El aguacate es un alimento que ha ganado gran popularidad en los últimos años, convirtiéndose en un básico en nuestras dietas. Sin embargo, su historia y propiedades lo convierten en mucho más que un simple alimento de moda. Vamos a explorar sus características nutricionales, beneficios y cómo incorporarlo en nuestra alimentación diaria.
¿De dónde proviene el aguacate?
Originario de América, específicamente de Guatemala y México, su nombre proviene del náhuatl «ahuacatl», que significa «testículo», en alusión a su forma peculiar.
¿Fruta, verdura o fruto seco?
Botánicamente, el aguacate es una fruta. Sin embargo, por su composición rica en grasas saludables, se asemeja más a un fruto seco.
Propiedades del aguacate
A continuación, enumeramos las principales propiedades del aguacate:
- Grasas saludables: Rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada también presente en el aceite de oliva, que favorece la salud cardiovascular.
- Vitaminas:
- Vitamina A: Esencial para la visión, el sistema inmunológico y la piel.
- Vitamina E: Potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
- Vitaminas del grupo B: Imprescindibles para el metabolismo energético y el sistema nervioso.
- Minerales:
- Potasio: Contribuye a la función muscular, el equilibrio de líquidos y la presión arterial.
- Magnesio: Fundamental para el sistema nervioso, los músculos y la salud ósea.
- Luteína: Carotenoide antioxidante relacionado con la salud ocular.
- Fibra dietética: Promueve la salud digestiva y actúa como prebiótico.
- Bajo contenido en azúcares: Ideal para dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica.
Valor nutricional del aguacate
El aguacate no solo es delicioso, también es un alimento altamente nutritivo. Por cada 100 gramos aporta:
- Calorías: 160 kcal
- Grasas: 15 g (principalmente grasas saludables)
- Carbohidratos: 9 g (de los cuales 7 g son fibra)
- Proteínas: 2 g
- Potasio: 485 mg (más que un plátano)
El aguacate puede formar parte de una dieta cetogénica.
Beneficios para la salud del aguacate
Salud cardiovascular
Ayuda a reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno») gracias a su contenido en ácido oleico.Así lo ha puesto de manifiesto un reciente estudio realizado en 45 pacientes con sobrepeso u obesidad. En el estudio, los pacientes que ingerían 1 aguacate diario durante 5 semanas, disminuyeron sus niveles de LDL colesterol respecto a los que no lo ingerían (1). Ello es debido a la presencia de ácido oleico en la grasa del aguacate y que también está presente en el aceite de oliva.
Salud digestiva
Su alto contenido en fibra mejora la microbiota intestinal, previene el estreñimiento y regula el peso corporal.
Salud ocular
La luteína y la zeaxantina presentes en el aguacate protegen contra enfermedades como cataratas y degeneración macular.
Apoyo en tratamientos oncológicos
Es una excelente opción para enriquecer platos en personas con bajo apetito o riesgo de desnutrición, como pacientes en quimioterapia o en personas que estuvieran en riesgo de desnutrición como ya comenté en estos artículos : Como alimentarse durante la quimioterapia. Consejos y recetas y la importancia de una buena alimentación durante la quimioterapia
Control de peso
Su aporte de fibra y grasas saludables ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, favoreciendo el control del peso.
Rico en potasio
Es ideal para deportistas y personas que necesitan aumentar su ingesta de este mineral. Sin embargo, quienes padecen insuficiencia renal deben moderar su consumo,por lo que es importante conocer cuáles son los alimentos con mayor y menor contenido en potasio. También se debe conocer qué existen técnicas culinarias para eliminar el potasio de los alimentos si fuera necesario. Por ello en caso de este tipo de patologías se debe acudir a un dietista-nutricionista para ser correctamente aconsejados.
Cómo conservar el aguacate
- No lo guardes en la nevera antes de que madure.
- Déjalo en un lugar oscuro y a temperatura ambiente (madura en 3-4 días).
- Si no lo consumes entero, añade limón a la pulpa o envuélvelo bien con papel film para evitar la oxidación.
Conclusión
El aguacate es un alimento versátil y altamente nutritivo que no solo aporta sabor a nuestros platos, sino también múltiples beneficios para la salud. Ya sea que lo incluyas en ensaladas, batidos, guacamole o como complemento en tus comidas, ¡aprovecha sus propiedades para cuidar tu salud!
BIBLIOGRAFÍA
1.Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284.
2.Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426
3.Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
