Actualmente todos conocemos el aguacate y la mayoría lo incorporamos en nuestra dieta, pero no hace tanto que era un desconocido. Veamos sus propiedades, beneficios y recetas para incorporarlo en nuestra dieta.
Es originario de América en concreto de Guatemala y México. Su nombre deriva de “ahuacatl”, que quiere decir testículo, ya os imagináis por qué el nombre ?
El aguacate es ¿fruta, verdura, fruto seco?. Botánicamente es una fruta, pero por su composición alta en grasas, lo podemos considerar fruto seco.
Valor nutricional del aguacate
Contiene un porcentaje elevado de grasas saludables que en parte son responsables de sus beneficios para la salud.
Es muy rico en vitaminas como A y E y también en vitaminas del grupo B.
Asimismo tiene un alto contenido en minerales; destaca su contenido en potasio y magnesio.
Por otro lado, contiene luteína, carotenoide relacionado con la visión. El aguacate puede formar parte de una dieta cetogénica.
¿Cómo conservar el aguacate?
Algunos consejos de conservación para evitar pérdida de propiedades:
1. No ponerlo nunca en nevera.
2. Colocarlo en lugar oscuro para que madure que lo hará en 3-4 días.
3.Si no lo consumimos entero, para evitar que se oxide añadir un poco de limón a la pulpa o envolverlo bien en papel film para evitar que entre en contacto con el aire.
Beneficios para la salud del aguacate
*Salud Cardiovascular
Disminuye el colesterol. Así lo ha puesto de manifiesto un reciente estudio realizado en 45 pacientes con sobrepeso u obesidad. En el estudio, los pacientes que ingerían 1 aguacate diario durante 5 semanas, disminuyeron sus niveles de LDL colesterol respecto a los que no lo ingerían (1). Ello es debido a la presencia de ácido oleico en la grasa del aguacate y que también está presente en el aceite de oliva.
*Salud Digestiva
El aguacate es una buena fuente de fibra beneficiosa para la microbiota (bacterias del colon) intestinal por lo que se puede considerar como un alimento prebiótico. Además, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y evita el aumento de peso (2).
*Salud Ocular
Contiene luteína, es un c0mpuesto carotenoide con propiedades antioxidantes y que se encuentra presente en los ojos. Se sabe que una dieta rica en luteína y zeoxantina pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular (3).
*Salud Oncológica
El aguacate por su aporte calórico y valor nutricional es muy beneficioso para enriquecer platos en aquellas personas que tienen poco apetito como consecuencia de los tratamientos o en personas que estuvieran en riesgo de desnutrición como ya comenté en estos artículos : Como alimentarse durante la quimioterapia. Consejos y recetas y la importancia de una buena alimentación durante la quimioterapia
Por otro lado, es un alimento básico de aquellas personas que quieran hacer una dieta cetogénica.
*Aguacate y potasio
En la infografía superior podéis ver que el aguacate tiene un alto contenido en potasio. Habitualmente se asocia el potasio a otros alimentos como plátanos, si bien el aguacate por ejemplo tiene mayor cantidad de potasio que el plátano.
El potasio es necesario para que que los músculos, glóbulos rojos, hígado y huesos puedan realizar sus funciones.
En algunas enfermedades se necesita tomar mas potasio y en otras como en la insuficiencia renal disminuir el potasio de nuestra dieta, por lo que es importante conocer cuáles son los alimentos con mayor y menor contenido en potasio. También se debe conocer qué existen técnicas culinarias para eliminar el potasio de los alimentos si fuera necesario. Por ello en caso de este tipo de patologías se debe acudir a un dietista-nutricionista para ser correctamente aconsejados.
BIBLIOGRAFÍA
1.Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284.
2.Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426
3.Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
