ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La categoría de Alimentación Saludable se enfoca en proporcionar información y consejos prácticos sobre cómo mantener una dieta equilibrada y nutritiva para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Aquí abordaremos temas como la importancia de consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, la necesidad de limitar la ingesta de alimentos procesados y azúcares añadidos, y cómo elegir alimentos ricos en nutrientes esenciales para una alimentación saludable. Además, también hablaremos sobre la relación entre la nutrición y el cáncer, incluyendo la importancia de seguir una dieta adecuada durante y después del tratamiento. Nuestra meta es ayudar a nuestros lectores a tomar decisiones informadas sobre su alimentación y fomentar un estilo de vida saludable para mejorar su bienestar y prevenir enfermedades.

evitar el estreñimiento

Evitar el estreñimiento: ¡3 claves imprescindibles!

Evitar el estreñimiento: ¡3 claves imprescindibles! 1200 900 Vive Nutrición

El estreñimiento es una afección común, pero molesta, que afecta a muchas personas. Se estima que  el 20% de la población adulta y el 5% de los niños padece estreñimiento. Con frecuencia, los cambios en la dieta, la disminución de la actividad física y los efectos secundarios de los medicamentos pueden agravar este problema. Sin embargo, hay medidas prácticas que puedes tomar para ayudar a prevenir o aliviar este problema. En este post, compartiré tres claves esenciales para evitar el estreñimiento que pueden hacer una gran diferencia en tu bienestar.

Medicamentos que favorecen el estreñimiento

Si tenemos pautado tratamiento con alguno de los fármacos que se indican en la imagen, debemos incrementar el contenido de fibra soluble de nuestra dieta, así como tomar bastantes líquidos y movernos ( al menos caminar 3 horas a la semana).

medicamentos estreñimiento

Clave 1 para combatir el estreñimiento: La hidratación

El cuerpo necesita agua para digerir y absorber nutrientes eficazmente y para mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo. Cuando estás bien hidratado, tu tracto digestivo es más eficiente, y las heces se mantienen suaves y pasan con más facilidad.

Es importante beber agua pero también nos hidratamos cuando tomamos alimentos y preparaciones que contienen líquidos como tomate, sandía, melón, infusiones, cafés, purés, sopas.  Considera que podrías necesitar más líquidos si vives en un clima cálido o en días de mucho calor.

 

Clave 2 para combatir el estreñimiento: La fibra

La fibra es la superestrella cuando se trata de prevenir el estreñimiento. Alimenta a tu microbiota y actúa como un “limpiador” en tus intestinos, ayudando a mover los desechos a través del sistema digestivo. Tenéis otro post sobre la microbiota y los prebióticos.

En primer lugar es necesario conocer cuáles son los alimentos que contienen fibra y en qué cantidad los hay que tomar.

Solemos pensar que son las frutas y verduras los alimentos mas ricos en fibra pero no; son las legumbres, semillas y frutos secos.

Sí es cierto que la frutas crudas con piel y las verduras crudas contienen mas fibra que cocinadas, pero si os fijáis en la imagen inferior por cada 100 gramos la alcachofa que es la verdura con mas fibra solo aporta 9 gramos, cuando 100 g de legumbres alcanza los 22 gramos.

 

 

Si tomas poca fibra, debes ir aumentando tu ingesta de fibra gradualmente para que tu cuerpo se ajuste y asegúrate de hacerlo acompañado de un aumento en la ingesta de líquidos.

Una pauta que da muy buen resultado es:

1.Al acostarse tomarse un kiwi y poner en un vaso de agua a remojo 2-3 cucharaditas de semillas de lino y/o chía.

2.Al levantarse tomar otro kiwi y beber el agua después de haber colado las semillas.

En nutricionvive.com/recetas disponéis de recetas con alto contenido en fibra.

 

Clave 3 para combatir el estreñimiento: El ejercicio

El movimiento es vital para mantener tu sistema digestivo en forma.

La actividad física regular puede ayudar a acelerar la digestión y aumentar la frecuencia de las deposiciones. Incluso caminatas leves o ejercicios de estiramiento pueden ser muy beneficiosos.

Si eres pacientes oncológico necesitas un fisioterapeuta especializado para que te indique  qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ti, especialmente durante los tratamientos.

Los pacientes oncológicos que deben recibir quimioterapia deben considerar que algunos fármacos como alcaloides de la vinca producen elevado estreñimiento, por lo que deben tener una pauta dietética específica rica en fibra soluble para los días posteriores a la sesión de quimioterapia. Si ese es tu caso no duces en solicitar tu plan nutricional a medida.

Alimentación en el embarazo

Alimentación en el embarazo (Semana 32) ¡Comer doblemente sano!

Alimentación en el embarazo (Semana 32) ¡Comer doblemente sano! 1200 900 Vive Nutrición

La gestación es una etapa crítica y emocionante en la vida de una mujer y del bebé que está en camino. Es un período de grandes cambios, no solo a nivel emocional y hormonal, sino también en términos de necesidades nutricionales.

Hoy, nos centraremos específicamente en la semana 32 de embarazo, analizando los cambios fisiológicos que se producen en la madre y en el feto, y destacando la importancia de una alimentación adecuada.

 

SEMANA 32 DE EMBARAZO

Cambios fisiológicos

En la Madre:

Durante la semana 32, la madre puede experimentar un aumento notable en el tamaño del útero, el cual se expande para acomodar al bebé en crecimiento. Esto puede generar una presión adicional en la espalda y en los órganos circundantes, provocando a veces incomodidad o dolor. También es común sentir contracciones de Braxton Hicks, que son contracciones de práctica para el parto, pero que generalmente son indoloras.

En el Feto:

El feto, por su parte, continúa desarrollándose a pasos agigantados. A las 32 semanas, ya tiene las uñas formadas, puede succionar y sus pulmones están casi completamente desarrollados. Además, comienza a acumular grasa bajo la piel, lo que le ayudará a regular su temperatura corporal después del nacimiento.

 

LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

1.Adaptar la alimentación a los cambios fisiológicos

Como decíamos los cambios fisiológicos y hormonales pueden favorecer la aparición de efectos adversos en diferentes órganos del cuerpo de la mujer.  Por ejemplo a nivel digestivo es frecuente que aparezca estreñimiento, pirosis o ardor y náuseas. En estas situaciones será importante recibir asesoramiento nutricional por parte del dietista-nutricionista.

 

 

2.Adaptar la alimentación al aumento de necesidades nutricionales

La alimentación juega un rol crucial en este período del embarazo. Una dieta balanceada y rica en nutrientes es fundamental para asegurar el bienestar tanto de la madre como del bebé.

Nutrientes Clave en la semana 32 de embarazo:

Las necesidades nutricionales de la mujer embarazada aumentan en cuanto a proteínas, algunos minerales como iodo, hierro y cinc y vitaminas como el folato, colina y vitamina B6. Es cierto que algunos de estos nutrientes son suplementados pero otros no, como el cinc, colina, vitamina B6 o las proteínas.

 

 

3. Otros consejos prácticos

  • La hidratación también es clave: Beber suficiente agua ayuda a formar el líquido amniótico, transporta nutrientes, ayuda en la digestión y previene problemas comunes como la retención de líquidos y las hemorroides.
  • Fibra: Ayuda a prevenir el estreñimiento. Legumbres, semillas,  y granos integrales son ricos en fibra.
  • Fraccionar las Comidas: Dado el tamaño creciente del útero, es posible que la madre sienta saciedad rápidamente. Comer pequeñas cantidades de comida varias veces al día puede ayudar.
  • Consultar a un Profesional: Siempre es recomendable trabajar con un médico o nutricionista para asegurarse de que la dieta esté en sintonía con las necesidades específicas de la madre y el bebé.

En resumen, la semana 32 es un momento crucial en el embarazo, y una nutrición adecuada es clave. Comer doblemente sano no solo beneficia a la madre, sino que también sienta las bases para la salud a largo plazo del bebé.

síntomas de la menopausia

Síntomas de la menopausia: ¡Empieza tu tratamiento nutricional!

Síntomas de la menopausia: ¡Empieza tu tratamiento nutricional! 1200 900 Vive Nutrición

Todas las mujeres tenemos que llegar a esta etapa tan desconocida. Digo tan desconocida porque lo que está claro es que se quita la regla, pueden aparecer sofocos, estamos mas tristes pero hay mucho más.  Es como si la menopausia trajera un prospecto de efectos secundarios: aumento grasa, pérdida de músculo, sequedad vaginal, sequedad piel, pérdida de músculo, alteraciones del sueño… Sin embargo hay algo POSITIVO, podemos paliar alguno de estos efectos con cambios en nuestros hábitos. Y ahí vamos chicas, no esperemos a ver si hay suerte y no me descalcifico sino que introduce cambios para reducir ese riesgo de descalcificación.

¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?

Se refiere al período en la vida de una mujer en el que su función reproductiva disminuye gradualmente, marcado por la cesación permanente de la menstruación. Durante esta etapa, las mujeres pueden experimentar una serie de síntomas. Al igual que ocurre con la menstruación no todas las mujeres van a padecer el global de síntomas de la menopausia ni en el mismo grado. pero sí es importante cuáles pueden ser:

Sofocos:

Los sofocos son oleadas repentinas de calor y sudoración que pueden afectar la calidad de vida de una mujer durante la menopausia. Estos se deben a la fluctuación de las hormonas, en particular, la disminución de los niveles de estrógeno.

Trastornos del Sueño:

Muchas mujeres experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche debido a los cambios hormonales.

Sequedad Vaginal:

La disminución de los niveles de estrógeno puede causar sequedad y adelgazamiento de las paredes vaginales, lo que puede resultar en relaciones sexuales dolorosas.

Cambios en el Estado de Ánimo:

Los cambios hormonales pueden contribuir a cambios en el estado de ánimo, como la irritabilidad, la ansiedad o la depresión.

Aumento de Peso:

Algunas mujeres pueden experimentar un aumento de peso durante la menopausia, que a menudo se concentra en el área abdominal. Esto puede deberse a cambios hormonales y una disminución en la tasa metabólica.

Pérdida de Densidad Ósea:

La pérdida de estrógeno puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Cambios en la Piel y el Cabello:

La piel puede volverse más seca, y el cabello puede volverse más delgado y frágil debido a la disminución de colágeno y elastina.

 

MENOPAUSIA Y AUMENTO DE PESO

La alimentación tiene un papel CLAVE en esta etapa y en concreto en dos de los síntomas: prevenir aumento de grasa corporal y pérdida de densidad mineral osea.

Algunos estudios indican que el 73% de las mujeres aumentarán su perímetro abdominal, vamos que adquirimos forma “cigueña” porque además perdemos masa muscular principalmente en las piernas, osea piernas palillo. Pues no ME NIEGO, así que nuestra alimentación además de ser saludable, recordar la mesa con las 4 patatas, debemos poner especial atención a una ingesta adecuada de proteínas(solemos tomar menos) y respecto a los carbohidratos, mejor complejos y  ajustar bien la cantidad y que sean de calidad. Otra cuestión respecto a las proteínas es que parece ser que es muy interesante tomarlas también en el desayuno.

 

Menú saludable en la menopausia

 

COMBATIENDO LA PERDIDA DE MASA ÓSEA EN LA MENOPAUSIA

El músculo y el hueso van de la mano; las proteínas musculares modulan el recambio óseo y las proteínas oseas ejercen efectos metabólicos en el hueso.

Los músculos desarrollan cierta resistencia a la insulina por lo que ahora consumen menos glucosa haciendo misma actividad que antes dela menopausia. Este efecto sería muy superior si aumentamos grasa abdominal por lo que por favor STOP grasa abdominal.

Cuando disminuyen los estrógenos la actividad de los osteoclastos (las células que “eliminan” hueso) aumento respecto a la actividad de los osteocitos (células que “forman” hueso). El mayor riesgo de pérdida masa ósea se produce a los 2 años del inicio de la menopausia con una pérdida de densidad mineral ósea del 7,4% en ese periodo. SE HACE FUNDAMENTAL EL EJERCICIO DE FUERZA para el hueso y músculo y la INGESTA ADECUADA DE PROTEÍNAS.

Además a nivel intestinal disminuye la absorción de calcio, vitamina D y otros nutrientes que son importantes para el hueso por lo que debemos aumentarlos en nuestra dieta. En la foto superior os he puesto un carrito con aquellos alimentos más importantes para el hueso: legumbres, coles, frutos secos, pipas de calabaza, lácteos, huevos, pescado azul, verduras de hoja.

 

SOFOCOS Y MENOPAUSIA

El sofoco en mayor o menor grado es un efecto muy prevalente en la mujer en la menopausia. Diversos estudios indican que la obesidad puede agravar este efecto, por lo que una vez mas STOP obesidad.

Dentro de las recomendaciones nutricionales para disminuir sofocos:

📌Evita los alimentos picantes, el alcohol y la cafeína, ya que pueden desencadenar sofocos en algunas mujeres.

📌Opta por comidas equilibradas (mesa con 4 patatas y sus cantidades) y ricas en fitoestrógenos, como la soja y el lino, que pueden ayudar a reducir los síntomas.

 

CONSEJOS NUTRICIONALES Y DE HÁBITOS PARA LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA

Otros síntomas de la menopausia como alteraciones sueño, sequedad vaginal, sequedad piel, aumento riesgo candidiasis también tienen recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico. En la tabla siguiente he intentado, de forma practica, recoger los síntomas de la  menopausia y las recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico.

 

Síntomas menopausia y alimentación

CONCLUSIONES

1. Mediante alimentación adecuada y ejercicio físico se puede evitar el aumento de grasa abdominal. Ese aumento de grasa abdominal conlleva aumento de colesterol, hipertensión y otras patologías que en este periodo se ven más acentuadas.
2.Cuida tus huesos y músculo con ejercicio fuerza y buena alimentación.
3.Recurre algún profesional para que a través suplementación, cremas… mejoran otros aspectos como alteraciones sueño, sofocos, sequedades.
Recordar que son recomendaciones nutricionales generales, si ya has adquirido grasa abdominal lo mejor es que te animes a solicitar un plan nutricional a medida.
Dieta para divertículos

Dieta para divertículos: ¡Alimentos permitidos y prohibidos!

Dieta para divertículos: ¡Alimentos permitidos y prohibidos! 1200 900 Vive Nutrición

La enfermedad de los divertículos es cada vez mas habitual en la población, especialmente en personas mayores. Durante un brote o episodio agudo de diverticulitis, una dieta para divertículos adecuada puede ayudar a aliviar los síntomas y promover una pronta recuperación. Sin embargo muchas personas se preguntan: ¿Qué comer si tengo divertículos?

¿Qué son los divertículos y cómo afectan al colon ?

Vamos a diferenciar entre diverticulosis y diverticulitis.

Diverticulosis: La diverticulosis es una condición en la cual pequeñas bolsas o divertículos se forman en la pared del colon, especialmente en suelen ser divertículos en sigma, que es la parte inferior izquierda del intestino grueso. Estos divertículos son como pequeños sacos y pueden ser asintomáticos, es decir, no causar síntomas en muchas personas. Su aparición se cree que está asociada con una dieta baja en fibra.

Diverticulitis: La diverticulitis ocurre cuando los divertículos se inflaman o infectan. Esto puede ocurrir si los alimentos o las heces quedan atrapados en los divertículos, lo que puede llevar al desarrollo de una infección bacteriana.

 

Diferencias entre divertículos y pólipos intestinales

Como podéis apreciar en el dibujo, los divertículos salen al exterior del colon y no son malignos,

Por su parte los pólipos se encuentran en el interior del colon y pueden malignizarse.

 

diferencias divertículos y pólipos

 

Síntomas de los divertículos en el colon

Cuando estos divertículos presentes en el colon se inflaman suelen generar diferentes síntomas. Los síntomas de la diverticulitis pueden variar en intensidad y pueden incluir:

  1. Dolor abdominal: El dolor es comúnmente localizado en la parte inferior izquierda del abdomen y puede ser constante o intermitente.
  2. Cambios en los hábitos intestinales: Pueden ocurrir estreñimiento o diarrea.
  3. Distensión abdominal: Sensación de hinchazón o inflamación en el abdomen.
  4. Fiebre y escalofríos: Pueden presentarse cuando hay una infección significativa.
  5. Náuseas y vómitos: Pueden ser síntomas de una diverticulitis más severa.

 

Los divertículos puedes tener complicaciones mas serias como podéis ver en este video explicativo.

 

ALIMENTOS PERMITIDOS DIVERTÍCULOS

Tratamiento de los divertículos. Cuando las diverticulitis son muy frecuentes, el paciente recibe tratamiento farmacológico que consiste en la toma de antibiótico (spiraxin), acompañado de analgésicos y a veces de espasmolíticos.

La dieta para prevenir la inflamación e infección de los divertículos debe ser rica en fibra y que permita evitar el estreñimiento. Se cree que con este tipo de dieta se previenen el 50% de las recaídas.

¿Dónde encontramos la fibra?. Al contrario de lo que muchas personas creen no son las verduras los alimento mas ricos en fibra sino las legumbres y semillas.

En la imagen inferior podéis ver el contenido de fibra de diferentes grupos de alimentos (por cada 100g).

  • FRUTAS: En este grupo sería la fruta seca como ciruelas o dátiles los que más contenido en fibra tienen si bien debemos recordar su alto contenido en azúcar por lo que su consumo debería ser moderado. Dentro fruta fresca sería el membrillo y el kiwi principalmente los que contienen más fibra.
  • VERDURAS: Por su alto contenido en agua tienen poca fibra, solo la alcachofa se acerca a los 10g por cada 100g de alimento.
  • LEGUMBRES: Sí nos aportan mucha fibra principalmente alubias, soja y guisante.
  • SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: las semilla de lino, el coco y las almendras están a la cabeza de los alimentos más rico en fibra.

 

Contenido de fibra en los alimentos

 

Una buena pauta para prevenir el estreñimiento sería:

  • Al acostarse tomar un kiwi y poner en un vaso con agua 2 cucharaditas de semillas de lino a remojar. Dejamos reposar toda la noche.
  • Al levantarse, tomar otro kiwi, colar las semillas y beber el agua previo al desayuno.

Esta pauta dietética nos ayuda a prevenir la aparición de los divertículos y si ya se tienen a prevenir su infamación. Sin embargo, en el caso de UN BROTE DE DIVERTÍCULOS, se debe realizar una dieta fácil digestión con bajo contenido en fibra, prebiótica y quizá valorar la toma de un probiótico.

En la lista de alimentos permitidos además de los ya indicados; frutas, verduras, legumbre, frutos secos, podemos incorporar proteínas de origen animal como carnes, pescados, huevos y también carbohidratos como arroz, pasta, aunque sería mejor si son integrales.

 

QUÉ NO SE PUEDE COMER CUANDO TIENES DIVERTÍCULITIS. ALIMENTO PROHIBIDOS EN DIVERTÍCULITIS

Lógicamente se deben evitar dietas bajas en fibra y todos aquellos alimentos o productos que puedan favorecer la inflamación como:

  • Alimentos y bebidas azucaradas
  • Productos altamente procesados: salchichas, embutidos, bollerías, galletas
  • El alcohol y tabaco por supuesto.

Si necesitas consulta personalizada para el tratamiento de tus divertículos no dudes en contactar con Nutrición vive. Te ayudaremos.

beneficios de los probióticos

Los beneficios de los probióticos: Cuida tu salud desde dentro

Los beneficios de los probióticos: Cuida tu salud desde dentro 1200 900 Vive Nutrición

Los probióticos son microorganismos vivos que ofrecen numerosos beneficios para nuestra salud. Estos organismos, presentes en la microbiota humana, desempeñan un papel crucial en diversas partes de nuestro cuerpo, como el sistema gastrointestinal, la piel, la cavidad oral, el sistema respiratorio y el sistema urogenital. Descubre cómo los probióticos pueden contribuir a mejorar nuestra salud y bienestar.

 

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos, que constituyen la microbiota humana, anteriormente conocida como flora microbiana.

La microbiota la forman principalmente bacterias, pero también otros organismos como virus y hongos.

Se estima que la microbiota humana consta de unos 100 billones de microorganismos, superando en número a nuestras propias células humanas, que suponen unos  30 billones.

 

¿Dónde se encuentran los probióticos y qué funciones realizan?

Los probióticos  se encuentran repartidos de manera desigual en el organismo:

  • El sistema gastrointestinal: Este es el hogar de la mayoría de los microorganismos de nuestro cuerpo, conocidos colectivamente como la microbiota intestinal. Las bacterias intestinales desempeñan funciones esenciales, como la digestión de la fibra dietética, la síntesis de vitaminas y colaboran estrechamente con el sistema inmunológico.
  • Piel: La piel alberga una amplia gama de microorganismos que ayudan a protegerla de patógenos invasores, contribuyen a la reparación de la piel y potencialmente influyen en enfermedades cutáneas.
  • Cavidad oral: La boca contiene una diversidad de microorganismos que juegan un papel en la salud bucal, así como en enfermedades como la caries dental y la enfermedad periodontal.
  • Sistema respiratorio: Los pulmones y la tráquea, que se creían estériles, albergan su propia comunidad de microorganismos.
  • Sistema urogenital: Incluyendo la vagina, donde la presencia de ciertas bacterias como los lactobacilos desempeñan un papel protector importante.

 

¿Cómo debemos cuidar los probióticos?

Disbiosis intestinal es el nombre que reciben las alteraciones que se producen en la microbiota. Esa disbiosis puede tener consecuencias para nuestra salud dado que no podrán las bacterias realizar sus funciones.

La disbiosis intestinal puede estar provocada por diferentes causas:

Dieta: Una dieta alta en grasas y azúcares, y baja en fibra, puede provocar disbiosis.

La fibra alimenticia sirve de alimento a nuestras bacterias intestinales saludables, y una dieta baja en fibra puede dar ventaja a bacterias y otros microorganismos potencialmente dañinos, que pueden desarrollar enfermedades como el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano).

Los alimentos que contienen compuestos que son beneficiosos a las bacterias se les llama prebióticos. A los probióticos especialmente les gustan las pectinas que se obtienen de la zanahoria cocida y manzana asada y también el almidón resistente del que hablamos en el artículo de tubérculos alimentos prebióticos.

 

Alimentos prebióticos para tu microbiota

 

Antibióticos: Estos medicamentos son esenciales para tratar infecciones bacterianas, pero también pueden alterar la microbiota intestinal, eliminando tanto bacterias patógenas como beneficiosas. Este efecto puede ser temporal, pero en algunos casos, la microbiota no recupera su composición original, lo que puede llevar a disbiosis. De ahí la importancia de tomar un probiótico adecuado en el periodo post-tratamiento.

Estrés: El estrés, tanto físico como psicológico, puede alterar la microbiota intestinal. El sistema nervioso y la microbiota intestinal están estrechamente conectados, y el estrés puede provocar cambios en la composición y función de la microbiota.

Enfermedad: Las enfermedades, especialmente aquellas que afectan el tracto gastrointestinal (como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable), pueden provocar disbiosis. En los periodos de brotes de estas enfermedades no son adecuados los probióticos en general tan solo el Bifidobacterium Longum.

Falta de sueño: Las alteraciones del sueño o la falta de sueño pueden afectar la composición de la microbiota intestinal.

Edad: La composición de la microbiota intestinal puede cambiar con la edad, lo que puede contribuir a la disbiosis.

Falta de ejercicio: La actividad física regular puede contribuir a una microbiota intestinal saludable. Por el contrario, la inactividad física puede alterar la microbiota y contribuir a la disbiosis.

 

¿Qué probiótico necesito?

Existen muchos productos comerciales con probióticos. Se compran en  farmacias o en páginas de garantía como la marca Donna Plus de Vistafarma cuyo responsable es el farmacéutico Alberto López.

El farmacéutico, en este caso Alberto,  puede responder a nuestras preguntas sobre tipo de probiótico, cómo tomar el probiótico, durante cuánto tiempo. Por ejemplo:

✳Durante un tratamiento con antibióticos para erradicar helicobacter pylori los probióticos mas aconsejados serían  L.Acidophilus, L.Gasseri, L.Subtilis, S.Boulardii.

✳Niños, después de un tratamiento con antibiótico: L.Rhamnosus o L.Reuteri

✳En mastitis durante el periodo de lactancia: L.Fermentum

✳Para gases en personas con colon irritable: B.Longum

 

Conclusión

📌Tener una buena microbiota es fundamental para prevenir enfermedades y mantener bienestar intestinal.

📌Para tener una buena microbiota es necesario tomar probiótico en aquellas situaciones que generen la muerte de las bacterias intestinales (disbiosis) .

📌Una vez que tomemos el probiótico es necesario tomar alimentos (prebióticos) que contengan compuestos que favorezcan el desarrollo de esos probióticos.

 

Enlaces de interés:

Guía de actuación consensuada por sociedades científicas para el manejo de probióticos en farmacias comunitarias.

Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos

World Gastroenterology Global Guidelines

Soja y tiroides: Controversia e impacto en nuestra salud

Soja y tiroides: Controversia e impacto en nuestra salud 1200 900 Vive Nutrición

La soja es un alimento controvertido, ya que si bien están demostrados sus propiedades para la salud,  su contenido en fitoestrógenos se ha relacionado con efectos negativos en el cáncer y en el funcionamiento del tiroides. Tenéis una artículo específico de soja y cáncer, por eso en ese post  veremos qué nos dice la evidencia científica sobre soja y tiroides, aunque antes debemos entender qué el la glándula tiroides, sus funciones y principales enfermedades que la afectan.

 

TIROIDES Y FUNCIONES

La tiroides es una glándula endocrina en forma de mariposa que se encuentra en la parte frontal del cuello. Es responsable de producir hormonas tiroideas que controlan muchas funciones importantes en el cuerpo.

A su vez la tiroides depende de otras hormonas que se producen en el hipotálamo y la glándula pituitaria, por lo que cuando estas no funcionan correctamente la tiroides tampoco lo hará.

 

hormonas tiroideas

 

Las hormonas tiroideas, especialmente la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3), regulan el metabolismo del cuerpo, lo que significa que afectan la forma en que el cuerpo usa y almacena la energía, Algunas de las funciones específicas que las hormonas tiroideas controlan incluyen:

  1. Regulación del metabolismo basal: Las hormonas tiroideas aumentan la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Por ello una consecuencia del hipotiroidismo es el aumento de peso.
  2. Regulación de la temperatura corporal: Las hormonas tiroideas ayudan a mantener una temperatura corporal adecuada.
  3. Regulación del crecimiento y desarrollo: Las hormonas tiroideas son esenciales para el crecimiento y desarrollo normales, especialmente en el cerebro y los huesos.
  4. Regulación del sistema cardiovascular: Las hormonas tiroideas pueden afectar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el colesterol en la sangre.
  5. Regulación del sistema nervioso: Las hormonas tiroideas pueden afectar la función del sistema nervioso, incluyendo la memoria y el estado de ánimo.
  6. Regulación del sistema reproductivo: Las hormonas tiroideas pueden afectar la fertilidad y la función menstrual en mujeres.

El hipotiroidismo (bajo funcionamiento de la tiroides) y el hipertiroidismo (sobre funcionamiento de la tiroides) son trastornos comunes de la tiroides que pueden afectar significativamente la salud.

 

Hipotiroidismo: tipos, causas y síntomas.

El hipotiroidismo significa que la glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas para satisfacer las necesidades del cuerpo. Tipos y causas de hipotiroidismo:

  • Hipotiroidismo primario: Es el tipo más común de hipotiroidismo y ocurre cuando la glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas. Las causas más comunes de este tipo de hipotiroidismo son la tiroiditis autoinmune (enfermedad de Hashimoto) y la tiroidectomía (cirugía para extirpar la tiroides).
  • Hipotiroidismo congénito: Ocurre cuando un bebé nace sin la capacidad de producir suficientes hormonas tiroideas. Esta condición es rara, pero si no se trata puede causar retraso mental y físico.
  • Hipotiroidismo secundario: Ocurre cuando la glándula pituitaria no produce suficiente hormona estimulante de la tiroides (TSH), lo que afecta la producción de hormonas tiroideas.

Hipotiroidismo terciario: Ocurre cuando el hipotálamo no produce suficiente hormona liberadora de tirotropina (TRH), lo que afecta la producción de TSH y, a su vez, la producción de hormonas tiroideas.

Los síntomas del hipotiroidismo.

Pueden variar y pueden incluir cansancio, aumento de peso, intolerancia al frío, piel seca, pérdida de cabello, estreñimiento, depresión y disminución del deseo sexual.

El tratamiento para el hipotiroidismo generalmente implica la administración de hormonas tiroideas sintéticas, como la levotiroxina, para reemplazar las hormonas tiroideas que faltan en el cuerpo.

 

Hipertiroidismo: tipos, causas y síntomas.

El hipertiroidismo es una afección en la cual la glándula tiroides produce demasiadas hormonas tiroideas, lo que puede provocar una variedad de síntomas y problemas de salud. Hay varios tipos de hipertiroidismo, incluyendo:

  • Enfermedad de Graves: Es el tipo más común de hipertiroidismo y ocurre cuando el sistema inmunológico ataca la glándula tiroides y hace que produzca demasiadas hormonas tiroideas. Los síntomas pueden incluir aumento de la frecuencia cardíaca, pérdida de peso, sudoración excesiva, irritabilidad y problemas de visión.
  • Nódulos tiroideos: Algunos nódulos tiroideos pueden producir hormonas tiroideas en exceso, lo que puede provocar hipertiroidismo. Los síntomas pueden incluir aumento de la frecuencia cardíaca, pérdida de peso, sudoración excesiva e irritabilidad.
  • Tiroiditis subaguda: Ocurre cuando la tiroides se inflama, lo que puede provocar una liberación temporal de hormonas tiroideas. Los síntomas pueden incluir aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración excesiva y dolor de cuello.

Los síntomas del hipertiroidismo

Incluyen: aumento de la frecuencia cardíaca, pérdida de peso, sudoración excesiva, nerviosismo, ansiedad, insomnio, temblores, diarrea y cambios en la visión. El tratamiento para el hipertiroidismo puede incluir medicamentos para reducir la producción de hormonas tiroideas, terapia con yodo radiactivo o cirugía para extirpar la tiroides.

 

¿Se puede tomar soja con hipo o hipertiroidismo?

Para empezar, ¿cualquier persona sana puede tomar soja? Por supuesto, la  soja es una legumbre muy rica en proteína, hierro. Además existen derivados de soja como el tofu o heura que se pueden utilizar para enriquecer platos con proteína de aporte vegetal, ya que la soja es uno de los alimentos con mayor contenido en proteínas de alta calidad.

Existe cierta controversia en la relación entre la soja y la tiroides. La soja es una fuente de isoflavonas, las cuáles tienen importantes beneficios para la salud.

 

estudios sobre soja y tiroides

 

Algunos estudios antiguos y realizados en animales principalmente, han sugerido que las isoflavonas en la soja pueden afectar la función de la tiroides, especialmente en personas con una función tiroidea comprometida.

*El primer estudio que analizó los efectos de la soja en ratones se hizo en el año 1959 y se utilizaron grandes dosis de soja, mucho más altas de lo que sería un uso común.

*En el año 2015 se estudió el efecto de la soja en la mama y en la función tiroides en mujeres postmenopáusicas. A raíz de este estudio organismos como la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)  concluyeron que el consumo de soja no afecta a la función tiroidea de mujeres postmenopáusicas (1).

*Posteriormente se hicieron estudios sobre el consumo de soja en personas con la función hormonal alterada, hipo e hipertiroidismo. Demostraron que el consumo de soja, incluso a dosis de 66 mg, no afecta al funcionamiento de hormonas tiroideas T3 y T4 (2,3).

 

CONCLUSIÓN

En general, si tienes una función tiroidea normal y consumes soja con moderación, no debería haber un impacto significativo en tu tiroides. Si tienes hipotiroidismo y estás siendo tratado con hormona tiroidea sintética, debes separar la toma de la medicación (estómago vacío) de la ingesta de soja u otros alimentos..

En cualquier caso, si necesitas orientación específica sobre tu alimentación y tratamiento, ponte en contacto con Nutrición vive.

BIBLIOGRAFÍA

1.Skelin M et al. Factores que afectan la absorción gastrointestinal de levotiroxina: una revisión. Clin Ther. 2017 Febrero;39(2):378-403. doi: 10.1016/j.clinthera.2017.01.005. Epub 2017 Enero 30.

2.Otun Jet al.Revisión sistemática y metanálisis sobre el efecto de la soja en la función tiroidea. Sci Rep. 2019 Mar 8;9(1):3964. doi: 10.1038/s41598-019-40647-x

3.Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J, Erdman JW Jr. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front Nutr. 2022 Aug 11;9:970364

ERITRITOL, el edulcorante de moda que utilizan los “influencers”

ERITRITOL, el edulcorante de moda que utilizan los “influencers” 940 788 Vive Nutrición

El eritritol, edulcorante de moda, ya que lo utilizan los “influencers” en sus publicaciones de redes sociales, y por ello muchas personas lo han descubierto recientemente y preguntan si su uso es adecuado, sobretodo después de haber salido en prensa noticias sobre sus posibles riesgos de ictus y trombosis. Veamos:

Alternativas saludables al azúcar para endulzar.

Para potenciar el sabor dulce utilizábamos principalmente azúcar, sin embargo la asociación entre el abuso de alimentos con alto contenido de azúcar y la aparición de enfermedades, ha hecho que utilicemos otros endulzantes que obligatoriamente deben utilizar algunas personas como los diabéticos (1).

Alternativa al azúcar blanco:

* Otros azúcares: azúcar moreno o panela. Estos azúcares no son alternativa ya que realmente el azúcar moreno es azúcar blanco al que se le han añadido melazas, y la panela es azúcar crudo sin refinar que si bien no contiene 100% glucosa si contiene el 98% (2)

* Miel. Su contenido en azúcar ronda el 70%, aunque tiene beneficios adicionales sobre la microbiota intestinal siempre y cuando sea miel pura como ya comenté en el artículo:   ” La miel, ¿es saludable?”.

* Siropes. El sirope se obtiene por extracción de la sabia de las plantas. Existen muchos tipos: sirope de arce, sirope de arroz. Su contenido en azúcar ronda el 70-90%.

 

endulzar postres

 

En el apartado de recetas saludables del blog podéis encontrar recetas de postres en las que no se utiliza el azúcar.

 

*Los edulcorantes:

Tenemos dos tipos, los edulcorantes calóricos y edulcorantes acalóricos.

*Edulcorantes acalóricos. Dedicaremos próximo artículo sobre edulcorantes acalóricos que incluyen principalmente sacarina, estevia, aspartamo y acelsulfame.

*Edulcorantes calóricos (POLIOLES): Son productos que se caracterizan por tener menos calorías que el azúcar pero alto poder endulzante. En la siguiente tabla se incluyen los mas conocidos y algunas de sus características (3).

 

sacarosa y polioles

ERITRITOL (E968)

* Se obtiene de alimentos como la soja o el miso

* Ventajas respecto al azúcar:

1.No causa caries. De hecho se ha estudiado que el eritritol, xilitol y sorbitol disminuyen la placa bacteriana (4).

2.Contenido reducido en calorías

3. Apto para diabéticos

* Desventajas:

Los polioles no se absorben fácilmente como ocurre con el azúcar, por lo que llegan al intestino grueso donde son fermentados por las bacterias intestinales produciendo en ocasiones gases, diarreas y malestar abdominal (5).

La evidencia científica de estudios in vitro parece indicar que el eritriol produce menor fermentación que el resto de polioles, si bien este punto debe demostrarse en ensayos clínicos en humanos (6).

Todas las personas que tienen problemas intestinales o aquellas a las que se les ha pautado una dieta “FODMAPS”(es una dieta baja el alimentos fermentables,  los cuáles son la fructosa, lactosa, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos y los polioles), deberían evitar el consumo de todo tipo de polioles y tener precaución con el etiquetado de productos para conocer la presencia de estas sustancias. En la tabla inferior indico las siglas en las que pueden aparecer estos polioles en los productos. No obstante la unión Europea en su reglamento nº1169/2011 obliga a que los productos que contengan mas del 10% de polioles indiquen que “pueden tener efecto laxante” (6).

 

nombre polioles

Eritritol y riesgo de trombosis

Han saltado todas las alarmas a raíz de un estudio publicado en la revista Nature (7). Se trata de un estudio observacional,  es decir, se seleccionan a personas, en esta caso mas de 1000, y se  estudia sus hábitos y los eventos de enfermedad que aparecen a lo largo del tiempo, 2-3 años. Observaron que los que tomaban eritritol sufrían en mayor medida, que los que no tomaban, ictus y trombosis. Sin embargo, sólo con esta observación no es suficiente para atribuirle riesgo cardiovascular al eritritol ya que esos eventos cardiovasculares pudieran tener otro origen.

Se necesitan estudios de intervención, es decir, darle específicamente a un grupo de personas dosis de eritritol controlando todas las variables y ANALIZAR si efectivamente se puede probar ese efecto.

Hasta que no tengamos este tipo de estudios lo que sí se puede hacer es no ABUSAR de cantidades elevadas de este edulcorante, ´como principio de precaución.

Tenéis mas información sobre riesgos de edulcorantes en: los edulcorantes y riesgo de cáncer.

 

Conclusiones

* El eritritol es un edulcorante de la familia de los polioles, que se puede utilizar como endulzante en sustitución del azúcar.

*No se debe abusar de su uso a la espera que próximos estudios determinen sus posibles efectos en la salud cardiovascular.

* Deben utilizarlo con precaución y en poca cantidad las personas con alteraciones digestivas o intolerancias al sorbitol o las que deben llevar una dieta baja el alimentos fermentables (FODMAPS).

*Sin duda lo mejor, es acostumbrarse a ir rebajando el contenido de azúcar o utilizar alimentos dulces, por ejemplo para los postres como plátano, canela, calabaza asada, manzana asada, vainilla, como ya comenté en el artículo: desayunos saludables para diabéticos.

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990. Epub 2015 Sep 17

2.Efe salud. Azúcar de panela, moreno o blanco: Las diferencias. Disponible en: Azúcar de panela, moreno o blanco: Las diferencias – EFE Salud

3.Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Edulcorantes artificiales – una revisión. J Food Sci Technol. 2014;51(4):611-621. doi:10.1007/s13197-011-0571-1

4.de Cock P, Mäkinen K, Honkala E, Saag M, Kennepohl E, Eapen A. Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. Int J Dent. 2016;2016:9868421.

5.Mäkinen, Kauko K. “Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals.” International journal of dentistry vol. 2016 (2016): 5967907. doi:10.1155/2016/5967907

6.Rice T, Zannini E, K Arendt E, Coffey A. Una revisión de los polioles: producción biotecnológica, aplicaciones alimentarias, regulación, etiquetado y efectos sobre la salud. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):2034-2051

7. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;1–9.

Tubérculos

TUBÉRCULOS: alimentos prebióticos

TUBÉRCULOS: alimentos prebióticos 1920 1080 Vive Nutrición

Los tubérculos tienen propiedades prebióticas, es decir, contienen compuestos que alimentan a los probióticos que son las bacterias que anidan en nuestro organismo. Son tallos subterráneos engrosados donde se acumulan los nutrientes de reserva de la planta, por eso su contenido nutricional es muy interesante. Algunos tubérculos son mas consumidos y conocidos como la patata; en cambio otros los  descubriremos en este artículo como la chirivía. Algunos se les atribuyen infinitos beneficios para la salud como es el caso del jengibre: veremos que hay de cierto. A otros se les atribuyen comentarios como que “la zanahoria tiene azúcar“, pobrecita si ni siquiera tiene almidón.

 

PROPIEDADES SALUDABLES DE LOS TUBÉRCULOS

Analizamos 4 tubérculos y sus propiedades prebióticas.: La zanahoria, la patata, el boniato y la chirivía y veamos como es interesante cocinarlos para conseguir la formación de algunos compuestos como las pectinas y almidón resistente muy importante para nuestras bacterias intestinales.

 

composición nutricional de tubérculos

CARACTERÍSTICAS DE LA ZANAHORIA

🥕La zanahoria destaca por su contenido en vitamina A.

🥕Cómo podéis observar su contenido en carbohidratos en  muy escaso y en cuanto al almidón no llega a 0,5 g por cada 100g de producto. Entonces, de donde sale que la zanahoria tiene azúcar?🤷‍♀️

🥕Cuando se toma cocida, se forman las pectinas que son un nutriente fundamental para la microbiota intestinal. Esas pectinas también las obtenemos si tomamos manzana cocida o asada.

 

 ZANAHORIA, MANZANAS  Y PECTINAS

Las pectinas son un tipo de fibra que podemos obtener cuando tomamos la zanahoria cocida o la manzana asada. ¿Por qué son interesantes las pectinas?

*Es un tipo de fibra que algunos estudios han asociado con reducción del colesterol (1).

*Acelera el tránsito intestinal, reduciendo el estreñimiento (2).

*Ejerce importantes efectos preventivos del cáncer colorrectal, ya que por su viscosidad puede inhibir la absorción de la galectina-3,cuyos altos niveles se asocian con riego de cáncer colorrectal (3).

*Además las pectinas, junto al almidón resistente y los mucílagos son 3 compuestos fundamentales para tener una microbiota sana, es decir, para dar alimento a las bacterias que principalmente se encuentra en el colon y realizan funciones importantísimas en nuestro organismo (4). Estos tres compuestos forman parte lo que se llama dieta prebiótica y es muy adecuada en pacientes oncológicos cuando la quimioterapia y/o radioterapia producen daño en la microbiota intestinal.

 

DIFERENCIAS ENTRE LA PATATA Y EL BONIATO

🥔La patata tiene más proteínas que el boniato, de hecho es el tubérculo que contiene más proteínas.

🥔Ambos son ticos en potasio, y aunque el plátano tiene la fama, de ser un alimento rico en potasio, su contenido es menor que el de estos dos tubérculos.

🥔La patata y el boniato son dos tubérculos que se caracterizan por su contenido en almidón. El boniato tiene más almidón que la patata aunque también mas contenido en fibra. Este almidón es utilizado por nuestras bacterias intestinales. Sin embargo para que llegue hasta el colon necesitamos transformarlo en almidón resistente.

 

PATATA, BONIATO Y  ALMIDÓN RESISTENTE.

Como decía, el almidón resistente, junto a las pectinas y el mucílago, es un compuesto muy interesante para nuestras bacterias probióticas. Y ¿Cómo obtenemos el almidón resistente?, pues el proceso es el siguiente: asamos las patatas o los boniatos, los enfriamos y a la hora de comerlos los recalentamos. Si los tomamos al poco de cocinarlos el almidón no es resistente y se degrada en nuestro estómago, por ello es necesario enfriarlo para que se vuelva almidón resistente y alcance el tracto colorrectal.

 

Obtención del almidón resistente

 

LA CHIRIVÍA

Quizá sea uno de los tubérculos mas desconocidos, porque no lo vemos tan frecuentemente en las verdulerías. No obstante como veis en el cuadro superior tiene características nutricionales interesantes:

👌 Destaca por su contenido en fibra

👌Contiene cantidad importante de folato y así como de minerales: calcio, fósforo, magnesio y potasio.

 

RECETAS DE TUBÉRCULOS

 

Crema de chirivía

¿ Como preparamos la chirivía?. Pues os traigo una cremita muy rica y completa ya que incorporamos otras verduras y la manzana. Recordáis lo que os conté de las pectinas de las manzana, pues al incorporarla a esta crema conseguimos esa pectina que mejora la digestibilidad. Esta receta es ligera y se puede utilizar perfectamente en cenas acompañando alguna fuente de proteínas como el pescado blanco que también es un alimento de fácil digestión.

 

crema de chirivía

INGREDIENTES:

*Chirivía (sobre 400g)

*200g de puerro

*50g de hinojo

*2 manzanas

*aceite oliva virgen extra

*Sal y pimienta al gusto

 

ELABORACIÓN CREMA CHIRIVÍA:

*Lavamos las verduras

*Cortamos el hinojo y el puerro y sofreímos en aceite de oliva virgen extra.

*Incorporamos la chirivía que hemos lavado,, pelado y cortado en trocitos.

*Le quitamos el corazón a la manzana, podéis echarla troceada con piel o sin piel.

*Una vez que añadimos la manzana incorporamos un poco de caldo de verduras o agua.

*Salpimentáis, yo añado también un poco de jengibre.

*Dejamos cocer y trituramos.

 

VALOR NUTRICIONAL POR 100g

Destacan por su contenido en vitamina A, E y folato. Y por minerales como el potasio y el magnesio.

  • Energía:67kcal 
  • Hidratos de carbono:8 g  (Almidón: 2,3)
  • Proteínas:2 g 
  • Grasas:2,4 g 
  • Fibra: 2,8 g

 

Crema de zanahoria y jengibre

Si tienes problemas digestivos como gases o digestión pesada, es importante que la cebolla y el puerro estén bien bien pochaditos. Y si tienes problemas de reflujo puedes quitar el ajo de la receta.

 

crema de zanahoria y jengibre

INGREDIENTES:

*5-6 zanahorias

*1 puerro

*1 cebolleta

*1 diente de ajo

*1 trocito de jengibre fresco

*1 litro de caldo de verduras casero

*opcional: pimienta, sal, perejil

 

ELABORACIÓN CREMA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE:

*En un poco de aceite sofreímos el ajo y el jengibre rallado.

*Añadimos el puerro y la cebolleta, y a los dos minutos la zanahoria troceada.

*Salpimentamos y añadimos el caldo.

*Dejamos cocer 20 minutos y trituramos.

*Al servir podemos añadir un poco de perejil picado.

 

VALOR NUTRICIONAL POR 100g

Destacan por su contenido en vitamina A, E y folato. Y  por su contenido en pectinas.

  • Energía:42kcal 
  • Hidratos de carbono:6,6 g 
  • Proteínas:1,1 g 
  • Grasas:0,7 g 
  • Fibra: 1,7 g

 

CALABAZA, otro tubérculo interesante, del que hablamos en otro post, con receta incluida: Bizcocho saludable de calabaza sin harina y sin azúcar

Otros alimentos tienen propiedades prebióticas, como el caso de la miel, lo podéis consultar en el artículo: la miel ¿es saludable?

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Propiedades reductoras del colesterol de diferentes tipos de pectina en hombres y mujeres ligeramente hipercolesterolémicos. Eur J Clin Nutr. Mayo 2012;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dic 21. PMID: 22190137.

2.Tan H, Chen W, Liu Q, Yang G, Li K. Los oligosacáridos de pectina mejoran el cáncer de colon mediante la regulación de las vías de señalización activadas por el estrés oxidativo y la inflamación. Inmunol frontal. 2018 Jun 27;9:1504. doi: 10.3389/fimmu.2018.01504. PMID: 30013563; PMCID: PMC6036268.

3.McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.

4.Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul;42(2):158-79. doi: 10.1111/apt.13248. Epub 2015 May 24. PMID: 26011307; PMCID: PMC4949558.

5.Chang WP, Peng YX.. Cancer nurs, 2019; 42(6):E14-23

alcachofas

¡Alcachofas sanas y ricas en 5 sencillos pasos!

¡Alcachofas sanas y ricas en 5 sencillos pasos! 1280 854 Vive Nutrición

Hoy vamos a saber algo más de la alcachofa. En noviembre comienza la temporada de coles, caquis, setas, kiwis y alcachofas. Si os interesa comer mejor y conocer más recetas saludables, podéis poneros en contacto con nutricion vive.

La alcachofa, verdura con corazón, es una verdura denostada por muchos ya que ciertamente es un poco “engorrosa” su preparación. Veréis que tiene beneficios para la salud y os cuento como la preparo yo, están riquísimas, aunque ciertamente llevan un poco de tiempo.

Primero unas CURIOSIDADES:

  • La alcachofa realmente es la flor de la planta de alcachofa, que suele producir entre 10-20 flores por temporada.

  • España es el segundo productor mundial, después de Italia. Se producen principalmente en Murcia, Comunidad Valenciana, Andalucía, navarra y Cataluña.

  • Existe una denominación de origen protegida que es la Alcachofa de Benicarló, y una indicación geográfica protegida que es la Alcachofa de Tudela.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA ALCACHOFA

La alcachofa tiene alto contenido en potasio, casi como el plátano. Pero además de esta composición nutricional contiene otros compuestos como los polifenoles y la inulina que le otorgan ciertos beneficios para la salud.

 

composición nutricional alcachofa

 

BENEFICIOS DE LA ALCACHOFA

La alcachofa es una de las hortalizas más apreciadas por sus propiedades medicinales y nutricionales. Además de ser deliciosa, se ha demostrado que la alcachofa puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

  • ALCACHOFA Y COLESTEROL: La última revisión realizada sobre estudios clínicos en humanos no es concluyente sobre si la alcachofa ayuda a reducir el colesterol (1).
  • ALCACHOFA Y AZÚCAR EN SANGRE: Sí parece haber evidencia suficiente para afirmar que la alcachofa y la suplementación de extracto de alcachofa pueden ayudar a reducir los niveles de glucemia en sangre, especialmente en ayunas. Además se ha visto eficaz para mejorar la resistencia a la insulina (2).
  • ALCACHOFA Y PERDIDA DE PESO: sin duda la alcachofa se hizo famosa por la “dieta de la alcachofa” que promovían ciertos “famosos”, ¿pero que hay de cierto?.  Ningún alimento por sí mismo produce perdida de peso sino el conjunto de una dieta saludable, equilibrada y adaptada a las características de cada persona. No obstante, sí que se han hecho estudios y en la revisión mas reciente, se ha observado que en un grupo de pacientes hipertensos ayudaba a reducir el perímetro de la cintura (3).

 

AL COMPRAR ALCACHOFA. ¡MUCHO OJO!

La alcachofa es un excelente alimento para incorporar en nuestra dieta especialmente por sus compuestos fenólicos e inulina.

Pues vamos a prepararla y lo primero es comprarla. Primer punto importante, debe estar siempre siempre su pica bien cerrada, si la ves abierta no la compres.

 

RECETA DE ALCACHOFAS RIQUÍSIMAS EN 5 PASOS

En esta receta obtenemos una alcachofas ligeramente caramelizadas y tiernas gracias a la combinación del agua con el aceite.

 

INGREDIENTES PARA LAS ALCACHOFAS

  • Alcachofas
  • Perejil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Agua
  • Un poco de sal si queréis al final

 

PREPARACIÓN DE LAS ALCACHOFAS

1.CORTAMOS las hojas externas y el tronco. Cortamos la parte superior ( como 2 dedos de la pica) y la partimos en 4 trozos.

2.Veremos unos pelillos en su interior que también retiramos.

3.Y a continuación introducimos los trozos en un bol con perejil para evitar que se oxide. También podríamos poner unas gotas de limón en lugar del perejil pero a mí no me gusta porque la alcachofa coge el sabor.

4. Escurrimos  y retiramos el perejil.

5.En una sartén (os dejo artículo para elegir bien la sartén) añadimos un poco de aceite y agua, la idea es conseguir un puntito de cocción en la alcachofas pero también el toque de aceite que les va  hacer adquirir una ligera costra crujiente. Primero ponemos fuego fuerte y luego bajamos y vamos incorporando agua cuando vemos que se van secando. Llega un momento es que observamos que ya están blanditas y ahí dejamos de poner agua, bajamos el fuego y esperamos que se doren un poquito.

Por último añadimos sal y ya las tenemos para comer tal cuál o acompañar cualquier plato: con almejas, huevo, garbanzos….

Dejo todos los pasos en la siguiente infografía:

 

Espero que os animéis a cocinarla ahora que conocéis mas sobre las propiedades y receta de la alcachofa. Probar y veréis como conseguís alcachofas sanas y ricas en 5 pasos. También os pueden interesar otras recetas con alcachofas, dejo links: Alcachofas con almejas, corazones de alcachofas salteados , Alcachofas rebozadas con harina de garbanzo.

BIBLIOGRAFÍA

  1. B, Pittler MH, Thompson-Coon J, Ernst E. Extracto de hoja de alcachofa para el tratamiento de la hipercolesterolemia. Base de Datos Cochrane Syst Rev. 2013 Mar 28.

  2. C, Moradi S, Babaei A, Boozari B, Asbaghi O, Lazaridi AV, Hojjati Kermani MA, Miraghajani M. Effects of Cynara scolymus L. on glycemic indices:A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med. 2020 Ago;52:102496. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102496. Epub 2020 Jun 29. PMID: 32951745.

  3. N, Venkatakrishnan K, Yarmohammadi S, Moradi M, Moravejolahkami AR, Hadi A, Moradi S, Aneva IY, Farzaei MH. The effects of supplementation with Cynara scolymus L. on anthropometric indices: А systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2021 Jan;56:102612.

Bizcocho de Kiwi: ¡Muy Rico y nutritivo!

Bizcocho de Kiwi: ¡Muy Rico y nutritivo! 1920 1080 Vive Nutrición

Algunos postres como este bizcocho tienen por objetivo conseguir un postre “saludable” que tenga valor nutricional. Es rico y atractivo para todas las personas pero sobretodo para aquellas que por recibir ciertos tratamientos farmacológicos han perdido el apetito. En Nutrición vive elaboramos este tipo de recetas adaptadas a cada persona en función de su enfermedad.

Hoy vamos a preparar un bizcocho cuyo principal ingrediente es el kiwi, así que primero vamos a conocer algo más de esta fruta.

El kiwi, aunque podríais pensar que es de nueva Zelanda ya que el kiwi “zespri” fue el primero que conocimos,  realmente el kiwi es una fruta originaria de China. Y China es el principal país productor seguido de Italia y Nueva Zelanda . En España se cultiva principalmente en el norte; Galicia, Asturias, Cantabria.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL KIWI

El kiwi destaca principalmente en cuatro compuestos: fibra, vitamina C, luteína y cobre.

*Fibra:

Contiene tanto fibra soluble como insoluble. En personas que padecen estreñimiento es un buen regulador intestinal; una pauta correcta para evitar la constipación sería tomar un kiwi al acostarse y otro al levantarse.

*Vitamina C:

Su contenido en vitamina C (59 mg/100g) es superior al que contiene la naranja (50mg/100g). La vitamina C tiene beneficios en la piel (1), en la salud cardiovascular (2), y su déficit se asocia con riesgo de infecciones (3).

*Luteína:

Este pigmento con gran poder antioxidante está relacionado con la salud ocular, ya que protege de la luz solar y su déficit puede asociarse con mas riesgo de enfermedades oculares como cataratas (4). La luteína está presente también en zanahorias, espinacas y coles.

*Cobre:

Es un oligoelemento esencial que necesita nuestro organismo en pequeñas cantidades para realizar funciones muy importantes. Se asocia al hierro para la formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmunitario (5).

 

Composición nutricional del kiwi

DIFERENCIAS ENTRE KIWI VERDE Y KIWI AMARILLO

Existen muchas variedades de kiwi, pero son dos las variedades que mas se producen, el kiwi verde y el kiwi amarillo. ¿Cuáles son sus diferencias?

*En primer lugar el sabor, ya que el kiwi amarillo es mas dulce y no tiene el toque ácido del kiwi verde.

*Desde el punto de vista nutricional el kiwi verde tiene mas fibra y potasio y un poquito menos de vitamina C que el amarillo.

Si queréis saber sobre otras variedades de kiwis: kiwinbio

OJO, personas que tienen algunas patologías digestivas como divertículos o aquellas que están osteomizadas o en algunos tumores que tienen riesgos de obstrucción intestinal como cáncer de ovario, deben tener precaución con las semillas.

 

RECETA DE BIZCOCHO DE KIWI

Cuando hacemos un postre debemos conseguir dos cosas: una que su contenido en azúcar añadido y grasas saturadas sea muy bajo o nulo; y dos que tenga algún aporte nutricional por lo que es interesante añadirle ingredientes como frutas, frutos secos. De esta manera aumentamos su contenido en nutrientes y además en fibra, que entre otros beneficios, nos producirá efecto saciante, y regulará la absorción de las grasas y la glucemia.

Bizcocho de kiwi. Rico y nutritivo

INGREDIENTES PARA EL BIZCOCHO DE KIWI

  • 200 g frutos secos
  • 1 rebanada de pan duro rallada
  • 3 huevos,
  • 80 ml aceite de oliva,
  • 120 g de yogur
  • 5-6 kiwis pequeños o 3 grandes
  • levadura
  • opcional: 3-4 dátiles

Ingredientes del bizcocho de kiwi

ELABORACIÓN DEL BIZCOCHO DE KIWI

 

1. Picamos los dátiles y reservamos. Trituramos los frutos secos y reservamos.

2. Rallamos el pan y mezclamos con la levadura.

2. Batimos los huevos y añadimos el aceite sin dejar de batir. Añadimos los frutos secos, kiwi sin piel, yogur, dátiles

3. Mezclamos bien, y añadimos la levadura y el pan.

4. Añadimos todo al molde y horneamos 30 minutos a 180º.

 

VALOR NUTRICIONAL

Esta receta tiene alto valor en fibra, vitamina C y calcio.

  • Energía:198 kcal
  • Hidratos de carbono:6,5 g
  • Proteínas:4 g
  • Grasas:16g, principalmente mono y poliinsaturada. 
  • Fibra: 2,5 g

 

Si necesitáis intervención nutricional específica con pauta dietética, recetas y recomendaciones no dudéis en solicitar una  CONSULTA ESPECIALIZADA.

TE PUEDEN INTERESAR OTRAS RECETAS:

Postres oncológicos. Ricos y sanos

Bizcocho de aguacate y naranja

 

BIBLIOGRAFÍA

1.Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.

2.Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug 12;17(8):1328. doi: 10.3390/ijms17081328. PMID: 27529239; PMCID: PMC5000725.

3.Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678.

4.Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.

5.Bost M, Houdart S, Oberli M, Kalonji E, Huneau JF, Margaritis I. Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues. J Trace Elem Med Biol. 2016 May;35:107-15. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.02.006. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27049134.


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