bar-1126322_640

Ha llegado el verano y solemos cambiar hábitos a la hora de comer.

Por un lado, salimos más y realizamos un mayor número de comidas fuera de casa; esto suele implicar tomar más alcohol y bebidas azucaradas, lo que va a a empeorar nuestra alimentación. Pero por otro lado, recurrimos a alimentos más refrescantes como la ensaladilla, el gazpacho, ensaladas…

Lo cierto es que sea cual sea la época del año debemos hacer una dieta saludable, por lo que estas comidas más veraniegas también deben aportar todos los ingredientes de una alimentación sana. No puede faltar la verdura, la fruta, una fuente de proteínas e hidratos de carbono complejos. Así, podemos hacer un gazpacho con su tomate, pepino, aceite, un poquito de pan y para completarlo le añadimos como proteína por ejemplo un huevo cocido.

Captura de pantalla 2016-07-10 a las 21.03.10

Si vamos a la playa podemos llevar para el aperitivo frutos secos o fruta o palitos de zanahoria. En la bolsa nevera ponemos el táper, por ejemplo con una tortilla paisana (patata, huevo, cebolla, pimiento) y además al tomar la patata fría obtenemos almidón resistente que es un excelente prebiótico (alimento)  para nuestras bacterias (1).

Captura de pantalla 2016-07-10 a las 18.35.28

 

En esta época disminuimos el consumo de legumbres porque no apetece tanto el cocido, pero podemos incorporarlas en ensaladas. Ejemplo: Ensalada de lentejas con arroz integral y unas nueces.

Captura de pantalla 2016-07-10 a las 21.13.30

 

Los helados apetece mucho con el calor y se pueden elaborar ricos y sanos, para ello utilizamos leche o yogur, fruta congelada y como adornos frutos secos, chocolate negro sin azúcar.

Captura de pantalla 2016-07-10 a las 21.28.54

Si queremos ir de tapas, que no se nos olvide alguna verdura como ensalada, pimientos, verduras plancha… Lo que debemos evitar son las frituras, podemos tomar tapas que lleven aceite de oliva en crudo, y respecto a los postres lo ideal son frutas como sandía o melón, una macedonia de frutas, yogur o cuajada natural.

Capítulo especial merecen las bebidas azucaradas y el alcohol. Estos productos ven incrementado su consumo en la época estival. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la mejor fuente de hidratación es el agua. Las bebidas azucaradas aportan una excesiva cantidad de azúcar, y la evidencia científica nos indica que existe una asociación entre el consumo excesivo de azúcar y enfermedades como caries, obesidad y diabetes (2).

Captura de pantalla 2016-07-10 a las 18.51.01

Respecto a las bebidas alcohólicas, debemos tener en cuenta por un lado su aporte calórico, 7 Kilocalorías por cada gramo, y por otro lado los efectos adversos que tiene el alcohol. En España el “ranking” de bebidas alcohólicas lo ocupa la cerveza en primera posición, luego las bebidas destiladas y en tercera posición el vino. La creencia popular de que las bebidas fermentadas como la cerveza o el vino no son tan perjudiciales o incluso pudieran ser beneficiosas es errónea, como os comenté en este otro artículo. En el año 2014 la Organización Mundial de la Salud emitió un informe en el que se asocia el consumo de alcohol a 3,3 millones de muertes al año en el mundo (3)

Fuente: Tablas de composición de alimentos CESNID.
Fuente: Tablas de composición de alimentos CESNID.

¿Cuál sería la alternativa a las bebidas azucaradas y el alcohol?. Agua, infusiones con hielo, limonada sin azúcar. Si tomáis vino en las comidas pedir también agua. Tomar agua para quitar la sed y no el vino, de esa forma consumiréis menos.

Si estamos de vacaciones, tenemos mas tiempo para el deporte, aprovecharlo, caminar, nadar… todo cuenta. 

Se puede disfrutar del verano, sin poner en riesgo la salud y sin aumentar de peso.

FUENTES

(1) Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, Martin RJ.Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance.Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205.

(2)Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Lim S, Ezzati M, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE).Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010.Circulation. 2015 Aug 25;132(8):639-66.

(3)Global Health Risks (2009).

SI TE HA GUSTADO, COMPÁRTELO

Verano: tapeo, alcohol… ¿alternativa saludable?
Etiquetado en: