuáles contienen mas fibra. Frutas ricas en fibra son el kiwi y la piña. Los garbanzos son una legumbre rica en fibra. En verduras: espinacas, espárragos trigueros. Y las almendras contienen mucha fibra.

3 claves para evitar el estreñimiento

Clave 3ª :

Si el estreñimiento es crónico, es necesario establecer una pauta en la toma de fibra como puede ser incorporar fibra soluble que nos aporta el kiwi y los mucílagos de las semillas. También se puede recurrir hacer bizcochos altos en fibra, tenéis las recetas  en estos artículos: bizcocho de kiwibizcocho de garbanzo.

Los pacientes oncológicos que deben recibir quimioterapia deben considerar que algunos fármacos como alcaloides de la vinca producen elevado estreñimiento, por lo que deben tener una pauta dietética específica rica en fibra soluble para los días posteriores a la sesión de quimioterapia. Si ese es tu caso no duces en solicitar consulta de nutrición oncológica.

3 claves para evitar el estreñimiento

La ingesta de fibra diaria en los niños debería ser: su edad + 5 gramos. Es decir un niño de 8 años debería tomar 12 gramos de fibra al día (1). En los adultos la ingesta diaria de fibra debe alcanzar los 30 gramos (2).

Se han realizado estudios que han demostrado que asegurar esa ingesta de 30 gramos de fibra diarios puede reducir marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (2).

Veamos un ejemplo, evidentemente la dieta siempre se debe personalizar considerando edad, sexo, patologías, etc:

3 claves para evitar el estreñimiento

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BIBLIOGRAFÍA

1.Dwyer JT. Dietary fiber for children: how much? Pediatrics. 1995 Nov;96(5 Pt 2):1019-22. PMID: 7494674.

2.King DE, Egan BM, Woolson RF, Mainous AG 3rd, Al-Solaiman Y, Jesri A. Effect of a high-fiber diet vs a fiber-supplemented diet on C-reactive protein level. Arch Intern Med. 2007 Mar 12;167(5):502-6. doi: 10.1001/archinte.167.5.502. PMID: 17353499.

 

 

Si comes bien, te sentirás mejor

Dietista-Nutricionista
Nº Col. AS0009

Centro sanitario de Nutricion y Dietética autorizado por la consejería de sanidad del Principado Asturias con nº registro C.2.2/4661.

607185399
c/El sol 5, 33950
Sotrondio (Asturias)

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