foto portada a verContinuando con el tema de las grasas y el azúcar, en este artículo nos centraremos en conocer la cantidad de azúcar que introduce la industria alimentaria en sus productos, las últimas evidencias sobre la relación entre el consumo de azúcar y la salud, así como las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre su ingesta.

En el primer artículo dedicado a este tema (podéis verlo aquí) escribíamosfoto grasas trans sobre las grasas, explicando que las saturadas no parecen ser tan perjudiciales como se creía.  Incluso ciertos tipos de ácidos grasos saturados como los presentes en el coco, pueden ser beneficiosos para nuestra salud.  Y que las grasas a evitar SIEMPRE son las grasas trans presentes principalmente en alimentos procesados.

HIDRATOS DE CARBONO

En este gráfico podéis ver una simple clasificación de los hidratos de carbono y algunos de los alimentos en los que se encuentran.

FOTO DIAPO HC

Los principales azúcares libres presentes en los alimentos son glucosa y fructosa. Suelen encontrarse en frutas, verduras, miel. Los disacáridos y monosacáridos se forman por la unión de azúcares simples. Por ejemplo la lactosa, azúcar de la leche, está formado por la unión de glucosa y galactosa. La sacarosa, el denominado azúcar común, también es un disacárido, que se encuentra en la caña de azúcar y remolacha azucarera. Por otro lado, los polisacáridos, son cadenas lineales o ramificadas de monosacáridos; el almidón y glucógeno están formado por numerosas unidades de glucosa.

¿QUÉ OCURRE TRAS LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO?

Una explicación muy simple podría ser: imaginemos que hoy comemos un plato de puré de patata. El almidón presente en la patata se va a hidrolizar liberando todas las moléculas de glucosa. Esto va a producir una subida de los niveles de azúcar en sangre, y nuestro páncreas liberará insulina para que recoja dicho azúcar y lo transporte hacia su almacenamiento en forma de glucógeno hepático o muscular.

foto ig

Fuente

TIPO Y CANTIDAD DE AZÚCAR EN LOS PRODUCTOS INDUSTRIALES.

Siguiendo con la imaginación, ahora os pido que penséis que sois empresarios de una marca de galletas y vais a sacar al mercado vuestras galletas “flip-flop”. El objetivo ¿cuál será? ¿ Que el producto sea muy sano con ingredientes de excelente calidad, o vender muchas galletas para ganar dinero? Pues la industria suele decantarse por el segundo. Por ello buscaremos ingredientes baratos (grasa de palma) y además que sean palatables, es decir que me produzcan una sensación placentera al comerlas. Para que esto último ocurra, le voy añadir azúcar, pero no un poco sino mucho. Evidentemente mis galletas “flip-flop”  no tienen valor nutricional (este no es mi objetivo), lo que busco es que estén ricas y vender muchas.

En los siguientes ejemplos de galletas y refrescos se puede apreciar que no contienen un solo tipo de azúcar, sino que la mayoría añade jarabes de glucosa y fructosa.

FullSizeRender

Podíamos pensar… vale sí, llevan azúcar pero quizá no en cantidades tan elevadas como para producir efectos nocivos en nuestra salud. Pues de nuevo estamos equivocados, no olvidemos que para vender mis galletas “flip-flop” añadiré todo el azúcar que considere necesario con tal de mejorar su sabor y vender más. Algunos ejemplos:

foto azucar

Lo que ocurre cuando ingerimos alimentos de este tipo, como por ejemplo un cola cao con galletas, es que se produce una elevación de los niveles de glucosa en la sangre. El páncreas libera insulina para extraer el azúcar y al poco tiempo mis niveles de glucosa bajarán generando sensación de hambre. Si vuelvo a tomar productos como zumo industrial rico en azúcar, unas “barritas”o un refresco, otra vez la insulina tendrá que deshacerse de ese azúcar  y así continuamente. Lo que estamos provocando en el organismo son hiperglucemias e hipoglucemias (subidas y bajadas de azúcar). Las consecuencias a corto plazo es que no nos saciamos, enseguida volvemos a tener hambre, y además parte del azúcar se ” transformará” en grasa (lipogénesis).

AZÚCAR Y SALUD

La organización mundial de la salud publicó en marzo, este informe en el que se recomienda disminuir el consumo de azúcar. En concreto sus directrices son reducir nuestra ingesta diaria de azúcar a menos del 5% de las kilocalorías totales que tomamos en un día. Por ejemplo, si tomamos 2000 kcal, el azúcar no puede ser más de 25 gramos, unas 6 cucharaditas al día.

Existe una gran evidencia de los efectos adversos que tiene en nuestra salud el exceso de azúcar.

Obesidad.  En el estudio: “Bebidas azucaradas y ganancia de peso en niños y adultos: revisión“, tras realizar una exhaustiva revisión de 32 artículos, de los cuáles 20 se hicieron con niños, se  llegó a la conclusión que el consumo de bebidas azucaradas promueve la ganancia de peso tanto en niños como en adultos. A conclusiones similares llegó el estudio: Azúcares de la dieta y el peso corporal: revisión de ensayos control aleatorios.

Caries. La relación entre el azúcar y la caries quizá sea la más conocida. Aunque existen muchas causas en el origen de la caries, como pone de manifiesto el estudio “Papel del azúcar en la caries dental: una revisión” ,está claro que el excesivo consumo de azúcares simples es un factor desencadenante.

Diabetes. La reducción de hidratos de carbono refinados en la dieta, disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2, como concluye el trabajo: “Sustituciones en la dieta de carbohidratos refinados produce reducción del riesgo diabetes tipos 2 en hombres y mujeres“.

Enfermedades cardiovasculares. En “Ingesta de azúcar y riesgo cardiometabólico: sistemática revisión de ensayos controlados sobre los efectos de la presión arterial y lípidos“, se constató el efecto negativo que tienen dietas altas en azúcares sobre la presión arterial y los marcadores lipídicos plasmáticos.

CONCLUSIONES

– Nuestra dieta debe basarse en productos frescos que nosotros cocinamos.

– Si compramos productos refinados, debemos fijarnos en el contenido en azúcar.

– Ante la pregunta del título, ¿quién es el malo?. Diferenciando entre los tipos de grasa y azúcar, la evidencia parece indicarnos que los azúcares simples presentes en productos altamente procesados, están relacionados con el desarrollo de enfermedades  antiguamente achacables a las grasas.

Ejemplo : Mejor desayunar  huevo frito antes que un cola cao con galletas. Mejor tomar un yogur natural entero antes que un yogur desnatado con azúcar.

ARTÍCULOS Y VIDEO RELACIONADOS MUY INTERESANTES

Mentiras científicas del azúcar. Blog Mi dieta cojea

Leer el etiquetado del azúcar. Blog Dimequecomes

¿Es tan malo el azúcar?. Blog Dimetilsulfuro

Si te ha gustado, compártelo

Grasa o azúcar, ¿Quién es el “malo”? (2ª parte)
Etiquetado en:                    

3 thoughts on “Grasa o azúcar, ¿Quién es el “malo”? (2ª parte)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *