¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural, principalmente en la glándula pineal, y que sincroniza el ritmo sueño–vigilia con la luz y la oscuridad. Actúa sobre los receptores MT1 y MT2 del sistema nervioso central, ayudando a señalar que es momento de dormir.
En forma de complemento alimenticio, se utiliza sobre todo para facilitar el inicio del sueño y para aliviar el jet lag.
Puedes revisar opciones del mercado, aquí:melatonina natural.
Principales beneficios con evidencia
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Conciliar antes el sueño (latencia del sueño). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) respalda la declaración de que 1 mg de melatonina tomado poco antes de acostarse reduce el tiempo necesario para dormirse.
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Jet lag (desfase horario). EFSA (agencia europea de seguridad alimentaria) avala que ≥0,5 mg cerca de la hora de acostarse, el primer día de viaje y los siguientes tras la llegada, ayuda a aliviar la sensación subjetiva de jet lag.
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Insomnio crónico y otras situaciones. La evidencia es heterogénea y depende de la población y el tipo de trastorno: en algunos ensayos no se observan mejoras frente a placebo, mientras que en otros hay beneficios modestos (p. ej., en personas mayores o con trastornos específicos del ritmo circadiano). Conviene individualizar.
En resumen:
- Ayuda a conciliar el sueño cuando se toma poco antes de acostarse.
- Jet lag: contribuye a reducir la sensación subjetiva de desfase horario tras cruzar varias zonas horarias.
- Apoyo del ritmo circadiano: útil en personas con horarios irregulares o cambios de turno, siempre individualizando.
Dosis y límites en complementos (España)
En complementos alimenticios es habitual encontrar presentaciones de 1 mg por dosis (útil para conciliar) y también presentaciones de hasta 1,9 mg por dosis diaria dentro del canal de complementos. Por encima de estas cantidades, el producto suele considerarse medicamento y requiere autorización específica.
Recomendación práctica: empieza por la dosis más baja eficaz (por ejemplo, 1 mg 30–60 minutos antes de acostarte)
y ajusta según respuesta. Para jet lag, se puede usar una dosis baja cercana a la hora de dormir durante los primeros días tras la llegada.
Cómo elegir un buen suplemento
- Dosis clara por cápsula o comprimido: 1 mg o 1,9 mg por unidad, según tu objetivo.
- Tipo de liberación: inmediata (para conciliar) o prolongada (para mantener el sueño).
- Calidad y trazabilidad: fabricante identificado, número de lote, caducidad y GMP.
- Composición limpia: evita azúcares añadidos y colorantes innecesarios; alérgenos bien indicados.
- Ejemplo de formato disponible en el mercado: las cápsulas de melatonina de Sura Vitasan (1,9 mg por cápsula).
Preguntas frecuentes (rápidas)
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¿Crea dependencia? No se considera adictiva, pero no sustituye hábitos de sueño saludables.
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¿Cuánto tiempo puedo tomarla? Para jet lag, días; para conciliar el sueño, prueba 2–3 semanas y reevalúa con tu profesional sanitario.
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¿Es “natural”? Sí, es una hormona endógena; en complementos se usa melatonina sintetizada con alto grado de pureza.
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¿Sirve si me despierto a media noche? La liberación prolongada puede ayudar a mantener el sueño, aunque la evidencia varía.
Resumen
La melatonina es un apoyo útil para conciliar el sueño y para aliviar el jet lag. En España, en el canal de complementos, las presentaciones habituales llegan hasta 1,9 mg por dosis diaria; por encima, suele tratarse de medicamentos.
Prioriza dosis bajas, una etiqueta clara y fabricantes con buenas prácticas.
