Nutricionvive - EtiquetasAunque sea han realizado cambios en la normativa sobre el etiquetado, con la idea de hacerlo más legible y que informe sobre su contenido en alérgenos, muchas personas continúan sin entenderlo correctamente. Los aspectos clave que yo considero más importantes en los que debemos fijarnos son: el tipo de grasa, el contenido de azúcar y sal y las características de las harinas. Sin embargo, nos solemos fijar en las calorías totales o en leyendas escritas en el envase como “INTEGRAL”, “NATURAL”, “ARTESANO”…

Antes daros unas nociones para ìnterpretar bien el etiquetado, lo primero es aconsejar consumir alimentos que procedan de la naturaleza y pocos que procedan de las fábricas. Alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, arroces, pescados…No productos de las fábricas que indican “natural” o “artesano” como galletas, bollerías o preparados de todo tipo, a los que en general se les añaden grasas de baja calidad y excesiva cantidad de azúcar.Image-5

Bien, al grano, en un envase nos vamos a encontrar información sobre los ingredientes con los que se ha elaborado el producto, por ejemplo el tipo de harina, el tipo de grasas…, y por otro lado la información nutricional por 100g de producto, donde indica su contenido en calorías, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas, fibra, sal. Además debe indicar la fecha de caducidad y la presencia de alérgenos.

Muchas personas  no leen el etiquetado y compran el producto guiándose por lo que indica en palabras grandes y bonitas el envase. Otros solo miran las kilocalorías. Pues no, veamos unos aspectos importantes a la hora de comprar:

1No fiarse de lo que ponga el envase en letras grandes, como “INTEGRAL”, “100% OLIVA”, “0% AZÚCARES”… debemos dar la vuelta al envase e ir a la composición del producto:

Ejemplo 1: en este envase nos indica 100% oliva, pero cuando vamos a la composición nos encontramos que de oliva solo es el 30%.

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Ejemplo 2: Si nos pone integral, pensamos que toda la harina utilizada en ese producto es integral. Sin embargo, en su composición indica 3% harina integral de trigo y 1,8% de salvado. ¿Y el resto?

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Ejemplo 3: Sin azúcar añadido, debo aclarar que en muchas ocasiones aunque no añadan azúcares estos se forman durante el proceso y sí aparecen en el producto final.

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Ejemplo 4: Cuando un producto indica “light” tiene que tener un contenido calórico menor de un 30% respecto a su versión “no light”. En este ejemplo del queso sí se cumple. El producto normal contiene 419 kcal con 38 gramos de grasa y su versión “light” contiene 261 kcal y 16 gramos de grasa.

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2. Grasas

Fuente:www.internationaloliveoil.org/
Fuente:www.internationaloliveoil.org/

Es importante conocer el tipo de grasa que lleva ese producto: aceite de oliva virgen, aceite de oliva refinado, aceite de girasol, grasa de palma. Aunque somos el primer productor mundial de aceite de oliva, en la mayoría de productos elaborados predomina el aceite de palma, y otros aceites vegetales, pero es “raro” encontrar aceite de oliva virgen. Por ello os aconsejo mirar el tipo de grasa en ingredientes, pues como habéis visto en el ejemplo inicial del artículo, pueden indicar aceite de oliva o de girasol porque lleva “algo” de estos aceites, pero luego veis que incluyen otros aceites (ejemplo inferior).

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3. Azúcares

Con el objetivo de hacer que los productos elaborados sean más palatables, es decir “más ricos, que sepan mejor”, ha sido costumbre en los últimos años incorporar importantes cantidades de azúcar. Como ya comenté en este otro artículo (grasas o azúcar, ¿quién es el malo), el azúcar en cantidades elevadas puede tener importantes efectos perjudiciales para nuestra salud. 

Una estrategia que tiene la industria es que a veces no llamarle directamente azúcar sino otros nombres como por ejemplo: jarabe de maíz, jarabe de glucosa, jarabe de malta, jarabe de arce, almíbar, caramelo, fructosa, dextrosa, melaza, sacarosa… En este caso os aconsejo más que fijaros en los ingredientes, mirar mejor en la composición nutricional. Justo debajo de hidratos de carbono os tiene que poner el contenido en azúcares. Recordar que la Organización Mundial de la Salud aconseja que menos del 5% de las calorías totales provengan del azúcar (unos 25 gramos). Las galletas dinosaurus son un ejemplo de producto con alto contenido en azúcar.

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4. Fibra

Es muy frecuente observar en los envases la leyenda “Rico en fibra”, pero verdaderamente ¿tienen alto contenido en fibra?. Pues nuevamente debemos ir a la composición nutricional y es obligatorio que nos indique su contenido en fibra por 100 gramos de producto. La ingesta recomendada de fibra, de forma general, son 25-30 gramos al día. Y nuevamente os digo que la fibra la podemos obtener de productos naturales como fruta y verdura y no buscarla en productos elaborados. Veamos el siguiente ejemplo:

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Esta marca de leche indica en su envase “fibra infantil” no sabía yo que existía fibra infantil, ¿existirá también fibra adulto?. De cualquier forma, nos aporta 2 gramos de fibra por cada 100 gramos. La comparamos con la fibra que nos aportan los alimentos y está claro que habría que tomarse mucha leche para competir en fibra con cualquiera de los alimentos que os indico en la tabla. Por ejemplo una granada de tamaño mediano nos aporta 7,1 g de fibra es decir lo que hay en 700 ml de leche. 

5. Sal

La organización mundial de la salud recomienda no ingerir más de 5 gramos de sal al día por persona. Es muy habitual escuchar a la gente decir que no utilizan mucha sal para cocinar, sin embargo el mayor consumo de sal no viene de preparar nosotros los alimentos, sino de la sal contenida en los productos, sobre todo embutidos, quesos, encurtidos…Aunque productos como los dulces también llevan sal, pues esta no solo se utiliza para “salar”, sino para potenciar el sabor de los alimentos. En el etiquetado también es obligatorio que nos indiquen el contenido en sal por cada 100g.

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CONCLUSIONES

1. Los alimentos que nos aporta la naturaleza: frutas, verduras, legumbres, frutos secos…Nos proporcionarán la energía, fibra, vitaminas y minerales que necesitamos.

2. Si vamos a comprar productos elaborados debemos fijarnos en los ingredientes para saber si es cierto que contienen aquello que anuncian en el envase: aceite de oliva, integral… y fijarnos en la composición nutricional para saber su contenido en azúcar, fibra y sal. 

3. No os dejéis embaucar por la publicidad, y si tenéis dudas preguntar a un profesional, el dietista-nutricionista.

ARTÍCULOS INTERESANTES

Lo que no sabes de los productos “light”, de Julio Basulto

Grasas del etiquetado, del blog Dimequecomes

El etiquetado cuenta mucho, de la Agencia Española de Consumo,Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)

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Etiquetado de los alimentos , ¡QUE NO TE DEN GATO POR LIEBRE!
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