captura-de-pantalla-2016-11-06-a-las-22-13-58Esta publicación forma parte de la actividad “Blogueros con el Día Mundial del Dietista-Nutricionista”, organizado por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española de Dietistas Nutricionista. Se ha hecho coincidir  la celebración del día mundial del dietista-nutricionista y la declaración del año 2016  como internacional de las legumbres. El próximo día 24 en la página www.diamundialdeldietistanutricionista.org, se publicará listado con las publicaciones de todos los compañeros, en las que han escrito sobre diferentes aspectos de las legumbres.

Publicitaba un anuncio: “legumbres para la generación que se saltó las legumbres”, y quizá sea verdad dada la evolución que ha tenido el consumo de este grupo de alimentos. De acuerdo a los datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, en su base de datos de consumo en hogares, en lo últimos 10 años se ha producido una disminución considerable en el consumo de legumbres pasando de 3,5 kg por habitante y año que se consumieron en el año 2005, a 3 kg en el 2015. Sin embargo, productos como la bollería y refrescos han aumentado su consumo, llegando en el caso de estos últimos a 20 kg por habitante y año.  

Recordatorio: las legumbres forman parte de la dieta mediterránea, la bollería, galletas, y refrescos NO.

Fuente: http://www.magrama.gob.es/
Fuente: http://www.magrama.gob.es/(1)

Parece contradictorio pensar que consumimos cada vez menos legumbres cuando estamos a la cabeza de Europa en producción de garbanzos, con el 61% de la producción total de la UE y también somos el primer productor de lentejas, seguidos de Francia. 

Principales legumbres producidas y consumidas en España:

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Si hiciésemos un ranking por comunidades autónomas consumidoras de legumbres, de nuevo podemos observar como las principales autonomías productoras no son las que más legumbres toman. Galicia es la primera productora de alubias, Andalucía de garbanzo y del resto de legumbres Castilla La Mancha y Castilla León. Sin embargo, el consumo en estas comunidades arroja datos bastante alejados del consumo de Cantabria, Cataluña o Aragón que ocupan los primeros puestos. 

 

Fuente: http://www.magrama.gob.es/
Fuente: http://www.magrama.gob.es/ (1)

Si comparamos el consumo de legumbres en el año 2015 respecto al 2005, en todas las comunidades se ha producido un descenso, excepto en Aragón donde ha subido ligeramente.

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¿POR QUÉ SU BAJO CONSUMO?

Las legumbres son económicas, fáciles de elaborar o incluso las podemos comprar ya cocidas (fijarse en el contenido de sal que varía según marcas), suelen gustar a la población, al contrario que ocurre con otros grupos como las verduras, se pueden preparar de muchas formas y tienen beneficios para la salud. ¿Entonces…?

Os voy a exponer las razones por las que yo creo que se ha disminuido tan drásticamente su consumo:

1.Se las ha relacionado equivocadamente con aumento de peso. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, poca grasa y son ricas en proteína. En algunas legumbres el contenido en proteína puede ser superior a las carnes.

Fuente: Innovadieta
Fuente: Innovadieta
Fuente: Bedca.es
Fuente: Bedca.es

Es cierto que salvo la soja su proteína es deficitaria en el aminoácido metionina pero si las tomamos con un cereal como el arroz problema resuelto. Nos aportan hierro, eso lo sabemos, pero no siempre las acompañamos de un alimento rico en vitamina C, frutas y verduras, y esto es necesario para que el hierro que contienen pueda ser absorbido en el organismo. Ejemplo: lentejas con arroz, ensalada y granada

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Incluso pueden formar parte de una dieta de adelgazamiento, pues otra de sus ventajas es que gracias a la fibra son saciantes. Sin embargo, existe un PERO… La importancia de su preparación, no es lo mismo elaborarlas con cereales y/o verduras que con productos grasos. Aquí tenemos dos preparaciones diferentes típicas de Asturias, donde se aprecia las diferencias en el contenido de grasas.

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2. Producen gases, y a unas personas más que otras. La causa de la producción de gases se debe a su alto contenido en en unos compuestos llamados oligosacáridos, los cuáles no pueden ser degradados por las enzimas digestivas y cuando llegan al colon son degradados por bacterias allí presentes generando los “indeseables gases”. No obstante, existen trucos para reducir el contenido de los oligosacáridos:

-“Asustar las legumbres”. Una vez que han comenzado a cocer, añadirles agua fría.

-Ponerles un poco de comino.

-Pasarlas por el pasa-puré o chino.

-Tomar alguna infusión posteriormente, por ejemplo de jenjibre.

3. Han sido atacadas por ciertas “corrientes alimentarias”  como “dañinas” a nivel digestivo debido a su contenido en lectinas. La verdad es que existe mucha controversia ya que por un lado las legumbres puede contener diversos compuestos anti-nutricionales, incluyendo inhibidores de la proteasa, ácido fítico, lectinas, oligosacáridos y algunos compuestos fenólicos que perjudiquen la utilización de ciertos minerales por parte del organismo.  Pero por otro lado se le han atribuido a compuestos presentes en las legumbres (ácido fítico, lectinas, esteroles, saponinas, fibras dietéticas, el almidón resistente, oligosacáridos, ácidos grasos insaturados, inhibidores de amilasa y ciertos compuestos bioactivos tales como los carotenoides y las isoflavonas) beneficios para la salud. Existen dos sustancias, el ácido fítico y las lectinas donde los resultados de los estudios no son concluyentes.

ÁCIDO FÍTICO: Es la forma en que almacenan el fósforo ciertos vegetales, cereales, legumbres y frutos secos. El ácido fítico posee la capacidad de unirse al calcio, cinc, magnesio y cobre, disminuyendo la biodisponibilidad de estos compuestos (2,3). Por ello se ha estudiado la forma de eliminarlo o disminuirlo que consiste en el remojo, germinación, fermentación (4). No obstante, ciertos estudios le han otorgado al ácido fítico un efecto antineoplásico en algunos tipos de cánceres (5).

LECTINAS: Aunque no se conoce muy bien sus efectos, lo cierto es que con la cocción se pierden casi por completo (6).

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Respondiendo a la pregunta ¿son una opción saludable?. Para mí sí. Es cierto que pueden estar contrindicadas en ciertas patologías, pero en personas sanas considero que la evidencia científica en su contra no es consistente.

CONCLUSIONES

Las legumbres forman parte de nuestra dieta mediterránea.

Su consumo tiene muchas ventajas: son económicas, saludables, sostenibles, se cocinan rápidamente y sino se pueden comprar ya cocinadas.

Existen muchas formas para prepararlas, en cocidos, ensaladas, hamburguesas, albóndigas…

Ponerlas siempre a remojo y cocinarlas bien para eliminar  lectinas.

Existen trucos para reducir los gases y si aún así no nos funcionan siempre podríamos incoporarlas en pequeñas cantidades en otros platos, por ejemplo crema de calabaza (estamos en época) con un puñadito de garbanzos.

BIBLIOGRAFÍA

1. IHZapata. Informe del consumo de alimentación en España 2015. 2016 May 23;:1–230. 

2. Petry N, Egli I, Zeder C, Walczyk T, Hurrell R. Polyphenols and Phytic Acid Contribute to the Low Iron Bioavailability from Common Beans in Young Women. Journal of Nutrition. 2010 Oct 20;140(11):1977–82. 

3. Jaramillo Á, Briones L, Andrews M, Arredondo M, Olivares M, Brito A, et al. Effect of phytic acid, tannic acid and pectin on fasting iron bioavailability both in the presence and absence of calcium. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. Elsevier GmbH; 2015 Apr 1;30:112–7. 

4. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep 22;53(S2):S330–75. 

5. Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2002 Dec;10(4):229–34. 

6. Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion. 2007 Sep 5;:1–10. 

7. Lo que dice la Ciencia par adelgazar. Fitatos y lectinas

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Legumbres: ¿Por qué no consumirlas?
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