El estreñimiento es una afección común, pero molesta, que afecta a muchas personas. Se estima que el 20% de la población adulta y el 5% de los niños padece estreñimiento. Con frecuencia, los cambios en la dieta, la disminución de la actividad física y los efectos secundarios de los medicamentos pueden agravar este problema. Sin embargo, hay medidas prácticas que puedes tomar para ayudar a prevenir o aliviar este problema. En este post, compartiré tres claves esenciales para evitar el estreñimiento que pueden hacer una gran diferencia en tu bienestar.
Medicamentos que favorecen el estreñimiento
Si tenemos pautado tratamiento con alguno de los fármacos que se indican en la imagen, debemos incrementar el contenido de fibra soluble de nuestra dieta, así como tomar bastantes líquidos y movernos ( al menos caminar 3 horas a la semana).
Clave 1 para combatir el estreñimiento: La hidratación
El cuerpo necesita agua para digerir y absorber nutrientes eficazmente y para mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo. Cuando estás bien hidratado, tu tracto digestivo es más eficiente, y las heces se mantienen suaves y pasan con más facilidad.
Es importante beber agua pero también nos hidratamos cuando tomamos alimentos y preparaciones que contienen líquidos como tomate, sandía, melón, infusiones, cafés, purés, sopas. Considera que podrías necesitar más líquidos si vives en un clima cálido o en días de mucho calor.
Clave 2 para combatir el estreñimiento: La fibra
La fibra es la superestrella cuando se trata de prevenir el estreñimiento. Alimenta a tu microbiota y actúa como un “limpiador” en tus intestinos, ayudando a mover los desechos a través del sistema digestivo. Tenéis otro post sobre la microbiota y los prebióticos.
En primer lugar es necesario conocer cuáles son los alimentos que contienen fibra y en qué cantidad los hay que tomar.
Solemos pensar que son las frutas y verduras los alimentos mas ricos en fibra pero no; son las legumbres, semillas y frutos secos.
Sí es cierto que la frutas crudas con piel y las verduras crudas contienen mas fibra que cocinadas, pero si os fijáis en la imagen inferior por cada 100 gramos la alcachofa que es la verdura con mas fibra solo aporta 9 gramos, cuando 100 g de legumbres alcanza los 22 gramos.
Si tomas poca fibra, debes ir aumentando tu ingesta de fibra gradualmente para que tu cuerpo se ajuste y asegúrate de hacerlo acompañado de un aumento en la ingesta de líquidos.
Una pauta que da muy buen resultado es:
1.Al acostarse tomarse un kiwi y poner en un vaso de agua a remojo 2-3 cucharaditas de semillas de lino y/o chía.
2.Al levantarse tomar otro kiwi y beber el agua después de haber colado las semillas.
En nutricionvive.com/recetas disponéis de recetas con alto contenido en fibra.
Clave 3 para combatir el estreñimiento: El ejercicio
El movimiento es vital para mantener tu sistema digestivo en forma.
La actividad física regular puede ayudar a acelerar la digestión y aumentar la frecuencia de las deposiciones. Incluso caminatas leves o ejercicios de estiramiento pueden ser muy beneficiosos.
Si eres pacientes oncológico necesitas un fisioterapeuta especializado para que te indique qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ti, especialmente durante los tratamientos.
Los pacientes oncológicos que deben recibir quimioterapia deben considerar que algunos fármacos como alcaloides de la vinca producen elevado estreñimiento, por lo que deben tener una pauta dietética específica rica en fibra soluble para los días posteriores a la sesión de quimioterapia. Si ese es tu caso no duces en solicitar tu plan nutricional a medida.
