avocado-16041_640Yo soy de los que prefiero y considero que tenemos fabulosos alimentos en España, no solo desde el punto de vista de sabor sino también nutricionalmente. Sin embargo, también me parece muy bien que probemos las bondades alimenticias de otros países; y en este caso nos vamos a latinoamérica para hablar del aguacate. Además su cultivo ha aumentado considerablemente en nuestro país, especialmente en Andalucía.

Cada vez son más los estudios que ponen de manifiesto sus beneficios para la salud. Sin embargo, muchas personas me comentan que no saben como prepararlo. Os daré algunas ideas.

ORIGEN Y VARIEDADESavocados-301803_640

El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Se obtiene del árbol del mismo nombre y en la lengua azteca se le denomina «ahuacatl» que significa testículo, ya que además de por su forma estas tribus lo consideraban afrodisiaco.

Existen muchas variedades, las más conocidas y comercializadas son: Hass, Bacon, Coktail, Fuerte, Pinkerton. Se suelen diferenciar en el color y rugosidad de la piel, ser más o menos alargados y algunos no tienen hueso. La variedad «Fuerte» se puede comprar todo el año.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Foto composicion aguacateFuente:Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col,2013.


Como podéis ver en la tabla, esta fruta destaca sobre todo por su contenido en grasas, principalmente monoinsaturadas y su escaso contenido en azúcar. También posee un alto contenido en fibra y en vitamina E y C. Es rico en magnesio y potasio. Su elevado contenido en potasio es desconocido por la mayoría de la población que asocia este mineral con el plátano.

Foto prueba platano y aguacate
EL AGUACATE Y LA SALUD

Estudios recientes ponen de manifiesto el efecto de esta fruta en la reducción de colesterol.  En este, se compara una dieta basada en la ingesta de un aguacate diario con otras dietas; una baja en grasa y otra moderada en grasa rica en ácido oleico. Al cabo de 5 semanas solo la dieta del aguacate disminuyó el LDL – colesterol.

También se han publicado trabajos (1, 2) sobre los beneficios del aguacate de forma individual o combinado con otras sustancias como la soja en la osteoartritis. Esta enfermedad se caracteriza por un cuadro inflamatorio y se cree estos alimentos pueden modular la expresión génica de ciertas moléculas inflamatorias como las interleukinas. En el estudio denominado ERADIAS, un grupo de 399 pacientes con osteoartritis de cadera fue seguido durante 3 años y se observó que la ingesta de aguacate y soja conseguía disminuir la progresión de la enfermedad.

Seguro que os preguntaréis que aunque sea beneficioso nos puede producir aumento de peso por su contenido en grasa. Sin embargo como bien se explica en esta entrada de «lo que dice la ciencia para adelgazar» existe un estudio observacional durante 7 años donde se concluyó que el aguacate además de no aumentar de peso, reduce el riesgo de síndrome metabólico.

RECETAS

ENSALADAS:foto ensalada de aguacate

Para mí es muy práctico añadir unos trocitos a la ensalada. El resto del aguacate lo tapo bien con papel «film» y lo guardo en la nevera.

En la foto podéis ver  la típica ensalada de acompañamiento, pero se pueden añadir gambas, atún, arroz, quinoa, queso… En este enlace os dejo infinidad de ideas para hacer ensaladas con aguacate.foto ensalada avocado

TOSTADAS

Se puede incorporar en tostadas como aperitivo o como tentempié. Además, combina muy bien con queso, atún, nueces, pollo… Podéis incorporarlo en pequeños trozos o untarlo directamente sobre la tostada.foto tostada

También podemos hacer un hummus como el de esta receta del blog recetasveganas.net

fotos humus y composicion

INGREDIENTES:

– Garbanzos (400 g)

– Zumo de medio  limón

– Un aguacate

– Media cuchara pequeña de pimentón dulce

– Media cuchara pequeña de pimienta negra molida

– Dos ajos

– Un puñado de perejil

– Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIÓN: Lo mezclamos hasta obtener masa homogénea

 

 

PARA LOS MÁS «COCINITAS»

AGUACATES RELLENOS DE GAMBAS (Asociación 5 al día)

INGREDIENTES:

– Cuatro aguacates maduros

– Gambas cocidas y peladas (100g)foto composicion aguacate relleno

– Una naranja

– Unas hojas de lechuga

– Un poquito de perejil

PREPARACIÓN:

Cortamos los aguacates por la mitad y les sacamos el hueso. Extraemos la carne y trituramos. Pelamos la naranja quitando las partes blanquecinas y troceamos. También troceamos las gambas, excepto unas pocas que usaremos para adornar. Picamos la lechuga y mezclamos con la carne del aguacate, gambas y  naranja. Con esta mezcla rellenamos los aguacates. Adornamos con las gambas y podemos, según gusto de cada uno, añadir un poquito de aceite de oliva virgen extra, orégano u otra hierba aromática.

OTRAS REFERENCIAS

http://www.magrama.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/aguacate_tcm7-315344.pdf

http://recetas.variaditos.net/

http://www.5aldia.org/v_5aldia/apartados/apartado.asp

http://recetasveganas.net/

 

Si te ha gustado, compártelo

Ideas para tomar aguacate
Etiquetado en: