Lo primero de todo es recordar que dentro de una dieta equilibrada y saludable debemos priorizar los alimentos que provienen de la naturaleza y no de la “fábrica”. Pensad, que cuanto menos manipulado esté un alimento mejor conservará sus nutrientes. Además, en los productos naturales como fruta, verduras, pescados… puedo saber lo que como.
Imaginar una manzana, sabéis que estáis comiendo una fruta. Ahora imaginar una galleta, si yo os preguntara qué lleva la galleta probablemente me digáis: harina, azúcar, quizá huevo, una grasa. Y eso sería lo lógico, pero el problema empieza cuando:
1. Aparecen en esa galleta más productos:
composición de la galleta maría dorada de Flora
Como podemos apreciar, hay muchos más ingredientes de lo que pensábamos. Y muchos de estos componentes no son saludables.
Aprovecho para indicar que es muy importante leer bien el etiquetado; no solo fijarse en las calorías sino en el contenido de azúcar. Además, debemos también mirar la composición. Muchas veces podemos leer en el envase por ejemplo : integral y posteriormente en su composición pone un determinado porcentaje de harina integral, es decir no toda la harina con la que se ha hecho ese producto es integral.
2. Nos fijamos en la publicidad del envase y no leemos más.
A veces, nos dejamos llevar por la publicidad del envase. En este ejemplo pudieramos pensar que su contenido en fibra es importante y tiene poca grasa. Pues bien fijémonos en su composición: fibra contiene 3,3 gramos por cada 100 g. Es decir, necesitamos ingerir casi 7 galletas para obtener esa fibra. Y pensemos que en esas 7 galletas también ingerimos 14,5 gramos de grasa.
En una manzana mediana (200g) tenemos 3,4 gramos de fibra. Y la manzana no tiene jarabes, grasa… En cambio sí tiene:
3.En otras ocasiones, nos dejamos embaucar por los “dibujitos” que lleva el envase dirigidos directamente a los niños. A día de hoy, todavía muchas madres piensan que si estos productos van dirigidos a los niños son más saludables.
Fuente de fibra: lleva 3,3 gramos por cada 100 con lo que estamos en el caso de las galletas anteriores. También indica: fuente de hierro y efectivamente lleva 5,2 mg de hierro por cada 100g gramos de galletas. Sin embargo, existen productos más saludables en nuestra dieta diaria como por ejemplo 100g de almejas que nos aportan 8,4 mg de hierro; y no tienen azúcar.
Con respecto al contenido en azúcar, la agencia sanitaria de las Naciones Unidas recomienda que los azúcares no aporten más de un 5% del total de calorías que ingerimos. Es decir unos 25 gramos al día. Lo que equivale a 5-6 cucharaditas de azúcar.
Convienen indicar que los productos ricos en azúcares: galletas, cereales, bollería, refrescos, golosinas… suelen ser también ricos en grasas poco saludables y carentes de valor nutricional. Los alimentos pocos saludables cada vez están más presentes en nuestra dieta.
En este artículo publicado recientemente se concluye que sustituir los productos refinados por otros alimentos puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
En esta revisión se relaciona el consumo de azúcar de las bebidas con la obesidad.
Este artículo publicado en el New York Times, se hace eco de las recomendaciones realizadas por el Comité Asesor para las Guías Alimentarias que se reune cada 5 años. Dicho comité, aconseja reducir el consumo de azúcar y retractarse de las restricciones de colesterol que había hasta ahora.
El consumo de galletas, cereales, bollería, ha aumentado considerablemente en los últimos años. La industria alimentaria tiene como objetivo vender sus productos y para que estos sean más apetecibles, les agrega demasiadas cantidades de azúcar y sal.
| Consumo de los hogares españoles en el año 2013 | |
| Productos | Miles de kilos |
| Bolleria/ pastelería/ galletas/ cereales | 631.196,21 |
| Galletas | 256.788,18 |
Fuente: http://www.magrama.gob.es/
Pues nosotros vamos hacer galletas, conociendo los ingredientes que les echamos; utilizando ingredientes de buena calidad como el aceite de oliva y vamos a comparar la composición nutricional de nuestras galletas con algunas de las del mercado.
Receta 1: GALLETAS DE CALABAZA
| INGREDIENTE | PREPARACIÓN |
| 250 g de calabaza sin piel | Trituramos bien el azúcar con la calabaza. A continuación añadimos los huevos y batimos. Incorporamos la canela y el aceite. Mezclamos y añadimos lentamente la harina y la levadura. En una bandeja de horno sobre papel de cebolla vamos colocando cucharadas de la masa, con separación entre ellas. En el horno previamente calentado a 160 º las dejamos 20 minutos más o menos. |
| 100g de harina integral o de centeno | |
| 80 g de harina de avena | |
| 70 g de aceite de oliva | |
| 60 g de azúcar integral | |
| 10g de levadura | |
| 3 huevos | |
| Para adornar pasas, almendras… |
Receta 2: GALLETAS DE AVENA Y MANZANA
| INGREDIENTE | PREPARACIÓN |
| 2 manzanas para hacer 260 gramos de puré de manzana. | Pelamos la manzana y hacemos un puré o compota de manzana con el jugo de una naranja. Trituramos la almendra natural.Sobre el puré añadimos los copos de avena y la almendra. Unimos bien y dejamos reposar 20 minutos. Luego sobre la bandeja de horno vamos colocando cucharadas de la masa. Es conveniente que las cucharadas sean pequeñas para que las galletas no queden demasiado blandas. Horneamos a 160º 30-40 minutos. |
| El zumo de una naranja para hacer el puré de manzana. | |
| 100g de copos de avena | |
| 50 g almendra molida |
Receta 3: GALLETAS SIN GLUTEN Y SIN AZÚCAR
| INGREDIENTE | PREPARACIÓN |
| 200 g de harina de maíz o de arroz | Mezclamos el huevo y la yema con el aceite y el edulcorante. Batimos y vamos añadiendo poco a poco la harina y la levadura.
Cuando tengamos una masa homogénea hacemos bolitas con las manos y las colocamos en la bandeja de horno, precalentado a 180º. Horneamos 10-15 minutos. Estas galletas tienen poca fibra pero podemos incorporarle algún fruto seco o fruta seca para aumentar el contenido en fibra. |
| 70 ml de aceite de oliva | |
| 1 huevo y una yema | |
| Edulcorante | |
| 1/2 sobre levadura |
En la tabla inferior se resume la composición de varias marcas de galletas del mercado y también las que nosotros hemos elaborado.
Se puede observar que de estas marcas de galletas (existen muchas más en el mercado), sin duda, las menos saludables son las oreo y las «chips ahoy» con un aporte excesivo de azúcar.
Si tomáis estos productos procesados ocasionalmente, elegir la que más os guste; pero no debemos consumirlos a diario. Si ese fuera el caso, tenemos como alternativa elaborarlas nosotros.
CONCLUSIONES
No abusar de la ingesta de productos procesados. Se pueden buscar alternativas.
Cuidado con dejarnos embaucar por los titulares del envase.
Consumir preferentemente productos de la naturaleza que nosotros cocinamos
Cuando miremos la etiqueta fijarse bien en el contenido en azúcar y no tanto en las calorías.
Recordar que un producto saludable también puede estar rico. ¡Probad hacer las galletas!.
ENLACES A OTRAS RECETAS SALUDABLES
http://www.dimequecomes.com/2012/09/galletas-saladas-mediterraneas.html
http://www.cocinasana.eu/galletas-con-salvado-de-avena-y-yogurt-sin-huevos-y-sin-mantequilla/
http://nutricionydieteticanuria.com/2015/02/11/3-postres-de-menos-de-250-kcal/
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