Captura de pantalla 2017-06-04 a las 17.44.59En el campo de la nutrición existen muchas creencias, que con el desarrollo de mejores metodologías de investigación, parecen no ser ciertas o al menos no tan rotundamente ciertas como se creía. Sin embargo, permanecen tan arraigadas entre la población que son muy difíciles de cambiar. Un clarísimo ejemplo lo tenemos en la asociación del consumo de huevos y el nivel de colesterol en la sangre. A pesar de que hace ya muchísimos años que ha quedado demostrado en diferentes estudios que no existe dicha relación, son muchas las personas e incluso me consta que profesionales sanitarios que siguen creyendo en ello (os lo conté en: Y tú, ¿como cascas el huevo?).

Lo mismo ocurre con las grasas, siempre fueron las “malas de la película”, porque nos encanta que exista algún “malo”. Conversaciones habituales entre las personas: “No tomes gluten que es malísimo”. Pues “yo he dejado de tomar lácteos porque a la vecina del cuarto le dijo su primo que producen cancer”…Y así podría poner muchos ejemplos de “malos” que muchas veces sin justificación alguna eliminamos de nuestra dieta. Que conste que los lácteos no son imprescindibles siempre y cuando los nutrientes que estos aportan los obtengamos de otros alimentos. Lo que no cabe ninguna duda es que el alcohol es perjudicial para todo el mundo, y sin embargo la sociedad no lo percibe así (1). 

GRASA SATURADA Y SALUD

Aunque recientemente algunos organismos como la USDA (departamento agricultura Estados Unidos) en sus últimas revisiones no asocia el consumo de grasa saturada con el riesgo de enfermedad (2), ni tampoco en estudios sobre el efecto de las grasa saturada sobre la mortalidad (3); este tipo de grasas siguen siendo uno de los “cocos” en la alimentación. Se ha asociado su consumo con aumento de riesgo de enfermedades cardiometabólicas, aunque recientes metaanálisis no ha encontrado esta asociación (4). Se ha potenciado su reducción o exclusión en todo tipo de dietas, pero especialmente en dietas de adelgazamiento. La experiencia no ha demostrado y nos está demostrando a todos que centrarnos en un nutriente o grupo de alimentos no es la solución. El objetivo es mejorar nuestra dieta en su conjunto como luego os contaré. Y respecto a lácteos enteros o desnatados y el riesgo de enfermedad cardiaca, una importante revisión de estudios de intervención concluye que “no existe efecto nocivo del consumo de lácteos independiente de su contenido en grasa sobre la salud cardiometabólica“(5).

GRASA SATURADA Y OBESIDAD

Si cada vez tenemos mas evidencia que los lácteos enteros, especialmente el yogur no son  perjudiciales, ¿por qué continuamos evitándolos?. Las causas pueden encontrarse en que seguimos contando calorías y los productos enteros tienen mas calorías que los desnatados, la asociación del consumo de grasa saturada y colesterol y las campañas de la industria potenciando los productos bajos en grasa, cero y light.

foto productos desnatados

Dos observaciones, una es que la mayoría de los productos desnatados o cero son de color de rosa y se sabe que las mujeres compramos mas productos de este color. Y otra es mi percepción personal en consulta, la mayoría de las personas que vienen para realizar un tratamiento nutricional de reducción de peso consumen productos desnatados. Esto nos hace pensar que quizá no sea un único grupo alimentos el que influye en el aumento de peso sino mas bien nuestro patrón dietético y estilo de vida. 

Un estudio hizo seguimiento a mujeres durante  11 años  y analizó la dieta de aquellas que habían tenido importantes variaciones de peso con el tiempo; asociando consumo de lácteos bajos en grasa, y no altos en grasa, con aumento de peso (6). Debemos tener en cuenta que cuando se toman productos bajos en grasa, bien por ser menos saciantes, bien porque nos justificamos diciendo “como son light”, tomamos mas cantidad.

Otro estudio, esta vez realizado en hombres, asoció el consumo de lácteos enteros con menor obesidad abdominal (7). Recientemente se ha publicado otro trabajo en Corea relacionando en mujeres y no en hombres consumo de lácteos enteros con menor obesidad. Drehmer y col, en su trabajo concluyen que la ingesta de lácteos enteros no se asocia con aumento de síndrome metabólico (8). Ademas, si la grasa saturada de los lácteos afecta a la obesidad también debería favorecer la diabetes y en varios trabajos se ha visto que no es así (9,10).

Si bien  estos estudios son en su mayoría observacionales, en lo que no cabe duda es que una intervención dietética para pérdida de peso no debe basarse en lácteos desnatados sino mas bien en un patrón dietético saludable en su conjunto. Cuántas veces me he encontrado personas que me decían en consulta: “lo hago todo a la plancha y no adelgazo”; cuando realmente otros aspectos de su dieta están fallando, como el consumo de  cacaos azucarados u otros productos refinados. Parece existir consenso que:

1.Debemos centrarnos en alimentos y no en nutrientes.

2.No poner énfasis en las calorías, porque no todas son iguales.

3.Aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra, yogur, granos enteros.

4.Disminuir carnes rojas, carnes procesadas, alimentos ricos en granos refinados, almidón, azúcares añadidos, sal y grasas “trans”.

Este tipo de intervenciones vienen respaldadas por estudios como el de Mozaffarian (11,12).

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De todos los tipos de lácteos, los fermentados, especialmente el yogur  puede tener beneficios en nuestra salud (13,14). Pero eso sí, un yogur debería ser natural y entero, no con trozos, sabores, ni mucho menos postres azucarados. Aunque me confieso, soy una “fan” del queso.

VITAMINA D Y SACIEDAD

La mayoría de la población somos deficitarios en esta vitamina y este déficit se asocia con el riesgo de aparición de muchas enfermedades (15,16). Podemos obtenerla del sol y de alimentos como lácteos, pescados azules, huevo y algunas setas. Al ser la vitamina D liposoluble, solo la encontramos en lácteos enteros por lo que los desnatados carecen de ella. Entonces si por ejemplo el yogur entero nos va saciar, nos aporta mas vitamina D y no influye en nuestro proceso de adelgazamiento, ¿Po qué no tomarlo?

CONCLUSIONES

1.No debemos centrarnos en un nutriente o en solo un grupo de alimentos sino en mejorar el conjunto de nuestra dieta

2.La evidencia actual parece indicar que 1-2 raciones lácteos enteros al día, especialmente el yogur no parece tener efecto perjudicial en la salud cardiometabólica.

3.En el contexto de una dieta de adelgazamiento se pueden incluir lácteos enteros porque además son mas saciantes y contienen mayor contenido de vitamina D.

4.Los lácteos no son necesarios, pero si los quitamos de nuestra dieta, deberíamos acudir a un dietista-nutricionista para que nos oriente sobre los alimentos ricos en calcio y vitamina D.

BIBLIOGRAFÍA

1. Com L. Global strategy to reduce the harmful use of alcohol. 2010 Nov 1;:1–44.

2. Sylvia M. Burwell,Thomas J. Vilsack. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 2016 Mar 11;:1–144.

3. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;:h3978–16.

4. Lukas Schwingshackl GH. Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med. 2014 Apr 19;:1–10.

5.Drouin-Chartier J-P, Côté JA, Labonté M-È, Brassard D, Tessier-Grenier M, Desroches S, et al. Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 2016 Nov 15;7(6):1041–51.

6. Rautiainen S, Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 2016 Apr 1;103(4):979–88.

7. Holmberg S, Thelin A. High dairy fat intake related to less central obesity: A male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian Journal of Primary Health Care. 2013 May 9;31(2):89–94.

8. Drehmer M, Pereira MA, Schmidt MI, Alvim S, Lotufo PA, Luft VC, et al. Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults. Journal of Nutrition. 2016 Jan 4;146(1):81–9.

9. Ericson U, Hellstrand S, Brunkwall L, Schulz CA, Sonestedt E, Wallstrom P, et al. Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 2015 May 1;101(5):1065–80.

10. Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, et al. Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes Mellitus Among Men and Women in the United States in Two Large Prospective Cohorts clinical perspective. Circulation. 2016 Apr 25;133(17):1645–54.

11. Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity. Circulation. 2016 Jan 11;133(2):187–225.

12. Malhotra A, Redberg RF, Meier P. Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic in ammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Br J Sports Med. 2017 Jul 19;:1–3.

13. Salas-Salvad J, Guasch-Ferr M, D az-L pez AS, Babio N. Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies. Journal of Nutrition. 2017 Jul 3;147(7):1452S–1461S.

14. Tremblay A, Panahi S. Yogurt Consumption as a Signature of a Healthy Diet and Lifestyle. Journal of Nutrition. 2017 Jul 3;147(7):1476S–1480S.

15. Wang J, Lv S, Chen G, Gao C, He J, Zhong H, et al. Meta-Analysis of the Association between Vitamin D and Autoimmune Thyroid Disease. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute; 2015 Apr;7(4):2485–98.

16. Shang M, Sun J. Vitamin D/VDR, Probiotics, and Gastrointestinal Diseases. CMC. 2017 May 3;24(9):876–87.

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¿Lácteos desnatados para adelgazar? Parece que no.

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