Dejar de fumar y NO aumentar de peso.

Dejar de fumar y NO aumentar de peso. 1267 859 Vive Nutrición

DEJAR DE FUMAR Y NO AUMENTAR DE PESO

Dejar de fumar y no aumentar de peso. Muchas personas cuando se plantean dejar de fumar tienen miedo a que se produzca una ganancia de peso. ¿ Es eso cierto? ¿Cuáles son las causas? ¿Se puede evitar? . Respondemos, pero antes hablemos un poquito del cáncer de pulmón, ya que el próximo 17 noviembre se celebra el día mundial de cáncer de pulmón.

DATOS del cáncer de pulmón

De los cinco cánceres que tienen mayor incidencia a nivel mundial, el cáncer de pulmón es el tercero que mas se diagnóstica detrás del cáncer de mama y de prostata. Sin embargo, el cáncer de pulmón es el de mayor mortalidad entre los cinco que mas se diagnostican en ambos sexos (1).

Dejar de fumar y no aumentar de peso. Incidencia y mortalidad por cáncer

PREVENCIÓN del cáncer

La evidencia nos dice que el 70% de los cánceres se puede prevenir. Como dice  el  gran científico D. Carlos López Otín en su libro: «Egoístas, Inmortales y Viajeras) PREVENIR ES VIVIR, y en este caso que nos ocupa del cáncer de pulmón el tabaco sin duda es el principal factor de riesgo.

Dejar de fumar y no aumentar de peso. Prevenir para vivir

DEJA DE FUMAR y aumento de peso. Evidencias

Si eres fumador sin duda debes plantearte dejar de fumar. No obstante, muchas personas que se plantean dejar de fumar, temen que se produzca un aumento de peso. ¿Es eso cierto? Que nos dicen los estudios. Pues las últimas revisiones que he encontrado sobre el tema nos indican que se puede producir una subida de peso durante los 3-4 primeros meses pero luego se estabiliza.  Por ejemplo en la revisión de Aubin HJ y col, observaron que el incremento de 4 kg de peso observado a los 4 meses de haber dejado de fumar era igual que el observado a cabo de 12 meses (1,2).

¿Cuál es la explicación? Muchas personas creen que es porque comen mas, en parte sí ya que mejora el olfato y el gusto y aquellas personas que experimentan ansiedad suelen comer mas. Pero también lo que sucede , pongamos una comparativa con el coche, es que las personas fumadores tienen su metabolismo mas acelerado; como un coche que va en «sexta», y cuando dejan de fumar ese coche va en «segunda» y por lo tanto necesitan menos «gasolina». De hecho, esta es la explicación de por qué los ex-fumadores experimentan cuadros de estreñimiento. Entonces debemos comer bien y movernos un pco para compensar ese menor gasto que tendremos durante 3-4 meses después de dejar de fumar.

RECOMENDACIONES AL DE JAR DE FUMAR

1.  RECOMENDACIÓN PARA EL ESTREÑIMIENTO: Tomarnos un kiwi por la noche al costarse y otro al levantarse. Además, por la noche poner en un vaso de agua 1-2 cucharaditas de semillas de lino  y por la mañana tomamos el líquido solo o el líquido y las semillas.

Dejar de fumar y no aumentar de peso. Ideas estreñimiento

 

2.  RECOMENDACIÓN PARA LA ANSIEDAD: Es importante no tener en casa productos procesados apetecibles ricos en azúcares y grasas poco saludables. Debes tener alimentos que puedas picotear para calmar el estado ansiosos, si se presenta pero que te ayuden no que te perjudiquen mas. Piensa que los procesados tipo galletas, bollería… te generarán mas ganas de continuar tomándolos. Entonces EVÍTALOS,   en la imagen inferior te indico algunas ideas para esa situación:

Dejar de fumar y no aumentar de peso. Ideas ansiedad

Para hacer las galletas saludables, os dejo este enlace: ¿Lo «casero» es saludable?.

3. RECOMENDACIÓN COMER BIEN: 

Ya hemos dicho que debemos evitar los productos procesados, por lo que a la hora de comprar los productos que deben estar en tu carrito deben ser: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas saludables y un buen aceite de oliva. Y una vez realizada la compra debes intentar poner todos los grupos en cada comida. Imagina que en tu mesa de 4 patas, en cada pata hay un grupo de alimentos y todos deben estar presentes.

Por ejemplo de los menús que os presento en la imagen inferior podemos ver que dos están completos y otro incompleto, ¿adivináis cuál? y ¿Qué grupo de alimentos nos faltaría para que fuera completo?

Respecto a los desayunos, para hacerlos saludables dejo el enlace a este post : Desayunos imprescindibles, ¿si o no?

4. RECOMENDACIÓN EL EJERCICIO FÍSICO:

Las recomendaciones de la organización Mundial de la Salud son realizar  unas 3 horas de ejercicio aeróbico a la semana, si consideramos los 7 días de la semana nos sale a 25 MINUTOS AL DÍA. ¿Sabéis cuantas cosas superfluas hacemos que nos llevan mas de 25 minutos? Yo creo que eso es fácil de conseguir, además siempre podemos bailar en casa 25 minutos o buscar algún tutorial de ejercicio. Pero no solo vale con ese ejercicio aeróbico, deberíamos hacer 2-3 días a la semana algún ejercicio de fuerza como subir escaleras, coger unas mancuernas… Una buena idea sería acudir a un profesional del ejercicio físico para que os oriente.

OS ANIMO A DEJAR DE FUMAR Y SI SEGUÍS ESTAS RECOMENDACIONES NO TENGÁIS MIEDO DE AUMENTAR DE PESO. Si el primer mes observáis una subida superior a un kilo, entonces deberíais acudir a un dietista-nutricionista para que os realice una intervención nutricional mas personalizada.

ENLACE DE INTERÉS: Asociación Española de Afectados por el cáncer de pulmón
BIBLIOGRAFÍA:

1.Tian, J., Venn, A., Otahal, P. & Gall, S. The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta‐analysis of prospective cohort studies. Obes Rev 16, 883–901 (2015).

2. Aubin H-J, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ [Internet]. 2012;345(jul10 2):e4439–e4439. Available from: http://www.bmj.com/cgi/doi/10.1136/bmj.e4439

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