Captura de pantalla 2016-03-20 a las 19.39.23Si hiciésemos una encuesta en la que preguntásemos a las personas: ¿es buena la fibra?, ¿son mejores los productos integrales?, seguramente la mayoría diría que sí. Pero si la pregunta fuera: ¿sabes cuanta fibra hay en los productos integrales que tomas? La respuesta no sería tan contundente. Suele ocurrir que palabras como “fibra”, o “integral” nos parecen positivos o beneficiosos para nuestra salud y tendemos a comprar productos que los publicitan en sus envases.  Pero ¿realmente leemos los ingredientes para saber cuánta fibra contienen? ¿Conocemos que hay alimentos sin etiquetas que pueden contener más fibra? ¿Diferenciamos entre integral y rico en fibra? . Pues vamos explicarlo.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

De forma simple podemos decir que la fibra es el conjunto de componentes de los vegetales que no pueden ser degradados por las secreciones y enzimas digestivas del hombre llegando al intestino grueso donde son fermentados.

Solemos hablar de fibra en general. Sin embargo existen diferentes tipos de fibra con características muy diferentes y presentes en diferentes alimentos.

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¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA FIBRA?

Yo me atrevería a decir que ha sido la ausencia de fibra lo que ha ayudado al desarrollo de muchas de las enfermedades que padecemos.  En el estudio europeo sobre cáncer y nutrición (EPI) se concluye que “la ingesta de fibra dietética disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer“.

La principal diferencia que existe entre los productos animales y vegetales es la fibra. Nuestra sociedad actual ha dejado de lado los productos vegetales y ha incrementado los productos de origen animal, procesados y los cereales refinados en lugar de cereales integrales con la consiguiente ausencia de fibra. Las recomendaciones de fibra total diaria oscilan entre 12-15 g/1000 kilocalorías diarias.

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Si no tomamos fibra, las acciones que esta realiza en nuestro organismo como favorecer el tránsito intestinal, disminuir la absorción de glucosa y colesterol, y proporcionar alimento a las bífidobacterias no se producen. Es importante destacar esta última función, dada la importancia que hoy en día tienen las bacterias intestinales.

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¿LOS PRODUCTOS PROCESADOS INTEGRALES, LO SON DE VERDAD?

Como decía al principio sabemos que la fibra es buena, y la tenemos en productos vegetales que deben formar parte de nuestra alimentación dentro del contexto de una dieta saludable. Ahora bien, muchos productos procesados usan como reclamo en sus embalajes “rico en fibra o “integral” . Lo lógico sería pensar que si ponen “integral” a un pan tostado querría decir que toda la harina empleada en ese pan o en esas galleta es integral. Sin embargo no siempre es así, y la forma que tenemos de averiguarlo es leer el etiquetado y nunca fiarnos del “marketing” del envase.

1.En este pan integral el contenido de harina integral es del 3%. Le han añadido 1,8% de salvado para aumentar su contenido en fibra. Aun así no llega al 5%. Le presencia de ese pequeño porcentaje ya les permite indicar que es integral.

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2. En este caso el contenido es superior, 34%. Pero aun así vemos que el primer ingrediente es harina refinada y no integral. Por cierto que en estos productos abundan otros componentes nada saludables como jarabes de glucosa y fructosa.

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3. La pasta que tiene en el envase el distintivo integral debería indicar debería obtenerse de la sémola integral de trigo duro. En ocasiones es de trigo refinado y luego le añaden un poco de salvado para justificar el “integral” del envase como el ejemplo de la izquierda.

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4. En algunos casos sí es cierto que son integrales, no obstante su contenido en grasa de palma y azúcares no los hacen muy aconsejables.
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5.También tenemos productos que por su origen no contienen fibra porque no son vegetales, como los lácteos. Se les añade fibra de manera artificial. Sin embargo su contenido en comparación con la fibra de los productos vegetales es muy pequeño.Captura de pantalla 2016-03-20 a las 19.06.10

CONCLUSIONES

La fibra es muy importante para prevenir enfermedades y alimentar a nuestras bacterias intestinales.

La fibra se encuentra en el reino vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales refinados,  y frutos secos.

No nos podemos dejar llevar por los anuncios en los envases de los productos procesados: galletas integrales, pan integral, rico en fibra… Debemos mirar la etiqueta.

FUENTES

Salas-Salvadó J y cols. Nutrición y dietética Clínica. Elsevier, España 2008.

Organización mundial de la Salud. Alimentación sana

El consumo de fibra y la disminución de mortalidad en enfermedades cardiovasculares y cáncer:una revisión sistemática y meta-análisis de estudios de cohorte.

Fibra dietética y la incidencia de diabetes tipo 2 en ocho países europeos: el estudio EPIC y un meta-análisis de estudios prospectivos.

 

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La trampa de “lo integral”
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