• ASESORAMIENTO NUTRICIONAL Y DEPORTIVO
Captura de pantalla 2017-03-13 a las 11.08.05 Desde niños nos han dicho que necesitamos calcio para tener unos huesos fuertes. Y si bien es cierto, existen otros factores que contribuyen a la salud  de los huesos y deben tenerse en cuenta dado que el hueso es un tejido que está en continua regeneración. Quizá ha sido error en el mensaje o en la interpretación, pero no basta con una ingesta adecuada de calcio para prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis. Y no parece existir un consenso sobre la ingesta adecuada de calcio, siendo muy variable de unos países a otros. Por otro lado, no solo debemos centrarnos en las ingesta sino también en las pérdidas, y sabemos que dietas ricas en sal producen un aumento en la pérdida de calcio (1)

Calcio y riesgo de fracturas

Podríamos pensar que las personas que ingieren mucho calcio tendrán unos huesos mas fuertes y por lo tanto el riesgo de fractura será menor. Sin embargo, los estudios no nos dicen eso. Bischoff-Ferrari HA y colaboradores, revisaron los trabajos que habían estudiado la relación entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura de cadera tanto en hombres como mujeres (2). Las conclusiones en los estudios de intervención fueron que la suplementación con calcio no disminuía el riesgo de fractura de cadera. Por otro lado, parece que la suplementación de calcio no está exenta de ciertos efectos adversos, como se ha puesto de manifiesto en un aumento de eventos cardiovasculares en mujeres sanas posmenopáusicas. Una posible teoría es que  el aumento de calcio en suero puede producir un engrosamiento de placas en algunas arterias (3).

Entonces, ¿qué necesitan nuestros huesos?

1.CALCIO

Los huesos sí necesitan calcio, la cuestión es que no solo calcio sino también otros micronutrientes y ejercicio físico, como luego veremos. El calcio es el mineral mayoritario del cuerpo humano, encontrándose principalmente en los  huesos y dientes. Además de su función en los huesos y dientes, tiene un papel importante en la coagulación de la sangre, la liberación de neurotransmisores y la actividad muscular. 

¿CUÁNTO CALCIO NECESITAMOS? 

Las recomendaciones de calcio se ajustan a diferentes edades como es lógico, sin embargo los valores recomendados son muy diferentes en función de países y organismos. En la imagen inferior he comparado las recomendaciones respecto a las necesidades de calcio de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), de Moreiras et al, para la población española y las recomendaciones de la British Nutrition Foundation par la población británica (4,5,6).

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No se entiende muy bien que un adulto sano viviendo en España o en Reino Unido tenga una diferencia de 300 mg diarios en las recomendaciones de calcio.

¿CUÁNTO SE ABSORBE A PARTIR DE LOS ALIMENTOS?

El calcio se absorbe en el intestino delgado, concretamente en el duodeno donde existe un PH ácido que favorece su absorción. Existen factores y situaciones que aumentan o disminuyen la absorción de calcio, pero en general a través de la dieta se absorbe entre 25-40% del calcio ingerido (7).

Abosrción calcio El calcio está presente en muchos alimentos pero no solo debemos tener en cuenta donde se encuentra, si no los factores que favorecen e inhiben su absorción. Por ejemplo: las espinacas contienen calcio pero dado que llevan ácido oxálico, ese calcio apenas estará disponible para ser absorbido. Sin embargo verduras como brécol, kale, col china no contienen esos compuestos inhibitorios por lo que con mejores fuentes de calcio. Y lo mismo ocurre si comparamos el café con leche con un vaso de leche entera o  el yogur o el queso. El café disminuirá la disponibilidad de calcio (7)

ejemplos absorcion calcio

2.VITAMINA D

La vitamina D y el calcio son como un matrimonio bien avenido y no pueden estar uno sin el otro. La vitamina D quizá sea la más deficitaria en la población española. Las razones las podemos encontrar en las fuentes de esta vitamina. La encontramos en el sol, pero realmente nos exponemos poco tiempo al sol y cuando lo hacemos con protección solar. Y por otro lado, la vitamina D se encuentra principalmente en los lácteos enteros, pescado azul y algunas setas. Nuevamente se ha transmitido el mensaje que es necesario o “mejor” tomarlo todo desnatado, cuando no es cierto dado que los productos desnatados carecen de vitamina D y por lo tanto el calcio allí presente disminuye su absorción y además carecen de efecto saciante. Una revisión publicada en Cochrane concluye que la asociación entre calcio+vitaminaD es efectiva para prevenir fracturas óseas en personas mayores (8). Por lo tanto tomemos un poquito mas el sol, aprovechemos los meses de abril a septiembre en los que con 10-15 minutos sería suficiente para obtener vitamina D necesaria (9)

 

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3.VITAMINA K

La osteocalcina es una hormona producida por lo osteoblastos, células del hueso que se encargan de la formación ósea. Es decir, es fundamental para la formación del hueso y necesita a la vitamina K para realizar su función. De hecho, en enfermedades como osteoporosis suele haber unos niveles bajos tanto de osteocalcina como de vitamina K, por lo que la ingesta adecuada de esta vitamina a través de los alimentos nos garantiza un buen funcionamiento de la osteocalcina y una correcta formación del hueso (10). Otro posible beneficio de esta vitamina es que existe evidencia de que puede estar implicada en una reducción de la calcificación coronaria (11).

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4. EJERCICIO

El ejercicio físico tiene muchos beneficios para la salud (12), entre ellos está la prevención de osteoporosis y riesgo de fracturas óseas, especialmente en personas mayores que son mas vulnerables. Son varios los estudios que han llegado a esta conclusión (13, 14). Y se cree que el mejor ejercicio para preservar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas es una combinación entre ejercicios de resistencia y fuerza (14). No obstante el ejercicio siempre debe ser personalizado y guiado por un profesional en la materia.

5. VITAMINAS GRUPO B

De forma indirecta una deficiente ingesta de algunas vitaminas del grupo B, pueden producir un aumento de los niveles de homocisteína. Este compuesto se forma en el metabolismo de un aminoácido, la metionina y se requiere la participación de enzimas que necesitan esas vitaminas del grupo B. Un aumento en sangre de la homocisteína puede disminuir la densidad ósea y aumentar en consecuencia la fragilidad ósea (15,16).

CONCLUSIONES

1.Los huesos necesitan calcio, vitamina D, vitamina K, vitaminas grupo B y ejercicio.

2.Tener en cuenta los factores que disminuyen la absorción del  calcio.Captura de pantalla 2017-03-20 a las 10.07.38

3.Evitar los productos procesados que por su contenido en sal favorecen la pérdida de calcio.

4.Muy importante la vitamina D, un poquito de sol por favor. 

5.El ejercicio muy importante para el sistema óseo.

5.Tener una dieta rica en alimentos de origen vegetal nos garantizará la ingesta adecuada de vitamina K y vitaminas del grupo B necesarias para los huesos.

BIBLIOGRAFÍA

1.Frings-Meuthen P, Buehlmeier J, Baecker N, Stehle P, Fimmers R, May F, et al. High sodium chloride intake exacerbates immobilization-induced bone resorption and protein losses. Journal of Applied Physiology. 2011 Aug 9;111(2):537–42

2. Bischoff F HA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta- analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Nov 21;:1–11.

3. Bolland MJ, Grey A, Reid IR. Calcium supplements and cardiovascular risk. J Bone Miner Res. 2011 Mar 23;26(4):899–9.

4. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

5. Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide SA , Madrid, 2015.

6.https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/234/Nutrition%20Requirements_Revised%20Oct%202016.pdf

7.Mataix Verdú y cols. M. Nutrición para educadores.2º edición. Editorial Diaz Santos, 2005.

8. Avenell A MJOD. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men (Review). 2014 Jan 1;:1–169.

9. Serrano M-A, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude. Science of the Total Environment. Elsevier B.V; 2017 Jan 1;574:744–50.

10. Naoko T, et al. Vitamin K status of healthy Japanese women: age-related vitamin K requirement for -carboxylation of osteocalcin. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jan 25;:1–7.

11. Beulens JWJ, Bots ML, Atsma F, Bartelink M-LEL, Prokop M, Geleijnse JM, et al. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489–93.

12. Pareja-Galeano H, Garatachea N, Lucia A. Exercise as a Polypill for Chronic Diseases. 1st ed. Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise. Elsevier Inc; 2015. 31 p.

13. Rong K, Liu X-Y, Wu X-H, Li X-L, Xia Q-Q, Chen J, et al. Increasing Level of Leisure Physical Activity Could Reduce the Risk of Hip Fracture in Older Women. Medicine. 2016 Mar;95(11):e2984–7.

14. Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 Jan 21;26(5):1605–18.

15. Fratoni V, Brandi M. B Vitamins, Homocysteine and Bone Health. Nutrients. 2015 Apr;7(4):2176–92.

16. Enneman AW, Swart KMA, Zillikens MC, van Dijk SC, van Wijngaarden JP, Brouwer-Brolsma EM, et al. The association between plasma homocysteine levels and bone quality and bone mineral density parameters in older persons. Bone. Elsevier Inc; 2014 Jun 1;63(C):141–6. 

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¿Quieres huesos sanos y fuertes? Pues necesitas algo mas que calcio.
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